Produkty przeciwzapalne, które musisz umieścić w jadłospisie

Produkty przeciwzapalne są skarbnicą witamin, składników mineralnych i polifenoli, które są niezbędne dla zachowania zdrowia organizmu. Dieta obfitująca w te produkty ma silny potencjał antyzapalny, dzięki czemu może pomóc w leczeniu wielu chorób i ich profilaktyce. Jakie są najlepsze produkty przeciwzapalne? Gdzie szukać przeciwzapalnych składników diety? Na te pytania oraz wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Co to są produkty przeciwzapalne?

Produkty przeciwzapalne to definicja, które obejmuje substancje, których celem jest zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie. Takie działanie mogą zawdzięczać licznym substancjom o potencjalne przeciwzapalnym, które w nich występują. Zapewne już się domyślasz, że to właśnie nieprzetworzone produkty roślinne są skarbnicą tych związków. Jednak należy pamiętać, że niektóre z nich mają ich znacznie więcej, natomiast inne mniej. Dlatego istotne jest poznanie, które z nich są szczególnie pożyteczne.

Produkty przeciwzapalne mogą oddziaływać na organizm poprzez kilka sposobów. Po pierwsze dzięki zawartości wielu związków bioaktywnych wpływają na neutralizowanie stanów zapalnych w organizmie, do którego rozwoju może dojść w celu obrony organizmu w odpowiedzi na różne czynniki szkodliwe (niezdrowe produkty żywnościowe, infekcje, substancje drażniące, brak aktywności fizycznej). Dostarczenie dużej ilości produktów przeciwzapalnych ma na celu wsparcie organizmu w neutralizowaniu stanu zapalnego, ponieważ gdy trwa długotrwale, może bardzo negatywnie wpływać na ustrój i być podłożem do rozwoju wielu chorób. Produkty przeciwzapalne mogą również wspierać funkcjonowanie układów w organizmie, w tym układu immunologicznego i wspierać mikrobiotę jelitową. Dodatkowo mogą łagodzić objawy związane z zapaleniem, dzięki czemu będą wpływać na poprawę komfortu życia.

Dieta przeciwzapalna – podstawy

Dieta przeciwzapalna to model żywieniowy, którego celem jest dostarczenie produktów, które neutralizują stan zapalny w organizmie i pomagają w zachowaniu pełni zdrowia. Wprowadzenie tej diety wcale nie musi być skomplikowane i można osiągnąć to w kilku prostych krokach. Poznaj kilka z nich:

1. Zadbaj o jak najmniej przetworzoną dietę. Unikaj jasnych makaronów pszennych, bułek przygotowanych z mąk niskiego typu i drobnych kasz. Zamiast tego wybieraj produkty obfitujące w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne (w trakcie rafinacji, czyli oczyszczania produktów zbożowych, dochodzi do dużych strat tych substancji), takie jak grube kasze, makarony i pieczywo wykonane z mąk o wyższym typie. Niech ciemny kolor pieczywa Cię nie zmyli, ponieważ do żywności mógł zostać dodany barwnik, dlatego zawsze sprawdzaj skład.
2. Unikaj cukru. Oczywiście, jeśli raz na jakiś czas w Twoim jadłospisie zagości mniej zdrowy produkty, to nic złego się nie dzieje. Problem pojawia się w momencie, gdy często w Twojej diecie pojawiają się produkty zawierające cukier lub używasz go do częstego słodzenia napojów. Pamiętaj, że cukier uzależnia, dlatego należy kontrolować, jakie jego ilości trafiają do organizmu.
3. W każdym posiłku umieszczaj warzywa i owoce, ponieważ są one rewelacyjnym źródłem witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego. Pamiętaj, że warzywa powinny stanowić znaczącą większość (dziennie powinniśmy zjadać minimum 400 gramów warzyw i owoców, z czego minimum ⅘ powinny stanowić warzywa). Z owoców szczególnie zwróć uwagę na jagodowe (maliny, jeżyny, borówki, jagody, truskawki, porzeczki, poziomi), ponieważ są one szczególnie bogate w błonnik i polifenole.
4. Nie pij słodzonych napojów oraz takich, które zawierają barwniki, konserwanty i wzmacniacze smaku. Najlepszym wyborem do picia jest woda.
5. W jadłospisie znajdź miejsce na ryby, orzechy, nasiona, pestki, awokado i oleje roślinne, ponieważ to one są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych. Dobrą zasadą jest zjadanie codziennie 30 gramów orzechów oraz minimum 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich.

Najlepsze produkty przeciwzapalne są łatwo dostępne i stanowią ciekawą alternatywę dla wielu dań. Dlatego poznaj kilka z nich:

1. Oliwa z oliwek jest źródłem polifenoli o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Jak pokazują badania, jej regularna włączanie do diety może wpływać na zmniejszenie produkcji prozapalnych cytokin oraz wpływa na poprawę wielu parametrów biochemicznych, takich jak stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Pamiętaj, aby wybierać oliwę extra virgin, ponieważ zawiera najwięcej cennych substancji.
2. Orzechy włoskie są rewelacyjnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 o potencjalne przeciwzapalnym i polifenoli, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
3. Czosnek już od wieków był wykorzystywany w celu neutralizowaniu stanów zapalnych, dzięki zawartości allicyny.
4. Jagody są rewelacyjnym źródłem antocyjanów, czyli silnych polifenoli.
5. Kurkuma w połączeniu z piperyną (zawartą w czarnym pieprzu) może zmniejszać stany zapalne w organizmie oraz wspierać funkcjonowanie wielu organów.
6. Zielona herbata jest źródłem katechin o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.
7. Winogrona są źródłem resweratrolu, który może pomóc w leczeniu chorób zapalnych.
8. Nasiona chia są źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, polifenoli i kwasów tłuszczowych omega-3. Taka kombinacja prozdrowotnych substancji zapewnia silne działanie przeciwzapalne.
9. Dzika róża jest rewelacyjnym źródłem witaminy C, która ma potencjał przeciwzapalny.

Jak zmniejszyć stan zapalny dietą – praktyczne wskazówki

Stan zapalny może bardzo negatywnie wpłynąć na zdrowie organizmu, ponieważ jest podłożem do rozwoju wielu chorób oraz może powodować niechciane objawy, takie jak przewlekłe zmęczenie, senność, bóle i zwiększona skłonność do infekcji. Dlatego warto w codziennej diecie uwzględniać produkty przeciwzapalne. Przykładowo orzechy i owoce jagodowe mogą na stałe zagościć w jadłospisie jako przekąska, natomiast oliwa może stanowić bazę do wielu potraw, np. sałatek. Dodatkowo, zamiast słodzonych napojów możesz wybrać zieloną herbatę, a do gotującego się dania dodać aromatyczne przyprawy, zamiast dużych ilości soli.

Przeciwzapalne składniki diety w praktyce

Skoro znasz już kilka wskazówek jak zmniejszać stan zapalny za pomocą diety, poznaj przykładowy plan dnia, który bazuje na zasadach diety przeciwzapalnej. Na śniadanie możesz zjeść kanapki na chlebie żytnim z gotowanym jajkiem, pastą z awokado i papryką. Następnie jako przekąskę wybierz garść orzechów włoskich i dwie garści owoców jagodowych. Natomiast na obiad na talerzu zagości porcja pieczonego łososia z ziemniakami i surówka z sezonowych warzyw i oliwy. Na podwieczorek zjesz brownie wykonane z kakao, daktyli i czerwonej fasoli, natomiast na kolację szybką zupę krem z kalafiora z dodatkiem pestek dyni. Jak widzisz dania mogą być bardzo zróżnicowane i smaczne.

Częste błędy i jak ich unikać

Częstym błędem, który negatywnie wpływa na potencjał przeciwzapalny diety, jest podjadanie. Po pierwsze wpływa negatywnie na zdrowie mikrobioty jelitowej, a po drugie często powoduje nadwyżkę kaloryczną, która jest związana z rozwojem nadmiernej masy ciała i tym samym zwiększeniem stanu zapalnego. Innym częstym błędem jest jedzenie zbyt dużej ilości cukru, który występuje nie tylko w cukierniczce, ale i w słodzonych napojach, części przetworów i pieczywie, słodyczach, wyrobach cukierniczych i produktach wysoko przetworzonych. Dodatkowo w jadłospisie unikaj produktów, które zawierają tłuszcze typu trans (np. margany, słodycze, wyroby cukiernicze), które zwiększają stan zapalny w organizmie.

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna powinna bazować na produktach jak najmniej przetworzonych, które są różnorodne pod względem kolorystyki, smaku i zapachu. Dzięki temu dostarczasz do swojej diety różnorodne witaminy, składniki mineralne, polifenoli, błonnik pokarmowy i substancje aktywne, które zmniejszają stan zapalny i chronią organizm przed rozwojem wielu chorób.

Literatura:

1. Rondanelli M, Perdoni F, Peroni G, Caporali R, Gasparri C, Riva A, Petrangolini G, Faliva MA, Infantino V, Naso M, Perna S, Rigon C. Ideal food pyramid for patients with rheumatoid arthritis: A narrative review. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):661-689.
2. Sánchez-Gloria JL, Rada KM, Juárez-Rojas JG, Sánchez-Lozada LG, Rubio-Gayosso I, Sánchez-Muñoz F, Osorio-Alonso H. Role of Sulfur Compounds in Garlic as Potential Therapeutic Option for Inflammation and Oxidative Stress in Asthma. Int J Mol Sci. 2022 Dec 9;23(24):15599.
3. Golovinskaia O, Wang CK. Review of Functional and Pharmacological Activities of Berries. Molecules. 2021 Jun 25;26(13):3904.
4. Meng T, Xiao D, Muhammed A, Deng J, Chen L, He J. Anti-Inflammatory Action and Mechanisms of Resveratrol. Molecules. 2021 Jan 5;26(1):229.
5. Pollicino F, Veronese N, Dominguez LJ, Barbagallo M. Mediterranean diet and mitochondria: New findings. Exp Gerontol. 2023 Jun 1;176:112165.
6. Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.