Premenopauza – jak sobie z nią radzić?

Leczenie premenopauzy

Jednym z najczęściej stosowanych rozwiązań w leczeniu premenopauzy jest hormonalna terapia zastępcza (HTZ), która pomaga w uzupełnieniu niedoborów estrogenów i łagodzeniu takich dolegliwości jak uderzenia gorąca czy zmiany nastroju. HTZ może być dostępna w formie tabletek, plastrów, zastrzyków lub żelu dopochwowego. Innym rozwiązaniem są leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w redukcji emocjonalnych objawów premenopauzy oraz poprawie jakości snu.

Oprócz farmakoterapii, warto rozważyć alternatywne metody łagodzenia objawów premenopauzy. Wiele kobiet znajduje ulgę dzięki technikom relaksacyjnym, takim jak medytacja czy masaże. Co więcej, suplementy diety zawierające fitoestrogeny mogą wspierać organizm w tym wymagającym okresie.

Leczenie premenopauzy może polegać również na wsparciu żywieniowym. Warto sięgać po produkty bogate w wapń, które wspierają zdrowie kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy. Zielone warzywa liściaste, nabiał, migdały oraz tłuste ryby to doskonałe źródła tych składników. Istotne jest również spożycie kwasów omega-3, znajdujących się w rybach morskich, orzechach i siemieniu lnianym, ponieważ mogą one łagodzić stany zapalne i korzystnie wpływać na układ nerwowy. Fitoestrogeny, obecne w soi, siemieniu lnianym i czerwonej koniczynie, mogą naśladować działanie estrogenów w organizmie i pomóc w regulacji gospodarki hormonalnej.

Niezwykle ważnym aspektem diety w premenopauzie jest odpowiednie nawodnienie, które wpływa na ogólne samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. Wraz ze zmianami hormonalnymi może osłabiać się uczucie pragnienia, co zwiększa ryzyko odwodnienia, a to może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją czy suchości skóry.

Badania nad premenopauzą

Premenopauza to czas, w którym organizm kobiety stopniowo przechodzi przez zmiany hormonalne, prowadzące do menopauzy. Styl życia odgrywa istotną rolę w łagodzeniu tych dolegliwości, dlatego coraz większą uwagę poświęca się jego modyfikacji w kontekście premenopauzy. Współczesne badania koncentrują się na analizie czynników wpływających na przebieg premenopauzy oraz metod łagodzenia jej objawów poprzez zmiany w stylu życia. Poznaj więc rozwiązania, które mogą wesprzeć Cię w tym okresie, potwierdzone badaniami naukowymi:

1. W okresie okołomenopauzalnym podstawowa przemiana materii zmniejsza się nawet o 250-300 kcal, co może prowadzić do stopniowego przyrostu masy ciała. Odpowiednio zbilansowana dieta, dostosowana do poziomu aktywności fizycznej, ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu zdrowej sylwetki. Szczególnie istotne jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które dostarczają błonnika, witamin i przeciwutleniaczy wspomagających metabolizm. Zdrowe nawyki żywieniowe oraz regularny ruch pomagają nie tylko kontrolować masę ciała, ale także poprawiają ogólną kondycję organizmu [1]. 
2. Kobiety w okresie okołomenopauzalnym są bardziej narażone na choroby układu krążenia, ponieważ spadek estrogenu negatywnie wpływa na profil lipidowy i ciśnienie krwi. Wzrost stężenia cholesterolu LDL oraz obniżenie cholesterolu HDL zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób serca. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH mogą skutecznie wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe, redukując stany zapalne i poprawiając reakcje glikemiczne po posiłkach. Spożywanie dużej ilości warzyw, zdrowych tłuszczów i produktów bogatych w błonnik sprzyja lepszej kontroli metabolicznej. Coraz większą uwagę zwraca się także na rolę mikrobiomu jelitowego, który może łagodzić niekorzystne skutki menopauzy dla układu krążenia. Włączenie strategii żywieniowych dostosowanych do zmian hormonalnych jest kluczowe dla długoterminowego zdrowia kobiet [2]. 
3. Ćwiczenia oporowe, czyli trening siłowy, stanowią ważny element profilaktyki zdrowotnej u kobiet w okresie premenopauzy. Pomagają w utrzymaniu i zwiększaniu masy mięśniowej, która naturalnie zaczyna się zmniejszać wraz z wiekiem, co wpływa na spowolnienie metabolizmu. Regularny trening siłowy, obejmujący ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów, gum oporowych czy masy własnego ciała, poprawia także gęstość mineralną kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy i złamań. Dodatkowo wpływa korzystnie na metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę, co pomaga w prewencji zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2 [3].