Witamina D i magnez – stosuj je razem

Witamina D i magnez są niezbędne dla zdrowia organizmu. Łączenie ich może przynieść korzystne efekty, nie tylko ze względu na ich przyswajalność, ale również we wsparciu wielu układów w ustroju. Na czym polega współdziałanie witaminy D i magnezu? Z czym suplementować witaminę D? Jakie funkcje pełni magnez i witamina D w organizmie? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Witamina D i magnez – kluczowe składniki dla zdrowia

Witamina D, nazywana inaczej witaminą słońca, to substancja rozpuszczalna w tłuszczach. Oznacza to, że do jej wchłonięcia niezbędny jest tłuszcz. Dlatego warto tę witaminę łączyć z posiłkami zawierającymi tłuszcz lub wybierać preparaty z jego dodatkiem. Nazwa “witamina słońca” nie wzięła się znikąd, ponieważ głównym jej źródłem dla organizmu są promienie słoneczne. W szerokości geograficznej, w jakiej znajduje się Polska, nie ma możliwości na jej prawidłową syntezę w okresie od września do maja. Dlatego stanowiska naukowe zalecają jej suplementację w trakcie okresu jesienno-zimowego lub przez cały rok, jeśli nie spędza się wystarczającej ilości czasu na słońcu. Do jej głównych funkcji można zaliczyć utrzymanie zdrowych kości, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia. Jest również potrzebna do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Jej odpowiednia ilość w organizmie, jest także niezbędna dla zachowania zdrowia psychicznego. 

Magnez, tak jak witamina D, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do jego dobrych źródeł można zaliczyć nasiona konopi, kakao, gorzką czekoladę, kaszę gryczaną, pestki dyni, migdały i płatki owsiane. Produkty te warto uwzględnić w codziennej diecie, ponieważ magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania zdrowych kości i mięśni. Dodatkowo odgrywa rolę w prawidłowej syntezie DNA i komórek, wspiera zdrowie układu odpornościowego oraz układu sercowo-naczyniowego. Magnez podobnie jak witamina D jest często niedoborowym pierwiastkiem. Niedobór magnezu może wynikać z nieprawidłowej diety, ubogiej w jego źródła, podeszłego wieku, nadmiaru stresu i zaburzonego wchłaniania. Natomiast niedobór witaminy D jest głównie spowodowany nieprawidłową suplementacją i zbyt krótkim czasem przebywania na słońcu. 

Współdziałanie witaminy D i magnezu

Witamina D i magnez mogą ze sobą współdziałać, dlatego dostarczenie ich obu w odpowiednich ilościach jest niezbędne dla zachowania zdrowia organizmu. Jak pokazują badania, utrzymanie magnezu na odpowiednim stężeniu we krwi, jest niezbędne dla optymalizacji stężenia witaminy D. Trudności z uzupełnieniem tej witaminy nie zawsze zatem muszą wynikać ze źle dobranej porcji, ale również mogą być spowodowane niedoborem magnezu. Pierwiastek ten odgrywa bowiem rolę w przekształcaniu witaminy D w jej aktywną formę w organizmie, dlatego jego odpowiednie stężenie jest niezbędne, aby ten proces mógł zachodzić prawidłowo. Inną interakcją między witaminą D a magnezem, o której warto wspomnieć, jest wpływ na układ kostny. Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, natomiast magnez odgrywa rolę w ich mineralizacji i utrzymaniu prawidłowej struktury kości. Dodatkowo witamina D nie będzie wykonywać swoich funkcji prawidłowo, jeśli w organizmie będzie niedobór magnezu. 

Witamina D i magnez są również niezbędne dla zachowania zdrowia układu sercowo-naczyniowego, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i regulacji pracy układu nerwowego. 

Zastosowanie witaminy D i magnezu w profilaktyce zdrowotnej 

Suplementacja witaminy D i magnezu znajduje zastosowanie w profilaktyce zdrowotnej, szczególnie u osób, które mają ich niedobory. Witamina D powinna być suplementowana przez osoby mieszkające w Polsce, w okresie od września do maja lub przez cały rok, jeśli nie przebywają wystarczająco dużo na słońcu. Niedobory witaminy D mogą być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości (przewlekłe zmęczenie, senność, osłabiona odporność) i przyczynić się do rozwoju poważnych chorób (depresja, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza). Często również obserwuje się niedobory magnezu, które mogą negatywnie wpływać na optymalizację stężenia witaminy D oraz zdrowie. Niedobór tego pierwiastka jest bowiem powiązany z rozwojem niektórych chorób (np. niedobory magnezu częściej obserwuje się u osób z depresją) oraz może być przyczyną nieprzyjemnych objawów (skurcze mięśni, gorsze samopoczucie, zaburzenia snu, zaburzenia rytmu serca). 

Podsumowanie

Witamina D i magnez są kluczowymi składnikami niezbędnymi dla organizmu, które wzajemnie się uzupełniają. Niedobór jednego z nich może wpłynąć niekorzystnie na drugi. Dlatego, jeśli obserwujesz u siebie ich niedobory, warto rozważyć ich suplementację. Pamiętaj, że przed jej wdrożeniem warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże Ci w ustaleniu optymalnej porcji. 

Zobacz także:

• Magnez – jaki wybrać?
• Witaminy antyoksydacyjne a ochrona przed wolnymi rodnikami
• Przegląd organizmu – 8 najważniejszych badań, które warto robić co roku

Literatura:

1. Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr;10(2):110-7.
2. Jamilian M, Mirhosseini N, Eslahi M, Bahmani F, Shokrpour M, Chamani M, Asemi Z. The effects of magnesium-zinc-calcium-vitamin D co-supplementation on biomarkers of inflammation, oxidative stress and pregnancy outcomes in gestational diabetes. BMC Pregnancy Childbirth. 2019 Mar 29;19(1):107.
3. Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H, Ness RM, Seidner DL, Yu C, Shrubsole MJ. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1;108(6):1249-1258.
4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189. 
5. Huang W, Ma X, Liang H, Li H, Chen J, Fang L, Yang Q, Zhang Z. Dietary Magnesium Intake Affects the Association Between Serum Vitamin D and Type 2 Diabetes: A Cross-Sectional Study. Front Nutr. 2021 Nov 25;8:763076.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.