Suplementacja magnezu latem – kiedy ma sens?
Suplementacja magnezu może być pomocna, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tego składnika, występują zwiększone straty albo jego niedobór został potwierdzony. Preparat powinien jednak uzupełniać dietę, a nie zastępować produktów będących naturalnym źródłem magnezu.
Na etykiecie należy sprawdzać przede wszystkim ilość magnezu elementarnego, czyli rzeczywistą zawartość tego składnika w zalecanej porcji. Masa całego związku, np. cytrynianu lub mleczanu magnezu, nie odpowiada ilości samego magnezu. Większa liczba podana z przodu opakowania nie zawsze oznacza więc większą dawkę.
W suplementach najczęściej stosuje się m.in.:
- cytrynian magnezu,
- mleczan magnezu,
- chlorek magnezu,
- tlenek magnezu,
- sole organiczne, takie jak diglicynian magnezu.
Poszczególne formy różnią się zawartością magnezu i przyswajalnością. Najlepszą biodostępność wykazują: cytrynian, mleczan, diglicynian czy jabłczan, ale znaczenie mają również dawka, tolerancja przewodu pokarmowego i sposób stosowania.
Zbyt duża ilość magnezu z suplementów może powodować biegunkę, nudności i bóle brzucha. Preparaty mogą także osłabiać wchłanianie niektórych antybiotyków i leków stosowanych w osteoporozie, dlatego czas przyjmowania należy odpowiednio rozdzielić zgodnie z ulotką lub zaleceniem specjalisty.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, ponieważ przy ograniczonym wydalaniu magnez może gromadzić się w organizmie. Konsultacji wymagają również ciąża, karmienie piersią, stałe przyjmowanie leków oraz długotrwałe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Badania nad magnezem latem
Stres cieplny podczas upałów uruchamia procesy termoregulacyjne, zwiększając przepływ krwi, tętno i pocenie się. Przy długiej ekspozycji na wysoką temperaturę oraz wysiłku fizycznym może dochodzić do większej utraty elektrolitów i minerałów, w tym magnezu i fosforu. Magnez pełni ważną rolę m.in. w metabolizmie energetycznym, syntezie białek i funkcjonowaniu układu kostnego, dlatego jego straty podczas intensywnego pocenia mogą mieć znaczenie dla organizmu.
Wpływ wysokiej temperatury na poziom magnezu oceniono w badaniu klinicznym opublikowanym w 2019 roku. Wzięło w nim udział 29 mężczyzn, którzy wykonywali test wysiłkowy w temperaturze 22°C i 42°C. Część uczestników przeszła dodatkowo 9 sesji aklimatyzacji cieplnej w saunie. Przed i po testach analizowano próbki krwi i moczu, a podczas prób w wysokiej temperaturze także pot.
Po wysiłku obserwowano spadek poziomu magnezu w surowicy. Po aklimatyzacji cieplnej utrata magnezu z potem zmniejszyła się, natomiast zwiększyło się jego wydalanie z moczem. Autorzy uznali, że wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze może wpływać na gospodarkę magnezową, a aklimatyzacja zmienia sposób jego utraty z organizmu.
Najczęstsze błędy podczas uzupełniania magnezu
Jednym z częstych błędów jest przypisywanie każdego skurczu mięśni niedoborowi magnezu. Takie dolegliwości mogą mieć również związek z odwodnieniem, zmęczeniem, intensywnym wysiłkiem lub niedostateczną podażą innych elektrolitów.
Nie warto skupiać się wyłącznie na magnezie, pomijając sód, potas i odpowiednie nawodnienie. Podczas upałów i obfitego pocenia organizm traci kilka składników jednocześnie, dlatego znaczenie ma całościowe uzupełnianie płynów i elektrolitów.
Błędem jest także wybieranie preparatu wyłącznie na podstawie wysokiej dawki podanej na opakowaniu. Ważniejsze są ilość magnezu elementarnego, forma składnika, tolerancja przewodu pokarmowego i sposób stosowania.
Należy również uważać na łączenie kilku suplementów zawierających magnez, np. preparatu witaminowego, elektrolitów i osobnego suplementu. Może to prowadzić do nieświadomego przyjmowania zbyt dużej ilości tego składnika.
Podsumowanie
Sama wysoka temperatura nie oznacza automatycznie większego zapotrzebowania na magnez, choć łatwiej wtedy o jego deficyt. Znaczenie mają przede wszystkim sposób odżywiania, intensywność wysiłku, czas przebywania w upale oraz ilość traconego potu. W przypadku umiarkowanej aktywności i prawidłowo zbilansowanej diety odpowiednią podaż magnezu można zwykle zapewnić z żywnością.
Podstawą powinny być produkty naturalnie bogate w magnez, regularne posiłki i właściwe nawodnienie. Suplementację warto rozważać jedynie wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania, występują zwiększone straty lub takie postępowanie zaleci specjalista.
