Dieta na depresję powinna dostarczać składników przeciwzapalnych oraz takich, które wpływają na poprawę samopoczucia. U osób chorujących na tę chorobę bardzo często obserwuje się niedobory właśnie produktów, które wykazują takie działanie. Zaliczyć do nich możemy:
- magnez,
- kwasy tłuszczowe omega-3,
- witaminę D,
- witaminy z grupy B,
- selen,
- cynk,
- tryptofan.
Co powinna jeść osoba z depresją?
Jaka dieta na depresję będzie idealna? Dieta w depresji powinna bazować na nieprzetworzonych i różnorodnych produktach. Dlatego w jadłospisie nie powinno zabraknąć różnorodnych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. grubych kasz, mąk o wyższym typie oraz pieczywa i makaronów z nich wykonanych), olejów roślinnych, orzechów, nasion, pestek, nasion roślin strączkowych i ryb. Produkty te są źródłem substancji, których niedobry często obserwuje się u osób z depresją.
Dieta na depresję powinna być bogata w produkty zawierające magnez. Magnez jest pierwiastkiem, który odgrywa ogromną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Niestety niedobór magnezu powoduje gorsze radzenie sobie ze stresem, a stres zwiększenie jego utylizacji. Dodatkowo wpływa on na działanie i uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina i serotonina, które są istotne dla dobrego nastroju. Do dobrych źródeł magnezu zalicza się nasiona konopne, kakao, gorzką czekoladę, migdały, słonecznik, pestki dyni, mak oraz kaszę gryczaną. Dieta w depresji powinna również uwzględniać produkty, które są źródłem kwasów omega-3. Kwasy te odgrywają znaczącą rolę w regulacji nastroju, emocji i funkcji poznawczych. Dodatkowo mają silne właściwości przeciwzapalne. Do ich dobrych źródeł można zaliczyć tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledzie), orzechy włoskie, nasiona konopi, siemię lniane i olej lniany. Kolejnym składnikiem, o który należy zadbać w diecie jest cynk. Jest on niezbędny dla produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Do jego dobrych źródeł można zaliczyć ostrygi, jaja, produkty mleczne, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Poza tymi składnikami nie należy zapominać o selenie i witaminach z grupy B. Selen wpływa na regulację humoru poprzez wpływ na produkcję i działanie niektórych hormonów (np. melatoniny i kortyzolu), natomiast witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Do naturalnych źródeł selenu można zaliczyć grzyby, orzechy brazylijskie oraz ryby i owoce morza. Natomiast witaminy z grupy B można znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego (np. witaminę B1 można znaleźć w orzechach i strączkach, a witaminę B9 w zielonych warzywach liściastych) oraz zwierzęcego (np. witamina B12 występuje w mięsie wołowym i wieprzowym). Inne produkty, które również powinny zagościć na stałe w diecie na depresję, to produkty bogate w tryptofan. Tryptofan jest prekursorem serotoniny i metioniny, dzięki czemu wpływa korzystnie na leczenie depresji i poprawę samopoczucia. Do produktów, które są jego źródłem, można zaliczyć płatki owsiane, mięso, jaja, ryby, orzechy, nasiona i produkty wykonane z soi.
Kolejną rzeczą, nad którą warto się zastanowić, to czy suplementy na depresję mają sens? W naszej szerokości geograficznej niezbędną witaminą do suplementacji w okresie jesienno-zimowym jest witamina D. Innymi produktami, które warto rozważyć w suplementacji, są adaptogeny. Adaptogeny to produkty, które mają właściwości wspomagające organizm w radzeniu sobie ze stresem, regulacji nastroju i przywracaniu równowagi fizycznej i psychicznej. Suplementacja innymi witaminami i składnikami mineralnymi jest zależna od zróżnicowania Twojej diety. Przykładowo, jeśli nie zjadasz w ciągu tygodnia dwóch porcji tłustych ryb morskich, powinieneś rozważyć suplementację kwasów omega-3. Suplementacja na depresję na sens tylko wtedy gdy jest dobra indywidualnie do Twoich potrzeb.
Czego nie jeść przy depresji?
Jak w każdej diecie, tak i w tej na depresję istnieją pewny grupy produktów, których lepiej unikać. Zaliczyć do nich można:
- wysoko przetworzoną żywność (chipsy, burgery, pizza, kebab, żywność typu instant),
- cukier i wyroby cukiernicze (batoniki, ciasta, ciasteczka),
- alkohol,
- duże ilości środków pobudzających układ nerwowy (np. kofeina).
Produkty, które zostały wymienione wyżej zawierają cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans, które wykazują działanie prozapalne. Natomiast alkohol i środki pobudzające układ nerwowy mogą zaburzać sen i wpływać na poziom energii w Twoim organizmie.
