Dobra pamięć i dynamiczna koncentracja to coś, o czym marzy każdy z nas. Dzięki wysokiej wydajności mózgu można szybko i na długo zapamiętywać nowe rzeczy, utrwalać stare informacje oraz bez trudu wykonywać kolejne zadania. Niestety nie zawsze wszystko idzie po naszej myśli, a problemy z zapamiętywaniem i skupieniem koncentracji  mogą znacząco utrudnić wykonywanie codziennych obowiązków. Na szczęście istnieją różne sposoby na poprawę koncentracji i pamięci. Jakie są naturalne suplementy na pamięć? Jak poprawić koncentrację oraz jakie zioła wpływają na poprawę pamięci? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Jakie suplementy na pamięć – kluczowe składniki 

Dobra pamięć umożliwia efektywne uczenie się, twórcze myślenie, szybkie rozwiązywanie problemów i osiągnięcie celów osobistych. Dlatego należy zadbać, aby w jadłospisie oraz suplementacji znalazły się składniki, które wspierają pracę mózgu oraz zapamiętywanie. Zaliczyć do nich można między innymi kwasy tłuszczowe omega-3, które naturalnie występują w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym i oleju lnianym, nasionach chia oraz orzechach włoskich. Kwasy te redukują stany zapalne, poprawiają przepływ krwi i są strukturalnym składnikiem mózgu, dzięki czemu wspierają pamięć. Odpowiednią ilość tych kwasów jesteśmy w stanie dostarczyć zjadając w ciągu tygodnia minimum 2 porcje tłustych ryb morskich oraz 1 garść orzechów dziennie. Jeśli natomiast z jakichś przyczyn nie jesz wystarczająco dużo produktów, które są źródłem kwasów omega-3, powinieneś rozważyć ich suplementację. Inny naturalny produkt, który również poprawia pamięć to ginkgo biloba. Jesto to drzewo, które wpływa na poprawę mikrokrążenia mózgowego, dzięki czemu wspomaga zapamiętywanie i koncentrację. Omawiając kluczowe składniki na pamięć, warto wspomnieć również o kwasie alfa-liponowym, zielonej herbacie i magnezie. Kwas alfa-liponowy poprawia przepływ krwi i neutralizuje wolne rodniki, zielona herbata dodaje energii oraz poprawia zdolność skupienia uwagi, natomiast magnez ma wpływ na działanie neuroprzekaźników i przekaźnictwo nerwowe, dzięki czemu wspiera procesy związane z uczeniem się i koncentracją. 

Jak poprawić koncentrację – rola diety i suplementacji 

Koncentrację można wesprzeć poprzez pełnowartościową dietę oraz właściwie dobraną suplementację. Do najważniejszych zasad żywieniowych, które należy zastosować w celu wsparcia efektywności umysłowej, zalicza się:

• jedzenie minimum 400 gram warzyw i owoców, 
• dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy B12 (jaja, mięso) i B9 (zielone warzywa liściaste, mięso, pomarańcze), 
• spożywanie zdrowych tłuszczy (oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado), 
• regularne posiłki, które zapewniają stały dostęp do energii, 
• wypijanie minimum 30-35 ml płynów (głównie wody) na każdy kilogram masy ciała. 

Dodatkowym wsparciem dla koncentracji jest również spersonalizowana suplementacja, która uwzględnia takie substancje jak kwasy omega-3, magnez, witaminy z grupy B i zieloną herbatę. 

Naturalne suplementy na pamięć – co warto wybrać? 

Zioła, ekstrakty roślinne oraz produkty pozyskiwane z naturalnych źródeł mają właściwości wspierające pamięć i koncentrację, dzięki czemu coraz bardziej zyskują na popularności. Należy jednak pamiętać, że produkty mogą różnić się jakością i należy kierować się kilkoma zasadami, aby nie kupić kota w worku. Po pierwsze należy sprawdzić składniki i jakie ilości substancji aktywnych występują w suplemencie. Przeanalizuj dokładnie, czy suplement zawiera składniki aktywne w wystarczających ilościach, aby mieć rzeczywisty wpływ na zdrowie. Po drugie wybieraj produkty, które posiadają certyfikaty jakości oraz sprawdzaj opinie i recenzje innych konsumentów. Upewnij się również, że firma produkująca suplementy ma dobrą reputację i stosuje się do standardów branżowych. Wybieraj firmy, które są dobrze znane i mają pozytywne opinie. Natomiast unikaj suplementów, które zawierają zbędne dodatki, sztuczne barwniki, konserwanty lub wypełniacze. 

Witaminy na koncentrację i pamięć – co warto wiedzieć 

Witaminy na koncentrację i pamięć to między innymi witaminy z grupy B, ponieważ są niezbędne do produkcji komórek nerwowych i neurotransmiterów. Niedobór tych witamin może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze, zwiększać ryzyko chorób neurologicznych, utrudniać zapamiętywanie i koncentrację. W celu uzupełnienia witamin z grupy B należy przestrzegać zasad zdrowego żywienia, stosując np. dietę śródziemnomorską. Poruszając temat witamin na pamięć i koncentrację, należy również wspomnieć o witaminie D, E i C. Witamina D wpływa na stabilność układu nerwowego, a witaminy C i E mają silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu chronią komórki przed uszkodzeniem. 

Zioła na poprawę pamięci – tradycyjne metody wsparcia

Zioła od wieków wykorzystywane były w tradycyjnej medycynie w celu poprawy pamięci i koncentracji. Do najczęściej wykorzystywanych ziół można zaliczyć:

1. Ashwagandhę, która wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, ułatwia skupienie i koncentrację.
2. Bacopa Monnieri, która poprawia pamięć krótko- i długotrwałą oraz wspiera układ nerwowy. 
3. Różeniec górski, który zmniejsza uczucie zmęczenia i zwiększa wytrzymałość psychiczną. 
4. Ginkgo biloba, który silnym antyoksydantem i chroni komórki mózgowe oraz układu nerwowego. Dodatkowo redukuje zmęczenie i poprawia koncentrację. 
5. Miłorząb japoński, który poprawia krążenie krwi oraz jest silnym antyoksydantem. 

Podsumowanie 

Dobra pamięć i koncentracja pomagają w szybki i dokładnym wykonywaniu codziennych obowiązków. Dlatego, jeśli Twoja sprawność umysłu się pogarsza, powinieneś zastanowić się nad zmianą diety oraz rozpoczęciu suplementacji. Pamiętaj jednak, aby przed wdrożeniem suplementacji skonsultować się z lekarzem, który oceni stan zdrowia i pomoże w doborze odpowiednich substancji. 

Zobacz także:

• Jak łączyć zioła z suplementami diety?
• Dlaczego produkty z czystym składem się zbrylają?
• Jak wybrać odpowiedni adaptogen?
• Zioła ajurwedyjskie

Literatura:

1. Fatima U, Roy S, Ahmad S, Ali S, Elkady WM, Khan I, Alsaffar RM, Adnan M, Islam A, Hassan MI. Pharmacological attributes of Bacopa monnieri extract: Current updates and clinical manifestation. Front Nutr. 2022 Aug 18;9:972379. 
2. Malík M, Tlustoš P. Nootropic Herbs, Shrubs, and Trees as Potential Cognitive Enhancers. Plants (Basel). 2023 Mar 18;12(6):1364.
3. Wang L, Zhou C, Yu H, Hao L, Ju M, Feng W, Guo Z, Sun X, Fan Q, Xiao R. Vitamin D, Folic Acid and Vitamin B12 Can Reverse Vitamin D Deficiency-Induced Learning and Memory Impairment by Altering 27-Hydroxycholesterol and S-Adenosylmethionine. Nutrients. 2022 Dec 27;15(1):132. 
4. Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022 Mar 10;80(4):931-949.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.