Co jeść na pamięć i koncentrację?
W diecie wspierającej pracę mózgu powinny regularnie pojawiać się przede wszystkim:
- Tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź i sardynki dostarczają DHA, czyli kwasu tłuszczowego omega-3 wchodzącego w skład błon komórek nerwowych. Dobrym celem są dwie porcje ryb w tygodniu, po około 100–150 g.
- Jaja – zawierają cholinę, składnik potrzebny do wytwarzania acetylocholiny. To neuroprzekaźnik biorący udział m.in. w procesach pamięci i uczenia się.
- Orzechy i pestki – garść dziennie dostarcza witaminy E, magnezu i tłuszczów nienasyconych. Najlepiej wybierać niesolone i nieprażone.
- Owoce jagodowe – borówki, maliny, jeżyny i czarne porzeczki są źródłem antocyjanów, czyli związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym.
- Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż i rukola dostarczają folianów, czyli naturalnie występujących form witaminy B9, a także luteiny.
- Produkty pełnoziarniste – kasze, płatki owsiane, pieczywo z pełnego przemiału i brązowy ryż zawierają sporo błonnika, dzięki czemu zwykle powodują łagodniejszy wzrost glukozy we krwi niż ich oczyszczone odpowiedniki.
- Oliwa z oliwek i olej konopny – dostarczają tłuszczów nienasyconych i witaminy E. Możesz używać ich do sałatek, past, sosów i gotowych potraw.
- Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca i fasola łączą białko, błonnik i żelazo. Warto podawać je z warzywami bogatymi w witaminę C, ponieważ zwiększa ona wchłanianie żelaza z produktów roślinnych.
Żaden pojedynczy produkt nie poprawi pamięci. Największe znaczenie ma to, jak regularnie takie produkty pojawiają się w codziennym jadłospisie.
Jak układać posiłki w ciągu dnia, żeby utrzymać skupienie?
Posiłki warto komponować tak, aby łączyły źródło węglowodanów złożonych z białkiem, tłuszczem i warzywami lub owocami. Taki zestaw zwykle wolniej podnosi poziom glukozy we krwi i pomaga dłużej utrzymać stabilny poziom energii. Nie ma jednej idealnej przerwy między posiłkami, ale u wielu osób dobrze sprawdzają się odstępy około 3–4 godzin.
Jeśli jesz śniadanie, dodaj do niego źródło białka – jajko, jogurt naturalny, twaróg albo pastę z ciecierzycy. Sama kawa i słodkie pieczywo mogą dać szybki zastrzyk energii, po którym łatwiej o jej spadek i pogorszenie koncentracji. Spadek energii i czujności często pojawia się w godzinach popołudniowych. Wtedy zamiast sięgać po słodycze, lepiej wybrać przekąskę, która łączy kilka składników:
- owoc z garścią orzechów,
- jogurt naturalny z płatkami owsianymi,
- kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem,
- warzywa z pastą jajeczną.
Kolacja może być lżejsza, ale jeśli pracujesz lub uczysz się wieczorem, nie warto dopuszczać do dużego głodu. Zbyt obfity posiłek może z kolei nasilać senność i utrudniać regenerację nocną.
Co jeść przed nauką albo egzaminem?
Najlepiej sprawdzi się lekki, dobrze zbilansowany posiłek zjedzony 1–2 godziny wcześniej, oparty na węglowodanach złożonych z dodatkiem białka. Taka porcja dostarcza energii, a jednocześnie nie powinna nadmiernie obciążać układu pokarmowego.
Dobrym wyborem będzie np. owsianka z jogurtem i owocami, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem lub twarogiem i warzywami albo kasza z warzywami i rybą. Jeśli egzamin trwa kilka godzin, możesz zabrać ze sobą banana, garść orzechów albo prostą przekąskę na bazie suszonych owoców i orzechów.
Dzień egzaminu to zły moment na eksperymenty. Nie zwiększaj nagle ilości kawy i nie sięgaj po nowe produkty czy suplementy, których wcześniej nie stosowałeś. Nadmiar kofeiny może nasilać pobudzenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją zamiast je poprawiać.
Dlaczego po jedzeniu chce się spać i trudno się skupić?
Senność po posiłku nie ma jednej przyczyny. Najczęściej wpływają na nią:
- wielkość porcji – po bardzo obfitym posiłku ospałość może pojawić się nawet wtedy, gdy danie jest dobrze skomponowane,
- duża ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów – słodkie napoje, desery, białe pieczywo czy duża porcja makaronu mogą sprzyjać większym wahaniom poziomu glukozy,
- mała ilość białka, tłuszczu i błonnika – ich obecność spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu energia jest uwalniana bardziej równomiernie,
- naturalny spadek czujności po południu – u części osób nakłada się on na porę obiadu i dodatkowo nasila uczucie senności.
Jeśli po obiedzie regularnie trudno Ci wrócić do pracy, spróbuj dwóch prostych zmian: zmniejsz porcję, zwłaszcza jeśli zwykle jesz bardzo obfity posiłek, i wyjdź na 10–15 minut spaceru. Krótki ruch po jedzeniu pomaga ograniczyć poposiłkowy wzrost glukozy i może zmniejszyć uczucie ospałości.
Jeśli senność po posiłkach jest bardzo silna, pojawia się niemal codziennie i wyraźnie utrudnia funkcjonowanie, warto skonsultować ją z lekarzem zamiast zakładać, że jej przyczyną jest wyłącznie poziom cukru we krwi.
