Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze? 10 praktycznych porad 

Czy uważasz, że zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze musisz być trudna i oparta na jedzeniu samych zdrowych i mniej smacznych dań? Czy mimo dużej chęci na zmiany zawsze brakowało Ci zaparcia, aby osiągnąć zamierzony cel? Poznaj zatem 10 praktycznych porad, które pomogą Ci raz na zawsze zmienić swoje nawyki żywieniowe, bez chęci powrotu do wcześniejszych przyzwyczajeń. 

Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Prawidłowo przeprowadzona zmiana nawyków żywieniowych wcale nie musi być trudna. Za pomocą małych i stopniowych zmian jesteśmy w stanie urozmaicić swoje nawyki żywieniowe i doprowadzić do ich zmiany na stałe. Niestety często można zauważyć, jak wiele osób próbuje z dnia na dzień zmienić wszystkie nawyki na raz, co jest przyczyną ich szybkiego porzucenia i powrotu do punktu wyjścia. Nic w tym dziwnego, ponieważ jeśli na co dzień jeździliśmy autem, zamawialiśmy jedzenie i wolny czas spędziliśmy przed telewizorem, nie jesteśmy w stanie z dnia na dzień zmienić wszystkiego na lepsze – zacząć gotować zdrowe przekąski, chodzić pieszo do pracy i dodatkowo ćwiczyć w wolnym czasie.  Dlatego poznaj 10 skutecznych porad, które umożliwią Ci zmianę nawyków żywieniowych na lepsze! 

Jakie są złe nawyki żywieniowe?

Istnieje wiele złych nawyków żywieniowych, których lepiej unikać. Do najczęściej praktykowanych można zaliczyć:

• podjadanie między posiłkami, 
• regularne spożywanie fast foodów, 
• jedzenie z rozpraszaczami (spożywanie posiłków w trakcie czytania gazet, oglądania telewizji i przeglądania stron internetowych), 
• niedokładne przeżuwanie,
• spożywanie produktów smażonych na głębokim tłuszczu, 
• picie niewystarczającej ilości wody, 
• niedobór produktów roślinnych w diecie (warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, pestek i nasion).

Kiedy kształtują się nawyki żywieniowe u dziecka?

Nawyki żywieniowe kształtują się u dzieci już od najwcześniejszych lat życia. Nie bez powodu, jako pierwsze produkty żywnościowe, rodzice podają swoim dzieciom warzywa, a dopiero w drugiej kolejności owoce. To rodzice odpowiadają za podaż różnorodnych produktów żywieniowych i uczą jak spożywać posiłki. Małe dziecko w pierwszych latach życia stara się być podobne do swoich rodziców, dlatego ich zachowania żywieniowe będą odgrywały znaczącą rolę. Warto zatem od najmłodszych lat zapoznawać dziecko z zasadami zdrowego żywienia, które będą przeciwdziałać rozwojowi chorób cywilizacyjnych (takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego) i zapobiegać występowaniu niedoborów pokarmowych. 

Dobre nawyki żywieniowe – od czego zacząć?

Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych może stanowić duże wyzwanie, szczególnie gdy staramy się z dnia na dzień zmienić wszystkie nawyki żywieniowe na raz. Dlatego warto nowe nawyki wprowadzać stopniowo, zaczynając od tych najmniej wymagających. Za chwilę poznasz 10 nawyków, które powinieneś stopniowo wprowadzać do swojego życia. Pamiętaj, że to Ty decydujesz, ile trwa wprowadzanie poszczególnych nawyków. 

1. Nawodnienie – nauka picia odpowiedniej ilości wody stanowi jeden z najważniejszych nawyków żywieniowych. Dziennie powinniśmy wypijać minimum 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Jeśli nie lubisz smaku samej wody, wzbogać ją o sok z limonki, cytryny lub liście mięty i melisy. Dobrą alternatywą są również napary przygotowane bez dodatku cukru. 
2. Regularne posiłki – spożywaj 3-5 posiłków w ciągu dnia o podobnych porach. Dzięki temu unikniesz podjadania, wpłyniesz korzystnie na gospodarkę węglowodanową i poprawisz trawienie. Na początku możesz mieć problem z regularnością posiłków, jednak po pewnym czasie Twój organizm sam zacznie się domagać jedzenia. 
3. Unikanie cukru – na początku ogranicz ilość dodawanego cukru do dań i napojów, a następnie (o ile to możliwe) całkowicie usuń go ze swojej diety.
4. Unikaj jedzenia przed snem – może ono prowadzić do trudności w zasypianiu, przyczyniać się do wzrostu masy ciała i powodować niestrawność. 
5. Kolacja powinna przypominać bardziej przekąskę – pamiętaj, że to posiłki w pierwszej połowie dnia powinny być większe, a kolacja powinna objętościowo przypominać bardziej przekąskę niż duży obiad.
6. Gotuj w domu – jeśli nie masz czasu na codziennie przygotowywanie posiłków, rób to raz na kilka dni. 
7. Ogranicz żywność typu fast food i alkohol do minimum. 
8. Zwiększ spożycie warzyw i owoców – wybieraj różnorodne owoce i warzywa, bogate w różne składniki odżywcze. Stawiaj na świeże produkty, ale warto też sięgać po mrożone, kiszone i konserwowane warzywa i owoce. 
9. Jedz codziennie garść orzechów, nasion lub pestek – zmniejszysz dzięki temu ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
10. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe – dzięki temu zwiększysz zawartość błonnika pokarmowego, który wykazuje właściwości przeciwnowotworowe i zmniejsza ryzyko zaparć. 

Zobacz także:

• Czym zastąpić cukier w diecie?
• Niedobór witaminy C – objawy i skutki
• Witaminy z grupy B – właściwości, rodzaje i rola w organizmie

Literatura:

1. Scaglioni S, De Cosmi V, Ciappolino V, Parazzini F, Brambilla P, Agostoni C. Factors Influencing Children’s Eating Behaviours. Nutrients. 2018 May 31;10(6):706. doi: 10.3390/nu10060706. PMID: 29857549; PMCID: PMC6024598.
2. Redondo-Useros N, Nova E, González-Zancada N, Díaz LE, Gómez-Martínez S, Marcos A. Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020 Jun 15;12(6):1776. doi: 10.3390/nu12061776. PMID: 32549225; PMCID: PMC7353459.

Autor:

Monika Sejbuk

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia. Misją Moniki jest pomoc w zmianie nawyków żywieniowych i tworzenie nowych- zdrowszych. Ma innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny lecz przyjemny.