Białka roślinne i zwierzęce wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To właśnie one są niezbędnym elementem budulcowym różnych tkanek, biorą udział w transporcie substancji w organizmie, pełnią funkcję hormonalną oraz są niezbędne do regulacji procesów metabolicznych. Niestety często spożywamy zbyt mało białka roślinnego, a zbyt dużo zwierzęcego. Jakie są korzyści z białka roślinnego w diecie? Białko roślinne a zwierzęce – jakie są podobieństwa i różnice między nimi? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Białko roślinne a zwierzęce – podstawowe różnice 

Podstawową różnicą pomiędzy białkiem roślinnym a zwierzęcym jest jego pochodzenie, a tym samym skład produktu. Jednym z głównych źródeł białek roślinnych są nasiona roślin strączkowych, które poza zawartością tego składnika, zawierają również błonnik pokarmowy, polifenole oraz liczne witaminy i składniki mineralne. Natomiast białko pochodzenia zwierzęcego występuje w mięsie, jajach i nabiale. Te produkty zawierają również inne składki, takie jak witaminy z grupy B, a w szczególności witaminę B12 (która nie występuje w produktach roślinnych, a jest niezbędna do funkcjonowania organizmu), składniki mineralne oraz cholesterol. 

Kolejną różnicą, jaką można zauważyć między tymi rodzajami białek, jest ich strawność i przyswajalność. Wiele osób narzeka na ciężkostrawność nasion roślin strączkowych, jednak często wynika ona z ich nieprawidłowego przygotowania. Pamiętaj, aby przed ich ugotowaniem zawsze je dokładnie namoczyć (12 godzin w zimnej wodzie lub 2 godziny w ciepłej), a następnie poddawać obróbce termicznej, najlepiej bez przykrywki. Dzięki temu znacząco zmniejszysz zawartość substancji antyodżywczych, które mogą powodować dyskomfort trawienny. Ponadto, jeśli wcześniej nie jadłeś nasion roślin strączkowych, zaczynaj od łatwiejszych technik ich przygotowania, jak gotowanie i następnie przecieranie (np. na pasty). 

Zawartość aminokwasów w białkach roślinnych 

Wiele osób wybiera białka zwierzęce zamiast roślinnych w przekonaniu o ich gorszym składzie aminokwasowym. Jednak jest to szeroko powielany mit, który jest daleki od prawdy. Zawartość aminokwasów w białkach roślinnych, w szczególności nasionach roślin strączkowych, umożliwia dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Dlatego, nawet jeśli nie jesteś zwolennikiem diet roślinnych, warto raz na jakiś czas włączyć strączki do swojego jadłospisu, ponieważ ich konsumpcja przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak dostarczenie błonnika pokarmowego, polifenoli i dzięki temu zapobieganie wielu chorobom cywilizacyjnym. 

Korzyści zdrowotne białka roślinnego 

Korzyści zdrowotne wynikające z konsumpcji białka roślinnego to przede wszystkim dostarczenie wraz z nim cennych składników, takich jak polifenole i błonnik pokarmowy. Polifenole są substancjami chemicznymi, które występują w produktach pochodzenia roślinnego i wykazują liczne właściwości zdrowotne, takie jak zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym i nowotworowym, działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Natomiast błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mikrobioty jelitowej, ponieważ to właśnie z niego mikroorganizmy produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do odżywiania jelit. Dodatkowo zwiększa on uczucie sytości, dzięki czemu może być pomocny w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Ponadto białka roślinne pełnią identyczną funkcję w organizmie co ich zwierzęce odpowiedniki, a mianowicie są składnikiem budulcowym, transportowym, wchodzą w skład licznych hormonów i umożliwiają wzrost mięśni. 

Porównanie wartości odżywczych białek 

Białko zwierzęce cechuje się trochę wyższą jakością odżywczą ze względu na nieco lepszą przyswajalność, jednak spożycie zbyt dużych ilości tego białka może negatywnie wpłynąć na zdrowie i powodować fermentację gnilną w jelitach, a jak wiadomo, wcale nie tak trudno o spożycie go w nadmiarze. Natomiast białko pochodzenia roślinnego współwystępuje z błonnikiem pokarmowym, który ma ochronne właściwości dla zdrowia jelit. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy całkowicie usunąć białko zwierzęce z diety, ponieważ dostarczane w odpowiednich ilościach, również pozytywnie wpływa na zdrowie organizmu, dlatego jak we wszystkim najważniejszy jest umiar i dbanie o różnorodność diety. 

Jakie białko wybrać – roślinne czy zwierzęce? 

Jakie białko wybrać? To pytanie, które często pojawia się w gabinetach dietetyków. Okazuje się, że w wielu przypadkach białko roślinne może być o wiele lepszą alternatywą. Odżywki białkowe zwierzęce zawierają często laktozę, po której spożyciu część osób może odczuwać nieprzyjemne objawy. Dodatkowo zawierają prekursory testosteronu, bioaktywne związki steroidowe i insulinopodobny czynnik wzrostu, co natomiast może nasilać stan zapalny i powodować np. problemy skórne. Natomiast odżywki z białek roślinnych ich nie zawierają, a dodatkowo często są źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla zachowania zdrowia organizmu. Oczywiście część z nas nie będzie odczuwać żadnych negatywnych skutków po spożyciu odżywek z białek zwierzęcych, natomiast mimo wszystko, warto raz na jakiś czas urozmaicić w dietę białkiem roślinnym. 

Białko roślinne a zwierzęce – podsumowanie 

Zarówno białko roślinne, jak i zwierzęce, spożyte w odpowiednich proporcjach jest korzystne dla zdrowia organizmu. Bierze ono udział w wielu procesach, które bez białka nie przebiegałyby prawidłowo. Dlatego warto eksperymentować z różnymi rodzajami białek i przygotowywać z nich pełnowartościowe posiłki. 

Zobacz także

Jeśli nadal zastanawiasz się nad tematami podobnymi do “Białko roślinne czy zwierzęce?”, z pewnością zainteresują Cię również poniższe artykuły. Informacje w nich zawarte pomogą Ci poszerzyć wiedzę na temat zdrowego odżywiania.

• Suplementy wspierające trawienie i komfort układu pokarmowego
• Źródła białka w diecie roślinnej
• Te objawy mogą świadczyć o niedoborze witamin!

Literatura:

1. Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S437-S450. 
2. Mena P, Angelino D. Plant Food, Nutrition, and Human Health. Nutrients. 2020 Jul 20;12(7):2157.
3. Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int J Mol Sci. 2017 Nov 10;18(11):2390.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.