Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy, nazywany też włóknem pokarmowym, to grupa związków roślinnych, których organizm człowieka nie trawi i nie wchłania w przewodzie pokarmowym. Mimo to odgrywa ważną rolę w codziennej diecie. Wspiera funkcjonowanie jelit, reguluje pasaż treści pokarmowej i pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu wypróżnień.
Choć nie dostarcza energii, jest niezbędny do prawidłowego działania układu trawiennego. Działa jak naturalna miotła w jelicie grubym, zwiększając objętość masy kałowej i ułatwiając jej przesuwanie. Dzięki temu zmniejsza ryzyko zaparć i przeciążenia jelit.
W błonniku znajduje się wiele związków o różnym działaniu. Należą do nich między innymi celuloza, hemicelulozy, pektyny, ligniny, śluzy i guma. Część z nich wiąże wodę i tworzy żel w przewodzie pokarmowym, inne działają mechanicznie, zwiększając objętość treści pokarmowej.
Jakie są rodzaje błonnika?
Błonnik pokarmowy nie jest jednorodną substancją. Dzieli się go na dwa główne typy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich działa inaczej, a razem tworzą zgrany duet wspierający funkcjonowanie układu pokarmowego. W diecie powinny znaleźć się oba rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Równowaga między nimi ma znaczenie dla komfortu trawiennego i sprawnego działania jelit.
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny ma zdolność wiązania wody. Tworzy w jelicie lepki żel, który spowalnia przesuwanie treści pokarmowej. Dzięki temu organizm ma więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych. Taki mechanizm wpływa na stabilizację stężenia glukozy we krwi i może ograniczać gwałtowne skoki cukru po posiłkach.
Ten typ błonnika wspiera też kontrolę cholesterolu. Zmniejsza jego wchłanianie w jelitach, co może przełożyć się na niższe stężenie cholesterolu we krwi, zwłaszcza frakcji LDL.
Wśród produktów zawierających błonnik rozpuszczalny warto wymienić warzywa i owoce, w szczególności jabłka, marchew, cytrusy, a także nasiona lnu, siemię lniane, płatki owsiane, otręby owsiane, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. W jego składzie można znaleźć takie związki jak pektyny, śluzy i guma.
Włączenie błonnika rozpuszczalnego do diety może przynieść korzyści dla układu pokarmowego, ale też dla serca, naczyń krwionośnych i gospodarki węglowodanowej.
Błonnik nierozpuszczalny
Ten typ błonnika nie rozpuszcza się w wodzie i nie tworzy żelu. Błonnik nierozpuszczalny wpływa przede wszystkim na objętość masy jelitowej, co pobudza perystaltykę i przyspiesza pasaż treści pokarmowej. Dzięki temu może zapobiegać zaparciom i wspierać regularne wypróżnienia.
Ten typ błonnika skraca czas przebywania resztek pokarmowych w jelicie grubym, co ma znaczenie dla jego kondycji. Ułatwia wypróżnianie, wpływa na konsystencję stolca i ogranicza zaleganie niestrawionych resztek.
Źródła błonnika nierozpuszczalnego to przede wszystkim otręby pszenne, produkty zbożowe z pełnego przemiału, pestki, orzechy, a także skórki wielu warzyw i owoców. Występują w nim takie frakcje jak celuloza, ligniny i hemicelulozy.
