Radzenie sobie z wyzwaniami i pokusami
Zdrowa dieta to nie tylko warzywa i owoce, ale również inne grupy żywności, takie jak produkty zbożowe, mięso (a w szczególności chude rodzaje mięs), jaja, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne. Poza tym w diecie jest również miejsce na żywność wysokoprzetworzoną, jednak powinna stanowić ona znaczącą mniejszość w jadłospisie, maksymalnie do 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzięki tej metodzie możesz uwzględnić w jadłospisie produkty mniej zdrowe, które bardzo lubisz, ale w ilościach, które nie wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie. Ten sposób może również zapobiec dużej frustracji i pojawianiu się dni, w których wszystkie dania są niezgodne z zasadami zdrowego żywienia.
Często u osób będących na diecie obserwuje się kilka dni w tygodniu, w którym przestrzegają zasad zdrowego żywienia, natomiast następnie jeden lub dwa dni, w których objadają się niezdrowymi przekąskami i daniami. Konsekwencją tego jest brak redukcji masy ciała lub jej nieplanowany wzrost. Można to w bardzo prosty sposób wyjaśnić na przykładzie. Pani X ma całkowite zapotrzebowanie kaloryczne 2200 kalorii, natomiast postanowiła redukować około 0,5 kg tygodniowo, dlatego jej aktualne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1700 kcal (redukcja 500 kcal umożliwia redukcję około 0,5 kg tygodniowo). Przez 5 dni w tygodniu pani X przestrzega zasad zdrowego żywienia i zjada określoną ilość kalorii, natomiast gdy nadchodzi dzień wolny, je śniadanie na mieście, które dostarcza 1200 kalorii (i nie jest to wcale trudne, wystarczy, że zjesz tłustego rogalika z zawiesistym sosem oraz wypijesz kawę z dodatkiem mleka i smakowego syropu). Następnie pani X staje się szybko głodna, ponieważ w takim śniadaniu brakuje błonnika pokarmowego oraz białka i podjada kilka cukierków, co dostarcza około 400 kalorii. Następnie nie je nic do kolacji, ponieważ ma wyrzuty sumienia, a na kolacje umówiła się ze znajomi na mieście. Gdy już nastąpi czas kolacji, jest na tyle głodna, że zjada dwa dania i wypija kilka kieliszków wina, które razem dostarczają ponad 2 tysięcy kalorii.
Zapewne jak już widzisz, jeden dzień dostarczył taką ilość kalorii, która spowoduje, że masa ciała pani X będzie stała w miejscu. Dlatego o wiele lepszym wyborem jest przeplatanie małych przyjemności w codziennej diecie, dzięki czemu będziesz mógł uniknąć takich dni. Przykładowo jesz 4 posiłki dziennie, które dostarczają 1700 kalorii. Dwa dni nie miałeś ochoty na żadne niezdrowe produkty, natomiast trzeciego dnia masz ochotę na ulubionego cukierka, dlatego włączasz go do diety, co skutkuje nadwyżką 100 kalorii. W weekend masz ochotę zjeść śniadanie poza domem, ale dzięki zdrowym nawykom wybierasz pozycję, która zawiera źródło pełnowartościowego białka, np. jajecznicę i kawę bez dodatku cukru, dzięki czemu Twoje śniadanie różni się nieznacznie energetycznie od tego, które mógłbyś spożyć w domu, co natomiast umożliwia Ci redukcję masy ciała.
Utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych na zawsze
