Jaka dieta na zaparcia będzie najlepsza?
To, co jesz i pijesz, ma bezpośredni wpływ na rytm wypróżnień. Przy zaparciach liczy się nie tylko jakość diety, ale też jej regularność i odpowiednie nawodnienie.
Najważniejszy jest błonnik. To składnik, którego jelita nie trawią, ale który ułatwia przesuwanie mas kałowych przez jelito grube. Zwiększa ich objętość, wiąże wodę i pobudza perystaltykę. W diecie warto uwzględniać zarówno błonnik rozpuszczalny (np. z owoców, warzyw, siemienia lnianego), jak i nierozpuszczalny (np. z otrębów, produktów pełnoziarnistych).
Przy zaparciach zaleca się, aby dieta dostarczała minimum 15 gramów błonnika na każde 1000 kalorii diety, co oznacza, że przy diecie 2000 kcal powinno to być co najmniej 30 gramów błonnika dziennie. Lekarz lub dietetyk może zalecić jeszcze większe zwiększenie ilości błonnika, w zależności od przypadku. Należy pamiętać, że zwiększając ilość błonnika, trzeba równocześnie zwiększać ilość wypijanych płynów, aby uniknąć pogorszenia zaparć (minimum 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała dziennie, co dla osoby ważącej 75 kg oznacza około 2250 ml). W upalne dni, przy intensywnej aktywności fizycznej lub podczas gorączki warto zwiększyć ilość wypijanych płynów jeszcze bardziej.
W codziennej diecie warto uwzględniać produkty, które naturalnie wspierają pracę jelit. Suszone śliwki dostarczają nie tylko błonnika, ale też naturalnych cukrów, takich jak sorbitol, który działa łagodnie przeczyszczająco. Fermentowane napoje mleczne – kefir, jogurt naturalny czy maślanka – wspierają florę bakteryjną jelit i mogą ułatwiać regularne wypróżnianie. Z kolei siemię lniane i nasiona chia pęcznieją w przewodzie pokarmowym, zwiększając objętość mas kałowych i poprawiając ich konsystencję.
Oto kilka dodatkowych zasad, które mogą pomóc:
- jedz więcej warzyw i owoców – najlepiej ze skórką, jeśli to możliwe,
- sięgaj po produkty pełnoziarniste – pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane,
- dodawaj do posiłków siemię lniane lub nasiona chia – to naturalne źródła błonnika rozpuszczalnego,
- włącz do diety fermentowane produkty mleczne – jogurt naturalny, kefir czy maślanka wspierają mikrobiom jelitowy,
- unikaj przetworzonych dań i słodyczy – zawierają dużo tłuszczu i cukru, a prawie wcale błonnika,
- pij wodę przez cały dzień – nie tylko do posiłków, ale regularnie, małymi łykami.
Zwiększając ilość błonnika, rób to stopniowo. Nagła zmiana może wywołać wzdęcia, bóle brzucha albo jeszcze bardziej utrudnić wypróżnienie – szczególnie jeśli nie pijesz wystarczająco dużo wody.
Przykładowy jadłospis na zaparcia na jeden dzień
Ten jadłospis dostarcza dużo błonnika, wspiera perystaltykę i pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Jest prosty, oparty na łatwo dostępnych składnikach i nie wymaga skomplikowanego gotowania.
Śniadanie: owsianka z płatków owsianych górskich na wodzie lub napoju roślinnym z dodatkiem siemienia lnianego, banana, borówek i masła orzechowego.
Drugie śniadanie: jogurt naturalny z 2 łyżkami otrębów pszennych i kiwi.
Obiad: kasza gryczana z warzywami gotowanymi na parze (brokuł, marchew, cukinia) i pieczoną ciecierzycą.
Podwieczorek: garść suszonych śliwek lub moreli.
Kolacja: Kanapki z chleba żytniego na zakwasie z pastą z awokado i rzodkiewką.
Dodatkowo w ciągu dnia wypijaj odpowiednią ilość płynów – najlepiej wody, naparów ziołowych lub wody z cytryną.
Warto wiedzieć: Jednym z najlepiej przebadanych modeli żywienia przy zaparciach jest dieta śródziemnomorska. Opiera się na dużej ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, oliwie z oliwek, rybach i fermentowanych produktach mlecznych. To sposób jedzenia, który naturalnie dostarcza dużo błonnika i wspiera mikrobiom jelitowy.
Jakie suplementy na zaparcia warto stosować?
Suplementy mogą wspierać walkę z zaparciami, szczególnie jeśli dieta i codzienne nawyki nie przynoszą wystarczających efektów. Najczęściej stosowane to:
- suplementy z błonnikiem – zawierają m.in. babkę płesznik, babkę jajowatą, inulinę, błonnik z akacji, zwiększają objętość stolca i ułatwiają jego przesuwanie przez jelito,
- cytrynian magnezu – w większych dawkach działa rozluźniająco i może łagodnie pobudzać perystaltykę jelit,
- kwasy omega-3 (np. z oleju lnianego, oleju rybiego) – wspierają procesy przeciwzapalne w jelitach, mogą łagodnie poprawiać pasaż jelitowy i sprzyjać lepszemu nawilżeniu mas kałowych,
- maślan sodu – wspiera regenerację nabłonka jelita, może poprawiać perystaltykę jelit i komfort trawienia,
- probiotyki – wybrane szczepy (szczególnie Bifidobacterium i Lactobacillus) wspierają mikrobiom jelitowy i pomagają przywrócić prawidłowy rytm wypróżnień,
- ziołowe mieszanki przeczyszczające – np. z senesem, kruszyną lub rzewieniem, działają skutecznie, ale powinny być stosowane wyłącznie doraźnie – długotrwałe użycie może rozleniwić jelita.
Każdy suplement warto dobrać indywidualnie i stosować zgodnie z zaleceniami – szczególnie przy preparatach działających przeczyszczająco.
Jak leczyć zaparcia?
Leczenie zaparć zależy od tego, co je powoduje. Jeśli problem ma charakter przewlekły, warto zacząć od podstaw – zmiany diety, zwiększenia ilości wypijanych płynów, regularnej aktywności i poprawy codziennych nawyków. To często wystarcza, żeby przywrócić naturalny rytm wypróżnień.
Kiedy jednak te metody zawodzą, można sięgnąć po preparaty dostępne bez recepty. Do najczęściej stosowanych należą:
- środki osmotyczne – np. makrogole, laktuloza, które zatrzymują wodę w jelicie i zmiękczają stolec,
- środki zwiększające objętość mas kałowych – np. błonnik roślinny, który wiąże wodę i pobudza perystaltykę (działają z opóźnieniem, wymagają nawodnienia),
- środki działające drażniąco – np. bisakodyl lub senes; pobudzają jelita do skurczu, ale mogą powodować skurcze brzucha i nie są zalecane do codziennego stosowania,
- czopki i lewatywy – działają miejscowo, pomagają przy nagłej potrzebie ulgi, ale nie rozwiązują przyczyny problemu.
W niektórych przypadkach konieczne może być zastosowanie leków dostępnych na receptę. Lekarze mogą zalecić m.in. środki regulujące motorykę jelit, takie jak prukalopryd, lub leki działające na poziomie receptorów serotoninowych, stosowane w przewlekłych zaparciach opornych na leczenie. W przypadku osób z ciężkimi zaparciami np. związanymi z chorobami neurologicznymi, może być też rozważane leczenie szpitalne lub zabiegi wspomagające opróżnianie jelit. Takie rozwiązania zawsze wymagają indywidualnej oceny i nadzoru specjalisty.
