Dlaczego jesienią mamy mniej energii i gorszy nastrój?

Autor: Małgorzata Szakuła 12 lis 2026

Jesienią możesz zauważyć, że rano trudniej wstać, po południu szybciej pojawia się senność, a na codzienne aktywności masz mniej ochoty. To nie musi być wyłącznie efekt gorszej pogody. Krótszy dzień i mniejsza ekspozycja na naturalne światło wpływają na rytm dobowy, sen i czuwanie, a jesienne zmiany nawyków mogą dodatkowo pogłębiać spadek formy.

Jakie są przyczyny złego samopoczucia jesienią?

Krótszy dzień zmienia ilość i porę światła docierającego do oczu, a właśnie światło jest jednym z najważniejszych sygnałów regulujących biologiczny zegar organizmu. Dlatego nadejście jesieni może wpływać nie tylko na sen, ale również na czujność w ciągu dnia, poziom energii i samopoczucie.

Na gorsze samopoczucie jesienią mogą wpływać m.in.:

mniejsza ilość naturalnego światła – jesienią później robi się jasno i wcześniej zapada zmrok, przez co szczególnie rano otrzymujemy słabszy sygnał rozpoczynający aktywną część doby,
zmiana rytmu dobowego – wewnętrzny zegar organizmu steruje m.in. porą snu, czuwania, wydzielaniem hormonów i zmianami temperatury ciała,
melatonina – hormon uczestniczący w regulacji snu jest silnie związany z cyklem światła i ciemności, dlatego dłuższe wieczory i ciemniejsze poranki mogą sprzyjać odczuwaniu senności,
układ serotoninowy – serotonina uczestniczy m.in. w regulacji nastroju, a sezonowe zmiany światła mogą wpływać na funkcjonowanie związanych z nią mechanizmów,
ograniczona synteza witaminy D – w miesiącach o małej ilości promieniowania UVB skóra nie jest w stanie wytwarzać wystarczających ilości witaminy D,
mniejsza aktywność na świeżym powietrzu – chłód, deszcz i szybko zapadający zmrok sprzyjają spędzaniu większej części dnia w pomieszczeniach.

Co ciekawe, oczy nie służą wyłącznie do tworzenia obrazu. W siatkówce znajdują się również komórki światłoczułe zawierające melanopsynę. Przekazują one informacje o świetle do obszarów mózgu uczestniczących w regulacji rytmu dobowego. Dlatego dla organizmu znaczenie ma nie tylko to, czy coś widzimy, ale również kiedy i jak dużo światła dociera do oczu.

Jak przesilenie jesienne wpływa na samopoczucie?

Przesilenie jesienne nie jest rozpoznaniem medycznym. To potoczne określenie używane do opisania pogorszenia formy, które część osób zauważa wraz ze skracaniem dnia i zmianą pory roku.

Może pojawić się:

większa senność – również w ciągu dnia,
trudniejsze wstawanie rano,
spadek energii i motywacji,
problemy z koncentracją,
rozdrażnienie,
obniżony nastrój,
większy apetyt,
ochota na słodkie produkty i inne źródła węglowodanów,
mniejsza chęć do aktywności i spotkań.

Łagodne objawy mogą mieć charakter przejściowy i ustąpić po przystosowaniu się do nowego rytmu dnia. Jeśli jednak utrzymują się przez wiele tygodni, nasilają się albo zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie, nie warto traktować ich wyłącznie jako typowej reakcji na jesień.

Co jesienią może dodatkowo nasilać zmęczenie?

Krótszy dzień może zbiegać się z innymi zmianami, które dodatkowo odbierają energię. Czasem wystarczy kilka tygodni nieregularnego snu, większego obciążenia i gorszego odżywiania, żeby zmęczenie stało się znacznie bardziej odczuwalne.

Znaczenie ma przede wszystkim sen. Późne zasypianie, duże różnice między godzinami pobudki w tygodniu i w weekend oraz zbyt krótki odpoczynek mogą powodować senność niezależnie od pory roku.

Na poziom energii wpływa też dieta. Zbyt mała ilość kalorii, nieregularne posiłki lub jadłospis ubogi w potrzebne składniki mogą sprzyjać osłabieniu. Podobnie działa niedostateczne nawodnienie, o którym w chłodniejsze dni łatwiej zapomnieć.

Uważaj również na kofeinę. Jeśli próbujesz przez cały dzień rekompensować zmęczenie kolejnymi kawami lub napojami energetycznymi, wieczorem możesz mieć większy problem z zaśnięciem, a rano ponownie potrzebować pobudzenia.

Nie każde zmęczenie pojawiające się jesienią jest jednak sezonowe. Podobne objawy mogą towarzyszyć m.in. niedokrwistości, zaburzeniom czynności tarczycy czy niedoborowi witaminy B12. Jeśli osłabienie jest silne lub długo nie ustępuje, warto poszukać jego przyczyny.

Jak odzyskać energię i poprawić nastrój jesienią?

Przy jesiennym spadku formy warto przede wszystkim nie dopuścić do tego, by krótszy dzień oznaczał jednocześnie mniej ruchu, mniej czasu na zewnątrz i coraz bardziej nieregularny tryb dnia. Pomagają proste nawyki, które możesz włączyć do codziennego planu:

wychodź na zewnątrz rano lub przed południem – nawet krótki spacer pozwala wykorzystać naturalne światło w pierwszej części dnia,
ruszaj się regularnie także przy gorszej pogodzie – wybierz spacer, szybki marsz, trening w domu, basen lub inną aktywność, którą możesz utrzymać przez całą jesień,
trzymaj podobne godziny snu i pobudki – szczególnie jeśli w weekend masz tendencję do znacznie późniejszego wstawania,
jedz pełnowartościowe posiłki – łącz źródło białka z warzywami lub owocami, produktami pełnoziarnistymi i tłuszczami nienasyconymi,
pij regularnie – chłodniejsza pogoda nie oznacza, że organizm przestaje potrzebować odpowiedniej ilości płynów,
ogranicz kofeinę w drugiej części dnia – szczególnie jeśli masz problem z zasypianiem lub jakością snu,
nie rezygnuj ze spotkań i ulubionych aktywności – zaplanowanie ich z wyprzedzeniem ułatwia utrzymanie codziennego rytmu mimo gorszej pogody.

Jeśli mimo takich zmian zmęczenie jest silne, utrzymuje się przez wiele tygodni albo wyraźnie pogarsza codzienne funkcjonowanie, warto poszukać jego przyczyny zamiast uznawać je za typowy element jesieni.

Co suplementować jesienią przy spadku energii?

Nie potrzebujesz osobnego zestawu suplementów tylko dlatego, że zaczęła się jesień. Jeśli masz mniej energii, dobierz składniki do swojej diety, stylu życia i ewentualnych niedoborów. Możesz zwrócić uwagę na:

witaminę D – jej suplementacja nabiera znaczenia w okresie ograniczonej syntezy skórnej,
witaminę B12 i foliany – szczególnie jeśli Twoja dieta może dostarczać ich zbyt mało,
żelazo – jego niedobór może powodować osłabienie, ale nie suplementuj go profilaktycznie bez wskazań,
magnez – sprawdź najpierw, czy regularnie jesz jego źródła, np. orzechy, pestki, strączki i pełne ziarna,
kwasy omega-3 – możesz rozważyć suplementację, jeśli rzadko jesz tłuste ryby morskie.

W przypadku witaminy D u zdrowych osób dorosłych w wieku 19–65 lat, które nie mają odpowiedniej ekspozycji na słońce, zaleca się zwykle 1000–2000 IU, czyli 25–50 µg dziennie. Konkretną ilość z tego zakresu dobiera się m.in. do masy ciała i podaży witaminy D z dietą. Jeśli natomiast pojawiają się objawy sezonowego zaburzenia afektywnego, może być potrzebna większa dawka poprzedzona badaniem poziomu wit D i konsultacją lekarską..

Jesienią możesz też dodatkowo zadbać o sposób odżywiania, bo różnorodność sezonowych produktów jest wtedy największa. Warzywa, owoce, orzechy, pestki, tłuste ryby i pełnoziarniste produkty dostarczają składników potrzebnych m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Do diety możesz włączyć również olej z czarnuszki, który jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i naturalnych związków roślinnych.

Jeśli jesienią odczuwasz większe zmęczenie lub trudniej radzisz sobie z codziennym obciążeniem, możesz też zainteresować się roślinami stosowanymi jako wsparcie skutków stresu. Adaptogeny obejmują m.in. różeniec górski czy żeń-szeń właściwy. Nie zastąpią jednak snu, pełnowartościowej diety ani szukania przyczyny utrzymującego się zmęczenia.

Jeśli spadek energii jest wyraźny lub trwa przez dłuższy czas, zamiast dokładać kolejne suplementy lepiej sprawdzić, czy nie stoi za nim niedobór albo inny problem zdrowotny.

Polecane

Suplement diety Biowen Witamina D3+K2 MK-7 4000 IU w kapsułkach w szklanym opakowaniu na jasnym tle z dekoracyjnym cieniem liści

Witamina D3 + K2 Biowen 90 kapsułek

Witamina B12 Complex+ Biowen 1000 µg w kapsułkach w szklanym opakowaniu na jasnym tle z cieniem liści

Witamina B12 Complex+ Biowen 1000 µg w kapsułkach, 60 kapsułek

Witamina B12 Complex+ Biowen 60 kapsułek

Żelazo Ferri Complex+ Biowen 60 kapsułek

Magnez z potasem Biowen – suplement diety w kapsułkach wspierający równowagę elektrolitową i pracę mięśni

Magnez z potasem Biowen – suplement diety z magnezem i cytrynianem potasu w kapsułkach, 30 kapsułek

Magnez z potasem Biowen 30 kapsułek

Czy przy jesiennym zmęczeniu warto zrobić badania?

Badania możesz rozważyć, jeśli zmęczenie jest wyraźne, utrzymuje się przez dłuższy czas, powraca mimo odpowiedniej ilości snu albo towarzyszą mu inne objawy. W zależności od wywiadu zdrowotnego i stanu klinicznego lekarz może zaproponować m.in.:

morfologię krwi – pomocną m.in. w wykrywaniu niedokrwistości,
ferrytynę – pozwalającą ocenić zapasy żelaza,
witaminę B12, powiązaną z działaniem układu nerwowego,
TSH, czyli hormon tyreotropowy wykorzystywany przy ocenie czynności tarczycy,
25(OH)D, czyli parametr używany do oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D,
kortyzol - hormon, który bywa zaburzony przy dużej ilości stresu,
glukozę i insulinę - parametry gospodarki cukrowej.

Zakres badań najlepiej dopasować do objawów, diety, stanu zdrowia i przyjmowanych leków. Sam fakt, że zmęczenie pojawiło się we wrześniu lub październiku, nie przesądza o jego przyczynie.

Czym jest sezonowe zaburzenie afektywne?

Sezonowe zaburzenie afektywne, określane skrótem SAD, to forma zaburzenia depresyjnego, w której epizody pojawiają się według powtarzalnego wzorca związanego z porą roku. Najczęściej objawy zaczynają się jesienią lub zimą i ustępują wiosną albo latem.

Nie jest to więc po prostu mocniejsza „jesienna chandra”. O SAD mówi się w przypadku objawów depresyjnych wpływających na samopoczucie i codzienne funkcjonowanie, które regularnie powracają w określonych porach roku.

Zimowy wzorzec może obejmować:

wyraźnie obniżony nastrój,
utratę zainteresowania aktywnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność,
spadek energii,
problemy z koncentracją,
większą potrzebę snu,
zwiększony apetyt,
szczególną ochotę na produkty bogate w węglowodany,
przyrost masy ciała,
ograniczenie kontaktów z innymi.

W zimowym SAD mogą więc dominować nadmierna senność i zwiększony apetyt, a nie bezsenność i brak apetytu, które częściej kojarzą się z depresją.

Istnieje również letni wzorzec sezonowego zaburzenia afektywnego. Występuje rzadziej i może wiązać się m.in. z bezsennością, zmniejszonym apetytem, niepokojem i pobudzeniem.

Przy rozpoznaniu SAD znaczenie ma przede wszystkim powtarzalność. Bierze się pod uwagę, czy epizody depresyjne pojawiały się w konkretnej porze roku przez co najmniej 2 kolejne lata oraz czy występowały w tym sezonie częściej niż poza nim. Nie oznacza to jednak, że u każdej osoby objawy muszą wracać co roku.

Czy światłoterapia pomaga przy sezonowym pogorszeniu nastroju?

Światłoterapia jest jedną z metod wykorzystywanych przy zimowym wzorcu sezonowego zaburzenia afektywnego. Polega na regularnej ekspozycji na bardzo jasne światło, które ma częściowo kompensować jego mniejszą ilość w ciemniejszych miesiącach.

Nie chodzi o zwykłą lampkę do czytania. W światłoterapii SAD wykorzystuje się lampy zapewniające około 10 000 luksów, a typowa ekspozycja trwa około 30–45 minut rano. Urządzenie powinno być przeznaczone do światłoterapii i filtrować promieniowanie UV.

Jeśli chcesz korzystać ze światłoterapii przy wyraźnym sezonowym pogorszeniu nastroju, dobrze omówić jej zastosowanie ze specjalistą. Szczególnej ostrożności wymagają niektóre choroby oczu oraz przyjmowanie leków zwiększających wrażliwość na światło.

Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się przez co najmniej 2 tygodnie, nasila się lub zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie, sama lampa nie powinna zastępować konsultacji i odpowiednio dobranego leczenia.

Energia i nastrój jesienią - zdjęcie poglądowe

Badania nad wpływem jesieni na nastrój

Krótsze dni i mniejsza ilość światła słonecznego mogą sprzyjać obniżeniu nastroju, rozdrażnieniu i spadkowi energii. U części osób rozwija się sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), czyli depresja o przebiegu sezonowym. Objawy zwykle pojawiają się jesienią i nasilają zimą, szczególnie w grudniu, styczniu i lutym. Charakterystyczne są smutek, zmęczenie, nadmierna senność i zwiększony apetyt na węglowodany. Łagodniejsze sezonowe pogorszenie samopoczucia nie musi oznaczać SAD, jednak utrzymujących się objawów nie należy lekceważyć.

W przeglądzie naukowym opublikowanym w 2015 roku kanadyjscy badacze przeanalizowali mechanizmy sezonowych zaburzeń nastroju oraz metody ich leczenia, m.in. farmakoterapię i terapię światłem. SAD opisano jako nawracającą postać depresji związaną z porą roku, która rzadziej może występować również wiosną lub latem. Większą podatność obserwuje się u kobiet, młodszych osób, mieszkańców obszarów oddalonych od równika oraz osób z rodzinną historią depresji lub choroby afektywnej dwubiegunowej.

Jednym z analizowanych mechanizmów jest zaburzona regulacja serotoniny, neuroprzekaźnika uczestniczącego w kontroli nastroju. W jednym z badań u osób z SAD stwierdzono o 5% wyższy poziom transportera serotoniny (SERT), odpowiedzialnego za jej wychwyt zwrotny. Może to ograniczać dostępność serotoniny i sprzyjać objawom depresyjnym.

Istotną rolę może odgrywać również melatonina, której wydzielanie jest związane z cyklem światła i ciemności. Dłuższe okresy ciemności mogą zaburzać rytm dobowy, nasilać senność i utrudniać organizmowi przystosowanie się do krótszych dni.

Zimą ograniczona synteza skórna witaminy D może dodatkowo wpływać na samopoczucie. Jej niedobór wiązano z objawami depresyjnymi, a sama witamina uczestniczy m.in. w procesach związanych z regulacją serotoniny. Zależności przyczynowe między witaminą D, serotoniną, melatoniną, rytmem dobowym a SAD nie zostały jednak jednoznacznie potwierdzone i wymagają dalszych badań [1].

Energia jesienią FAQ - obrazek poglądowy

FAQ

Czy depresja nasila się jesienią?

U części osób objawy depresyjne rzeczywiście mogą nasilać się jesienią lub zimą, ale nie jest to reguła dotycząca każdej osoby z depresją. Charakterystycznym przykładem jest depresja z wzorcem sezonowym, w której epizody regularnie pojawiają się w określonej części roku. Jeśli pogorszenie nastroju powtarza się każdej jesieni lub zimy, warto powiedzieć o tym lekarzowi lub psychologowi.

Czy jesienią organizm potrzebuje więcej snu?

Nie ma zasady, według której zdrowy dorosły automatycznie potrzebuje jesienią większej liczby godzin snu. Krótszy dzień i mniejsza ilość porannego światła mogą jednak zwiększać odczuwaną senność i utrudniać wstawanie. Zanim zaczniesz znacznie wydłużać sen, warto zadbać o regularną porę pobudki i ekspozycję na światło rano.

Dlaczego jesienią mamy większą ochotę na słodycze?

Większy apetyt i ochota na produkty bogate w węglowodany mogą pojawiać się razem z sezonowym pogorszeniem samopoczucia. Są też charakterystycznym elementem zimowego wzorca SAD. Zamiast całkowicie eliminować węglowodany, lepiej wybierać produkty zapewniające większą sytość, np. pełne ziarna, płatki owsiane, kasze, strączki i owoce.

Czy kawa pomaga na jesienne zmęczenie?

Kofeina może na kilka godzin zmniejszyć senność i zwiększyć czujność, ale nie usuwa przyczyny przewlekłego zmęczenia. Jeśli pijesz kawę późnym popołudniem lub wieczorem, może dodatkowo utrudniać zasypianie i pogarszać jakość nocnego odpoczynku. Przy ciągłej potrzebie pobudzania się kofeiną lepiej sprawdzić sen, dietę i możliwe przyczyny osłabienia.

Czy depresja sezonowa może występować latem?

Tak. Letni wzorzec sezonowego zaburzenia afektywnego występuje rzadziej niż zimowy, ale jest możliwy. Częściej wiąże się z bezsennością, zmniejszonym apetytem, utratą masy ciała, niepokojem lub pobudzeniem, dlatego może wyglądać inaczej niż typowa zimowa postać SAD.

Zobacz także:

Zmęczenie fizyczne i psychiczne – jak sobie pomóc domowymi sposobami?

Co powoduje niedobór witaminy D i jak mu zapobiegać?

Jak działa i na co pomaga witamina D?

Bibliografia:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4673349/

Małgorzata Szakuła

Certyfikowany Specjalista Terapii Konopnych, Dietetyk

Prowadzi konto @Konopny_dietetyk. Wspiera pacjentów z problemami jelitowymi, chorobami metabolicznymi, neurologicznymi, autoimmunologicznymi, tarczycy, a także małych pacjentów z zaburzeniami neurorozwojowymi.
Konopnydietetyk.pl

Komentarze

Powiązane artykuły

#Zdrowie

Work-life balance, czyli jak zachować balans między pracą a życiem prywatnym

Zastanawiasz się, jak połączyć życie zawodowe z prywatnym, nie rezygnując z pasji i zdrowia? Work-life balance to koncepcja, która pomaga znaleźć równowagę i uniknąć przeciążenia obowiązkami. Współczesny świat stawia przed nami wiele wyzwań, ale dzięki odpowiednim technikom i świadomemu podejściu można skutecznie zarządzać czasem i energią. Dowiedz się, dlaczego work-life balance jest ważny, jakie korzyści przynosi i jak go osiągnąć w codziennym życiu.

Autor: Małgorzata Szakuła 13 lut 2025

#Zdrowie

Jak jelita wpływają na mózg, nastrój i poziom energii?

Jelita i mózg pozostają w stałym kontakcie. Sygnały między nimi mogą wpływać nie tylko na trawienie, ale też na reakcję na stres, nastrój czy funkcje poznawcze. Dużą rolę odgrywa w tym mikrobiota jelitowa, choć jej wpływu nie można sprowadzić do prostego schematu, że dobre bakterie oznaczają lepsze samopoczucie. W tym artykule przeczytasz o roli jelit i mikrobioty w funkcjonowaniu mózgu.

Autor: Małgorzata Szakuła 16 paź 2026

Co jeść jesienią, żeby mieć więcej energii mimo krótszych dni?

Co jeść jesienią, żeby nie czuć zmęczenia już po obiedzie? Węglowodany złożone z kasz, pełnych ziaren i strączków, białko w każdym posiłku oraz sezonowe warzywa, takie jak dynia, buraki i kiszonki. Liczy się też pora jedzenia – śniadanie w ciągu godziny od wstania i kolacja 2–3 godziny przed snem. Sama dieta nie wydłuży dnia, ale może usunąć jego najbardziej odczuwalne skutki: popołudniowy dołek i wieczorną ochotę na słodycze.

Autor: Monika Sejbuk 28 paź 2026