Produkty polecane w diecie na stawy
Właściwie skomponowana dieta na stawy może wspierać ich odbudowę, łagodzić stany zapalne i poprawiać ich ruchomość. Warto sięgać po produkty, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych o udowodnionym działaniu wspomagającym zdrowie stawów.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie i mogą zmniejszać dolegliwości bólowe związane z chorobami stawów. Najlepszym źródłem tych kwasów są:
- tłuste ryby morskie – takie jak łosoś, sardynki, makrela,
- siemię lniane, olej lniany,
- orzechy włoskie i nasiona konopi.
Regularne spożywanie tych produktów wspiera nie tylko stawy, ale i cały układ sercowo-naczyniowy.
Kolagen i białko
Kolagen stanowi podstawowy budulec chrząstki stawowej. Aby wspierać jego naturalną syntezę, warto włączyć do diety:
- rosół na kościach, galaretki mięsne, żelatynę,
- podroby (np. wątróbkę),
- jaja, chude mięso (np. kurczak, indyk),
- rośliny strączkowe – będące źródłem roślinnego białka.
Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty
Antyoksydanty chronią stawy przed skutkami stresu oksydacyjnego i wspierają walkę z przewlekłym stanem zapalnym. Szczególnie polecane są:
- brokuły, jarmuż, papryka,
- borówki, jagody – bogate w polifenole i flawonoidy,
- natka pietruszki i kiwi – witamina C, zawarta m.in. w tych produktach wspomaga produkcję kolagenu.
Witaminy i minerały wspierające stawy
Niektóre witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostno-stawowego:
- witamina D i wapń – obecne w rybach, jajkach, nabiale, nasionach konopi – wpływają na mineralizację kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy,
- cynk i miedź – wspierają odbudowę tkanek i mają działanieprzeciwzapalne, znajdują się w orzechach, pestkach dyni i produktach pełnoziarnistych,
- magnez – obecny w kaszach, bananach i kakao – reguluje napięcie mięśni i wspiera przewodnictwo nerwowe.
Czego unikać w diecie przy problemach ze stawami?
Tak jak niektóre produkty wspierają zdrowie stawów, inne mogą działać na nie szkodliwie, nasilając stany zapalne i przyczyniając się do pogorszenia objawów. Odpowiednia dieta to nie tylko wybór wartościowych składników, ale także świadome ograniczanie tego, co szkodzi.
- Produkty przetworzone i wysoko rafinowane, takie jak gotowe dania, fast food czy białe pieczywo, mogą zawierać konserwanty, sztuczne dodatki i nadmiar sodu, które negatywnie wpływają na równowagę metaboliczną i przyczyniają się do zaostrzenia stanów zapalnych.
- Nadmiar cukru i tłuszczów trans – cukier zwiększa poziom insuliny, może nasilać procesy zapalne w organizmie, a tłuszcze trans (np. w margarynach, wyrobach cukierniczych) zaburzają gospodarkę lipidową i osłabiają naturalne mechanizmy ochronne stawów.
- Alkohol i nadmierna ilość czerwonego mięsa – alkohol może wpływać negatywnie na mikrobiotę jelitową i zaburzać przyswajanie ważnych składników odżywczych, natomiast duża ilość czerwonego mięsa sprzyja zakwaszeniu organizmu i może prowadzić do nasilenia stanów zapalnych.
Eliminacja lub ograniczenie tych produktów to ważny krok w profilaktyce i leczeniu problemów ze stawami.
Badania nad dietą na stawy
Naukowcy od wielu lat badają różne modele żywieniowe oraz ich wpływ na gęstość mineralną kości i zdrowie stawów. Ustalono już, że dieta bogata w wapń, kwasy omega czy krzem będzie wspierać zdrowie kośćca i chrząstek. Istnieje też grupa produktów, które mają niekorzystny wpływ na stawy i kości. W przeglądzie z marca 2025 roku włoscy naukowcy próbowali znaleźć odpowiedź na pytanie jaki wpływ ma ultraprzetworzona żywność na zdrowie kości i stawów. W przeglądzie brano pod uwagę wpływ pożywienia na gęstość mineralną kości (BMD), osteoporozę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zapalenie stawów zapalnych, w tym reumatoidalne zapalenie stawów (RA), dnę moczanową i spondyloartropatię. Do opracowania włączono łącznie 19 badań: 12 dotyczących zdrowia kości, 3 dotyczących choroby zwyrodnieniowej stawów i 4 dotyczących zapalenia stawów. Badania przedkliniczne wykazały, że spożycie żywności wysoce przetworzonej negatywnie wpływa na strukturę i wytrzymałość kości oraz zdrowie stawów. W badaniach dotyczących dzieci i dorosłych cztery badania (2013–2017) nie wykazały związku między spożyciem fast foodów a gorszym stanem kośćca. Jednak nowsze, szeroko zakrojone badania przekrojowe powiązały wyższe spożycie żywności przetworzonej z niższą gęstością mineralną kości, zwiększonym ryzykiem osteoporozy i większą częstością występowania osteopenii, szczególnie u kobiet po menopauzie. Regularne spożywanie ultraprzetworzonej żywności wiązało się z ryzykiem choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych, przy czym dowody wskazują na interakcję z grubością chrząstki, chociaż nie stwierdzono związku z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych. W zapaleniu stawów dane UK Biobank wskazały na wyższe ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów, dny moczanowej u konsumentów przetworzonej żywności, podczas gdy brazylijskie badanie wykazało gorsze profile metaboliczne u pacjentów z zapaleniem stawów, które zwykle spowodowane jest spożywaniem zbyt dużej ilości węglowodanów. Przegląd włoskich uczonych jest zatem ważnym dowodem, iż dieta może mieć potencjalnie negatywne konsekwencje dla zdrowia kości i stawów, szczególnie w przypadku regularnego spożywania wysokoprzetworzonej żywności: fast food, tłuszczu trans, chipsów, frytek, przekąsek itp.
