Badania nad dietą sokową
Diety oparte na sokach warzywnych i owocowych cieszą się ostatnio dużą popularnością. Jednak dobrze zaprojektowane kontrolowane badania naukowe dostarczające merytorycznych dowodów na potencjalne korzyści zdrowotne diet opartych wyłącznie na sokach są ograniczone. W badaniu z 2017 roku oceniano wpływ diety sokowej na ogólne zdrowie organizmu oraz mikrobiom jelitowy. Według autorów soki warzywne i owocowe dostarczają polifenoli, oligosacharydów, błonnika i azotanów, które mogą wywoływać efekt prebiotyczny. Główną hipotezą badania był fakt, że zmiany w mikrobiocie jelitowej wywołane dietą opartą na sokach odgrywają ważną rolę w ich korzyściach zdrowotnych w tym w redukcji masy ciała. W badaniu wzięło udział dwudziestu zdrowych dorosłych, którzy spożywali wyłącznie soki warzywne i owocowe przez 3 dni, a następnie przez 14 dni stosowali standardową dietę. Czwartego dnia badacze zaobserwowali znaczący spadek masy ciała i wskaźnika masy ciała u badanych, który utrzymywał się do 17 dnia badania. Po czterech dniach zauważono znaczący rozrost korzystnych kolonii bakterii jelitowych z grupy Bacteroidetes i Cyanobacteria, który był zwiększony w porównaniu do wartości wyjściowych na początku badania. Oprócz tego kolonie Firmicutes, których nadmiar jest związany z otyłością i Proteobacteri sprzyjających dysbiozie jelit – obecnych w stolcu, był znacząco zmniejszony. Zauważono także wzrost składników antyzapalnych, w tym produkcji tlenku azotu – ważnego antyoksydantu oraz spadek markerów stresu oksydacyjnego jak dialdehyd malonowy. Badani wykazali także poprawę samopoczucia, które było najbardziej odczuwalne pod koniec badania. Autorzy na podstawie 3-dniowej diety opartej na sokach wywnioskowali, że ta interwencja dietetyczna wykazuje korzyści po stronie składu mikrobioty jelitowej (wzrost bakterii sprzyjających redukcji otyłości), wspiera utratę wagi, wzrost rozszerzającego naczynia krwionośne tlenku azotu i zmniejszenie utleniania lipidów. Badanie pokazuje, że stosowanie diety sokowej może wspierać nie tylko redukcję masy ciała, ale poprawiać ogólny stan zdrowia, działać przeciwzapalnie i wpływać na poprawę nastroju.
Jak prawidłowo przygotować soki?
Przygotowywanie świeżych soków w domu to doskonały sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i składników odżywczych. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, warto wybierać owoce i warzywa o wysokiej zawartości soku, takie jak marchew, seler naciowy, jabłka, buraki, papryka czy pomarańcze. Unikaj owoców o niskiej zawartości wody, takich jak awokado czy banany, które lepiej sprawdzają się w koktajlach. Pamiętaj, że kluczem do zachowania wartości odżywczych jest szybkie spożycie soku po jego wyciśnięciu. Świeżo wyciśnięty sok najlepiej wypić w ciągu 15-30 minut, aby uniknąć utraty cennych przeciwutleniaczy i witamin.
Podczas przygotowywania soków warto zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów. Przede wszystkim upewnij się, że wszystkie składniki są dokładnie umyte i pozbawione pestycydów. Możesz również rozważyć użycie ekologicznych produktów. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc:
- Wybieraj sezonowe owoce i warzywa – są one nie tylko tańsze, ale także bogatsze w składniki odżywcze.
- Używaj odpowiednich urządzeń – wyciskarki wolnoobrotowe zachowują więcej wartości odżywczych niż tradycyjne sokowirówki.
- Unikaj dodawania cukru – naturalna słodycz owoców powinna być wystarczająca.
Pamiętaj również o przechowywaniu soku w szczelnie zamkniętych pojemnikach w lodówce, jeśli nie planujesz go wypić od razu. Dzięki temu zminimalizujesz kontakt z powietrzem i światłem, co pozwoli zachować jego właściwości zdrowotne na dłużej.
Podsumowanie
Dieta sokowa to popularna metoda oczyszczania organizmu i wspomagania utraty wagi, polegająca na spożywaniu wyłącznie płynnych pokarmów, głównie soków owocowych i warzywnych. Osoby decydujące się na tę dietę często poszukują sposobu na poprawę samopoczucia oraz zwiększenie energii. Dzięki wysokiej zawartości witamin i antyoksydantów, soki mogą wzmacniać układ odpornościowy. Wspierają także pracę wątroby i nerek, co przyczynia się do usuwania toksyn z organizmu.
Mimo licznych zalet, dieta sokowa niesie ze sobą pewne ryzyka. Brak białka, tłuszczu oraz błonnika może prowadzić do osłabienia mięśni, zmęczenia oraz problemów trawiennych. Dlatego przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Dieta nie jest zalecana dla osób z cukrzycą, insulinoopornością czy chorobami wątroby i nerek. Kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci oraz osoby starsze również powinny jej unikać. Przygotowując soki w domu, warto wybierać sezonowe owoce i warzywa, najlepiej z ekologicznych upraw.
