Produkty bogate w magnez i potas–co jeść na co dzień - obrazek wyróżniający

Produkty bogate w magnez i potas – co jeść na co dzień?

Autor: Monika Sejbuk 13 lis 2026

Produkty bogate w magnez i potas, takie jak pestki dyni, fasola, kasza gryczana, szpinak i awokado, możesz mieć w swojej kuchni już dziś. Kilka posiłków opartych na tych produktach może dostarczyć znaczną część dziennego zapotrzebowania na oba składniki. Wynika to z ich składu: 100 g pestek dyni zawiera około 540 mg magnezu, a 100 g awokado około 600 mg potasu. Sprawdź, w czym jest magnez i potas, i ułóż z tych produktów jadłospis na co dzień.

Spis treści

    W jakim jedzeniu jest dużo magnezu i potasu?

    Najwięcej magnezu i potasu mają pestki, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Dużo obu składników dostarczają też pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa liściaste. W tych produktach magnez i potas występują razem, więc jedna porcja dostarcza oba te związki jednocześnie.

    Produkty bogate w magnez i potas – tabela

    magnez i potas w produktach - tabela

    Pestki dyni prowadzą pod względem magnezu (30 g, czyli około trzy łyżki, dostarcza około 162 mg), a nasiona roślin strączkowych pod względem potasu.

    W jakich warzywach jest dużo magnezu i potasu?

    Warzywa są ważnym źródłem potasu w codziennej diecie. Niektóre z nich, szczególnie zielone warzywa liściaste, dostarczają również magnezu. Choć w 100 g warzyw zwykle znajduje się mniej tych pierwiastków niż w pestkach czy orzechach, jemy je zazwyczaj w znacznie większych ilościach.

    Szczególnie warto sięgać po:

    • Szpinak – 100 g surowego szpinaku dostarcza około 79 mg magnezu i 558 mg potasu. Po ugotowaniu zawartość tych składników w przeliczeniu na 100 g może się zmieniać, m.in. ze względu na utratę wody i przechodzenie składników do wywaru.
    • Ziemniaki – jeden średni ziemniak upieczony ze skórką dostarcza około 940 mg potasu. Część potasu znajduje się w skórce, dlatego piecz ziemniaki w mundurkach.
    • Brokuły, buraki i pomidory – dostarczają potasu, a dodatkowo są źródłem błonnika, witamin i innych składników mineralnych. Szczególnie dużo potasu w przeliczeniu na 100 g zawiera koncentrat pomidorowy, ponieważ podczas jego produkcji usuwana jest znaczna część wody.
    • Nasiona roślin strączkowych – fasola, soczewica i ciecierzyca dostarczają zarówno magnezu, jak i potasu. Przykładowo szklanka ugotowanej soczewicy może zawierać około 730 mg potasu, a pół szklanki ugotowanej czarnej fasoli około 60 mg magnezu.

    Jaki owoc ma w sobie dużo magnezu?

    Najwięcej magnezu wśród owoców mają owoce suszone, na przykład figi, ale zawierają go wielokrotnie mniej niż pestki dyni. Suszone figi mają około 67 mg magnezu w 100 g, daktyle około 47 mg, a suszone morele około 42 mg. Dla porównania 100 g pestek dyni to około 540 mg.

    Owoce są za to dobrym źródłem potasu. Średni banan dostarcza około 420 mg potasu, 100 g awokado około 600 mg, a 100 g suszonych moreli około 1700 mg.

    Jeśli zależy Ci na zwiększeniu spożycia obu pierwiastków, dobrym wyborem mogą być suszone figi, morele czy daktyle. Warto jednak pamiętać, że suszone owoce dostarczają również sporo naturalnie występujących cukrów i energii, dlatego najlepiej traktować je jako dodatek do posiłku, np. owsianki lub jogurtu.

    Polecane

    Magnez z potasem Biowen – suplement diety w kapsułkach wspierający równowagę elektrolitową i pracę mięśni
    Magnez z potasem Biowen – suplement diety z magnezem i cytrynianem potasu w kapsułkach, 30 kapsułek

    Magnez z potasem Biowen 30 kapsułek

    Magnez z potasem Biowen 100 kapsułek
    Magnez z potasem Biowen – suplement diety w kapsułkach

    Magnez z potasem Biowen 100 kapsułek

    Biowen Taurynian Magnezu 150 mg z witaminą B6, suplement diety, 100 kapsułek.
    Biowen Taurynian Magnezu 150 mg z witaminą B6, suplement diety, 100 kapsułek.

    Taurynian magnezu + Witamina B6 Biowen 100 kapsułek

    Jabłczan magnezu Biowen w kapsułkach w szklanym opakowaniu na jasnym tle z cieniem liścia palmowego
    Opakowanie jabłczanu magnezu Biowen 125 mg z witaminą B6, 100 kapsułek

    Jabłczan magnezu Biowen 100 kapsułek

    Ile magnezu ma gorzka czekolada?

    Gorzka czekolada o zawartości kakao 70–85% ma około 228 mg magnezu w 100 g, czyli około 64 mg w kostce o masie 28 g. Zawartość magnezu rośnie wraz z udziałem kakao w czekoladzie:

    • 45–59% kakao – około 146 mg magnezu w 100 g.
    • 60–69% kakao – około 176 mg magnezu w 100 g.
    • 70–85% kakao – około 228 mg magnezu w 100 g.

    Gorzka czekolada może więc stanowić dodatkowe źródło magnezu, ale warto zwracać uwagę na wielkość porcji. 100 g czekolady 70–85% dostarcza około 600 kcal, dlatego porcja 20 g to około 120 kcal. Gorzka czekolada zawiera także potas – jego ilość zależy od zawartości kakao i może wynosić od około 560 mg do ponad 700 mg w 100 g produktu.

    Ile magnezu i potasu potrzebujesz dziennie?

    Dorosła kobieta potrzebuje 310–320 mg magnezu dziennie, a dorosły mężczyzna 400–420 mg. W przypadku potasu wystarczające spożycie dla dorosłych wynosi około 3500 mg dziennie. Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego, dlatego inne wartości obowiązują m.in. w ciąży i podczas karmienia piersią.

    dzienne zapotrzebowanie na magnez i potas - tabela

    Jak ułożyć dietę bogatą w magnez i potas na co dzień?

    Dieta bogata w magnez i potas opiera się na nasionach roślin strączkowych, kaszach, pestkach, orzechach, warzywach i owocach w każdym posiłku. Pełnoziarniste produkty zbożowe mają więcej magnezu niż oczyszczone, bo oczyszczanie usuwa z ziarna zarodek i otręby, czyli części najbogatsze w składniki mineralne. Magnezu dostarcza też woda mineralna – jego ilość zależy od marki i waha się od 1 do ponad 120 mg w litrze, więc sprawdź etykietę.

    Przykładowy jadłospis na jeden dzień:

    1. Śniadanie – owsianka z jogurtem, łyżką pestek dyni (około 15 g, czyli około 81 mg magnezu) i bananem (około 420 mg potasu).
    2. Obiad – kasza gryczana (50 g suchej, około 109 mg magnezu) z fasolą, sosem pomidorowym i szpinakiem.
    3. Przekąska – 20 g migdałów (około 54 mg magnezu) lub kilka kostek gorzkiej czekolady.
    4. Kolacja – pieczony ziemniak w skórce z awokado, pomidorami i dodatkiem źródła białka, np. twarogu lub jajka.

    Suplementy mineralne mogą uzupełnić jadłospis przy stwierdzonym niedoborze, a ich dobór najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem.

    Czego nie wolno jeść przy niskim potasie?

    Przy niskim potasie unikaj alkoholu i produktów wysoko przetworzonych oraz nie nadużywaj środków przeczyszczających. Niski potas, czyli hipokaliemia, to zbyt małe stężenie tego pierwiastka we krwi, które potwierdza badanie krwi. Dieta niskopotasowa stosowana przy chorobach nerek jest odwrotnością takiego jadłospisu – ogranicza produkty bogate w potas i wymaga decyzji lekarza.

    Do niskiego poziomu potasu przyczyniają się:

    • Alkohol – nadużywanie alkoholu zwiększa ryzyko niedoboru potasu.
    • Środki przeczyszczające – ich nadużywanie nasila utratę potasu przez przewód pokarmowy.
    • Produkty wysoko przetworzone – dostarczają dużo sodu i mało potasu, więc przesuwają proporcję obu składników w diecie na niekorzyść potasu.
    • Przewlekłe niedożywienie – długotrwała mała podaż potasu z jedzenia prowadzi do jego niedoboru.

    Na poziom potasu wpływają także leki moczopędne (z wyjątkiem tych, które oszczędzają potas), biegunka, wymioty i obfite pocenie. Osłabienie, skurcze mięśni lub kołatanie serca u osoby z takimi czynnikami ryzyka to powód do kontaktu z lekarzem.

    Kiedy dieta bogata w potas wymaga konsultacji z lekarzem?

    Dieta bogata w potas wymaga konsultacji z lekarzem przy chorobach nerek, cukrzycy typu 1 oraz podczas przyjmowania leków, które zatrzymują potas w organizmie. Nerki usuwają nadmiar potasu, więc przy ich niewydolności pierwiastek ten może gromadzić się we krwi. Prowadzi to do hiperkaliemii, czyli zbyt wysokiego stężenia potasu we krwi, które zaburza pracę serca.

    Szczególnej ostrożności wymagają:

    • Choroby nerek – lekarz ustala, ile potasu możesz bezpiecznie przyjmować z jedzenia.
    • Leki oszczędzające potas – takie jak spironolakton, eplerenon i amiloryd.
    • Zamienniki soli z potasem i suplementy potasu – mogą dostarczyć dużo potasu naraz, także osobom zdrowym.

    U osób zdrowych bez tych czynników potas z samego jedzenia zwykle nie powoduje nadmiaru, bo nerki usuwają jego nadwyżkę.

    Produkty bogate w magnez i potas faq - najczęściej zadawane pytania

    Zobacz także:

    Rodzaje magnezu – który magnez na co wybrać?

    Nie tylko banany! W czym jest potas i jakie produkty mają go najwięcej?

    Bibliografia:

    1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP-PZH. Magnez – czy trzeba go suplementować? (Tabela 2. Zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych). https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac/
    2. Cichocka A., Instytut Żywności i Żywienia. Produkty bogate w potas, tabela, lista potraw bogatych w potas. Medycyna Praktyczna, aktualizacja 17.01.2024. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77176,potas-zrodla-i-dzienne-zapotrzebowanie
    3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
    4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
    5. Medycyna Praktyczna. Niedobór potasu (hipokaliemia): przyczyny, objawy i leczenie. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175881,niedobor-potasu-hipokaliemia-przyczyny-objawy-i-leczenie
    Monika Sejbuk - ekspert Biowen

    Monika Sejbuk

    Dietetyk kliniczny i ekspertka ds. suplementacji

    Absolwentka studiów magisterskich na kierunku dietetyka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Na co dzień łączy pracę z pacjentami z działalnością naukową – jest autorką i współautorką publikacji w międzynarodowych czasopismach naukowych (m.in. z zakresu żywienia i farmakologii).

    Specjalizuje się w dietoterapii osób z zaburzeniami hormonalnymi, chorobami autoimmunologicznymi (w tym Hashimoto i niedoczynnością tarczycy) oraz schorzeniami metabolicznymi. W praktyce opiera się wyłącznie na aktualnych dowodach naukowych (EBM – Evidence-Based Medicine) oraz indywidualnym podejściu do pacjenta.

    🔗 Profile zawodowe i publikacje: LinkedIn | ResearchGate

    Komentarze

    Zostaw komentarz

    Pamiętaj, komentarze muszą zostać zatwierdzone, zanim zostaną opublikowane.

    Powiązane artykuły

    Magnez i potas a ciśnienie–wpływ na serce i tętno - obrazek wyróżniający

    Magnez i potas a ciśnienie – wpływ na serce i tętno

    Czy magnez i potas obniżają ciśnienie? Oba pierwiastki pomagają utrzymać prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych. Potas wspiera usuwanie nadmiaru sodu z organizmu, a magnez pomaga regulować napięcie naczyń. Dzięki temu odpowiednia ilość tych składników w diecie może korzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze. Nie oznacza to jednak, że suplementy zastąpią leki na nadciśnienie. Szczególnie ostrożnie należy podchodzić do suplementacji potasu, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do groźnych zaburzeń rytmu serca.
    Autor: Monika Sejbuk 13 lis 2026
    Czy można łączyć magnez z potasem? Połączenia z D3 i B6 - obrazek wyróżniający

    Czy można łączyć magnez z potasem? Połączenia z D3 i B6

    Magnez i potas można brać razem, także w jednym preparacie. Do takiego zestawu możesz dołączyć witaminę D3 i B6, ale dawki trzeba dobrać do swoich potrzeb. Magnez i potas współuczestniczą w regulacji pracy mięśni, układu nerwowego i serca, a odpowiednie stężenie magnezu pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę potasową. Witamina B6 i magnez przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, natomiast witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
    Autor: Monika Sejbuk 13 lis 2026
    Niedobór magnezu i potasu–objawy i uzupełnianie - obrazek wyróżniający

    Niedobór magnezu i potasu – objawy i uzupełnianie

    Skurcze łydek, drganie powieki i ogólne osłabienie to sygnały, że organizmowi może brakować magnezu i potasu. Oba składniki uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, dlatego ich niedobór może prowadzić do zaburzeń przewodzenia impulsów nerwowych oraz pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Objawy niskiego potasu i magnezu bywają do siebie podobne, dlatego podstawą rozpoznania zaburzeń ich stężenia są badania laboratoryjne, interpretowane z uwzględnieniem objawów i stanu zdrowia. Dowiesz się, jak je wykonać oraz jak skutecznie i bezpiecznie uzupełniać oba składniki.
    Autor: Monika Sejbuk 13 lis 2026