Warzywa sezonowe - 4 przepisy na zdrowe posiłki - obrazek wyróżniający

Warzywa sezonowe – 4 przepisy na zdrowe posiłki

Autor: Monika Sejbuk 23 cze 2023

Warzywa sezonowe to warzywa, które są dostępne i dojrzewają naturalnie w określonym czasie, zwykle w zależności od klimatu, pory roku i sezonu upraw. Korzystanie z warzyw sezonowych umożliwia czerpanie  w pełni z ich właściwości zdrowotnych oraz lepszego smaku. W zależności od pory roku możemy wyróżnić różne warzywa sezonowe. Warzywa powinny stanowić nieodłączny element jadłospisu. Najlepiej, aby dieta bazowała na sezonowych warzywach, ponieważ są one wtedy nie tylko smaczniejsze, ale i zdrowsze. Jakie są polskie warzywa sezonowe? Jakie warzywa są sezonowe latem, a jakie wiosną? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Spis treści

    Jakie są warzywa sezonowe?

    Warzywa sezonowe, poza rewelacyjnym smakiem, mają więcej polifenoli, witamin i składników mineralnych niż ich odpowiedniki, które są długo transportowe i zrywane przed całkowitym dojrzeniem. Dlatego najlepszą alternatywą jest wybieranie produktów od lokalnych dostawców i bazowanie na produktach sezonowych. Dodatkowo opieranie jadłospisu na różnorodnych produktach zmniejsza ryzyko niedoborów pokarmowych i znacznie obniża koszt diety. 

    Warzywa sezonowe – wiosna

    Pierwsze warzywa sezonowe, które pojawiają się już po zimie, można zaobserwować na początku wiosny. Należą do nich między innymi:

    1. Różne rodzaje sałat (szpinak, rukola, sałaty) – są one źródłem witaminy K niezbędnej do prawidłowego krzepnięcia i kwasu foliowego. Dodatkowo są źródłem licznych polifenoli o właściwościach antyoksydacyjnych.
    2. Szczypiorek, pietruszka i koperek – poza zawartością licznych polifenoli, są także źródłem witaminy C, błonnika pokarmowego i żelaza.
    3. Groszek zielony – źródło pełnowartościowego białka, polifenoli, witaminy K i kwasu foliowego.
    4. Rzodkiewka – obfitującą w polifenole o właściwościach przeciwnowotworowych i antyoksydacyjnych (neutralizowanie wolnych rodników). Dodatkowo regularna konsumpcja rzodkiewki może wpływać korzystnie na regulację gospodarki węglowodanowej.
    5. Kalafior – jest źródłem witaminy C, K, B6 i licznych polifenoli.
    6.  Botwinka (jadalne liści i ogonki buraka ćwikłowego) – jest bogatym źródłem witamin (witaminy B9, K i C) oraz licznych polifenoli. 

    Przepis 1 – wiosenny chłodnik z botwinką

    przepis na chłodnik z botwinką - zdjęcie poglądowe

    Składniki:

    • 1-2 średniej wielkości pęczki botwinki, 
    • 1 świeży ogórek, 
    • 2 małe ziemniaki, 
    • 1 pęczek szczypiorku, 
    • 5 rzodkiewek, 
    • 1 pęczek koperku, 
    • 200 ml jogurtu naturalnego, 
    • 400 ml maślanki, 
    • 200 ml kefiru, 
    • 2-3 jajka.

    Sposób przygotowania:

    1. Botwinki dokładnie umyj i oderwij liście z ogonkami. Ogonki pokrój na małe kawałki. Liście dokładnie poszatkuj.
    2. W dużym garnku zagotuj wodę. Dodaj botwinkę (liście i ogonki) oraz ziemniaki. Gotuj na średnim ogniu przez około 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
    3. Umyj i pokrój ziemniaki w plasterki, posyp solą i pieprzem i zapiecz w piekarniku aż będą miękkie w środku i chrupiące na zewnątrz. 
    4. Ugotuj jajka. 
    5. W międzyczasie drobno posiekaj resztę warzyw i wymieszaj je wraz z solą, pieprzem i nabiałem. 
    6. Ugotowaną botwinkę odcedź i dodaj do reszty dodatków. Dokładnie wymieszaj i dopraw do smaku. 
    7. Gotowy chłodnik podawaj z pieczonymi ziemniakami i ugotowanym jajkiem. 

    Przepis 2 – pizza na spodzie z kalafiora

    Polecane

    ADEK Complex Biowen 90 kapsułek
    ADEK Complex 90 kapsułek Biowen

    ADEK Complex Biowen 90 kapsułek

    69,99 zł

    W subskrypcji: 59,49 zł
    Koenzym Q10 Biowen
    Koenzym Q10 Biowen

    Koenzym Q10 Biowen 100 kapsułek

    79,99 zł

    W subskrypcji: 67,99 zł
    Butelka suplementu Kurkuma C3 Complex+ Biowen 60 kapsułek z korzeniami kurkumy i proszkiem na białym postumencie.
    Opakowanie Kurkuma C3 Complex+ Biowen 60 kapsułek z grafiką korzenia kurkumy i informacją o potrójnej standaryzacji.

    Kurkuma C3 Complex Biowen 60 kapsułek

    67,99 zł

    W subskrypcji: 57,79 zł
    Słoiczek Biowen Omega 3 Family 225 kapsułek ustawiony na żółtym okręgu z cieniem liści w tle.
    Słoiczek Biowen Omega 3 Family TG 225 kapsułek z etykietą informującą o wsparciu układu sercowo-naczyniowego.

    Omega 3 Family TG Biowen 225 kapsułek

    99,99 zł

    W subskrypcji: 84,99 zł
    pizza na spodzie z kalafiora przepis - zdjęcie poglądowe

    Składniki:

    • około 200 gramów kalafiora,
    • 2 jajka
    •  ½ papryki,
    • 40 gramów mozzarelli light,
    • ⅓ cebuli,
    • 2-3 łyżki ketchupu,
    • 1 łyżka oliwy z oliwek,
    • inne dodatki – typu karczoch, cukinia itd.

    Sposób przygotowania:

    1. Paprykę pokrój w paski i podsmaż do zmięknięcia. Kalafior dokładnie zblenduj.
    2. Następnie do rozdrobnionej masy dodaj jajka, pokrojoną drobno cebulę, sól i pieprz.
    3. Na rozgrzaną patelnię z oliwą wyłóż masę kalafiorową i podsmaż przez około 5 minut pod przykryciem. Następnie obróć na drugą stronę i posmaruj z góry keczupem, na to wyłóż ser i paprykę. Smaż przez jeszcze około 5 minut pod przykryciem.

    Warzywa sezonowe – lato

    Warzywa sezonowe dostępne latem są źródłem licznych polifenoli, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo są one również dobrym źródłem płynów. Do polskich warzyw sezonowych letnich zaliczamy:

    • pomidory, które są źródłem potasu i likopenu,
    • ogórki, które obfitują w potas, witaminę K oraz wodę,
    • paprykę, która jest źródłem błonnika, witaminy C oraz licznych polifenoli o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych,
    • marchew, która jest rewelacyjnym źródłem beta karotenu, witaminy C i błonnika pokarmowego, 
    • bakłażana i cukinię, które zawierają liczne witaminy i składniki mineralne, 
    • fasolkę szparagową, która jest źródłem witaminy K i C oraz potasu. 

    Przepis 3 – marchewka zapiekana z sezamem:

    marchewka zapiekana z sezamem przepis - zdjęcie poglądowe

    Składniki:

    • 2 marchewki,
    • 1 łyżeczka masła orzechowego,
    • 1 łyżka oliwy,
    • sezam,
    • przyprawy.

    Sposób przygotowania:

    1. Marchew obieramy, myjemy i kroimy w słupki. Do miseczki dodajemy masło orzechowe, odrobinę ciepłej wody, imbir mielony, oliwę, kmin rzymski, paprykę ostrą, sól i całość miksujemy na gładko.
    2. Marchew przekładamy do miseczki, polewamy przygotowana przez nas przyprawą i dokładnie mieszamy. Przyprawioną marchew układamy obok siebie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i posypujemy sezamem. Tak przygotowaną marchew pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 25 minut.

    Warzywa sezonowe – jesień

    Jesienne warzywa sezonowe, są nieco bardziej mięsiste od ich wiosennych i letnich poprzedników, przez co zawierają więcej kalorii. Mimo to w dalszym ciągu są źródłem licznych witamin, składników mineralnych i polifenoli. Zaliczyć do nich można:

    • dynię i marchew, które są rewelacyjnym źródłem beta karotenu, błonnika i polifenoli, 
    • buraki, które zawierają żelazo oraz betainę,
    • kapustę, która jest źródłem witaminy C i błonnika pokarmowego, 
    • cebula i czosnek, które są źródłem związków siarkowych o właściwościach przeciwzapalnych, 
    • seler, por, pietruszka i rzepa, które idealnie sprawdzają się jako dodatek do zup. 

    Chipsy warzywne z dipem awokado

    przepis na chipsy warzywne z dipem awokado - zdjęcie poglądowe

    Składniki:

    • 1 marchew,
    • 1 pietruszka,
    • 1 łyżka oliwy
    • ½ awokado,
    • ⅓ pomidora,
    • ząbek czosnku,
    • sól/pieprz,
    • sok z cytryny.

    Sposób przygotowania:

    1. Marchew i pietruszkę myjemy. Następnie za pomocą obieraczki ,,kroimy’’ warzywa na cienkie plasterki. Tak gotowe warzywa, polewamy oliwą, doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na blaszkę. Pieczemy w 180 stopniach do momentu aż będą chrupiące.
    2. W miseczce przygotowujemy sos: awokado rozgniatamy widelcem. Dodajemy do niego sok z cytryny, sól, pieprz, drobno pokrojony czosnek, pomidora i cebulę. Mieszamy.
    3. Chipsy podajemy z sosem.

    Zobacz także:

    Jak rozpoznać niedobory witamin i minerałów?

    Przepis na wegańskie bananowe naleśniki od @nowakuje

    Naturalne barwniki spożywcze – przepisy na kolorowe torty

    Bibliografia:

    1. Banihani SA. Radish (Raphanus sativus) and Diabetes. Nutrients. 2017 Sep 14;9(9):1014.
    2. Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor A, Siervo M, Lara J. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017 Feb;257:100-108.
    3. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. 
    4. McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2022 Jul 11. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 29493984.
    Monika Sejbuk - ekspert Biowen

    Monika Sejbuk

    Magister dietetyki

    Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny

    Komentarze

    Zostaw komentarz

    Pamiętaj, komentarze muszą zostać zatwierdzone, zanim zostaną opublikowane.

    Powiązane artykuły

    Przepis na buraczaną pizzę

    Przepis na buraczaną pizzę

    Jeśli kiedykolwiek przygotowywaliście domową pizzę, to wiecie ile satysfakcji może to przynieść. To także świetna okazja do zaktywizowania domowników do wspólnego przygotowania posiłków! Wspólne gotowanie zbliża do siebie, sprawia że można kreatywnie spędzić wspólnie czas i przede wszystkim buduje wspomnienia. Jedne z najlepszych wspomnień jakie my mamy, to te spędzone właśnie w kuchni z babcią, piekąc ciasta czy z tatą i mamą, pomagając im ugotować obiad.  Wspólne gotowanie to też świetna okazja do tego, by wspólnie uczyć się zdrowych nawyków żywieniowych, komponowania posiłków czy po prostu odkrywania nowych smaków. Takim przepisem, który świetnie spełni się w bardziej edukacyjnej formie spędzania czasu w kuchni jest przepis na pizzę ze spodem z buraków. Brzmi ciekawie? Obiecujemy, że ciekawie też smakuje! Wyjątkowa, zdrowa pizza, po której zostaną tylko okruszki, naprawdę! Jest prosta w przygotowaniu, nie zajmuje dużo czasu, a przy tym jest niezwykle smaczna! Przepis, który prezentujemy, to przepis na 3 porcje, czyli w sam raz na obiad z bliskimi osobami. Możesz oczywiście dowolnie powielić ilość składników i przygotować większą ilość pizzy! 
    Autor: Monika Sejbuk 17 sie 2022
    Przepis na wegańskie bananowe naleśniki - zdjęcie poglądowe

    Przepis na wegańskie bananowe naleśniki od @nowakuje

    Naleśniki to jedna z tych potraw, które można przygotować chyba na tysiąc sposobów i zawsze znajdzie się ktoś, kto ten jeden sposób uzna za najsmaczniejszy. To też danie, które można wykonać w wersji wegańskiej, czyli bez użycia produktów pochodzenia zwierzęcego. To wcale nie jest trudne! A smak takich naleśników na pewno przypadnie Ci do gustu.
    Autor: Monika Sejbuk 28 mar 2023
    przepis na indyka w sosie - obrazek wyróżniający

    Polędwiczki z indyka w sosie z jarmużem

    Z czym kojarzy Ci się niedzielny lub odświętny obiad? Może z pachnącym mięsem w aromatycznym sosie? Z dodatkiem warzyw, które dodają całemu daniu chrupkości czy też pozwalają oczyścić kubki smakowe przed kolejnym kęsem? Taka właśnie jest nasza propozycja obiadowa składająca się na polędwiczki z indyka, z puree ziemniaczanym, w sosie z jarmużem oraz pysznymi ogórkami z koperkiem! Dzięki użyciu wysokiej jakości produktów, danie zachwyci każdego, nawet osoby z wrażliwymi i wysublimowanymi kubkami smakowymi! Gwarantujemy, że jeśli raz spróbujesz tego dania, będziesz chcieć do niego wracać przy okazji różnych ważnych dla Ciebie dni czy wtedy, kiedy będziesz mieć ochotę rozpieścić swoje podniebienie.  Danie to zbilansowany zestaw warzyw, białka pochodzenia zwierzęcego oraz nieco orientalnego smaku dzięki użyciu mleczka kokosowego, które nadaje tej potrawie puszystości i sprawia, że smakuje wręcz kremowo! A do tego jest niezwykle proste do przygotowania, nawet dla osób, które na co dzień nie spędzają zbyt wiele czasu w kuchni. To odpowiednia potrawa, by zaskoczyć kogoś bliskiego przygotowując dla tej osoby domowy, pyszny obiad. 
    Autor: Monika Sejbuk 13 paź 2022
    Wszystkie artykuły Badania suplementów Ciąża karmienie i płodność Czytanie składów Dieta Dobre suplementy Dolegliwości Dzieci i młodzież Porady kosmetyczne Przepisy Seniorzy Skład i Składniki Zdrowe odżywianie Zdrowie