Czy kawa, herbata i alkohol wypłukują żelazo z organizmu?
Określenie „wypłukiwanie żelaza” jest potoczne i może sugerować, że określone napoje usuwają z organizmu zgromadzone już zapasy tego pierwiastka. W rzeczywistości ich wpływ na gospodarkę żelazową wygląda inaczej i zależy również od rodzaju napoju oraz sposobu jego spożywania.
Pytanie co wypłukuje żelazo pojawia się bardzo często, jednak organizm traci ten pierwiastek przede wszystkim z krwią, a w niewielkich ilościach także m.in. ze złuszczającym się naskórkiem. W przypadku kawy i herbaty znaczenie ma natomiast ich wpływ na przyswajanie żelaza z posiłku.
Kawa i herbata
Za ograniczenie wchłaniania żelaza odpowiadają przede wszystkim polifenole obecne w kawie i herbacie. Mogą one tworzyć z żelazem niehemowym trudno przyswajalne kompleksy, przez co mniejsza jego ilość zostaje wchłonięta w jelicie.
Efekt ten jest szczególnie istotny, gdy kawa lub herbata są spożywane razem z posiłkiem lub krótko po nim. Herbata może ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego nawet o kilkadziesiąt procent, a wielkość tego efektu zależy m.in. od zawartości polifenoli i składu posiłku.
Czy kawa wypłukuje żelazo? Nie wypłukuje, ale kawa i żelazo to połączenie, które najlepiej rozdzielić o 1–2 godziny.
W praktyce żelazo i kawa nie muszą się wzajemnie wykluczać. Wystarczy zachować odstęp między kawą a posiłkiem bogatym w żelazo lub preparatem zawierającym ten pierwiastek. Najlepiej wypić ją co najmniej godzinę przed takim posiłkiem albo około dwóch godzin po nim. Jeśli przyjmujesz żelazo rano, kawę możesz po prostu wypić później. Stwierdzenie, że kawa wypłukuje żelazo, jest więc nieprecyzyjne – znaczenie ma przede wszystkim moment jej spożycia.
Alkohol i piwo
Alkohol działa na żelazo inaczej niż kawa. Problem zaczyna się przy regularnym piciu większych ilości. Alkohol nie wypłukuje żelaza w sensie dosłownym, ale przewlekłe spożycie uszkadza błonę śluzową żołądka i jelit, obciąża wątrobę magazynującą żelazo i sprzyja krwawieniom z przewodu pokarmowego. To właśnie utrata krwi, a nie sam alkohol, obniża wtedy poziom pierwiastka.
Żelazo i alkohol łączy więc bardziej złożona zależność niż w przypadku kawy czy herbaty. Okazjonalne spożycie alkoholu nie powinno istotnie wpływać na gospodarkę żelazową, natomiast regularne picie większych ilości może prowadzić do różnych nieprawidłowości. Alkohol wpływa również na gospodarkę kwasu foliowego i witaminy B12, które są potrzebne do prawidłowego wytwarzania krwinek. Dlatego przy częstym spożywaniu alkoholu i podejrzeniu niedoboru warto ocenić nie tylko poziom żelaza, ale także morfologię i ferrytynę.
Cola i kakao
Czy cola wypłukuje żelazo? Nie wypłukuje, ale zawarte w niej fosforany, czyli sole kwasu fosforowego odpowiadające za kwaskowy smak, mogą wiązać żelazo w jelicie i obniżać jego wchłanianie z posiłku. Kakao i gorzka czekolada zawierają z kolei polifenole podobne do tych w herbacie. Ich wpływ jest słabszy niż mocnego naparu, ale przy dużym kubku kakao do obiadu ma znaczenie.
Z czym nie łączyć żelaza?
Żelaza nie łącz z:
- wapniem i nabiałem,
- fitynianami z pełnych ziaren, otrębów i strączków,
- dużą ilością błonnika,
- białkiem jaja kurzego,
- białkiem sojowym,
- szczawianami ze szpinaku i rabarbaru,
- lekami zobojętniającymi i obniżającymi kwasowość żołądka.
Odstęp 2 godzin od każdego z tych elementów pozwala żelazu przejść przez jelito bez konkurencji.
Wapń i nabiał – wapń korzysta z tych samych mechanizmów transportu przez ścianę jelita co żelazo i wygrywa tę rywalizację. Porcja mleka, jogurtu lub sera do posiłku może obniżyć wchłanianie żelaza o połowę. Dotyczy to też suplementów wapnia i wody wysokozmineralizowanej.
Fityniany – to związki, w których rośliny magazynują fosfor. Występują w otrębach, pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych, fasoli, soczewicy i orzechach. Wiążą żelazo w nierozpuszczalne kompleksy. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja na zakwasie rozkładają część fitynianów, dlatego chleb na zakwasie jest korzystniejszy niż drożdżowy pełnoziarnisty.
Błonnik – w dużych ilościach przyspiesza pasaż jelitowy i mechanicznie ogranicza kontakt żelaza ze ścianą jelita. Suplementy błonnika, na przykład babka jajowata, przyjmuj w innej porze niż żelazo.
Białko jaja i soi – oba wiążą żelazo niehemowe. Jajko na śniadanie razem z suplementem obniża jego skuteczność, choć samo jajko dostarcza trochę żelaza.
Szczawiany – obecne w szpinaku, rabarbarze, botwinie i burakach liściowych. Szpinak ma opinię źródła żelaza, ale szczawiany sprawiają, że wchłania się z niego tylko niewielka część.
Leki zobojętniające i obniżające wydzielanie kwasu – preparaty na zgagę, refluks i nadkwasotę zmniejszają ilość kwasu żołądkowego, a bez niego żelazo nie przechodzi w postać wchłanialną. Jeśli przyjmujesz takie leki na stałe, zachowaj co najmniej 2 godziny odstępu albo omów z lekarzem zmianę schematu.
Ważne! Wchłanianie żelaza z diety nigdy nie wynosi 100%, a normy zapotrzebowania zostały ustalone z uwzględnieniem jego ograniczonej biodostępności. U zdrowej osoby bez niedoboru nie ma potrzeby rozdzielania każdego produktu zawierającego wapń, fityniany czy błonnik od źródeł żelaza. Znacznie większe znaczenie ma całokształt diety: odpowiednia podaż żelaza, różnorodność produktów oraz obecność składników zwiększających jego przyswajalność, np. witaminy C. Większą uwagę na czynniki ograniczające wchłanianie warto zwrócić przy stwierdzonym niedoborze, a szczególnie podczas przyjmowania preparatu żelaza, kiedy zależy na możliwie dobrym wykorzystaniu konkretnej dawki. Nabiał, pełne ziarna, strączki, jajka czy produkty bogate w błonnik nadal mogą i powinny być elementem prawidłowo skomponowanej diety.
