Suplementy przy ADHD – jakie witaminy i minerały mogą pomóc?

Co suplementować przy ADHD?

W suplementacji przy ADHD liczy się nie tylko skład, ale też cel, jaki ma spełniać dany preparat. Jedne składniki wspierają koncentrację, inne pomagają się wyciszyć lub ułatwiają zasypianie. Dobór suplementów zależy od wieku, objawów i indywidualnych potrzeb. Ważne jest, aby stosować je świadomie i uzupełniać nimi to, czego może brakować w codziennej diecie.

Omega-3 i DHA

Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza DHA, to jedne z najczęściej polecanych składników wspomagających terapię ADHD. Wspierają prawidłowe działanie mózgu i układu nerwowego, co może pomagać w przypadku trudności z koncentracją i nadmiernej emocjonalności.

Suplementacja kwasami omega-3 wpływa na pracę neuronów, produkcję neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, a także równowagę emocjonalną i koncentrację uwagi – szczególnie u dzieci z ADHD.

Osoby z ADHD mają często niższy poziom DHA, dlatego jego uzupełnienie może wspierać funkcje poznawcze i codzienne funkcjonowanie – niezależnie od wieku.

Magnez, cynk i żelazo

W codziennej suplementacji osób z ADHD warto zwrócić uwagę na minerały, które wspierają pracę układu nerwowego i wpływają na regulację emocji. Magnez, cynk i żelazo to trzy składniki, których niedobór może zaburzać koncentrację, zwiększać wybuchowość i utrudniać zasypianie.

• Magnez pomaga się wyciszyć i zredukować napięcie. Wspiera równowagę emocjonalną i ułatwia zasypianie.
• Cynk bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina. Suplementacja cynku może wspierać koncentrację uwagi i funkcje poznawcze, szczególnie u osób z niedoborem tego pierwiastka.
• Żelazo wpływa na dotlenienie mózgu i aktywność układu nerwowego. Zbyt niski poziom tego pierwiastka może prowadzić do zmęczenia i problemów z pamięcią.

 Witaminy D3 i B6

Witaminy odgrywają ważną rolę w pracy mózgu i regulacji układu nerwowego. W przypadku osób z ADHD szczególnie istotne są witamina D3 i witamina B6 – ich niedobór może wpływać na nasilenie objawów, takich jak drażliwość, zmienność nastrojów czy trudności z koncentracją.

Witamina D3 wspiera funkcjonowanie mózgu i bierze udział w produkcji dopaminy, jednego.  Osoby z ADHD mają często niższy poziom witaminy D3 we krwi, co może wpływać na pogorszenie koncentracji oraz podnosić poziom stresu.

Witamina B6 pomaga natomiast w syntezie serotoniny i dopaminy – substancji odpowiedzialnych za nastrój, uwagę i kontrolę impulsów. Suplementacja tej witaminy wspiera równowagę emocjonalną i może ułatwiać skupienie się na codziennych zadaniach.

GABA i L-teanina

Niektóre suplementy na ADHD zawierają składniki, które wspierają naturalne wyciszenie i pomagają łagodzić napięcie. Do takich substancji należą GABA i L-teanina – obie mają działanie uspokajające, ale nie otępiające.

• GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, to neuroprzekaźnik, który pomaga hamować nadmierną aktywność nerwową. Suplementacja GABA może sprzyjać relaksacji i redukcji wewnętrznego napięcia.
• L-teanina to aminokwas naturalnie występujący w zielonej herbacie. Działa łagodnie uspokajająco, poprawiając jednocześnie skupienie. 

W suplementacji ADHD warto wybierać produkty, które zawierają te składniki w odpowiednich dawkach. Ich działanie nie zastępuje terapii, ale może pomóc w codziennym funkcjonowaniu.

Melatonina

Problemy ze snem to częsty problem u dzieci z ADHD i dorosłych z zaburzeniem uwagi. Trudności z zasypianiem, przerywany sen lub zbyt wczesne wybudzanie mogą nasilać objawy w ciągu dnia – rozdrażnienie i brak koncentracji.

Melatonina to substancja naturalnie produkowana przez organizm, która reguluje rytm dobowy. Suplementacja melatoniną może pomóc w ustabilizowaniu cyklu snu i czuwania. Ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.

W przypadku dzieci z ADHD melatonina bywa stosowana wieczorem, w niskich dawkach, pod kontrolą specjalisty. 

 Ashwagandha i adaptogeny

W suplementach wspierających leczenie ADHD coraz częściej pojawiają się adaptogeny – naturalne rośliny, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i przywracać równowagę. Jednym z najczęściej stosowanych jest ashwagandha, znana też jako żeń-szeń indyjski.

Ashwagandha może wspierać układ nerwowy, łagodzić napięcie i zmniejszać uczucie przeciążenia emocjonalnego. U osób z ADHD, zarówno dzieci, jak i dorosłych, może to oznaczać poprawę koncentracji i większą odporność na bodźce.

Inne adaptogeny, takie jak różeniec górski czy bacopa monnieri, bywają stosowane w suplementacji ADHD jako wsparcie dla funkcji poznawczych i regulacji nastroju. Ich działanie opiera się na przywracaniu organizmowi zdolności do zachowania równowagi w sytuacjach stresowych.

Warto pamiętać, że adaptogeny działają łagodnie i wymagają regularnego stosowania. Nie powinny być stosowane zamiast terapii, ale mogą wspomagać funkcjonowanie mózgu i poprawiać jakość codziennego życia osób z zaburzeniami uwagi.

Jak dobrać i stosować suplementy przy ADHD?

Wybór suplementów na ADHD powinien być dobrze przemyślany. Każda osoba z tym zaburzeniem może mieć inne potrzeby. Suplementacja musi odpowiadać na konkretne objawy.

Na co zwrócić uwagę?

• Skład – postaw na produkty zawierające witaminy i minerały wspierające układ nerwowy, np. magnez, witamina D3, cynk, kwasy omega-3.
  
• Forma – kapsułki, syropy, proszki – wybierz formę najlepiej dopasowaną do wieku i preferencji.
  
• Przyswajalność – szukaj aktywnych form składników, np. metylowanych witamin z grupy B czy wysoko przyswajalnego magnezu.
  
• Bezpieczeństwo – unikaj zbędnych dodatków, sztucznych barwników i słodzików. Szczególnie w przypadku dzieci z ADHD.
  

Zanim wprowadzisz suplementy diety do codziennej rutyny, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Należy też obserwować reakcje organizmu – niektóre składniki działają łagodnie i wymagają regularnego stosowania, by przynieść efekt.

Jakie są naturalne sposoby wsparcia osób z ADHD?

Suplementacja to tylko jeden z elementów wspomagania funkcjonowania osób z ADHD. Warto sięgnąć także po proste, codzienne rozwiązania, które mogą realnie wpływać na poprawę koncentracji, redukcję napięcia i lepsze zarządzanie energią.

• Zbilansowana dieta – odżywianie ma ogromny wpływ na pracę mózgu. W diecie dzieci i dorosłych z ADHD powinno znaleźć się miejsce na pełnowartościowe tłuszcze, białko, witaminy i minerały. Unikaj produktów wysoko przetworzonych, nadmiaru cukru i sztucznych dodatków.
• Sen i rytm dnia – regularny sen wspiera układ nerwowy i stabilizuje nastrój. Warto zadbać o stałe godziny zasypiania i wstawania, unikanie ekranów wieczorem oraz wieczorne rytuały wyciszające.
• Aktywność fizyczna – ruch pomaga rozładować napięcie, poprawia nastrój i wspiera koncentrację. Nie musi to być intensywny trening – spacer, rower czy taniec też działają.
• Ograniczenie bodźców – uporządkowana przestrzeń i przewidywalny plan dnia zmniejszają chaos informacyjny i pomagają w skupieniu uwagi.
• Techniki relaksacyjne – ćwiczenia oddechowe, medytacja, relaksacja mięśniowa – te proste metody mogą pomóc w regulowaniu emocji i wyciszaniu się po intensywnym dniu.

Naturalne sposoby wsparcia warto łączyć z suplementacją i indywidualnie dobraną terapią – w zależności od wieku, objawów i potrzeb osoby z ADHD.

Badania nad suplementacją przy ADHD

Wzrost zachorowań na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) wpłynął na większe zainteresowanie środowiska naukowego badaniami nad substancjami, które mogą potencjalnie łagodzić to zaburzenie. W centrum uwagi znalazły się m.in. kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne i ekstrakty roślinne.

Irańscy naukowcy sprawdzali, czy suplementacja witaminą D może wpływać na objawy ADHD. Przeprowadzili trzymiesięczne, podwójnie zaślepione badanie z udziałem 70 uczniów w wieku 6–13 lat. Uczestnicy przyjmowali codziennie 1000 IU witaminy D lub placebo. Objawy oceniano przed i po interwencji za pomocą standaryzowanych kwestionariuszy oraz testu uwagi.

Analiza wyników wykazała, że dzieci przyjmujące witaminę D uzyskały największą poprawę w zakresie impulsywności. Badacze wskazali również, że suplementacja może łagodzić niektóre problemy behawioralne i ograniczać ryzyko zaostrzenia objawów.

Wiele badań koncentruje się także na wpływie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na łagodzenie objawów ADHD. Jedno z nich, opublikowane w 2019 roku, analizowało wpływ wysokich dawek kwasu eikozapentaenowego (EPA) na funkcje poznawcze dzieci i młodzieży z tym zaburzeniem.

W 12-tygodniowym badaniu podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo, 92 uczniów w wieku od 6 do 18 lat otrzymywało codziennie 1,2 g EPA lub placebo. Powodem zainteresowania EPA była obserwacja, że dzieci z ADHD często mają niższy poziom kwasów omega-3 we krwi w porównaniu do dzieci zdrowych. Wnioski były zróżnicowane. Leczenie EPA przyniosło pozytywne efekty w zakresie objawów poznawczych u dzieci z niskim poziomem tego kwasu w organizmie. W tej grupie zauważono poprawę uwagi i lepsze funkcjonowanie poznawcze. Natomiast u młodzieży z wysokim wyjściowym poziomem EPA odnotowano mniej korzystne reakcje, a nawet potencjalnie niepożądane skutki [1,2].

Suplementy przy ADHD | Podsumowanie

ADHD obejmuje nie tylko trudności z koncentracją, ale także porywczość, nadmierną aktywność i problemy z organizacją codziennych zadań. Objawy mogą się różnić u dzieci i dorosłych, dlatego osoby z ADHD i zaburzeniami współistniejącymi wymagają indywidualnego podejścia do wsparcia. Osoby z ADHD mają niższy poziom niektórych witamin i składników mineralnych, takich jak witamina D3, magnez, cynk czy kwasy omega-3. Uzupełnienie tych niedoborów może wspierać układ nerwowy i poprawiać funkcje poznawcze.