Dieta bogata w likopen i beta-karoten – jak wspiera skórę latem? - obrazek wyróżniający

Dieta bogata w likopen i beta-karoten – jak wspiera skórę latem?

Autor: Małgorzata Szakuła 11 wrz 2026

Czy jedzenie może pomóc skórze w sezonie największego słońca? W pewnym stopniu tak – dwa barwniki z warzyw i owoców, likopen i beta-karoten, odkładają się w skórze i mogą lekko wesprzeć ją od wewnątrz. To dodatek do ochrony, nie jej zamiennik. Sprawdź, na co realnie działają, w czym ich szukać i jak je jeść, żeby się przyswoiły.

Spis treści

    Czym są likopen i beta-karoten?

    To karotenoidy – naturalne barwniki, które nadają warzywom i owocom czerwony, pomarańczowy lub żółty kolor. Działają jak przeciwutleniacze, czyli pomagają neutralizować część cząsteczek uszkadzających komórki. Po zjedzeniu trafiają do krwi i odkładają się między innymi w skórze.

    Czym się różnią? Beta-karoten organizm potrafi zmienićć w witaminę A – składnik potrzebny między innymi do odnowy skóry. Likopen natomiast zostaje w organizmie w niezmienionej formie i pełni głównie rolę silnego przeciwutleniacza.

    Jak likopen i beta-karoten wspierają skórę latem?

    Kiedy jesz produkty bogate w likopen i beta-karoten regularnie przez kilka tygodni, karotenoidy gromadzą się w skórze i mogą trochę zmniejszać zaczerwienienie po słońcu oraz łagodzić część szkód, jakie wyrządzają w niej promienie UV. Efekt jest realny, ale dość słaby – pojawia się tylko przy regularnej diecie.

    Na co działa likopen?

    Likopen pomaga skórze mniej czerwienić się po słońcu. Wyłapuje reaktywne formy tlenu, które powstają w skórze pod wpływem słońca i uszkadzają jej komórki. Dlatego regularne jedzenie pomidorów i przetworów z ich udziałem – mniej więcej przez 10–12 tygodni – może stopniowo zmniejszać skłonność skóry do zaczerwienienia na słońcu.

    Na co działa beta-karoten?

    Beta-karoten działa podobnie i też może zmniejszać zaczerwienienie skóry po słońcu – tym bardziej, im więcej go jesz i im dłużej. Ma jednak jeszcze jedną zaletę: organizm wytwarza z niego witaminę A, która pomaga skórze się regenerować.

    Gdzie znajdziesz likopen i beta-karoten? - infografika

    W jakich produktach znajdziesz najwięcej likopenu i beta-karotenu?

    Kolor dobrze podpowiada, czego szukać. Likopen jest głównie w czerwonych produktach, przede wszystkim w pomidorach i ich przetworach. Beta-karoten znajdziesz w pomarańczowych warzywach i owocach oraz w ciemnozielonych liściach 

    Co ma najwięcej likopenu?

    Najwięcej likopenu mają pomidory, a zwłaszcza pomidory przetworzone – podgrzewanie i zagęszczanie sprawia, że jest go w nich więcej i łatwiej się przyswaja:

    • koncentrat pomidorowy, passata i przecier
    • sok pomidorowy
    • pomidory suszone

    Likopen znajdziesz też w arbuzach, grejpfrutach i gujawach. Najbogatszym źródłem pozostają jednak przetworzone pomidory.

    Gdzie szukać beta-karotenu?

    Beta-karoten najłatwiej dostarczyć z warzyw pomarańczowych i zielonych liści:

    • marchew
    • batat (słodki ziemniak)
    • dynia
    • czerwona papryka
    • szpinak i jarmuż
    • morela

    Im intensywniejszy kolor, tym zwykle więcej beta-karotenu w środku.

    Jak jeść te produkty, żeby organizm lepiej przyswoił karotenoidy?

    Sposób podania decyduje o tym, ile karotenoidów faktycznie przyswoisz. Oba składniki są rozpuszczalne w tłuszczu i lepiej przechodzą do krwi, gdy towarzyszy im choć odrobina tłuszczu w posiłku. Przy likopenie duże znaczenie ma też obróbka cieplna.

    • Dodaj tłuszcz. Około 10 g tłuszczu w posiłku, na przykład łyżka oliwy, wyraźnie poprawia wchłanianie. Marchewka z hummusem - związek przyswoi się lepiej niż w przypadku samej marchewki.
    • Podgrzewaj, zwłaszcza pomidory. Gotowanie rozbija ściany komórek i uwalnia likopen, dlatego sos pomidorowy daje go więcej niż surowy pomidor.
    • Rozdrabniaj. Starta marchew, zblendowana zupa czy passata są łatwiejsze do przyswojenia niż duże kawałki.

    Najprościej połączyć te trzy rzeczy w jednym daniu – na przykład domowy sos pomidorowy z oliwą albo pieczona dynia skropiona olejem.

    Czy warto suplementować likopen i beta-karoten?

    Przeważnie nie ma takiej potrzeby. Zbilansowana dieta z kilkoma porcjami kolorowych warzyw i owoców dziennie zwykle pokrywa zapotrzebowanie na oba składniki, a z jedzenia przyswajają się one dobrze.

    Suplement warto rozważyć głównie wtedy, gdy z jakiegoś powodu jesz mało warzyw i owoców i trudno to nadrobić z posiłków. Nawet w takiej sytuacji prościej sięgnąć najpierw po jedzenie – dorzucić do diety pomidory z oliwą czy marchew – niż od razu sięgać po preparat.

    Warto wiedzieć: wysokie dawki beta-karotenu z tabletek mogą być ryzykowne dla osób palących papierosy. U palaczy taka suplementacja wiąże się z wyższym ryzykiem zdrowotnym, którego nie łączy się z beta-karotenem z jedzenia. Jeśli palisz albo myślisz o suplemencie w dużej dawce, bezpieczniej najpierw skonsultować to indywidualnie, zamiast sięgać po preparat na własną rękę.

    Polecane

    Opakowanie Elektrolity cytrynowe Biowen w saszetkach z cytrynami na jasnej powierzchni na tle żółtego tła
    Kobieta pijąca wodę podczas aktywności na świeżym powietrzu w naturalnym otoczeniu

    Elektrolity Cytrynowe Biowen 30 saszetek

    Jabłczan magnezu Biowen w kapsułkach w szklanym opakowaniu na jasnym tle z cieniem liścia palmowego
    Opakowanie jabłczanu magnezu Biowen 125 mg z witaminą B6, 100 kapsułek

    Jabłczan magnezu Biowen 100 kapsułek

    Biowen Potas Forte 400 mg, 100 kapsułek, w brązowej szklanej butelce
    Opakowanie Biowen Potas Forte 400 mg przedstawione na białym tle

    Potas Forte Biowen 100 kapsułek

    Biowen Omega 3 Forte – suplement diety z EPA 1000 mg i DHA 500 mg, 30 kapsułek.
    Biowen Omega 3 Forte – suplement diety zawierający EPA 1000 mg i DHA 500 mg, 30 kapsułek.

    Omega 3 Forte Biowen 30 kapsułek

    Czy dieta bogata w karotenoidy może zastąpić krem z filtrem?

    Nie. Karotenoidy z jedzenia mogą lekko zmniejszyć zaczerwienienie skóry po słońcu, ale ich działanie jest zbyt słabe, żeby chronić przed oparzeniem słonecznym. To wsparcie od wewnątrz, które działa obok filtra, a nie zamiast niego.

    Krem z filtrem, ubranie i cień pozostają podstawą ochrony przed słońcem. Dietę bogatą w likopen i beta-karoten warto traktować jako dodatek, który wzmacnia skórę od środka – nie jako powód, by z filtra zrezygnować.

    Czy nadmiar likopenu i beta-karotenu może zaszkodzić skórze?

    Z samego jedzenia trudno przesadzić w sposób, który zaszkodziłby skórze. Najczęstszy skutek dużych ilości to karotenodermia – nieszkodliwe żółto-pomarańczowe zabarwienie skóry, najbardziej widoczne na dłoniach, stopach i wokół nosa. Znika samo po ograniczeniu tych produktów, choć koloryt może się wyrównywać przez kilka tygodni do kilku miesięcy.

    Ważne! Przy karotenodermii białka oczu pozostają białe. Jeśli zżółkły także oczy, przyczyna leży gdzie indziej i warto to sprawdzić u lekarza. 

    Po jakim czasie karotenoidy z diety zaczynają działać na skórę? 

    Efektów nie widać z dnia na dzień – potrzebne są tygodnie regularnego jedzenia. Lekki, cieplejszy koloryt skóry związany z odkładaniem karotenoidów bywa zauważalny już po kilku tygodniach stałej diety. Wsparcie w postaci mniejszego zaczerwienienia po słońcu w obserwacjach pojawiało się zwykle po około 10–12 tygodniach.

    Badania nad likopenem i beta-karotenem

    Oparzenia słoneczne są częstym problemem, a jakość diety może wpływać na naturalną ochronę skóry przed promieniowaniem UV. Szczególne znaczenie przypisuje się karotenoidom – rozpuszczalnym w tłuszczach barwnikom obecnym m.in. w czerwonych, pomarańczowych i żółtych owocach oraz warzywach.

    W przeglądzie systematycznym z 2021 roku przeanalizowano 25 badań klinicznych dotyczących wpływu doustnie przyjmowanych karotenoidów na skórę. Wyniki potwierdziły ich działanie fotoprotekcyjne, zwłaszcza w ograniczaniu rumienia wywołanego promieniowaniem UVB. Karotenoidy mogą też chronić przed skutkami UVA, które są w dużej mierze związane ze stresem oksydacyjnym. W części badań obserwowano mniejszą pigmentację indukowaną UVA oraz korzystny wpływ na komórkowe i molekularne markery stresu oksydacyjnego. Sugeruje to, że ich rola w ochronie skóry może wykraczać poza samo zmniejszanie rumienia posłonecznego [1].

    Likopen i beta-karoten FAQ - obrazek poglądowy

    FAQ

    Czy od nadmiaru marchewki skóra może zmienić kolor?

    Tak. Przy dużych ilościach marchwi lub innych warzyw bogatych w beta-karoten skóra może przybrać żółto-pomarańczowy odcień – to karotenodermia. Jest nieszkodliwa i cofa się po ograniczeniu tych produktów, choć koloryt wyrównuje się przez kilka tygodni do kilku miesięcy.

    Czy surowe pomidory zawierają likopen?

    Tak, surowe pomidory zawierają likopen. Organizm przyswaja go jednak lepiej z pomidorów podgrzanych i podanych z odrobiną tłuszczu – dlatego sos czy passata z oliwą dają go więcej niż surowy plaster.

    Czy beta-karoten uszkadza wątrobę?

    Beta-karoten z jedzenia nie jest znany z uszkadzania wątroby – organizm zamienia go w witaminę A powoli, w miarę potrzeb. Ostrożność dotyczy raczej bardzo wysokich dawek z suplementów, zwłaszcza u osób palących.

    Czy kurkuma zawiera beta-karoten?

    Za intensywny kolor kurkumy odpowiada głównie kurkumina, a nie beta-karoten. Kurkuma nie jest więc dobrym źródłem tego karotenoidu – po beta-karoten sięgaj po marchew, batat czy dynię.

    Czy likopen i beta-karoten chronią przed oparzeniem słonecznym?

    Mogą lekko zmniejszyć zaczerwienienie skóry po słońcu, ale nie zapobiegają oparzeniu. Nie zastępują kremu z filtrem – działają najwyżej jako dodatek do właściwej ochrony.

    Zobacz także:

    Jak dbać o wzrok i zdrowe oczy?

    Co pić latem zamiast słodkich napojów? Zdrowe alternatywy dla całej rodziny

    Bibliografia:

    1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/phpp.12690
    małgorzata szakuła ekspert dietetyki

    Małgorzata Szakuła

    Certyfikowany Specjalista Terapii Konopnych, Dietetyk

    Prowadzi konto @Konopny_dietetyk. Wspiera pacjentów z problemami jelitowymi, chorobami metabolicznymi, neurologicznymi, autoimmunologicznymi, tarczycy, a także małych pacjentów z zaburzeniami neurorozwojowymi.
    Konopnydietetyk.pl

    Komentarze

    Zostaw komentarz

    Pamiętaj, komentarze muszą zostać zatwierdzone, zanim zostaną opublikowane.

    Powiązane artykuły

    Co jeść, by mieć ładną i zdrową skórę? - obrazek wyróżniający

    Co jeść, by mieć ładną i zdrową skórę?

    W poszukiwaniu sposobów na promienną i zdrową skórę wiele osób skupia się głównie na kosmetykach i rutynach pielęgnacyjnych. Jednak to, co spożywamy, odgrywa znaczącą rolę w ogólnym zdrowiu i wyglądzie naszej skóry. Zrównoważona dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze może zdziałać cuda dla osiągnięcia pożądanego efektu. W tym artykule zgłębimy świat pielęgnacji skóry od środka i wyjaśnimy, jakie pokarmy mogą przyczynić się do utrzymania pięknej i zdrowej skóry.
    Autor: Monika Sejbuk 20 wrz 2023
    Dieta przeciwzapalna - jak odżywianie może wspierać zdrowie i redukować stany zapalne - obrazek wyróżniający

    Dieta przeciwzapalna – jak odżywianie może wspierać zdrowie i redukować stany zapalne?

    Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który może znacząco wpłynąć na redukcję stanów zapalnych w organizmie. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego zyskuje ona coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie oraz jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu, aby wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Poznasz również nawyki żywieniowe, które mogą nasilać stany zapalne, oraz sposoby na ich unikanie.
    Autor: Małgorzata Szakuła 05 lut 2025
    Przeciwzapalne produkty, które musisz umieścić w jadłospisie

    Produkty przeciwzapalne, które musisz umieścić w jadłospisie

    Produkty przeciwzapalne są skarbnicą witamin, składników mineralnych i polifenoli, które są niezbędne dla zachowania zdrowia organizmu. Dieta obfitująca w te produkty ma silny potencjał antyzapalny, dzięki czemu może pomóc w leczeniu wielu chorób i ich profilaktyce. Jakie są najlepsze produkty przeciwzapalne? Gdzie szukać przeciwzapalnych składników diety? Na te pytania oraz wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
    Autor: Monika Sejbuk 20 lut 2024