Obniżenie kortyzolu – skuteczne metody

Obniżenie kortyzolu to cel wielu osób doświadczających przewlekłego stresu i jego negatywnego wpływu na zdrowie. Kortyzol, nazywany hormonem stresu, pełni ważną funkcję w organizmie, regulując m.in. metabolizm, poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi a także reakcje odpornościowe. Jest to hormon niezbędny do życia, m.in. do rozpoczynania dnia, do przetrwania w sytuacjach stresowych, jednak jego zbyt wysoki poziom może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak problemy ze snem, otyłość brzuszna, obniżona odporność, a także zaburzenia nastroju.

Długotrwałe narażenie na stres, brak odpowiedniej regeneracji oraz niezdrowy styl życia mogą powodować chroniczne przeciążenie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA). W konsekwencji prowadzi do nadprodukcji kortyzolu. Osoby zmagające się z nadmiarem obowiązków, przebodźcowaniem cyfrowym oraz brakiem aktywności fizycznej są szczególnie narażone na negatywne skutki podwyższonego kortyzolu. Dlatego w takich sytuacjach obniżenie poziomu tego hormonu może odegrać kluczową rolę w przywróceniu równowagi zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Czym jest kortyzol i jakie są przyczyny podwyższonego kortyzolu?

Kortyzol to hormon steroidowy produkowany przez nadnercza w odpowiedzi na stres. Jego działanie obejmuje regulację glukozy we krwi, ciśnienia krwi, a także kontrolę reakcji zapalnych i wspieranie pracy układu odpornościowego.

W warunkach fizjologicznych poziom kortyzolu we krwi zmienia się w ciągu doby, a jego produkcję w nadnerczach nadzoruje przysadka mózgowa. Jednak przewlekły stres, brak snu, zła dieta i brak aktywności fizycznej mogą prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu.

Przyczyny wysokiego poziomu kortyzolu:

• przewlekły lub intensywny stres,
• brak snu lub zaburzony rytm dobowy,
• nieprawidłowa dieta i niedobory pokarmowe,
• brak ruchu lub nadmierny ruch,
• choroby endokrynologiczne (np. zespół Cushinga),
• guzy nadnerczy lub przysadki,
• długotrwałe stosowanie glikokortykosteroidów.

Naturalne sposoby na obniżenie kortyzolu

Wdrożenie kilku prostych zmian w stylu życia może skutecznie pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu. Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze naturalne sposoby, które pomagają obniżyć poziom hormonu stresu i przywrócić równowagę hormonalną.

Co jeść, aby obniżyć kortyzol?

Odpowiednia dieta może wspierać organizm w regulacji poziomu kortyzolu, ponieważ dostarcza składników odżywczych wpływających na równowagę hormonalną. Co więcej, niektóre substancje odżywcze pomagają regulować mechanizmy homeostazy hormonalnej, a tym samym ograniczać produkcję kortyzolu w reakcji na stres. Dodatkowo, regularne spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, błonnik oraz zdrowe tłuszcze sprzyja utrzymaniu optymalnego poziomu tego hormonu. Warto sięgać po:

• produkty pełnoziarniste (owsianka, brązowy ryż, kasza gryczana),
• warzywa bogate w flawonoidy (szpinak, brokuły, papryka, jarmuż),
• owoce cytrusowe (kiwi, grejpfruty, pomarańcze, cytryny),
• orzechy i nasiona (migdały, siemię lniane, pestki dyni, orzechy włoskie),
• tłuste ryby (makrela, łosoś, sardynki),
• fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka),
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola),
• zioła i przyprawy przeciwzapalne (kurkuma, imbir, czosnek, cynamon).

Ważne jest również nawodnienie. Picie odpowiedniej ilości wody wspiera prawidłową przemianę materii i może pośrednio pomagać w regulacji kortyzolu we krwi. Unikaj nadmiaru kofeiny, alkoholu oraz przetworzonej żywności. Te czynniki mogą zwiększać poziom kortyzolu, destabilizować poziom cukru we krwi a także nasilać reakcje zapalne. Warto również ograniczyć słodycze, napoje energetyczne i fast food, które zaburzają równowagę metaboliczną i mogą zwiększać poziom kortyzolu.

Jakie zioła obniżają kortyzol?

W świecie fitoterapii niektóre rośliny wykazują działanie obniżające stężenia kortyzolu. Są to naturalne środki, które nie tylko pomagają radzić sobie z objawami stresu, ale również wspierają równowagę układu hormonalnego i osi HPA powodując obniżenie poziomu kortyzolu we krwi. Często są stosowane w terapii wspomagającej u osób zmagających się z przewlekłym napięciem nerwowym i zaburzeniami snu.

• ashwagandha – najlepiej przebadany adaptogen wspomagający obniżenie kortyzolu, znana z łagodzenia objawów lęku i poprawy odporności na stres,
• rhodiola rosea – poprawia adaptację organizmu do sytuacji stresowych, wspomaga wydolność fizyczną i psychiczną, a także może redukować zmęczenie,
• bazylia Święta (tulsi) – tradycyjnie stosowana w Ajurwedzie, wpływa korzystnie na regulację poziomu kortyzolu, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie,
• cytryniec chiński – adaptogen chroniący nadnercza przed wyczerpaniem, wspiera koncentrację i ogólną odporność na czynniki stresowe,
• melisa i rumianek – działają uspokajająco, poprawiają jakość snu, a także mogą wspomagać trawienie i redukować napięcie nerwowe,
• lawenda – stosowana w formie naparów i olejków eterycznych, łagodzi napięcie i pomaga w redukcji objawów nadmiernej aktywności osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza).
  

Zioła te mogą być stosowane jako uzupełnienie zdrowej diety i stylu życia. Aby zwiększyć ich skuteczność, warto przyjmować je regularnie, najlepiej w formie naparów, kapsułek lub standaryzowanych ekstraktów, po konsultacji z lekarzem lub fitoterapeutą.

Jak sen wpływa na obniżenie kortyzolu?

Sen to jeden z fundamentów zdrowia hormonalnego. Brak odpowiedniego wypoczynku powoduje wzrost poziomu kortyzolu, szczególnie kortyzolu porannego.

Aby wspomóc obniżenie poziomu kortyzolu, warto:

• dbać o regularną porę zasypiania, najlepiej przed 23:00,
• rano po przebudzeniu wyjść na spacer lub patrzeć na niebo przez kilka minut,
• unikać ekranów minimum godzinę przed snem,
• zadbać o chłodne, ciemne i ciche środowisko snu,
• unikać obfitych i ciężkostrawnych posiłków wieczorem,
• stosować rytuały wyciszające (np. wieczorna lektura, herbata z melisą).

Wpływ ruchu na obniżenie kortyzolu

Regularna aktywność fizyczna wspomaga uwalnianie kortyzolu w odpowiedzi na stres w sposób fizjologiczny, nie powodując jego przewlekłego wzrostu.

Najlepsze formy ruchu to:

• spacery na świeżym powietrzu,
• umiarkowany trening siłowy,
• joga, pilates,
• pływanie, taniec,
• łagodny jogging lub jazda na rowerze.

Należy unikać przetrenowania, które może podnosić poziom kortyzolu i osłabiać układ odpornościowy.

Relaksacja jako sposób na obniżenie kortyzolu

Techniki relaksacyjne są skutecznym narzędziem w walce z wysokim poziomem hormonu stresu. Do najskuteczniejszych metod należą:

• joga i świadomy oddech,
• medytacja i trening uważności (mindfulness),
• trening autogenny i progresywny relaks mięśni,
• kontakt z naturą,
• aromaterapia (np. olejek lawendowy, bergamotka).

Relaksacja pomaga nie tylko obniżyć poziom kortyzolu, ale także wspiera obniżenie ciśnienia krwi, poprawia nastrój i ogólne samopoczucie.

Wdrożenie powyższych działań może skutecznie wpłynąć na obniżenie poziomu kortyzolu i poprawę jakości życia. Niezależnie od przyczyny, konsekwentna zmiana stylu życia i profilaktyka to klucz do sukcesu i utrzymania kortyzolu na odpowiednim poziomie.

Inne sposoby obniżania kortyzolu – badania

Sposób odżywiania oraz składniki odżywcze zawarte w diecie i aktywność fizyczna mają decydujący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym na równowagę w obrębie układu hormonalnego. Kortyzol jako hormon niezbędny do codziennego funkcjonowania jest także niekorzystny dla zdrowia, gdy jest go za dużo, a to zdarza się dość często. Naukowcy od wielu lat starają się odpowiedzieć na pytanie jaka dieta i suplementy mogą wspierać szybsze metabolizowanie kortyzolu. W przeglądzie z 2016 roku poświęconym wpływom różnych czynników diety i stylu życia na poziom kortyzolu podsumowano wieloletni dorobek badań w tym temacie. Wykazano, że w sytuacjach stresowych u osób wzrasta apetyt na posiłki słodkie i tłuste, prawdopodobnie ze względu na ich wysoce nagradzający charakter. Spożywanie posiłków bogatych w tłuszcze trans, wysoce przetworzonych powoduje wzrost poziomu kortyzolu, zaś reakcja ta jest silniej zaznaczona u mężczyzn niż u kobiet. Wpływ rodzaju makroskładników w przyjmowanym pożywieniu na stężenie kortyzolu był przedmiotem wielu badań. Jednym z takich składników o udowodnionym działaniu, które mogą wpływać na poziom kortyzolu, są fosfolipidy: fosfatydyloseryna i kwas fosfatydowy. Wykazano, że suplementacja ich kompleksu w dawce 400 mg/dobę przez 6 tygodni skutkowała zmniejszeniem wydzielania kortyzolu, wywołanego wysiłkiem fizycznym, natomiast dawka 200 mg nie dawała podobnego efektu. Naturalnym źródłem fosfatydyloseryny jest żółtko jaja lub brokuły, a seryny produkty bogate w białko.

Wysiłek fizyczny jako czynnik stresogenny zwiększa wydzielanie kortyzolu. W badaniach Golfa i wsp. wykazano, że proces ten można ograniczyć poprzez suplementację diety sportowców magnezem. Po zakończeniu 14-dniowego cyklu suplementacji 15 molami (225 g) magnezu odnotowano brak wzrostu poziomu kortyzolu wywołanego wysiłkiem. Działanie magnezu tłumaczy się jego hamującym działaniem na receptor NMDA ( N -metylo – D -asparaginianowy), co prowadzi do zmniejszenia wydzielania adrenokortykotropiny przez przedni płat przysadki mózgowej i zahamowania syntezy kortyzolu, co skutkuje brak jego nagłego uwolnienia po treningu.

Komentarz eksperta

W kontekście regulowania poziomu kortyzolu istnieje wiele suplementów diety wartych uwagi i przede wszystkim zaliczają się do nich adaptogeny. Są to naturalne substancje pochodzenia botanicznego, które nie tylko pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem, lecz także wspierają jego adaptację do niekorzystnych warunków środowiskowych. Ich działanie polega zarówno na zwiększaniu odporności na stres, jak i na łagodzeniu jego negatywnych skutków, a dodatkowo wspomagają funkcjonowanie układu immunologicznego oraz hormonalnego. Co więcej, wykazują one szerokie spektrum działania, ponieważ ich charakterystyczną cechą jest zdolność do regulowania funkcji organizmu dokładnie tam, gdzie występuje potrzeba przywrócenia równowagi. Dlatego ashwagandha – adaptogen znany z Ajurwedy może wesprzeć zdrowie osoby, która jest mocno przebodźcowana i nadaktywna lub cierpiąca na brak energii. Oba zaburzenia mają swoje podłoże w układzie hormonalnym i metabolicznym, których efektem jest wysoki kortyzol, co reguluje ta roślina. Innym, popularnym suplementem jest różeniec górski (rhodiola rosea) znana ze swoich właściwości obniżających kortyzol, wspierających układ nerwowy i nadnercza. 

Bibliografia

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3
2. https://chemport-n.cas.org//chemport-n/

Zobacz także

Wysoki poziom kortyzolu – czym się objawia i jak z nim walczyć?

Work-life balance, czyli jak zachować balans między pracą a życiem prywatnym

Autor:

Małgorzata Szakuła

Certyfikowany Specjalista Terapii Konopnych, Dietetyk

Prowadzi konto @Konopny_dietetyk. Wspiera pacjentów z problemami jelitowymi, chorobami metabolicznymi, neurologicznymi, autoimmunologicznymi, tarczycy, a także małych pacjentów z zaburzeniami neurorozwojowymi.
Konopnydietetyk.pl