Witamina D ze słońca – czy latem wystarczy bez suplementacji?

Co może ograniczać syntezę witaminy D latem?

Choć lato kojarzy się z dużą ilością słońca, naturalna synteza witaminy D nie zawsze przebiega równie efektywnie u wszystkich osób. Wpływ mogą mieć zarówno codzienne nawyki, jak i czynniki środowiskowe czy indywidualne cechy organizmu. Nawet w słonecznych miesiącach poziom witaminy D może być niższy, niż wiele osób zakłada.

Najważniejsze czynniki, które mogą ograniczać syntezę witaminy D latem:

• kremy z filtrem SPF – wysoka ochrona przeciwsłoneczna może ograniczać przenikanie promieni UVB do skóry. W praktyce jednak niewielka ilość promieniowania nadal zwykle dociera do skóry, dlatego naturalna synteza witaminy D nadal może zachodzić,
• styl życia i praca w pomieszczeniach – praca biurowa, wielogodzinne przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach czy przemieszczanie się samochodem sprawiają, że realny kontakt ze słońcem bywa ograniczony nawet latem,
• smog i zachmurzenie – zanieczyszczenie powietrza oraz duże zachmurzenie mogą częściowo ograniczać ilość promieniowania UVB docierającego do powierzchni ziemi,
• odzież zakrywająca ciało – im mniejsza powierzchnia skóry wystawiona na działanie słońca, tym mniejsze możliwości naturalnej syntezy witaminy D,
• ekspozycja przez szybę – promieniowanie UVB nie przenika skutecznie przez szyby, dlatego przebywanie przy oknie nie działa tak samo jak bezpośrednia ekspozycja na słońce na świeżym powietrzu,
• wiek i masa ciała – wraz z wiekiem zdolność skóry do syntezy witaminy D stopniowo maleje; zwraca się także uwagę, że witamina D może być magazynowana w tkance tłuszczowej, co może wpływać na jej dostępność w organizmie.

Niedobór witaminy D mimo lata – czy to możliwe?

Choć lato stwarza najlepsze warunki do naturalnej syntezy witaminy D, u części osób jej poziom nadal może być niższy od oczekiwanego. Sama pora roku nie zawsze gwarantuje odpowiednią produkcję witaminy D, szczególnie przy ograniczonej lub nieregularnej ekspozycji na słońce.

Jedną z najczęstszych przyczyn jest zbyt mała ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu. Wiele osób większość dnia przebywa w pomieszczeniach, a kontakt ze słońcem ogranicza się do krótkiej drogi do pracy czy sklepu. Znaczenie może mieć także świadome unikanie słońca, stosowanie odzieży zakrywającej ciało czy wybieranie zacienionych miejsc.

Wpływ na poziom witaminy D może mieć również dieta. Naturalne źródła witaminy D w żywności są stosunkowo ograniczone, dlatego przy niewielkiej ekspozycji na słońce sama dieta nie zawsze dostarcza jej odpowiednich ilości.

Przy niskim poziomie witaminy D mogą pojawiać się m.in. uczucie zmęczenia, pogorszenie samopoczucia czy osłabienie mięśni. Warto jednak pamiętać, że są to objawy niespecyficzne i mogą mieć wiele różnych przyczyn, dlatego nie powinny stanowić podstawy do samodzielnej diagnozy.

Witamina D ze słońca – badania

Synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego stanowi najważniejsze naturalne źródło witaminy D u człowieka. Witamina ta uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych, obejmujących między innymi regulację gospodarki wapniowej, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz utrzymanie prawidłowej pracy mięśni. W Polsce niedobór witaminy D uznawany jest za jeden z najczęściej występujących niedoborów żywieniowych. Dane epidemiologiczne wskazują, że obniżone stężenie witaminy D może dotyczyć nawet 90% populacji w miesiącach o ograniczonym nasłonecznieniu. Konsekwencje niedoboru obejmują zwiększone ryzyko krzywicy u dzieci, osteoporozy u osób dorosłych oraz większą podatność na infekcje. Coraz częściej zwraca się również uwagę na możliwy wpływ niedoboru witaminy D na rozwój chorób cywilizacyjnych. Poznaj więc nieco więcej faktów na ten temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Zmniejszona ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest jednym z czynników sprzyjających występowaniu niedoborów witaminy D. Problem ten dotyczy szczególnie mieszkańców krajów o umiarkowanym klimacie, w tym Polski. W okresie jesienno-zimowym synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca, co może prowadzić do obniżenia jej stężenia w organizmie. Badania populacyjne pokazują, że niedobory witaminy D występują u znacznego odsetka społeczeństwa. Niewystarczające stężenie tej witaminy może wiązać się z osłabieniem struktury kości, pogorszeniem pracy mięśni oraz większą podatnością na infekcje. Jednocześnie współczesny styl życia ograniczający czas spędzany na świeżym powietrzu dodatkowo zwiększa ryzyko niedoborów. Z tego względu witamina D pozostaje jednym z najczęściej analizowanych składników w kontekście profilaktyki zdrowotnej. 
2. Stopień ograniczenia syntezy witaminy D przez filtry przeciwsłoneczne zależy przede wszystkim od ilości zastosowanego preparatu oraz dokładności jego aplikacji. W warunkach laboratoryjnych pełna warstwa kremu z wysokim SPF może znacząco zmniejszać przenikanie promieniowania UVB do skóry. W praktyce większość osób nakłada jednak znacznie mniejsze ilości produktu, dlatego synteza witaminy D nadal zachodzi. Zwraca się uwagę, że sposób stosowania filtrów ma istotne znaczenie zarówno dla skuteczności ochrony skóry, jak i produkcji witaminy D. Jednocześnie w Polsce niedobory witaminy D są bardzo częste, szczególnie poza sezonem letnim. Problem ten wynika głównie z ograniczonej ekspozycji na słońce oraz niewystarczającego promieniowania UVB w miesiącach jesienno-zimowych. 
3. W ostatnich latach coraz częściej analizuje się zależność pomiędzy stężeniem witaminy D a chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Parkinsona. Badania wskazują, że osoby z chorobą Parkinsona częściej wykazują niższe stężenie witaminy D niż osoby zdrowe. Jednym z możliwych czynników wpływających na ten stan może być ograniczona ekspozycja na światło słoneczne. Witamina D uczestniczy między innymi w regulacji procesów zapalnych oraz ochronie komórek nerwowych przed uszkodzeniem. Autorzy podkreślają jednak, że zależność ta nie potwierdza bezpośredniego wpływu światła słonecznego na rozwój choroby Parkinsona. Wyniki sugerują raczej, że odpowiednia ekspozycja na słońce może wspierać utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.