Jakie techniki poznawczo-behawioralne wspierają mózg i zdrowie psychiczne?
Terapia poznawczo-behawioralna, czyli CBT (ang. cognitive-behavioural therapy), opiera się na założeniu, że nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą powiązane. Zmiana sposobu myślenia i reagowania może wpływać na emocje oraz zachowanie. Regularne stosowanie technik CBT może pomagać lepiej radzić sobie ze stresem i regulować reakcje emocjonalne. W tym sensie CBT może być jednym ze sposobów wspierania zdrowia psychicznego.
Zapis i restrukturyzacja myśli
Zapis myśli to jedno z podstawowych narzędzi samodzielnej pracy z nastrojem. Pozwala wyłapać zniekształcenia poznawcze, czyli automatyczne błędy w interpretacji rzeczywistości – katastrofizowanie, czytanie w myślach, myślenie w kategoriach wszystko albo nic. Ćwiczenie wykonaj na kartce albo w notatniku w telefonie:
- Zapisz sytuację, która wywołała trudne emocje.
- Zapisz myśl, która pojawiła się w tej sytuacji i oceń nasilenie doświadczanej emocji na skali od 0 do 100.
- Wypisz dowody, które miałyby tę myśl potwierdzić lub jej zaprzeczyć.
- Sformułuj alternatywną myśl na podstawie tych obserwacji. Myśl ta powinna być bardziej pomocna, bliższa faktom, wspierająca Twoje funkcjonowanie - “zdrowsza” w Twojej sytuacji.
- Ponownie oceń nasilenie doświadczanej emocji.
Po kilku tygodniach praktyki nabieramy wprawy w generowaniu sprzyjających nam myśli.
Aktywizacja behawioralna
Przy obniżonym nastroju motywacja nie zawsze pojawia się przed działaniem. Często to właśnie podjęcie aktywności może zwiększyć poczucie energii, sprawczości i chęć do dalszego działania. Czekanie, aż pojawi się motywacja, może prowadzić do unikania aktywności i utrwalania gorszego samopoczucia. Aktywizacja behawioralna wykorzystuje tę zależność, zachęcając do stopniowego podejmowania ważnych i przyjemnych aktywności, nawet gdy początkowo nie ma na nie ochoty.
Zaplanuj na każdy dzień jedną małą aktywność, która daje poczucie przyjemności albo sprawczości – krótki spacer, telefon do bliskiej osoby, uporządkowanie jednej szuflady. Wykonaj ją niezależnie od tego, czy masz na to ochotę, i zapisz, jak zmienił się nastrój po jej zakończeniu. Nie oczekuj spektakularnych efektów po pierwszej próbie - będzie to stopniowy proces zmiany.
Praca z ruminacjami i zamartwianiem
Ruminacje, czyli powracające i trudne do przerwania rozmyślanie o przeszłości lub problemach, mogą podtrzymywać obniżony nastrój i utrudniać zasypianie. Zamartwianie się z kolei dotyczy przyszłości i często ma formę pełnych lęku i niepewności negatywnych scenariuszu. Ruminacje należy zauważać i konsekwentnie przerywać, inaczej ulegają silnemu wzmocnieniu i utrwaleniu.
Z kolei w pracy nad zamartwianiem się możemy wykorzystać ograniczony “czas na zamartwianie się”. Kiedy pojawiają się zmartwienia, nie angażuj się w ich rozwijanie. Zamiast tego odłóż myślenie na ten temat na wyznaczony wcześniej czas - nie martw się jednak wtedy dłużej niż 15 minut. Możesz potem zaangażować się w zdrową analizę swoich myśli lub szukanie rozwiązań dla problemów.
Kontrola bodźców i restrykcja snu z CBT-I
CBT-I to terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (ang. cognitive behavioral therapy for insomnia), czyli metoda stosowana w leczeniu bezsenności. Niektóre jej elementy można wykorzystać również samodzielnie, choć przy przewlekłej bezsenności warto rozważyć pracę ze specjalistą.
Kontrola bodźców – łóżko powinno być kojarzone przede wszystkim ze snem. Jeśli po położeniu się przez dłuższy czas nie możesz zasnąć i czujesz, że jesteś coraz bardziej pobudzony, wstań i zajmij się przez chwilę spokojną czynnością w innym miejscu. Wróć do łóżka, gdy pojawi się senność. Celem jest ponowne powiązanie łóżka ze snem, a nie z długim czuwaniem i zamartwianiem się.
Ograniczenie czasu spędzanego w łóżku – ta technika polega na dopasowaniu czasu przeznaczonego na sen do rzeczywistej przespanej ilości godzin snu, a następnie stopniowym jego wydłużaniu. Jeśli na przykład ktoś spędza w łóżku około 9 godzin, ale śpi średnio 6 godzin, terapeuta może ustalić krótszy czas w łóżku i następnie stopniowo go zwiększać. Technika może początkowo powodować większą senność, dlatego przy przewlekłej bezsenności najlepiej stosować ją po konsultacji ze specjalistą.
Ekspozycja na unikane sytuacje
Unikanie sytuacji wywołujących lęk może przynosić chwilową ulgę, ale często podtrzymuje lęk w dłuższej perspektywie. Gdy unikamy danej sytuacji, nie mamy okazji przekonać się, że możemy sobie z nią poradzić, a przewidywane zagrożenie może wydawać się coraz większe. Ekspozycja polega na stopniowym i zaplanowanym mierzeniu się z sytuacjami, których się obawiamy — zwykle zaczynając od łatwiejszych.
Możesz przygotować listę sytuacji, których unikasz, i uporządkować je od mniej do bardziej stresujących. Następnie stopniowo podejmuj kolejne wyzwania, pozostając w sytuacji wystarczająco długo, aby móc doświadczyć, że lęk można wytrzymać i że przewidywane konsekwencje nie muszą się wydarzyć. Nie zawsze trzeba czekać, aż napięcie całkowicie opadnie, zanim przejdzie się dalej.
Przy łagodnych i przejściowych trudnościach niektóre proste techniki można wypróbować samodzielnie. Jeśli lęk lub obniżony nastrój są nasilone, utrzymują się przez dłuższy czas albo znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty lub lekarza.
