Kiedy mowa o niedoborze omega-3, pierwsza myśl to zwykle za mało ryb na talerzu. Tymczasem aż 76% światowej populacji nie dostarcza organizmowi wystarczających ilości EPA i DHA i dzieje się tak również u osób, które ryby jedzą regularnie. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są główne przyczyny niedoborów omega-3 w organizmie.
Niedobór omega-3 rzadko wynika z jednej przyczyny. Najczęściej jest efektem kilku czynników działających jednocześnie i właśnie dlatego dotyczy tak dużej części populacji, niezależnie od wieku, diety czy miejsca zamieszkania.
Do najczęstszych przyczyn należą:
Część z tych przyczyn można wyeliminować świadomymi wyborami, inne są trudniejsze do kontrolowania – jak genetyka czy wiek.
Największą przyczyną niedoboru omega-3 jest to, że większość z nas po prostu nie je wystarczająco dużo ryb. WHO i EFSA zalecają 250–300 mg EPA i DHA dziennie – tyle dostarcza mniej więcej jedna porcja tłustej ryby dwa razy w tygodniu. Rzeczywistość wygląda jednak zupełnie inaczej a średnie spożycie EPA i DHA jest niższe od zaleceń EFSA we wszystkich grupach wiekowych.
Tymczasem przeciętny Polak zjada zaledwie około 13,5 kg ryb rocznie – znacznie poniżej średniej światowej wynoszącej ponad 20 kg. Co więcej, w polskiej diecie dominują mintaje i morszczuki – ryby białomięsne o niskiej zawartości tłuszczu i praktycznie zerowej ilości EPA i DHA. Tłuste ryby morskie, które faktycznie dostarczają omega-3, stanowią w naszej diecie mniejszość.
To ważne także dlatego, że roślinne źródła omega-3 nie rozwiązują problemu w takim stopniu, jak często się zakłada. Siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie dostarczają ALA, czyli prekursor omega-3, ale organizm przekształca go w EPA i DHA bardzo mało wydajnie. W praktyce oznacza to, że nawet dieta bogata w ALA nie jest równoważna z jedzeniem tłustych ryb, bo nie zapewnia porównywalnej ilości gotowych, biologicznie aktywnych form omega-3.
Z tego powodu szczególnie narażone na niedobór są osoby na diecie wegańskiej i roślinnej, które nie jedzą ryb ani owoców morza. Nawet przy dobrze skomponowanym jadłospisie, dieta tych osób jest niezwykle uboga w DHA i EPA, chyba że świadomie sięgają po źródła alternatywne. Jednym z nielicznych roślinnych rozwiązań dostarczających gotowe DHA i EPA są oleje z mikroalg, które mogą częściowo zastąpić ryby w diecie osób wykluczających produkty odzwierzęce.
Nawet przy odpowiedniej diecie organizm nie zawsze radzi sobie z przetwarzaniem omega-3 tak sprawnie, jak byśmy tego oczekiwali. Zdolność konwersji ALA do EPA i DHA, wchłaniania tłuszczów z jelit czy utrzymania odpowiedniego poziomu tych kwasów we krwi zależy od wielu czynników – genetycznych, hormonalnych i związanych z wiekiem. Część z nich jest poza naszą kontrolą.
To, jak sprawnie organizm przetwarza roślinne omega-3 w aktywne EPA i DHA, zależy częściowo od genów. Za tę konwersję odpowiadają enzymy kontrolowane przez geny FADS1 i FADS2. Niektóre osoby mają warianty tych genów, które działają mniej wydajnie i nawet przy identycznej diecie osiągają niższy poziom omega-3 we krwi niż inni.
Zdolność przetwarzania omega-3 różni się też między populacjami – nie z powodu diety, lecz właśnie genetyki. Korzystny wariant genu FADS ma 97% populacji afrykańskiej, ale już tylko około 50% Europejczyków. Statystycznie co drugi Europejczyk ma więc genetycznie obniżoną zdolność przetwarzania roślinnych omega-3.
Na wydajność przetwarzania omega-3 wpływają też hormony – kobiety w wieku rozrodczym przekształcają roślinne omega-3 w EPA i DHA sprawniej niż mężczyźni właśnie dzięki estrogenowi, który pobudza aktywność tych samych enzymów. Po menopauzie ta przewaga zanika.
Niedobór omega-3 dotyczy wszystkich grup wiekowych, ale każda z nich zmaga się z nim z innych powodów. Zarówno dzieci, jak i seniorzy mają inne zapotrzebowanie, inne nawyki żywieniowe i inne możliwości przyswajania tych kwasów.
Dzieci potrzebują DHA do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego, a ich dieta rzadko dostarcza go w wystarczających ilościach. Ryby jadane przez dzieci to przede wszystkim paluszki rybne i pangi – nie tłuste ryby morskie dostarczające EPA i DHA. Do tego często dochodzi dieta bogata w przetworzone produkty z dużą ilością omega-6, co dodatkowo blokuje przyswajanie omega-3.
Ciąża radykalnie zwiększa zapotrzebowanie na DHA – płód pobiera go z krwi matki nawet 50–70 mg dziennie, głównie w trzecim trymestrze. Rezerwy matki systematycznie maleją, a niedobór może utrzymywać się miesiącami po porodzie. Przy kolejnych ciążach problem narasta – wyjściowy poziom DHA jest zazwyczaj niższy niż przy poprzedniej. Na niski poziom omega-3 u ciężarnych składa się kilka czynników jednocześnie:
Ciąża i okres karmienia to czas, gdy zapotrzebowanie na omega-3 jest wyjątkowo wysokie, a możliwości jego pokrycia z diety – często ograniczone.
Szybki tryb życia, żywność przetworzona i nieregularne posiłki to codzienność wielu dorosłych. Ryby pojawiają się na talerzu rzadko i nieregularnie, a dominująca dieta często bywa bogata w omega-6. Dodatkowym czynnikiem jest przewlekły stres – zwiększa on zużycie omega-3 przez organizm, przez co zapotrzebowanie rośnie dokładnie wtedy, gdy dieta i tak go nie pokrywa.
U osób starszych problem jest wielowarstwowy:
Mimo że seniorzy jedzą ryby częściej niż młodsze grupy wiekowe, ich spożycie EPA i DHA wciąż pozostaje dalekie od zalecanego minimum.
Zapotrzebowanie na omega-3 nie jest stałe – rośnie w sytuacjach, gdy organizm intensywniej je zużywa lub gdy regeneracja wymaga większego wsparcia. Nawet osoba jedząca ryby regularnie może w takich momentach nie dostarczać ich wystarczająco dużo.
We wszystkich tych przypadkach standardowa dieta, nawet ta zawierająca ryby, może okazać się niewystarczająca bez świadomego planowania lub suplementacji.
Niedobór omega-3 rzadko wynika z jednej przyczyny – często to kilka czynników działających jednocześnie, które wzajemnie się wzmacniają. Część z nich dotyczy chorób i zaburzeń wchłaniania, inne – stylu życia i stosowanych leków.
Osoby zmagające się z którymkolwiek z tych stanów lub przyjmujące wymienione leki przewlekle powinny zwrócić szczególną uwagę na podaż omega-3 w diecie.
Nawet osoby, które regularnie jedzą ryby, mogą mieć niedobór omega-3 – nie dlatego, że jedzą ich za mało, ale dlatego, że ryby, które jedzą, zawierają ich coraz mniej. Do tego dochodzą zachowania żywieniowe wynikające ze strachu przed zanieczyszczeniami oraz sposób przygotowania, który może niszczyć znaczną część cennych kwasów tłuszczowych.
Według badania Sprague, Dick i Tocher opublikowanego w 2016 roku w Scientific Reports, tradycyjny olej rybny w paszach dla łososia hodowlanego jest stopniowo zastępowany olejami roślinnymi, które nie zawierają EPA ani DHA. W efekcie zawartość omega-3 w łososiu hodowlanym spadła między 2006 a 2015 rokiem o połowę – by dostarczyć tyle samo omega-3 co jedna porcja w 2006 roku, w 2015 trzeba było zjeść dwie.
Równolegle ostrzeżenia dotyczące rtęci w rybach – szczególnie kierowane do ciężarnych – prowadzą do nadmiernego ograniczania spożycia ryb, również tych o niskiej zawartości rtęci. Tymczasem zawartość rtęci różni się między gatunkami nawet stukrotnie. Miecznik i rekin zawierają jej wielokrotnie więcej niż śledź, makrela czy sardynki – gatunki, które są jednocześnie najlepszym źródłem omega-3 i należą do najbezpieczniejszych pod względem zanieczyszczeń.
Istotny jest też sposób przygotowania ryb. Smażenie w głębokim tłuszczu niszczy znaczną część EPA i DHA. Najlepiej zachowują omega-3 gotowanie na parze i pieczenie w niskiej temperaturze – metody, po które Polacy sięgają rzadziej.
Wreszcie – w dłuższej perspektywie – coraz większym zagrożeniem są zmiany klimatyczne. Ocieplenie oceanów sprawia, że algi morskie – organizmy będące podstawą morskiego łańcucha pokarmowego omega-3 – produkują mniej tych kwasów. W połączeniu z przełowieniem i zanieczyszczeniem mórz tworzy to realne ryzyko zmniejszenia dostępności EPA i DHA w diecie kolejnych pokoleń.
Kwasy omega-3 są niezbędne dla pracy układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego oraz regulacji stanów zapalnych. Mimo rosnącej świadomości zdrowotnej ich niedobory są powszechne, a przyczyną nie jest wyłącznie niskie spożycie ryb.
Jednym z powodów jest wzrost popularności diet roślinnych. Produkty roślinne dostarczają głównie ALA, który organizm przekształca w EPA i DHA, jednak proces ten jest mało wydajny. Dodatkowo u części osób polimorfizmy genów FADS1 i FADS2 ograniczają zdolność syntezy EPA i DHA, co zwiększa ryzyko niedoborów nawet przy wysokim spożyciu ALA.
Znaczenie mają również choroby przewlekłe. U pacjentów z przewlekłą chorobą nerek niedobory omega-3 są wiązane z pogorszeniem funkcji poznawczych, a dieta oparta na wysoko przetworzonej żywności dodatkowo ogranicza podaż wartościowych tłuszczów i nasila stany zapalne. Problem mogą pogłębiać także czynniki ekonomiczne, ponieważ wysokiej jakości produkty i suplementy omega-3 nie są dostępne dla wszystkich.
Badania pokazują, że niedobór omega-3 wynika ze współdziałania sposobu żywienia, genetyki, chorób przewlekłych i czynników społecznych. Dlatego profilaktyka wymaga odpowiednio zaplanowanej diety, a w niektórych przypadkach również suplementacji EPA i DHA.
Omega-3 nie są wypłukiwane z organizmu tak jak elektrolity, ale ich poziom we krwi obniżają czynniki nasilające ich zużycie lub blokujące przetwarzanie. Należą do nich przewlekły stres, nadmierne spożycie alkoholu – który hamuje enzymy odpowiedzialne za metabolizm omega-3 – oraz dieta bogata w omega-6, która konkuruje z omega-3 o te same enzymy. Intensywny wysiłek fizyczny również zwiększa zużycie tych kwasów przez organizm.
Poziom omega-3 można zbadać z próbki krwi. Najdokładniejszym wskaźnikiem jest tzw. indeks omega-3 (Omega-3 Index) – miara zawartości EPA i DHA w błonach czerwonych krwinek. Wartość powyżej 8% uznawana jest za optymalną, poniżej 4% – za strefę wysokiego ryzyka zdrowotnego. Badanie nie jest rutynowo zlecane przez lekarzy, ale można je wykonać komercyjnie w laboratoriach oferujących rozszerzone profile kwasów tłuszczowych.
Tak, choć jego wartość odżywcza pod tym względem wyraźnie spadła w ostatnich latach z powodu zmian w składzie pasz. Łosoś hodowlany nadal dostarcza EPA i DHA, ale warto uzupełniać dietę o inne tłuste ryby morskie – makrelę, sardynki czy śledzia – które mają korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych.
Owoce z reguły nie są dobrym źródłem omega-3. Wyjątkiem jest awokado, które zawiera pewne ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA) – roślinnej formy omega-3 – choć w ilościach znacznie mniejszych niż siemię lniane czy orzechy włoskie. Spośród produktów roślinnych najlepszym źródłem ALA są właśnie nasiona i orzechy, nie owoce. Warto pamiętać, że ALA jest prekursorem EPA i DHA, ale organizm przetwarza go z bardzo niską wydajnością – szczególnie u mężczyzn.
Nadmiar omega-3 z samej diety jest praktycznie niemożliwy. Problem może pojawić się przy długotrwałej suplementacji wysokimi dawkami – mogą wtedy wystąpić dolegliwości żołądkowe, rybia woń oddechu czy wydłużony czas krzepnięcia krwi. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować suplementację omega-3 z lekarzem, ponieważ wysokie dawki mogą nasilać działanie tych leków.
Edyta Gołaś
Magister kosmetologii
Jej pasją jest rozkładanie problemów skórnych na czynniki pierwsze tak, aby odnaleźć ich prawdziwą przyczynę. W swojej pracy kieruje się nurtem holistycznym, dzięki czemu potrafi pomóc skutecznie zadbać o zdrowie nawet najbardziej wymagającej skóry.
na pierwsze zamówienie
Chcę otrzymywać informacje o nowych produktach oraz aktualnych promocjach i zapisuję się na Newsletter jednocześnie akceptując treść Regulaminu Newsletter. Zapisując się do newslettera wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji o aktualnych promocjach, ofertach. produktach i usługach, wysyłanej przez https://biowen.eu/ na podany w formularzu adres e-mail. Powyższą zgodę można cofnąć w dowolnym momencie poprzez kliknięcie przycisku powodującego wypisanie się z Newslettera, znajdującym się w każdym mailu wysyłanym w ramach tej zgody lub przez kontakt z Administratorem.
Zapoznałam/łem się z informacjami dotyczącymi przetwarzania danych osobowych znajdującymi się w polityce prywatności i ją akceptuję.
Zapoznałam/łem się z informacjami dotyczącymi przetwarzania danych osobowych znajdującymi się w regulaminie i go akceptuję.
Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Biodio Lab Sp. z o.o. na potrzeby personalizacji komunikatów wysyłanych do Użytkowników, jako działań prowadzących do zwiększania efektywności działań marketingowych. Wiem, że zgoda może zostać wycofana mailowo (rodo@hempking.eu) , oraz że przysługuje mi praco sprzeciwy wobec przetwarzania danych.
Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez BIODIO LAB Sp. z o.o. w celu wysyłania automatycznych powiadomień, takich jak przypomnienia o produktach pozostawionych w koszyku, rekomendacje produktowe, oferty dostosowane do moich zainteresowań i podobne. Zgadzam się na otrzymywanie takich powiadomień na kanał komunikacji: e-mail.
Wiem, że mogę w każdej chwili wycofać zgodę, klikając link do wypisania się zawarty w każdej wiadomości lub kontaktując się z BIODIO LAB Sp. z o.o., ul. Choroszczańska 24, 15-732 Białystok, NIP: 5423393334, REGON: 385435834, wpisana do Krajowego Rejestru Sądowego pod numerem KRS 0001074861, e-mail: rodo@biowen.eu.
Chcę otrzymywać informacje marketingowe na podany w formularzach numer telefonu. Zapisując się do newslettera SMS i Whatsapp wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji o aktualnych promocjach, ofertach, produktach i usługach, wysyłanej przez https://biowen.eu/ na podany w formularzu numer telefonu. Powyższą zgodę można cofnąć w dowolnym momencie poprzez kontakt z Administratorem.
Biowen to marka produktów z czystym składem, która narodziła się z naszej miłości do zdrowego odżywiania i wspierania organizmu tym, co najlepszego natura nam podarowała! Wszystko w ekologicznym duchu idei zero i less waste.
DARMOWA
DOSTAWA
OD 200 ZŁ
SZYBKA
WYSYŁKA
BEZPIECZNE
PŁATNOŚCI
NATURALNE
SKŁADNIKI
KONTAKT
Biodio Lab Sp. z o.o.
ul. Choroszczańska 24
15-732 Białystok
info@biowen.eu
Tel. dla klientów (8.00 -16.00):
+48 884 734 844
Tel. dla firm:
+48 535 915 455
Biodio Lab Sp. z o.o.
ul. Choroszczańska 24
15-732 Białystok
info@biowen.eu
Tel. dla klientów (8.00 -16.00):
+48 884 734 844
Tel. dla firm:
+48 535 915 455
© 2026,
Biodio Lab Sp. z o.o.. Wszystkie prawa zastrzeżone
