Jakie warzywa i owoce sezonowe warto jeść pod koniec lata i we wrześniu?
Postaw na warzywa korzeniowe, dyniowate i kapustne oraz na owoce pestkowe i jagodowe, które są teraz w pełni sezonu.
Warzywa:
- Papryka – jedno z najbogatszych źródeł witaminy C wśród warzyw, więcej niż w cytrusach.
- Pomidory – dostarczają likopenu, czyli czerwonego barwnika chroniącego komórki przed uszkodzeniami.
- Dynia – źródło beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A.
- Jarmuż – łączy witaminę C, witaminę K i beta-karoten.
- Buraki – zawierają żelazo oraz foliany, czyli naturalną postać witaminy B9.
- Marchew – tania, dostępna przez cały rok i bogata w beta-karoten.
- Kapusta – dobrze znosi przechowywanie i nadaje się zarówno na surowo, jak i do kiszenia.
- Cebula i czosnek – dostarczają związków siarkowych, czyli substancji powstających po rozdrobnieniu warzywa i odpowiadających za jego ostry zapach.
Owoce:
- Jabłka – źródło pektyn, czyli rozpuszczalnego błonnika wspierającego pracę jelit.
- Śliwki – zawierają błonnik i sorbitol, czyli naturalny cukier ułatwiający wypróżnianie.
- Aronia – bardzo bogata w polifenole, czyli barwne związki roślinne o działaniu ochronnym.
- Czarny bez – owoce nadają się wyłącznie po ugotowaniu, surowe mogą powodować dolegliwości żołądkowe.
- Dzika róża – jedno z najbogatszych krajowych źródeł witaminy C.
- Żurawina – bywa stosowana przy nawracających infekcjach dróg moczowych.
Zaleca się co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw. Największe znaczenie ma przy tym różnorodność, a nie jeden wybrany produkt.
Jak wspierać pracę jelit przed sezonem infekcyjnym?
Mikrobiota jelitowa, czyli zespół bakterii zasiedlających jelita, zmienia się w ciągu kilku tygodni od zmiany diety. Dlatego warto zająć się nią przed jesienią, a nie w jej trakcie. Znaczna część komórek odpornościowych znajduje się w ścianie jelita, a bakterie jelitowe współtworzą barierę utrudniającą wnikanie drobnoustrojów.
Do codziennego menu włącz dwie grupy produktów.
Pierwsza to produkty fermentowane, które dostarczają żywych kultur bakterii – kiszona kapusta, kiszone ogórki, kefir, maślanka, jogurt naturalny i zakwas buraczany. Wystarczy niewielka porcja dziennie, na przykład szklanka kefiru albo kilka łyżek kiszonki.
Druga grupa to produkty prebiotyczne, czyli takie, które stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych. Należą do nich cebula, czosnek, por, szparagi, owies, jęczmień, nasiona roślin strączkowych i lekko niedojrzałe banany.
Jeśli na co dzień jesz mało błonnika, zwiększaj jego ilość stopniowo przez 2–3 tygodnie. Gwałtowna zmiana często kończy się wzdęciami i dyskomfortem, co zniechęca do dalszych zmian.
Co jeść, aby wesprzeć błony śluzowe nosa i gardła?
Błony śluzowe, czyli wilgotna wyściółka nosa, gardła i oskrzeli, to pierwsza bariera, na którą trafiają wirusy. Kiedy są suche i podrażnione, drobnoustrojom łatwiej je pokonać. Wspierają je trzy rzeczy:
- Beta-karoten – dynia, marchew, bataty, jarmuż, szpinak.
- Cynk – pestki dyni, nasiona słonecznika, kasza gryczana, jaja, mięso, nasiona roślin strączkowych.
- Płyny – woda, ciepłe zupy, napary ziołowe.
Organizm przekształca beta-karoten w witaminę A, która bierze udział w odbudowie nabłonka, czyli warstwy komórek pokrywającej drogi oddechowe. Ten składnik rozpuszcza się w tłuszczach, więc dodaj do posiłku oliwę, masło albo garść orzechów. Cynk odpowiada za tempo, w jakim uszkodzona śluzówka się regeneruje.
Na stan śluzówek wpływa też wilgotność powietrza, którą sezon grzewczy wyraźnie obniża. Pomaga regularne picie płynów w ciągu dnia i wietrzenie pomieszczeń.
Sama dieta nie zabezpieczy jednak śluzówek, jeśli przez większość dnia przebywasz w przegrzanym i suchym powietrzu.
