Witamina D3 – suplementacja w okresie jesienno-zimowym

Skąd czerpiemy witaminę D3 i dlaczego jesienią i zimą słońce nie wystarcza?

Witaminę D3 czerpiemy głównie ze słońca, ponieważ skóra wytwarza ją pod wpływem promieniowania UVB. Od października do kwietnia kąt padania promieni słonecznych w Polsce jest zbyt niski, więc UVB dociera do skóry w ilości zbyt małej, żeby pokryć zapotrzebowanie. Główne źródła witaminy D3 to:

• Słońce – skóra wytwarza witaminę D3 po ekspozycji odkrytych przedramion i podudzi na UVB.
• Tłuste ryby morskie – łosoś, śledź i makrela zawierają najwięcej witaminy D wśród produktów spożywczych.
• Żółtka jaj i wątroba – dostarczają jej niewielkie ilości.
• Produkty wzbogacane – niektóre margaryny, napoje roślinne i płatki śniadaniowe mają dodatek witaminy D.
• Suplementy diety – dostarczają znaną, powtarzalną dawkę niezależnie od pogody.

Dieta rzadko pokrywa zapotrzebowanie samodzielnie. Dlatego w sezonie z małą ilością słońca suplement staje się głównym uzupełnieniem.

Z jakiego powodu spada witamina D3?

Poziom witaminy D3 spada, gdy skóra dostaje mniej promieniowania UVB albo gdy organizm gorzej ją magazynuje i wykorzystuje. Wpływa na to pora roku, ale także wiek, masa ciała i styl życia. Niski poziom może więc wystąpić również latem. Do najczęstszych przyczyn należą:

• Wiek – skóra osób starszych wytwarza mniej witaminy D3 przy tej samej ekspozycji na słońce.
• Nadwaga i otyłość – u osób z otyłością częściej obserwuje się niższe stężenie 25(OH)D, co wiąże się między innymi z większą objętością dystrybucji witaminy D oraz czynnikami metabolicznymi i środowiskowymi.
• Ciemniejsza karnacja – melanina, czyli barwnik skóry, częściowo zatrzymuje UVB i wydłuża czas potrzebny na syntezę.
• Filtry przeciwsłoneczne i zakrywające ubranie – ograniczają ilość UVB docierającego do skóry.
• Mało czasu na dworze – praca w pomieszczeniach i szyby, które zatrzymują UVB.
• Smog i zachmurzenie – pochłaniają część promieniowania.
• Choroby jelit, wątroby i nerek – zaburzają wchłanianie witaminy D i jej przekształcanie w formę aktywną.

Filtr przeciwsłoneczny nadal chroni przed oparzeniami, więc nie rezygnuj z niego przy długim pobycie na słońcu.

Jakie objawy mogą wskazywać na niedobór witaminy D3?

Niedobór witaminy D3 często przebiega bez wyraźnych objawów. Jeśli się pojawiają, są nieswoiste, czyli mogą mieć wiele innych przyczyn, dlatego bez badania krwi nie potwierdzają niedoboru. Możesz zauważyć między innymi:

• przewlekłe zmęczenie,
• osłabienie i bóle mięśni,
• bóle kości i stawów,
• częstsze infekcje,
• obniżony nastrój.

Długotrwały, ciężki niedobór prowadzi u dzieci do krzywicy, czyli zaburzeń mineralizacji kości, a u osób dorosłych do osteomalacji, czyli rozmiękania kości. Wyraźne bóle kości lub osłabienie mięśni to powód do kontaktu z lekarzem.

Ile witaminy D potrzebujemy jesienią i zimą?

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wieku i masy ciała, a zalecane dawki mieszczą się w przedziale od 400 do 4000 IU na dobę. IU, czyli jednostki międzynarodowe. Poniższe wartości i dotyczą przede wszystkim osób bez rozpoznanego niedoboru wymagającego leczenia:

• Niemowlęta do 6. miesiąca życia – 400 IU,
• Niemowlęta w wieku 6–12 miesięcy – 400–600 IU,
• Dzieci w wieku 1–3 lat – 600 IU przez cały rok,
• Dzieci w wieku 4–10 lat – 600–1000 IU,
• Młodzież w wieku 11–18 lat – 1000–2000 IU,
• Osoby dorosłe w wieku 19–65 lat – 1000–2000 IU,
• Osoby w wieku 65–75 lat – 1000–2000 IU,
• Osoby po 75. roku życia – 2000–4000 IU,
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – około 2000 IU.

U osób z otyłością (BMI ≥30 kg/m²) może być konieczne stosowanie większych dawek witaminy D, nawet około dwukrotnie wyższych niż w populacji osób z prawidłową masą ciała.