Lizyna – właściwości i działanie, suplementacja. Na co pomaga i czym grozi niedobór?

Autor: Edyta Gołaś 13 sty 2026

Lizyna to aminokwas, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Jako że należy do grupy aminokwasów egzogennych, Twój organizm nie jest w stanie wytwarzać jej samodzielnie – musisz dostarczać ją wraz z pożywieniem. Lizyna bierze udział w syntezie białek, produkcji kolagenu, wspiera odporność i uczestniczy w wielu innych ważnych funkcjach. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto dbać o jej odpowiedni poziom, szczególnie jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, stosujesz dietę roślinną lub zmagasz się z nawracającą opryszczką.

Czym jest lizyna i dlaczego jest niezbędna dla organizmu?

L-lizyna jest aminokwasem z grupy aminokwasów białkowych, które stanowią podstawowe budulce wszystkich białek w Twoim ciele. To organiczny związek chemiczny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponieważ lizyna należy do aminokwasów egzogennych, Twoje ciało nie może jej wyprodukować samodzielnie – musi być dostarczana regularnie z dietą.

Lizyna występuje we wszystkich komórkach i tkankach, gdzie uczestniczy w syntezie białek strukturalnych i funkcjonalnych. Bez odpowiedniej ilości lizyny organizm nie może skutecznie budować i naprawiać tkanek, produkować przeciwciał czy utrzymywać prawidłowej masy mięśniowej.

Oprócz lizyny do grupy aminokwasów egzogennych należą m.in. leucyna, izoleucyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina, tryptofan i histydyna. Wszystkie te aminokwasy muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować. Lizyna wyróżnia się jednak szczególną rolą w produkcji kolagenu oraz zdolnością do hamowania rozwoju wirusa opryszczki.

Jakie właściwości i działanie ma lizyna?

Działanie L-lizyny w organizmie jest niezwykle wszechstronne. Oto najważniejsze właściwości i działanie tego aminokwasu:

Synteza kolagenu i regeneracja tkanek – lizyna jest niezbędna do produkcji kolagenu, głównego białka strukturalnego skóry, kości, ścięgien i chrząstek. Bez odpowiedniej ilości lizyny proces gojenia ran i regeneracji tkanek przebiega znacznie wolniej.
Wsparcie odporności – lizyna wspomaga organizm do produkcji przeciwciał, enzymów i hormonów odpowiedzialnych za odpowiedź immunologiczną. Dzięki temu może wspierać odporność w walce z infekcjami.
Produkcja L-karnityny – lizyna bierze udział w syntezie L-karnityny, związku odpowiedzialnego za transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane w celu produkcji energii. To szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Wchłanianie wapnia – lizyna ułatwia absorpcję wapnia w przewodzie pokarmowym i zmniejsza jego wydalanie z moczem, co wspiera zdrowie kości.
Produkcja hemoglobiny – aminokwas ten ma udział w produkcji hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi.
Wsparcie układu sercowo-naczyniowego – badania sugerują, że lizyna może wpływać korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, choć mechanizm tego działania wymaga dalszych badań.

W jakich produktach spożywczych znajduje się lizyna?

Zawartość lizyny jest szczególnie wysoka w produktach pochodzenia zwierzęcego. Do najlepszych źródeł należą:

mięso (zwłaszcza czerwone mięso, drób) – 100 g kurczaka dostarcza około 2-3 g lizyny,
ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz) – bogate źródło łatwo przyswajalnej lizyny,
jaja – jedno jajo zawiera około 450 mg lizyny,
nabiał (ser, jogurt, mleko) – ser parmezański należy do produktów najbogatszych w lizynę.

W jakich produktach spożywczych roślinnego pochodzenia znajdziesz lizynę? Głównie w:

roślinach strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch),
produktach sojowych (tofu, tempeh, mleko sojowe),
quinoa – jedno z niewielu źródeł pełnowartościowego białka roślinnego,
nasionach dyni i słonecznika.

Produkty spożywczych pochodzenia roślinnego zazwyczaj zawierają mniej lizyny niż produkty zwierzęce. Czy w związku z tym weganie są narażeni na niedobór lizyny?

Z pewnością w większym stopniu niż osoby spożywające produkty zwierzęce. Wynika to z faktu, że większość produktów roślinnych zawiera stosunkowo mało lizyny w porównaniu z innymi aminokwasami, szczególnie argininą. Zboża i orzechy, będące podstawą wielu diet roślinnych, są ubogie w ten aminokwas.

Nie oznacza to jednak, że dieta wegańska automatycznie prowadzi do niedoboru. Istotna jest różnorodność i świadome łączenie produktów – regularne spożywanie roślin strączkowych, produktów sojowych i quinoa może zapewnić odpowiednią ilość lizyny. Osoby na diecie wegańskiej powinny jednak zwracać szczególną uwagę na zbilansowanie diety lub rozważyć suplementację.

Jakie objawy może powodować niedobór lizyny?

Niedobór lizyny może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych objawów i zaburzeń. Do najczęstszych należą:

osłabienie i zmęczenie – wynikające z upośledzenia produkcji energii,
spowolniona regeneracja tkanek – wolne gojenie się ran i urazów,
wypadanie włosów – lizyna jest niezbędna do prawidłowej budowy włosów,
trudności w budowie masy mięśniowej – niedobór białkowych aminokwasów utrudnia syntezę białek mięśniowych,
częste infekcje – osłabiona produkcja przeciwciał zwiększa podatność na przeziębienia i inne infekcje,
problemy z koncentracją – niedobór może wpływać na funkcje poznawcze,
zmiany skórne – pogorszenie stanu skóry, trudności w gojeniu.

Niedobór lizyny jest szczególnie prawdopodobny u osób stosujących bardzo restrykcyjne diety, weganów nieodbierających zróżnicowanej diety oraz osób aktywnych fizycznie o zwiększonym zapotrzebowaniu na aminokwasy.

Czy lizyna pomaga w walce z opryszczką?

Właściwości i działanie lizyny w kontekście opryszczki są szczególnie interesujące i potwierdzone badaniami naukowymi. Lizyna hamuje replikację wirusa HSV (wirusa opryszczki) poprzez konkurencję z argininą – aminokwasem, którego wirus potrzebuje do rozwoju.

Mechanizm jest stosunkowo prosty: wirus opryszczki wymaga argininy do swojego wzrostu i namnażania się. Lizyna i arginina konkurują o te same receptory w komórkach – gdy zwiększasz podaż lizyny, ograniczasz dostęp wirusa do argininy, co hamuje jego rozwój.

Badania pokazują, że regularna suplementacja lizyną może:

zmniejszać częstotliwość nawrotów opryszczki,
skracać czas trwania infekcji,
łagodzić nasilenie objawów,
przyspieszać gojenie się zmian.

Lizynę można stosować wspomagająco zarówno profilaktycznie (aby zapobiegać nawrotom), jak i podczas aktywnej infekcji, aby skrócić czas jej trwania. Należy jednak pamiętać, że lizyna nie jest lekiem przeciwwirusowym i nie zastępuje leczenia zalecanego przez lekarza.

Polecane

L-Lizyna Biowen 100 kapsułek

Acetyl-L-Karnityna Biowen 100 kapsułek

L-Tryptofan Biowen 100 kapsułek

L-Tyrozyna Biowen 100 kapsułek

Kiedy warto rozważyć suplementację lizyną?

Suplement diety z lizyną może być pomocny w wielu sytuacjach. Oto główne wskazania:

Dieta roślinna – osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej mogą mieć trudności z zapewnieniem odpowiedniej ilości lizyny z pożywienia.
Aktywność fizyczna – sportowcy i osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na aminokwasy niezbędne do regeneracji i budowy masy mięśniowej. Suplementacja może wspierać te procesy.
Nawracająca opryszczka – jeśli zmagasz się z częstymi nawrotami wirusa opryszczki, regularna suplementacja lizyną może zmniejszyć ich częstotliwość.
Słaba odporność – podczas częstych przeziębień i grypy, kiedy organizm potrzebuje więcej aminokwasów do produkcji przeciwciał.
Okresy zwiększonego stresu – stres może zwiększać zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne.
Problemy z regeneracją – jeśli zauważasz, że rany goją się wolno lub masz trudności z regeneracją po treningu.

Pamiętaj jednak, że suplement nie może zastępować zróżnicowanej diety. Suplementy z lizyną są składnikiem suplementów wspomagających dietę, nie jej substytutem.

Jak prawidłowo dawkować lizynę?

Zalecane dawkowanie lizyny zależy od indywidualnej sytuacji, wieku, wagi ciała i celu suplementacji. Ogólne wytyczne to:

Podstawowa suplementacja – dla dorosłej osoby zazwyczaj 500-1000 mg dziennie wystarcza jako uzupełnienie diety.
Dawkowanie w przeliczeniu na masę ciała – często zaleca się 12-30 mg na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg to około 840-2100 mg dziennie.
Profilaktyka opryszczki – 1000-1500 mg dziennie.
Wsparcie dla sportowców – 1500-3000 mg dziennie, w zależności od intensywności treningów.
Podczas infekcji – dawki terapeutyczne mogą wynosić do 3000 mg dziennie, ale powinny być stosowane krótkotrwale.

Jak dawkować lizynę dla najlepszej przyswajalności? Najlepiej przyjmować ją na pusty żołądek lub między posiłkami, najlepiej z sokiem lub wodą. Unikaj przyjmowania wraz z produktami bogatymi w wapń, gdyż może to zmniejszyć wchłanianie aminokwasu.

Jeśli stosujesz wyższe dawki, podziel je na 2-3 porcje w ciągu dnia – taki sposób dawkowania poprawia przyswajanie i zmniejsza ryzyko dyskomfortu żołądkowego.

Czy można przedawkować lizynę i jakie są przeciwwskazania?

Lizyna jest uważana za bezpieczną w typowych dawkach suplementacyjnych. Czy można zatem przedawkować lizynę? Tak, choć zdarza się to rzadko. Przedawkowanie może wystąpić przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo wysokich dawek (powyżej 10-15 g dziennie).

Możliwe skutki uboczne przedawkowania:

ból brzucha i skurcze,
biegunka,
nudności,
kamienie nerkowe (przy bardzo wysokich dawkach przez długi czas),
zwiększone ryzyko problemów z wątrobą lub nerkami.

Przeciwwskazania do suplementacji:

choroby nerek – osoby z zaburzeniami funkcji nerek powinny zachować szczególną ostrożność i skonsultować dawkowanie z lekarzem,
ciąża i karmienie – choć lizyna jest naturalnym składnikiem diety, wysokie dawki suplementacyjne powinny być stosowane tylko po konsultacji z lekarzem,
jednoczesne stosowanie niektórych leków – lizyna może wchodzić w interakcje z antybiotykami z grupy aminoglikozydów,
hiperlizinemia – rzadka genetyczna choroba metaboliczna.

Nieprzemyślana suplementacja może wpływać na zaburzenia gospodarki aminokwasowej i nieprzyjemne objawy żołądkowo-jelitowe. Dlatego zawsze lepiej zacząć od niższych dawek i stopniowo je zwiększać, obserwując reakcję organizmu.

Jeśli przyjmujesz leki, masz przewlekłe choroby lub planujesz długotrwałą suplementację wysokimi dawkami, koniecznie skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem.

Badania nad lizyną

Lizyna od lat znajduje się w centrum zainteresowania badaczy żywienia i biochemii, ponieważ jest aminokwasem egzogennym, którego organizm człowieka nie potrafi sam syntetyzować. Jej odpowiednia podaż w diecie warunkuje prawidłową syntezę białek, regenerację tkanek oraz utrzymanie równowagi metabolicznej, a niedobory występują szczególnie często w dietach opartych głównie na produktach zbożowych, ubogich w lizynę.

Wiadomo, że metabolizm lizyny zachodzi głównie w wątrobie i obejmuje szlak mitochondrialny prowadzący do powstania acetylo-CoA, który może zostać wykorzystany w procesach energetycznych. Coraz większą uwagę zwraca się także na rolę mikroflory jelitowej, zdolnej do syntezy lizyny z azotu pochodzącego z mocznika i amoniaku, co może częściowo uzupełniać jej podaż, zwłaszcza przy dietach niskobiałkowych, choć skala tego zjawiska nadal wymaga dalszych badań.

Badania na modelach zwierzęcych pokazują, że odpowiednie proporcje lizyny i metioniny wpływają na wzrost, metabolizm azotu oraz jakość mięśni, m.in. poprzez regulację transporterów aminokwasów i szlaku mTOR. Lizyna pełni również istotną rolę w regulacji procesów epigenetycznych, będąc miejscem potranslacyjnych modyfikacji białek związanych ze starzeniem, stabilnością DNA i metabolizmem komórek nowotworowych, co potwierdza, że jej znaczenie wykracza daleko poza klasyczne ujęcie żywieniowe.

FAQ

Czy lizyna jest zdrowa?

Tak, lizyna jest niezbędnym aminokwasem koniecznym do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jest całkowicie bezpieczna w zalecanych dawkach. Wspiera odporność, regenerację tkanek, produkcję kolagenu i wiele innych ważnych procesów metabolicznych.

Jak długo można stosować lizynę?

Lizynę w dawkach profilaktycznych (500-1500 mg dziennie) można stosować długotrwale, nawet przez wiele miesięcy, ponieważ jest to naturalny składnik diety. Wyższe dawki terapeutyczne powinny być stosowane krótkookresowo lub pod kontrolą specjalisty.

Jak lizyna wpływa na włosy?

Lizyna wspiera produkcję kolagenu i keratyny, które są kluczowymi składnikami strukturalnymi włosów, dzięki czemu może poprawiać ich kondycję i wzmacniać je. Niedobór lizyny może prowadzić do osłabienia i wypadania włosów.

Czy lizyna to kolagen?

Nie, lizyna to aminokwas, a kolagen to białko zbudowane z wielu aminokwasów. Lizyna jest jednak niezbędna do produkcji kolagenu – bez odpowiedniej ilości lizyny organizm nie może prawidłowo syntetyzować tego ważnego białka strukturalnego.

W czym jest najwięcej lizyny?

Najwięcej lizyny znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego – szczególnie w mięsie (zwłaszcza czerwonym i drobiowym), rybach, jajach oraz serach twardych, takich jak parmezan. Wśród produktów roślinnych najlepszymi źródłami są rośliny strączkowe, produkty sojowe i quinoa.

Zobacz także:

Kolagen – czym jest i dlaczego jest tak ważny dla organizmu?

Jak dbać o skórę i zapobiegać jej starzeniu?

Dieta na odporność – jak się odżywiać, aby wzmocnić układ immunologiczny?

Bibliografia:

Komentarze

Powiązane artykuły

Co jeść, by mieć ładną i zdrową skórę?

W poszukiwaniu sposobów na promienną i zdrową skórę wiele osób skupia się głównie na kosmetykach i rutynach pielęgnacyjnych. Jednak to, co spożywamy, odgrywa znaczącą rolę w ogólnym zdrowiu i wyglądzie naszej skóry. Zrównoważona dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze może zdziałać cuda dla osiągnięcia pożądanego efektu. W tym artykule zgłębimy świat pielęgnacji skóry od środka i wyjaśnimy, jakie pokarmy mogą przyczynić się do utrzymania pięknej i zdrowej skóry.

Autor: Monika Sejbuk 20 wrz 2023

Kolagen – czym jest i dlaczego jest tak ważny dla organizmu?

Kolagen to białko o niezwykłych właściwościach, które odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia stawów, skóry i włosów, a jego suplementacja zyskuje na popularności. Dzięki różnorodnym formom, takim jak tabletki, proszek czy kapsułki, kolagen staje się dostępny dla szerokiego grona odbiorców, którzy chcą poprawić swoje samopoczucie i wygląd. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest kolagen i jakie korzyści niesie jego stosowanie. Dowiesz się również, jak wybrać odpowiednią formę suplementu, aby maksymalnie wykorzystać jego właściwości oraz jakie źródła kolagenu warto włączyć do codziennej diety.

Autor: Małgorzata Szakuła 07 mar 2025

#Zdrowie