Co powinien zawierać młodzieżowy zestaw suplementów?

Coraz częściej mówi się o prawidłowo dobranej suplementacji, której celem jest wsparcie zdrowia i prawidłowego rozwoju młodzieży. Odpowiednio dobrane produkty mają na celu wesprzeć organizm, wspomóc funkcjonowanie układów w organizmie oraz zapobiegać potencjalnym niedoborom. Jakie są zdrowe suplementy dla nastolatków i gdzie ich szukać? Jakie suplementy dla aktywnej młodzieży wybrać? Co powinien zawierać młodzieżowy zestaw suplementów? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Młodzieżowy zestaw suplementów – dlaczego jest ważny?

Sposób żywienia młodzieży często znacząco odbiega od oczekiwań rodziców oraz zaleceń dotyczących zdrowego trybu życia. Niestety ich talerze pozostawiają wiele do życzenia i regularnie zawierają produkty wysoko przetworzone, takie jak żywność typu fast food (burger, pizza, kebab), słone i słodkie przekąski, wyroby cukiernicze i dania typu instant.
Często przyczyną tego problemu jest brak wiedzy młodzieży na temat zdrowego żywienia, wynikający z niewystarczającej edukacji żywieniowej w placówkach edukacyjnych, zbyt małej ilości czasu na przyrządzenie pełnowartościowych posiłków oraz ograniczonego dostępu do zdrowej żywności (więcej miejsc specjalizuje się w przygotowaniu dań wysoko przetworzonych, ponieważ są łatwiejsze i tańsze w przygotowaniu oraz charakteryzują się “dobrym” smakiem). To natomiast jest przyczyną nadmiernej podaży cukru i węglowodanów łatwoprzyswajalnych, nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów trans i utlenionego cholesterolu.

Dodatkowo taki sposób żywienia może nie zawierać odpowiednich ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion i pestek, które są rewelacyjnym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i składników bioaktywnych. Ponadto u młodzieży często obserwuje się zbyt niskie spożycie ryb (szczególnie tłustych ryb morskich, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3), nasion roślin strączkowych, nabiału, olejów roślinnych oraz przypraw. To natomiast jest przyczyną rozwoju poważnych niedoborów pokarmowych i chorób, takich jak np. cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroba otyłościowa i nowotwory.
Dlatego, poza stopniowym zmienianiem nawyków żywieniowych, warto zadbać o prawidłową suplementację, której celem jest wsparcie organizmu i zapewnienie mu jak najlepszego rozwoju.

Suplementy dla nastolatków – podstawy

Jako podstawę suplementów dla nastolatków należy wymienić przede wszystkim witaminę D, ponieważ w szerokości geograficznej, w jakiej znajduje się Polska, nie ma możliwości dostarczenia jej odpowiedniej ilości w okresie od września do maja. Ta witamina jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu kostnego i prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i immunologicznego. Kolejną witaminą, o którą należy zadbać, szczególnie u nastolatków oraz u młodzieży ograniczającej zielone warzywa, jest kwas foliowy, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju komórek (szczególnie podczas intensywnego wzrostu, który obserwuje się w momencie dorastania). Kwas foliowy jest również niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto warto również kontrolować stężenie witaminy B12, której niedobory obserwuje się u osób ograniczających spożycie mięsa i jaj, które zawierają jej właściwe formy (witaminy B12 nie można uzupełnić ze źródeł roślinnych, ponieważ zawierają one jej nieaktywną formę). Dodatkowo warto rozważyć suplementację:

1. Magnezu przy długotrwałym stresie, złym samopoczuciu, zaburzeniach lękowych i depresji. Niestety, jak pokazują statystki, wiele osób ma niedobory tego składnika mineralnego, a w szczególności osoby stosujące wybiórczą dietę.
2. Kwasów omega-3, które mają silny potencjał przeciwzapalny. Do kwasów omega-3 można zaliczyć między innymi kwas DHA, EPA i ALA. Kwas ALA występuje w żywności pochodzenia roślinnego i może ulegać konwersji do kwasów DHA i EPA, jednak nie jest to wystarczająco wydajny proces i w znacznym stopniu zależy od sposobu żywienia. Natomiast kwasy EPA i DHA występują w tłustych rybach, w szczególności morskich, dlatego zaleca się ich konsumpcję minimum 2 razy w tygodniu. Natomiast osoby, które z jakiejkolwiek przyczyny nie dostarczają sobie EPA i DHA z pożywieniem, powinny rozważyć ich suplementację, w ilości minimum 250 mg DHA dziennie.
3. Żelaza, w szczególności u nastolatek z obfitymi miesiączkami, u których występują jego niedobory. Jednak pamiętaj, że długotrwała suplementacja żelaza może być szkodliwa i należy zadbać również o prawidłową dietę.
4. Ashwagandhy, w celu redukcji stresu, poprawy jakości snu, poprawy samopoczucia i poprawy koncentracji.

Suplementy dla aktywnej młodzieży

Suplementacja dla aktywnej młodzieży może się różnić w porównaniu do standardowej suplementacji, ponieważ ma ona na celu wesprzeć regenerację, wydolność i osiągnięcia sportowe. Szczególnie warto rozważyć:

• kreatynę, szczególnie w sportach siłowych i wytrzymałościowych, ponieważ wspomaga regenerację mięśni i ich wzrost oraz wpływa na lepsze osiągnięcia sportowe,
• białko, szczególnie w sportach siłowych, gdy nie ma możliwości pokrycia na nie zapotrzebowania wraz z dietą (np. u osób na dietach wegańskich i dużymi wybiórczościami pokarmowymi). Pamiętaj, że białko roślinne może być bardzo ciekawym rozwiązaniem, ponieważ zawiera błonnik pokarmowy, który wpływać korzystnie na jelita,
• wapń, w szczególności u osób wykluczających nabiał i z częstymi kontuzjami.

Zdrowe suplementy dla nastolatków

Zdrowe suplementy dla nastolatków to przede wszystkim takie produkty, które nie zawierają zbędnych dodatków, barwników, konserwantów, stabilizatorów i przeciwzbrylaczy. Dlatego, jeśli nie znasz się na składach, wybierz się do specjalisty, który pomoże Ci w ustaleniu jak najlepszych produktów oraz nauczy Cię, co jest najbardziej istotne, ponieważ źle skomponowane suplementy mogą przynieść więcej złego niż dobrego. Istotną informacją, której powinieneś szukać na stronie producenta, są aktualne badania, które wskazują na jakość suplementu – na przykład badanie na TOTOX przy zakupie kwasów tłuszczowych omega-3.

Jakie suplementy dla młodzieży?

Suplementy dla młodzieży powinny być dobierane indywidualnie, w zależności od potrzeb i indywidualnych preferencji. Dlatego nie ma jednej i konkretnej suplementacji, która sprawdziłaby się u wszystkich nastolatków. Najważniejsze jest wykonywanie regularnych badań kontrolnych oraz ocena potencjalnego ryzyka niedoborów w ogólnej diecie. W tym zadaniu może pomóc wyspecjalizowany dietetyk, który nie tylko dobierze odpowiednią suplementację i jadłospis, ale również przeprowadzi edukację żywieniową, która dostarczy wiedzy umożliwiającej w przyszłości komponowanie zdrowej diety.

Podsumowanie

Młodzieżowy zestaw suplementów ma na celu wsparcie zdrowia i funkcjonowania organizmu. Niestety, jak pokazują liczne statystyki, dieta młodzieży jest obarczona wieloma błędami, które mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych, dlatego w przypadku ograniczeń pokarmowych, warto stosować indywidualnie dobraną suplementację, która zapobiega niedoborom oraz wesprze funkcjonowanie ustroju.

Literatura:

1. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
2. da Silva Lopes K, Yamaji N, Rahman MO, Suto M, Takemoto Y, Garcia-Casal MN, Ota E. Nutrition-specific interventions for preventing and controlling anaemia throughout the life cycle: an overview of systematic reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 26;9(9):CD013092.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
4. Chang SW, Lee HC. Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol. 2019 Jun;60(3):237-244.

Zobacz także:

• Omega-3 w diecie ciężarnych i matek karmiących. Dlaczego jest to ważne?
• Suplementy a zdrowe odżywianie – jak dobra suplementacja uzupełnia równowagę żywieniową
• Witamina C – mniej znane fakty

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.