Czy suplementy dla kobiet powinny być inne niż dla mężczyzn?

Żelazo to jedyny składnik, gdzie zapotrzebowanie kobiet jest wyraźnie wyższe niż mężczyzn. Wynika to z regularnych strat krwi podczas menstruacji. Kobieta traci z nią żelazo co miesiąc, dlatego jej organizm potrzebuje go prawie dwa razy więcej. Po menopauzie, gdy miesiączki ustają, zapotrzebowanie spada do poziomu porównywalnego z mężczyznami.

Czy suplementy dla kobiet różnią się od suplementów dla mężczyzn?

Często tak. Suplementy dla kobiet zawierają zazwyczaj wyższe dawki żelaza i kwasu foliowego, te dla mężczyzn – wyższe dawki cynku i magnezu. Zanim jednak sięgniesz po suplement z określoną etykietą, sprawdź skład i dawki. To, czy produkt odpowiada twoim potrzebom, wynika ze składu, nie z opisu na opakowaniu. Podstawą decyzji o suplementacji powinny być indywidualne potrzeby organizmu, sposób odżywiania, wiek, stan zdrowia, przyjmowane leki, występujące objawy oraz wyniki badań laboratoryjnych. Dopiero na tej podstawie można ocenić, czy dany składnik rzeczywiście wymaga uzupełnienia i w jakiej dawce.

Jakie suplementy powinny brać kobiety?

Kilka składników wymaga u kobiet szczególnej uwagi, zwłaszcza gdy dieta nie pokrywa ich w pełni.

• Kwas foliowy – kluczowy przy planowaniu ciąży i w jej pierwszym trymestrze, kiedy zapotrzebowanie rośnie do 600 µg dziennie. Poza ciążą normy są takie same dla obu płci.
• Wapń – po menopauzie kobiety tracą gęstość kości szybciej niż mężczyźni. Przyjmowany razem z witaminą D wspiera utrzymanie masy kostnej.
• Omega-3 - wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo naczyniowego, mózgu oraz narządu wzroku. Odpowiednia podaż EPA i DHA jest ważna zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, jednak wiele osób spożywa zbyt mało tłustych ryb morskich, dlatego w niektórych przypadkach warto rozważyć suplementację.
• Witamina D - uczestniczy w utrzymaniu zdrowych kości, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i mięśni oraz zwiększa wchłanianie wapnia. Ze względu na częste niedobory wynikające z niewystarczającej syntezy skórnej i zbyt małej podaży z dietą, suplementacja jest zalecana wielu osobom, szczególnie w okresie jesienno zimowym lub przez cały rok, jeśli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca.

Niezależnie od rodzaju stosowanych suplementów, podstawą pozostaje odpowiednio zbilansowana dieta, która powinna dostarczać większości niezbędnych składników odżywczych. Suplementacja nie zastępuje prawidłowego sposobu żywienia, lecz stanowi jego uzupełnienie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania, niedostatecznej podaży z dietą lub potwierdzonych niedoborów. Dobór pozostałych składników powinien uwzględniać indywidualne potrzeby organizmu, sposób odżywiania, stan zdrowia, przyjmowane leki oraz wyniki badań laboratoryjnych.

Jakie suplementy powinni brać mężczyźni?

U mężczyzn szczególną uwagę warto zwrócić na dwa składniki.

• Cynk – norma dla mężczyzn to 11 mg dziennie wobec 8 mg u kobiet. Cynk wspiera produkcję testosteronu, płodność i odporność. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa jego straty z potem.
• Witaminy z grupy B – mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie na niacynę i ryboflawinę ze względu na wyższy wydatek energetyczny.

Jakie suplementy warto rozważyć niezależnie od płci?

Trzy składniki warto rozważyć niezależnie od płci, bo ich niedobory są w Polsce powszechne:

• Witamina D – synteza skórna od września do maja jest w Polsce niewystarczająca. Suplementacja jest wskazana dla całej dorosłej populacji w sezonie jesienno-zimowym, a u wielu osób przez cały rok, w zależności od wyników badań.
• Kwasy omega-3 – typowa polska dieta dostarcza zbyt mało tłustych ryb morskich, które są głównym źródłem EPA i DHA. Kwasy omega-3 wspierają pracę serca, mózgu i układu odpornościowego.
• Magnez – przeciętna dieta w Polsce nie pokrywa normy magnezu ani u kobiet, ani u mężczyzn. Różni się jedynie skala tego niedoboru.

W zależności od diety i stylu życia warto też zwrócić uwagę na witaminę B12 – niezbędną przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej, witaminę K2 – szczególnie przy suplementacji witaminą D w wyższych dawkach, jod – którego niedobory przy dietach eliminacyjnych są niedoszacowane.