Kreatyna nie jest produktem, który powinni suplementować wyłącznie sportowcy, ponieważ wiele badań potwierdziło jej skuteczność we wspieraniu innych funkcji organizmu, takich jak zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poprawa funkcji umysłowych. Czy kreatyna dla seniorów jest odpowiednia? Jakie są korzyści ze stosowanie kreatyny poza sportem? Jak kreatyna wpływa na funkcje umysłowe? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Czy kreatyna jest tylko dla sportowców?

Kreatyna jest powszechnie stosowana jako suplement diety przez osoby uprawiający sporty, jednak jak się okazuje, ma ona o wiele szersze zastosowanie. Jej zastosowanie może wesprzeć funkcje poznawcze, poprawić pamięć, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i spowalniać negatywne procesy związane ze starzeniem się organizmu. Dodatkowo coraz więcej badań wskazuje na jej skuteczność w zapobieganiu chorób neurodegeneracyjnych, jednak potrzebne są dalsze badania, które dokładnie wyjaśnią jej mechanizm oraz skuteczność. 

Kreatyna dla seniorów – dlaczego warto? 

Kreatyna może okazać się bardzo pomocna we wsparciu zdrowia seniorów, między innymi poprzez zapobieganie sarkopenii (to określenie na postępujący i nadmierny ubytek masy i siły mięśniowej związany z procesem starzenia się), utrzymanie siły i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Co ciekawe suplementacja tym związkiem u osób starszych była związana nie tylko ze zwiększeniem przyrostu masy mięśniowej, ale również ze zmniejszeniem markerów świadczących o degradacji białek, co natomiast wskazuje na zapobieganie sarkopenii. Dodatkowo stosowanie kreatyny w badaniach potwierdziło jej korzystny wpływ na zwiększenie wytrzymałości dolnej części ciała oraz równowagi, co przyczynia się do zmniejszania ryzyka upadków, które mogą okazać się szczególnie groźne w tej grupie wiekowej. 

Wraz z wiekiem dochodzi również do wzrostu ryzyka zaburzeń funkcjonowania gospodarki węglowodanowej, co natomiast może być przyczyną rozwoju cukrzycy. Suplementacja kreatyną może zwiększać tolerancję organizmu na glukozę oraz wpływać na zmniejszenie hemoglobiny glikowanej, która jest wskaźnikiem umożliwiającym ocenę długotrwałego stężenia glukozy we krwi, co natomiast świadczy o jej pozytywnym wpływie na gospodarkę cukrową. 

Korzyści ze stosowania kreatyny poza sportem 

Istnieje wiele korzyści, które wynikają ze stosowanie kreatyny poza sportem. Suplementacja kreatyną może być bowiem związana ze zwiększeniem bioenergetyki mózgu, poprawą funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i korzystnym wpływem na wzrost energii. Dodatkowo coraz więcej źródeł wskazuje na jej skuteczność w zmniejszaniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. 

Kreatyna a funkcje umysłowe 

Kreatyna może mieć korzystny wpływ na wspieranie funkcji umysłowych. Po pierwsze, w badaniach wykazano, że jej spożywanie było związane z poprawą pamięci krótkotrwałej, zarówno u osób młodych, jak i starszych. Osoby, które przyjmowały kreatynę, miały tendencję do lepszych wyników w testach pamięci, co natomiast wskazuje na jej korzystny wpływ na wsparcie umysłu. Po drugie, jej spożywanie jest związane z usprawnieniem funkcji poznawczych u osób starszych oraz zmniejszeniem wysiłku umysłowego. Ponadto, jak sugerują niektóre badania, kreatyna może również wpływać na kreatywność i zdolność do rozwiązywania problemów. Osoby, które stosowały regularnie kreatynę, wykazywały wyższą skuteczność w zadaniach wymagających myślenia abstrakcyjnego i kreatywności.

Zalety kreatyny dla osób starszych 

Zalety ze stosowania kreatyny u osób starszych to przede wszystkim wsparcie funkcji poznawczych, poprawa funkcjonowania układu mięśniowego oraz poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Wraz z wiekiem występuje zwiększone ryzyko chorób serca. Co ciekawe, kreatyna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu bioenergii mięśnia sercowego podczas incydentów niedokrwiennych, dlatego istnieje coraz większe zainteresowanie w związku z jej wykorzystaniem w przypadku arytmii, uszkodzeń związanych z niedokrwieniem i przewlekłej niewydolności serca. Naukowcy odkryli, że jej spożywanie poprawia dostępność energii dla mięśnia sercowego, zmniejsza częstość arytmii i może zmniejszać uszkodzenia związane z udarem. 

Kreatyna a nastrój 

Kreatyna może także mieć pozytywny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne. Ten związek zwiększa dostępność energii dla mózgu, dzięki czemu przyczynia się do poprawy humoru i może zmniejszać objawy występujące przy depresji. Dodatkowo stosowanie kreatyny może okazać się pomocne w zmniejszeniu uczucia zmęczenia psychicznego. W badaniach ustalono, że jej regularne spożywanie  było związane z mniejszym uczuciem wyczerpania oraz lepszą gotowość psychiczną do wykonywania zadań. Ponadto kreatyna może wpływać na produkcję neurotransmiterów, takich jak serotonina, które pełnią istotną funkcję w regulacji nastroju. 

Kreatyna w codziennej diecie – jak ją włączyć? 

Kreatynę można znaleźć naturalnie w produktach, a w szczególności w tych pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso (w szczególności czerwone) i ryby. Dlatego osoby ograniczające te produkty w diecie są szczególnie narażone na jej niedobory. Produkcja kreatyny zachodzi również naturalnie w ludzkim organizmie, jednak ten proces wraz z upływem lat jest coraz mniej wydajny. W konsekwencji na jej niedobory są narażone osoby będące na dietach niskoenergetycznych, wegańskich i wegetariańskich, uprawiające sport oraz w starszym wieku. Dlatego warto rozważyć jej dodatkową suplementację, która może znacząco poprawiać codzienne funkcjonowanie i wesprzeć zdrowie organizmu. 

Pamiętaj, że najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat, który jest dobrze rozpuszczalny w wodzie, dzięki czemu możesz wymieszać ją wraz z sokiem lub wodą.

Informacje odnośnie ilości jej spożywania są zawsze są podane na opakowaniu i zazwyczaj wynoszą 5 gramów dziennie, choć jak pokazuje wiele badań, już ilość 0,03g na każdy kg. masy ciała jest związana z korzystnym efektem zdrowotnym. 

Podsumowanie

Spożywanie kreatyny może wiązać się z wieloma korzystnymi efektami w różnych grupach wiekowych. Jak pokazują liczne badania, kreatyna może wpływać na poprawę funkcji poznawczych, nastrój, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszać ryzyko sarkopenii u osób starszych. 

 Literatura:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.
2. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. 
3. Balestrino M. Role of Creatine in the Heart: Health and Disease. Nutrients. 2021 Apr 7;13(4):1215. 
4. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.