To warzywo bogate w żelazo, które zjesz w dużej ilości, zrobi dla Ciebie więcej niż rekordzista tabeli spożywany po szczypcie – dlatego w praktyce warzywa i owoce bogate w żelazo warto oceniać przez wielkość porcji, a żelazo w owocach i warzywach traktować jako uzupełnienie, nie podstawę.
Rośliny strączkowe i kasze bogate w żelazo (ciecierzyca, soczewica, kasza gryczana)
Produkty roślinne bogate w żelazo o największym znaczeniu w codziennej diecie to:
- amarantus (około 7,6 mg/100 g suchych nasion),
- ciecierzyca (około 7 mg/100 g suchej, 3 mg gotowanej),
- fasola biała (około 7 mg/100 g suchej, 2,5 mg gotowanej),
- soczewica (około 6 mg/100 g suchej, 3,3 mg gotowanej),
- kasza jaglana (około 4,8 mg/100 g suchej),
- płatki owsiane (około 3,9 mg/100 g),
- kasza gryczana (około 2,8 mg/100 g suchej),
- tofu (3,5-5 mg/100 g).
Wartości podaje się zwykle dla suchego produktu, a po ugotowaniu strączki wchłaniają wodę i zawartość na 100 g spada mniej więcej o połowę. Miska ugotowanej soczewicy (200 g) daje jednak ponad 6 mg żelaza – więcej niż 100 g wołowiny.
Rośliny bogate w żelazo zawierają jednocześnie fityniany, czyli związki magazynujące fosfor w nasionach, które wiążą żelazo i utrudniają jego wchłanianie. Możesz je w dużej części usunąć w prosty sposób:
- Namocz suche strączki i kasze na 8–12 godzin, najlepiej przez noc.
- Odlej wodę z moczenia i wypłucz ziarna.
- Gotuj w świeżej wodzie do miękkości.
- Podaj z warzywami bogatymi w witaminę C, na przykład z papryką lub natką.
Kiełkowanie ciecierzycy i soczewicy działa jeszcze lepiej niż samo moczenie. Amarantus ekspandowany, czyli prażony w wysokiej temperaturze, zachowuje żelazo i nadaje się jako posypka do jogurtu lub owsianki.
Orzechy i pestki bogate w żelazo
Orzechy bogate w żelazo i pestki, w kolejności od najbogatszych:
- pestki dyni (około 15 mg/100 g),
- sezam (około 14,6 mg/100 g),
- orzechy nerkowca (około 6,7 mg/100 g),
- pestki słonecznika (około 4,2 mg/100 g),
- pistacje (około 4 mg/100 g),
- migdały (około 3 mg/100 g).
Pestki dyni to najbogatsze w żelazo produkty roślinne, jakie zjesz bez gotowania. Garść (30 g) dostarcza około 4,5 mg – tyle, co 150 g wołowiny. Sezam zawiera podobną ilość, ale twarda łupina utrudnia trawienie całych nasion, dlatego lepiej sprawdza się pasta sezamowa tahini.
Żelazo w orzechach wchłania się słabiej niż z mięsa, ale to najwygodniejsze przekąski bogate w żelazo: nie wymagają przygotowania i można je dosypać do sałatki, owsianki czy jogurtu. Orzechy i pestki są kaloryczne, więc rozsądna porcja to jedna garść dziennie.
Napoje i koktajle bogate w żelazo (sok z buraka, z pokrzywy, z czarnej porzeczki)
Żaden sok ani koktajl nie jest bogatym źródłem żelaza. Napoje bogate w żelazo to określenie umowne: sok z buraka zawiera około 0,4–0,5 mg żelaza w 100 ml, a sok z czarnej porzeczki jeszcze mniej. Ich wartość polega na czymś innym – ułatwiają wchłanianie żelaza z posiłku.
Sok z buraka a żelazo to popularne skojarzenie, które w liczbach wypada skromnie. Szklanka soku daje około 1 mg, czyli tyle, co pół garści rodzynek. Zakwas z buraków ma podobną zawartość żelaza, ale kwas mlekowy powstający podczas kiszenia obniża odczyn treści żołądka, co sprzyja wchłanianiu żelaza niehemowego.
Sok z pokrzywy a żelazo – świeże liście pokrzywy zawierają około 1,6 mg żelaza w 100 g, więc sok z nich to umiarkowane źródło, porównywalne z jarmużem. Sok z czarnej porzeczki wnosi do posiłku bardzo dużo witaminy C, a to właśnie ona potrafi kilkakrotnie zwiększyć ilość żelaza wchłoniętego ze strączków lub kaszy. Spirulina zawiera nawet 28 mg żelaza w 100 g, ale łyżeczka proszku to 3 g, czyli niecały 1 mg.
Dobrze skomponowany koktajl na żelazo łączy źródło żelaza ze źródłem witaminy C. Przykład koktajlu bogatego w żelazo na jedną porcję:
- 2 łyżki płatków owsianych,
- 1 łyżka pestek dyni lub tahini,
- 4 suszone morele (namoczone),
- garść jarmużu lub natki pietruszki,
- 1 kiwi lub garść czarnej porzeczki,
- szklanka wody lub napoju roślinnego (nie mleka krowiego).
Taki koktajl dostarcza około 4–5 mg żelaza, a witamina C z owoców podnosi jego wchłanianie. Koktajle bogate w żelazo najlepiej pić poza kawą i herbatą – z zachowaniem co najmniej godzinnej przerwy.
Czy popularne produkty (czekolada, jajka, mleko) zawierają żelazo?
Gorzka czekolada i jajka zawierają żelazo, mleko praktycznie nie.
Gorzka czekolada – tak, i to dużo. Czekolada o zawartości kakao 70% i więcej ma około 10–12 mg żelaza w 100 g, a samo kakao w proszku około 10,7 mg. Żelazo w czekoladzie wchłania się jednak słabo, bo kakao zawiera garbniki i fityniany.
Czy jajka mają żelazo? Tak, około 2,2 mg w 100 g, a jedno jajko (60 g) dostarcza około 1,2 mg. Żelazo w jajku znajduje się niemal w całości w żółtku. Żółtko zawiera jednak fosfowitynę, czyli białko, które wiąże żelazo i ogranicza jego wchłanianie – jajka to więc źródło umiarkowane, mimo przyzwoitej liczby w tabeli.
Czy mleko ma żelazo? Prawie wcale – około 0,1 mg w 100 ml. Mleko nie tylko nie dostarcza żelaza, ale przez wysoką zawartość wapnia hamuje jego wchłanianie z innych produktów zjedzonych w tym samym posiłku.
Czy makaron ma żelazo? Makaron pszenny zawiera około 1,2 mg w 100 g suchego produktu, a pełnoziarnisty nieco więcej. To źródło poboczne, ale przy dużej porcji wnosi kilka procent dziennego zapotrzebowania.
Produkty bogate w żelazo – tabela z zawartością w 100 g
W czym jest najwięcej żelaza? Zestawienie poniżej porządkuje najważniejsze produkty bogate w żelazo. Tabela obejmuje źródła zwierzęce i roślinne, żebyś mogła porównać je w jednym miejscu.
