Co jeść jesienią, żeby mieć więcej energii mimo krótszych dni?

Które jesienne produkty sezonowe warto jeść, żeby dodać sobie energii?

Jesienią najwięcej energii dają produkty, które właśnie wtedy są najświeższe i najtańsze, a przy tym łączą węglowodany złożone, błonnik i składniki mineralne w jednym posiłku:

• Dynia i jej pestki – miąższ upiecz w kawałkach do obiadu albo zmiksuj na zupę, a pestki dodawaj do owsianki i sałatek jako źródło magnezu.
• Buraki – piecz w całości i dodawaj do sałatek albo pij sok. Zawierają azotany, czyli związki, które bakterie w jamie ustnej przekształcają w tlenek azotu poprawiający ukrwienie mięśni. Mogą wspierać sprawność przy zmęczeniu, choć nie zastąpią snu. 
• Warzywa korzeniowe – marchew, pietruszka, seler i pasternak upieczone razem z oliwą dają sycący dodatek do obiadu i długo utrzymują energię.
• Kapusta i kiszonki – dwie łyżki kiszonej kapusty do obiadu dostarczają witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza z tego samego posiłku.
• Jabłka i gruszki – jedz ze skórką.
• Orzechy włoskie i laskowe – garść dziennie jako przekąska albo dodatek do owsianki.
• Grzyby – dodawaj do zup, sosów i jajecznicy. Mają niewiele kalorii, ale sporo witamin z grupy B.
• Kasze i płatki – gryczana, jaglana i pęczak jako baza obiadu, płatki owsiane jako baza śniadania.

Najlepiej łącz kilka produktów z tej listy w jednym posiłku. Pieczone buraki z kaszą gryczaną, kiszoną kapustą i pestkami dyni to obiad, który dostarcza żelaza, witaminy C, magnezu i węglowodanów złożonych naraz.

Jak rozłożyć posiłki w ciągu dnia, żeby nie tracić energii po południu?

Popołudniowy spadek energii między 14:00 a 16:00 to naturalny element rytmu dobowego, a nie skutek obiadu. Obiad może go jednak pogłębić albo złagodzić, podobnie jak śniadanie i pora kolacji.

1. Zjedz śniadanie w ciągu godziny od wstania. Połącz białko z węglowodanami złożonymi – jajka z pieczywem pełnoziarnistym, owsiankę z jogurtem i orzechami, twaróg z kaszą jaglaną. Jeśli możesz, zjedz je przy oknie albo po krótkim wyjściu na zewnątrz. Poranne światło i pierwszy posiłek razem ustawiają zegar biologiczny na tryb dzienny.
2. Nie rób długich przerw między posiłkami. Jedz 4–5 razy dziennie, co 3–4 godziny. Przerwa dłuższa niż 5 godzin przed obiadem zwiększa skok glukozy po nim, a potem jej spadek. Jeśli częste jedzenie Ci nie odpowiada albo nie masz na nie czasu w pracy, lepiej sprawdzą się 3 większe posiłki – pod warunkiem, że każdy zawiera białko i węglowodany złożone, które utrzymają energię przez dłuższą przerwę. 
3. Zjedz obiad z białkiem i warzywami, a węglowodany w umiarkowanej porcji. Ciężki obiad pogłębia popołudniowy spadek energii, bo organizm kieruje więcej krwi do trawienia. Pół talerza warzyw, ćwierć białka i ćwierć kaszy albo ziemniaków to proporcja, która nie usypia. 
4. Po południu sięgnij po przekąskę białkową. Jogurt naturalny, garść orzechów albo jajko na twardo obniżają głód skuteczniej niż czekolada o tej samej kaloryczności i nie dają spadku energii po godzinie.
5. Zjedz kolację 2–3 godziny przed snem. Jesienią melatonina zaczyna rosnąć wcześniej, więc ta sama kolacja o 20:00 wypada biologicznie później niż latem. Późny posiłek przesuwa rytm glukozy o kilka godzin i pogarsza sen, a niedospanie odbija się na energii następnego dnia.

Czego unikać jesienią, żeby nie nasilać zmęczenia?

Jesienią zmęczenie nasilają przede wszystkim słodycze, ciężkie obiady, popołudniowa kawa i wieczorny alkohol.

• Słodycze i słodkie napoje – spożywane samodzielnie mogą powodować szybki wzrost stężenia glukozy, a następnie jego stosunkowo szybki spadek. U części osób takie wahania mogą wiązać się z uczuciem senności, głodu lub spadkiem energii. Lepszym rozwiązaniem jest łączenie produktów węglowodanowych ze źródłem białka, tłuszczu i błonnika
• Tłuste, ciężkostrawne obiady – smażone mięso, sosy na śmietanie i zapiekanki trawią się kilka godzin. 
• Kawa po południu – okres półtrwania kofeiny, czyli czas, po którym organizm usuwa jej połowę, to około 5–6 godzin. Po kawie o 15:00 jedna czwarta kofeiny nadal działa o 23:00. Liczy się dawka: mała kawa rano nie zaszkodzi, dwie duże po południu skracają głęboki sen, nawet jeśli zasypiasz bez problemu.
• Alkohol wieczorem – ułatwia zaśnięcie, ale skraca głęboką fazę snu i powoduje wybudzenia w drugiej połowie nocy.
• Pomijanie posiłków w ciągu dnia – kończy się zwykle dużą kolacją, która pogarsza sen i przesuwa rytm glukozy.

Gorszy sen najbardziej pogłębia popołudniowy spadek energii następnego dnia. Kawa i alkohol pomagają doraźnie, ale każdy z nich pogłębia problem następnego dnia.