Przykładowy jadłospis bogaty w żelazo
Poniższy jadłospis bogaty w żelazo dostarcza około 18–20 mg tego pierwiastka i w każdym posiłku łączy źródło żelaza z dodatkiem witaminy C. To przykład, jak może wyglądać dieta bogata w żelazo – jadłospis na jeden dzień, który dopasujesz do własnych upodobań, zamieniając produkty w obrębie tej samej grupy.
- Śniadanie – pasta z wątróbki drobiowej z cebulą na pieczywie żytnim, pomidor, kiszony ogórek. Wątróbka to najbogatsze źródło żelaza hemowego, a pomidor i kiszonka dodają witaminę C.
- II śniadanie – koktajl z natki pietruszki, kiwi i wody. Natka dostarcza żelazo roślinne, kiwi witaminę C.
- Obiad – gulasz wołowy z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty z papryką. To obiad bogaty w żelazo z trzech źródeł jednocześnie: mięsa, kaszy i kapusty, a mięso dodatkowo zwiększa wchłanianie żelaza z kaszy.
- Podwieczorek – garść pestek dyni i suszonych moreli. Oba produkty należą do najbogatszych roślinnych źródeł żelaza.
- Kolacja – sałatka z ciecierzycy, tuńczyka, czerwonej papryki i cytryny. Ryba i strączki uzupełniają się nawzajem.
Takie dania bogate w żelazo możesz powtarzać w różnych konfiguracjach przez cały tydzień. Potrawy bogate w żelazo to nie tylko wątróbka: sprawdzą się też chili con carne z fasolą, pieczona makrela z kaszą jaglaną albo tofu smażone z brokułem. Zasada pozostaje ta sama: żelazo plus witamina C, bez kawy i nabiału w tym samym czasie.
Żelazo w diecie wegetariańskiej i roślinnej
Na diecie bez mięsa potrzebujesz około 1,8 razy więcej żelaza z jedzenia niż osoba jedząca mięso, bo żelazo roślinne wchłania się wyraźnie słabiej. Dla kobiety oznacza to około 32 mg dziennie zamiast 18 mg. Taką ilość da się osiągnąć, ale wymaga to źródła żelaza w każdym posiłku i witaminy C przy każdym z nich.
Najbogatsze roślinne źródła żelaza:
- pestki dyni i sezam,
- soczewica, ciecierzyca, fasola,
- tofu i tempeh,
- kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus,
- suszone morele i figi,
- natka pietruszki, jarmuż, brokuł.
Szpinak, mimo popularnej opinii, jest słabym źródłem – zawiera szczawiany, czyli związki, które wiążą żelazo i uniemożliwiają jego wchłonięcie. Podobnie działa surowy burak w większych ilościach.
Wchłanianie żelaza roślinnego zwiększysz kilkoma prostymi sposobami. Strączki i kasze mocz przez noc, a wodę wylej – usuniesz część fitynianów. Wybieraj kiełki i produkty fermentowane, takie jak tempeh i kiszonki. Do każdego posiłku dodawaj surową paprykę, natkę, cytrynę lub owoce jagodowe.
Przykładowe roślinne potrawy bogate w żelazo: curry z soczewicy i pomidorów z ryżem, tofu smażone z brokułem i sezamem, sałatka z ciecierzycy, komosy i papryki, owsianka z pestkami dyni i malinami. Każda z nich dostarcza 4–6 mg żelaza w porcji.
Czy dieta wystarczy przy stwierdzonym niedoborze żelaza?
Przy niskiej ferrytynie, czyli białku magazynującym żelazo w organizmie, sama dieta zwykle nie uzupełnia zapasów wystarczająco szybko. Z jedzenia przyswajasz dziennie najwyżej kilka miligramów żelaza, a odbudowa zapasów wymaga znacznie więcej. Dlatego przy potwierdzonym niedoborze lekarz najczęściej zaleca suplementację, a dieta pełni rolę wspierającą i zapobiega nawrotom.
Badania, które pozwalają ocenić stan żelaza, to morfologia (hemoglobina, wielkość krwinek) oraz ferrytyna. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli od kilku tygodni odczuwasz zmęczenie, masz bladą skórę, wypadają Ci włosy, łamią się paznokcie albo pojawia się zadyszka przy niewielkim wysiłku. Nie zaczynaj suplementacji na własną rękę, bo nadmiar żelaza również szkodzi.
Jeżeli lekarz potwierdzi niedobór, wybierz preparat w formie o wysokiej biodostępności, czyli takiej, którą organizm łatwo przyswaja – na przykład Żelazo dobrze przyswajalne w postaci chelatu. Ferricomplex zawiera dodatkowo witaminę C, która wspiera wchłanianie. Suplement przyjmuj z odstępem od kawy, herbaty i nabiału – obowiązują tu te same zasady co przy jedzeniu. Osobno stosowana Witamina C Complex do posiłku z żelazem może dodatkowo poprawić jego przyswajanie.
Dieta uboga w żelazo – kiedy się ją stosuje?
Dieta uboga w żelazo jest stosowana wyłącznie na zalecenie lekarza – przy hemochromatozie, czyli chorobie genetycznej, w której organizm gromadzi za dużo żelaza, oraz przy niektórych chorobach wątroby i po częstych transfuzjach krwi. Nigdy nie stosuj jej profilaktycznie ani na podstawie jednego wyniku badania.
Produkty ubogie w żelazo, które stanowią podstawę takiego sposobu jedzenia, to:
- nabiał (mleko, jogurt, sery),
- biały ryż, makaron z białej mąki, pieczywo pszenne,
- warzywa o niskiej zawartości żelaza (ogórek, sałata, cukinia),
- owoce świeże (jabłka, gruszki, arbuz),
- drób w umiarkowanych ilościach.
Zasady tej diety to odwrotność diety bogatej w żelazo. Kawa i herbata pite do posiłku obniżają wchłanianie, więc tutaj są wskazane. Nabiał łączysz z posiłkami, a produkty z witaminą C jesz osobno od tych z żelazem. Unikasz wątróbki, czerwonego mięsa, małży, pestek dyni i produktów wzbogacanych żelazem, na przykład niektórych płatków śniadaniowych.
Przykładowa dieta uboga w żelazo – jadłospis na jeden dzień: na śniadanie jogurt naturalny z płatkami ryżowymi i jabłkiem, na obiad makaron z kurczakiem w sosie śmietanowym i sałatą, na kolację naleśniki z twarogiem i herbata. Taki układ ogranicza dostarczanie żelaza, ale nie eliminuje go całkowicie, bo to nie jest możliwe ani potrzebne.
