Białko jest makroskładnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwierzęce źródła białka, takie jak mięso, są wszystkim dobrze znane. Natomiast pełnowartościowe źródła białka roślinnego nie są już tak dobrze rozpoznawalne. Jakie są źródła białka roślinnego i czym jest białko roślinne? Czy różni się białko roślinne od zwierzęcego? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w artykule.

Białko – czym jest i jakie są jego źródła?

Białko składa się z różnych aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Między innymi biorą udział w odbudowie zużywających się tkanek, są niezbędne do produkcji hormonów, enzymów oraz utrzymują prawidłowe pH płynów ustrojowych. Aminokwasy można podzielić na dwie grupy – aminokwasy egzogenne i endogenne. Organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować aminokwasów egzogennych, dlatego muszą mu zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Do źródeł aminokwasów egzogennych możemy zaliczyć mięso, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki i nabiał. 

Pęd życia i uwarunkowania kulturowe powodują, że część z nas opiera swoją dietę głównie o produkty zwierzęce i spożywa małe ilości produktów bogatych w białko roślinne. Jak pokazują badania, produkty będące źródłem białka roślinnego wpływają korzystnie na organizm. Spożycie tych produktów pomaga zachować odpowiednią masę ciała, dobrze oddziałuje na płodność, cerę i wspiera zachowanie długowieczności. Dlatego źródła białka roślinnego powinny znajdować się w jadłospisie każdego z nas, a nie tylko osób będących na dietach wegetariańskich i wegańskich. 

Białko roślinne – co to jest?

Białka roślinne, tak samo jak białka zwierzęce, zbudowane są z różnych aminokwasów, mimo to strawność białka roślinnego jest nieco mniejsza. Na strawność białek wpływa zawartość w produkcie błonnika pokarmowego, inhibitorów, substancji antyodżywczych i sposób przygotowania. Dzięki prawidłowej obróbce termicznej może inaktywować enzymy i znacząco zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych w produkcie roślinnym, dzięki czemu zwiększamy jego strawność. Dlatego tak ważne jest moczenie strączków i ich późniejsze prawidłowe gotowanie lub zakup wysokiej jakości  gotowych produktów. 

Źródła białka roślinnego

Czy wiesz, jakie produkty są bogate w białko roślinne? Do najlepszych źródeł białka roślinnego można zaliczyć:

• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory,
• orzechy, nasiona, pestki, 
• soja i jej przetwory, 
• odżywki białkowe wykonane z produktów roślinnych, np. z grochu i ryżu.

Wymienione wyżej produkty można inaczej nazwać roślinnymi produktami wysokobiałkowymi. W mniejszych ilościach białko roślinne można znaleźć w produktach zbożowych, takie jak kasze, makarony i ryż. 

Źródła białka w diecie wegetariańskiej

Dieta wegetariańska w zależności od odmiany polega na eliminacji z diety produktów zwierzęcych i odzwierzęcych. Do najbardziej rozpowszechnionych odmian wegetarianizmu należy:

• semiwegetarianizm (eliminacja czerwonego mięsa), 
• pescowegetarianizm (eliminacja czerwonego mięsa i drobiu), 
• owowegetarianizm (eliminacja czerwonego mięsa, drobiu, nabiału, ryb i owoców morza), 
• laktoowowegetarianizm (eliminacja czerwonego mięsa, drobiu, ryb i owoców morza). 

Dlatego źródła białka na diecie wegetariańskiej są bardzo zróżnicowane i zależą od restrykcyjności diety. Do źródeł białka w semiwegetarianizmie możemy zaliczyć drób, jaja, ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki i nabiał. Natomiast im bardziej restrykcyjna dieta, tym bardziej zmniejsza się ilość dopuszczalnych źródeł białka. 

Źródła białka w diecie wegańskiej

Weganizm polega na całkowitej eliminacji z diety produktów zwierzęcych, odzwierzęcych, ryb i owoców morza. Dlatego te osoby zapotrzebowanie na białko pokrywają tylko ze źródeł roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, orzechy, nasiona i pestki. Niestety, czasami osoby będące na tej diecie nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na białko jedynie za pomocą tradycyjnej diety. W takiej sytuacji warto codzienną dietę wzbogacić o roślinne odżywki białkowe, które w małej objętości zawierają znaczną ilość tego makroskładnika. 

Białko roślinne a zwierzęce

Za najzdrowszą dietę na świecie została uznana dieta śródziemnomorska, która ogranicza spożycie mięsa, kosztem zwiększenia spożycia wysokobiałkowych produktów roślinnych. Oczywiście produkty zwierzęce zawierają białko o lepszym stopniu strawności (około 90%), ale nie zawierają cennych substancji, które występują w białkach roślinnych, takich jak błonnik pokarmowy, flawonoidy, izoflawony, kwasy fenolowe i fitosterole. Strawność białka roślinnego określana jest na poziomie 45-80%, dlatego odpowiednia obróbka termiczna odgrywa tu kluczową rolę. Jak we wszystkim, taki i w wybraniu źródła białka najważniejsze jest zachowanie umiaru. 

Rodzaje białek roślinnych

Często wśród osób starszych i będących na dietach eliminacyjnych obserwuje się niedobory białka. W sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie wraz z dietą pokryć zapotrzebowania na białko, warto wprowadzić do jadłospisu odżywki białkowe. Dodanie takiej odżywki np. do słodkich placków również w diecie każdego z nas może znacząco poprawić jakość tej potrawy. 

Roślinne odżywki białkowe występują w wielu formach:

• białko z konopi – odżywki z nich wykonane cechują się wysoką zawartością magnezu, żelaza, wapnia i cynku;
• białko z dyni – cechuje się wysoką zawartością cynku (występuje najczęściej w połączeniu z innym rodzajem białka np. z konopi);
• białko z grochu – cechuje się bardzo bogatym składem aminokwasowym;
• białko z ryżu – cechuje się szybką wchłanialnością oraz jest hipoalergiczne. 

Autorka artykułu:

Monika Sejbuk

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia

Zobacz także:

• Czym zastąpić cukier w diecie?
• Algi – właściwości i zastosowanie w oczyszczaniu organizmu
• Dobry skład suplementu diety – czyli jaki?

Literatura:

1. Zhubi-Bakija F, Bajraktari G, Bytyçi I, Mikhailidis DP, Henein MY, Latkovskis G, Rexhaj Z, Zhubi E, Banach M; International Lipid Expert Panel (ILEP). The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: A position paper from the International Lipid Expert Panel (ILEP). Clin Nutr. 2021 Jan;40(1):255-276. doi: 10.1016/j.clnu.2020.05.017. Epub 2020 May 26. PMID: 32620446.
2. Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841. doi: 10.3390/nu10121841. PMID: 30513704; PMCID: PMC6316289.
3. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
4. Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician. 2018 Jun 1;97(11):721-728. PMID: 30215930.