Witaminy z grupy B – właściwości, rodzaje i rola w organizmie

Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Są one zaangażowane w procesy metaboliczne i pomagają w działaniu systemów nerwowego i hormonalnego. Witaminy te występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, które powinny być częścią racjonalnej i zbilansowanej diety, bogatej w wartości odżywcze oraz inne ważne składniki dla organizmu. Brak witaminy B można uzupełnić poprzez stosowanie dostępnych w sklepach suplementów diety.

Źródła witamin z grupy B

Witaminy z grupy B to szereg związków chemicznych, które występują w różnorodnych pokarmach. Głównymi źródłami witamin z tej grupy są produkty zbożowe, rośliny strączkowe, przetwory mleczne, drożdże, grzyby, ryby oraz mięso. Zrozumienie w jakich produktach znajdują się witaminy B, jest kluczowe dla utrzymania ich prawidłowego poziomu w organizmie, co może pomóc w zapobieganiu chorobom i zachowaniu dobrego zdrowia. 

Aby dokładnie dowiedzieć się, w jakich produktach znajdują się konkretne witaminy z grupy B, warto zapoznać się ze szczegółowymi informacjami zawartymi w poniższej tabeli.

Witamina z grupy B	Główne źródła witaminy w diecie
Witamina B1 (tiamina)	mięso (szczególnie wieprzowe i ryby), produkty zbożowe grubego przemiału, rośliny strączkowe (np. fasola, groch), orzechy (najwięcej jej zawierają orzechy makadamia), drożdże, nasiona słonecznika
Witamina B2 (ryboflawina)	Wątroba, zielone części warzyw, migdały, orzechy włoskie, ryby (głównie pstrąg, łosoś, makrela), chude sery i produkty mleczne (mleko, maślanka, kefir, jogurt), pieczywo pełnoziarniste, drożdże, rośliny strączkowe (głównie fasola, soja, groch)
Witamina B3 (niacyna, PP)	Mięso, ziarna zbóż, palone ziarna kawy, orzechy
Witamina B4 (cholina)	Kiełki pszenicy, nasiona strączkowe, wątróbka i podroby, ryby, mięso wołowe, żółtko jaj kurzych
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	Mięso drobiowe, tłuste ryby (śledź, makrela), wątróbka, jaja, drożdże, soja, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, otręby, słonecznik
Witamina B6 (pirydoksyna, P-5-P)	Produkty pełnoziarniste, podroby, ryby, banany, orzechy, awokado, żółtko jaj, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe
Witamina B7 (biotyna, witamina H)	Rośliny strączkowe, drożdże, orzechy, żółtko jaj
Witamina B8 (inozytol)	Owoce cytrusowe, kiełki pszenicy, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe (szczególnie fasola i groszek), drożdże
Witamina B9 (kwas foliowy)	Rośliny strączkowe (głównie groch i bób), orzechy, pełnoziarniste pieczywo, owoce cytrusowe, warzywa (przede wszystkim szpinak, kalafior, brokuły, sałata, kapusta, brukselka, buraki, pomidory)
Witamina B10 (PABA)	Mięso wieprzowe, wołowina, cielęcina, podroby, drożdże, jaja, jogurty
Witamina B12 (cyjanokobalamina)	Wątroby i nerki (głównie drobiowe, wołowe i cielęce), produkty mleczne (mleko, jogurty naturalne, sery pleśniowe), ryby i owoce morza (m.in. małże)
Witamina B13 (kwas orotowy)	Warzywa korzeniowe, kwaśne mleko, serwatka, drożdże, szczaw, szpinak
Witamina B15(kwas pangamowy)	Drożdże, brązowy ryż, nasiona (głównie słonecznika, dyni i sezamu)
Witamina B17 (amigdalina)	Nasiona i pestki owoców (szczególnie moreli, pigwy, wiśni, jabłek, gruszek, nektaryn, brzoskwiń, śliwek), gorzkie migdały, rośliny strączkowe

Objawy niedoboru witamin B

Aby uniknąć niedoborów witamin z grupy B i wybrać odpowiedni suplement diety, warto znać wpływ każdej z witamin na organizm. Niedobór witamin B może objawiać się różnymi zaburzeniami, w tym problemami z funkcjami poznawczymi takimi jak pamięć czy koncentracja, uczuciem zmęczenia, brakiem wydolności fizycznej oraz obniżonym samopoczuciem psychicznym. 

Może to również prowadzić do obniżonej odporności, zmian skórnych, wypadania włosów, skurczów mięśni, drętwienia kończyn, zawrotów głowy, zaparć lub biegunek, utraty apetytu i utraty masy ciała. Dostępne w sklepach preparaty z witaminą B mogą pomóc poprawić stan organizmu, ale należy stosować je zgodnie z zaleceniami.

Witamina B nadmiar – objawy

Nawet jeśli nadużycie przyjmowania witaminy B jest praktycznie niemożliwe, to przyjmowanie nadmiernych porcji może powodować objawy alergiczne lub neurologiczne, takie jak mrowienie, osłabienie mięśni, pogorszenie koordynacji ruchowej. Na przykład nadmierna ilość witaminy B6 może uszkodzić nerwy, a zwiększenie ilości witaminy B3 powoduje zaczerwienienie i swędzenie skóry, zwiększone napięcie nerwowe i bóle głowy. Ponadto, istnieją schorzenia, w których zażywanie witaminy B jest zalecane tylko pod kontrolą lekarza.

Czy witaminy z grupy B można spożyć w nadmiernych ilościach?

Witaminy z grupy B nie są szkodliwe, ale ich spożycie w nadmiarze może być niekorzystne dla organizmu. Witaminy te są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że ​​trudno jest je spożyć w zbyt dużej ilości, ale nie należy przekraczać sugerowanej porcji na opakowaniu suplementów. W przypadku przyjęcia nadmiernych ilości witaminy B mogą wystąpić objawy alergiczne lub neurologiczne, ale zwykle jest to praktycznie niemożliwe. Najlepszym źródłem witaminy B jest zrównoważona dieta, a suplementy powinny być stosowane jedynie wtedy, gdy organizm nie jest w stanie jej przyswoić.

Witaminy z grupy B – rola w organizmie i cechy wspólne

Witaminy z grupy B posiadają wiele cech wspólnych. Jedną z ich charakterystycznych właściwości jest rozpuszczalność w wodzie, co powoduje, że nie są magazynowane w organizmie i nadmiar jest usuwany w procesie wydalniczym. W odróżnieniu od niektórych innych witamin, nie są syntetyzowane w organizmie, lecz występują w niemal wszystkich rodzajach pożywienia pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. 

Niedobór tych witamin może wynikać z zaburzeń procesów metabolicznych i prowadzić do konieczności stosowania suplementów diety w odpowiedniej ilości, a w cięższych przypadkach wskazane jest przyjmowanie metylowanych suplementów, które są lepiej przyswajalne.

Rodzaje witaminy B

Podział witamin B na poszczególne rodzaje jest oparty na ich właściwościach, pomimo podobnej budowy chemicznej. Oto ich lista:

Tiamina (witamina B1) 

Jest niezbędna dla naszego organizmu ze względu na jej kluczową rolę w metabolizmie energetycznym.

Tiamina jest niezbędna do przetwarzania węglowodanów w organizmie, co oznacza, że ​​jest ważna w przypadku produkcji energii potrzebnej do funkcjonowania ciała. Tiamina pełni również ważną rolę w układzie nerwowym i mięśniowym, ponieważ pomaga przekazywać sygnały nerwowe do mózgu i mięśni. Jest również istotna dla zdrowia serca, ponieważ pomaga regulować skurcze mięśnia sercowego. Brak tiaminy może prowadzić do choroby beri-beri, która charakteryzuje się osłabieniem mięśni, bólem stawów, zaburzeniami równowagi i koordynacji ruchowej, a w cięższych przypadkach – uszkodzeniem układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Tiamina jest obecna w wielu produktach spożywczych, w tym w mięsie, rybach, fasoli, orzechach, jajach i zbożach pełnoziarnistych. Warto również pamiętać, że tiamina może ulec zniszczeniu pod wpływem długiego gotowania, a także jest wydalana z organizmu w przypadku picia alkoholu, co oznacza, że osoby nadużywające alkoholu mogą mieć zwiększone ryzyko niedoboru tiaminy.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2, znana jako ryboflawina, pomaga w przemianie materii i uzyskiwaniu energii z pożywienia oraz jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego, skóry, oczu i błon śluzowych. Ryboflawina jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie, więc regularne spożycie jest ważne. Witamina B2 występuje naturalnie w mięsie, rybach, nabiale, warzywach, orzechach i ziarnach, ale gotowanie może ją niszczyć. Ryboflawina ma właściwości antyoksydacyjne, jest korzystna dla skóry i błon śluzowych oraz niedobór może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, łuszczącej się skóry, zapalenia języka i anemii. Regularne spożywanie produktów bogatych w tę witaminę lub suplementacja są ważne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz zapobiegania chorobom skóry i błon śluzowych.

Witamina B3 (niacyna, PP)

Niacyna, znana również jako witamina B3 lub PP, jest ważnym składnikiem odżywczym dla organizmu człowieka. Ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, procesy metaboliczne, syntezę hormonów, układ pokarmowy i krwionośny. Pomaga również w obniżaniu poziomu złego cholesterolu i zwiększaniu poziomu dobrego cholesterolu, co zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym. Niedobór niacyny może prowadzić do choroby pelagry, a objawy niedoboru obejmują problemy z pamięcią, depresję, skórne zmiany i bóle głowy. Niacynę można znaleźć w mięsie, rybach, orzechach, warzywach liściastych i produktach zbożowych. Suplementacja niacyny w postaci tabletek lub kapsułek powinna być zalecana przez lekarza, aby uniknąć działań niepożądanych, takich jak bóle głowy, zaburzenia trawienia i problemy z wątrobą.

Witamina B4 (cholina)

Cholina, znana także jako witamina B4, jest ważnym składnikiem odżywczym dla organizmu, kluczowym dla produkcji neurotransmiterów i utrzymania struktury komórek. Niedobór choliny może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem układu nerwowego, pamięcią i zwiększyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych schorzeń metabolicznych. Cholina jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ wpływaja na zdrowy rozwój płodu i mózgu niemowląt. Suplementacja choliny może również pomóc w zapobieganiu chorobom nowotworowym. Dlatego warto zadbać o odpowiednie spożycie choliny, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy, jest niezbędna dla wielu procesów metabolicznych organizmu, w tym utleniania kwasów tłuszczowych i syntezy hormonów sterydowych. Kwas pantotenowy wpływa również na redukcję uczucia zmęczenia i poprawę jakości snu, regulując rytm snu i czuwania. Posiada on również właściwości przeciwzapalne, co czyni go pomocnym w leczeniu chorób reumatycznych i choroby wrzodowej. Niedobór witaminy B5 może wystąpić ze względu na niewłaściwą dietę lub zaburzenia wchłaniania, dlatego suplementacja może być korzystna. Zwrócenie uwagi na odpowiednie spożycie kwasu pantotenowego poprzez dietę lub suplementację jest ważne dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witamina B6 (pirydoksyna, P-5-P)

Witamina B6, zwana pirydoksyną lub P-5-P, jest niezbędna dla wielu funkcji organizmu. Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w przemianie aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów w energię, a także jest ważna dla produkcji neuroprzekaźników wpływających na nastrój i funkcjonowanie mózgu. Badania wykazują, że witamina B6 może pomóc w leczeniu depresji, lęku i nadmiernego stresu, poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego i krwionośnego, a także jest ważna dla kobiet w ciąży i osób starszych. Witaminę B6 można znaleźć w mięsie, rybach, warzywach liściastych, bananach i orzechach, ale w przypadku braku wystarczającej ilości w diecie, można stosować suplementy diety. Przed podjęciem decyzji dotyczących suplementacji, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna, znana również jako witamina B7, jest rozpuszczalna w wodzie i stanowi ważną część diety człowieka. Jest ona niezbędna dla zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka, ponieważ wpływa na wiele funkcji w organizmie.

Witamina B7 pełni kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, co przyczynia się do przetwarzania tych substancji na energię. Ponadto, biotyna wpływa na utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.

Biotyna odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia skóry, włosów i paznokci. Dzięki jej działaniu skóra staje się zdrowsza i bardziej promienna, włosy stają się mocniejsze i bardziej odporne na uszkodzenia, a paznokcie stają się mocniejsze i mniej łamliwe.

Dodatkowo, biotyna jest ważna dla rozwoju płodu, dlatego też kobiety w ciąży powinny przyjmować jej odpowiednią ilość. Biotyna wpływa także na funkcjonowanie układu nerwowego i przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu.

Biotyna jest dostępna w wielu pokarmach, takich jak wątróbka, jajka, soja, orzechy, nasiona, mięso, ryby i warzywa liściaste. Jednakże, w niektórych przypadkach, suplementacja biotyny może być konieczna, szczególnie dla osób z niedoborem tej witaminy, co objawiać się może łamliwością i osłabieniem paznokci, łuszczącą się skórą oraz wypadaniem włosów.

Witamina B8 (inozytol)

Inozytol, nazywany też witaminą B8, to związek chemiczny z grupy węglowodanów, nie zaliczany do witamin, ale ważny dla organizmu człowieka. Inozytol wpływa na wiele procesów metabolicznych, ma korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi i metabolizm tłuszczów, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Inozytol jest również ważny dla układu rozrodczego, wpływając na poprawę płodności zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Dodatkowo, inozytol ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co wpływa na ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i zapobiega rozwojowi chorób przewlekłych. Brak inozytolu w diecie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, dlatego zaleca się spożywanie produktów bogatych w inozytol oraz stosowanie suplementów diety, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9, zwana także kwasem foliowym, jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B. Jest to związane z jej niezwykle istotnym wpływem na organizm człowieka, szczególnie w okresie prenatalnym. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i zapobiega wadom wrodzonym. Dlatego też kobiety w ciąży i planujące ciążę, powinny zwrócić szczególną uwagę na ilość kwasu foliowego w swojej diecie.

Kwas foliowy jest także istotny w procesie tworzenia czerwonych krwinek oraz prawidłowego wzrostu komórek. Wspomaga układ odpornościowy i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki temu, regularne spożywanie kwasu foliowego wpływa pozytywnie na naszą ogólną kondycję fizyczną i psychiczną.

Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ jego niedobór może prowadzić do niepłodności, problemów z ciążą oraz zwiększonego ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu. Dlatego też, dla kobiet planujących ciążę, zaleca się przyjmowanie suplementów z kwasem foliowym w celu zmniejszenia ryzyka powstania wad u płodu.

Nie tylko kobiety, ale każdy z nas powinien zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego w swojej diecie. Można go znaleźć w produktach takich jak: jaja, ciemne liście sałaty, brokuły, szpinak, awokado, orzechy, nasiona słonecznika, warzywa strączkowe, a także w suplementach diety.

Warto pamiętać, że nadmiar kwasu foliowego może być szkodliwy dla zdrowia. Dlatego zawsze należy stosować się do zaleceń dotyczących jego spożycia oraz konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów diety z kwasem foliowym.

Witamina B10 (PABA) 

Witamina B10, czyli kwas para-aminobenzoesowy (PABA), jest związkiem chemicznym z grupy witamin B, choć organizm ludzki potrafi ją syntetyzować samodzielnie. PABA może pomóc opóźnić procesy starzenia się skóry oraz chronić ją przed szkodliwym działaniem promieni UV. Badania wskazują na jej właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może pomóc w ochronie organizmu przed chorobami. PABA może być stosowana jako wsparcie dla zdrowia skóry i włosów oraz w leczeniu niektórych chorób skóry. Jednakże organizm nie wymaga jej spożycia, ponieważ jest syntetyzowana z aminokwasów. Suplementacja PABA powinna być stosowana pod kontrolą lekarza, ponieważ może wywołać skutki uboczne i interakcje z niektórymi lekami.

Witamina B11

jest to inna nazwa kwasu foliowego

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 to niezwykle ważna substancja dla naszego organizmu, ponieważ ma wiele wszechstronnych działań. Jest ona odpowiedzialna za przemianę białek, węglowodanów i tłuszczów. Jednak to nie wszystko. B12 ma szczególne znaczenie dla pracy układu nerwowego. Dzięki jej udziałowi w budowie osłonek mielinowych włókien nerwowych oraz syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, wpływa na procesy emocjonalne, koncentrację uwagi i pamięć. Może mieć również działanie profilaktyczne w zapobieganiu depresji lub poważnych chorób neurologicznych.

Witamina B12 ma również wpływ na ogólną kondycję naszego organizmu. Polepsza pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego, reguluje napięcie mięśni i poziom ciśnienia tętniczego. Ponadto, B12 jest niezbędna do utrzymywania prawidłowego poziomu kwasu foliowego, co ma kluczowe znaczenie dla procesu wzrostu i rozwoju komórek.

Witamina B12 jest nazywana kobalaminą, ze względu na obecność kobaltu w jej cząsteczce. Ten pierwiastek uczestniczy w procesie ogólnej regeneracji organizmu, co jest szczególnie ważne dla osób z niedoborem witaminy B12. Aby zapewnić najlepszą wchłanialność, najlepiej suplementować ją w formie metylokobalaminy, która jest jednocześnie bardziej naturalna dla naszego organizmu.

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak anemia, osłabienie mięśni, problemy z koncentracją, utratę pamięci oraz zaburzenia emocjonalne. Z tego względu, szczególnie ważne jest, aby suplementować tę witaminę, zwłaszcza w przypadku wegetarian i wegan, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego.

Witamina B13 (kwas orotowy)

Kwas orotowy, znany także jako witamina B13, bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych i kwasu foliowego, a także ma korzystny wpływ na wątrobę, serce, mięśnie oraz stwardnienie rozsiane. Badania sugerują, że może pomóc w regulacji poziomu enzymów wątrobowych oraz zmniejszeniu ryzyka uszkodzenia wątroby związanego z nadużywaniem alkoholu lub leków, obniżać poziom cholesterolu we krwi, regulować rytm pracy serca i zwiększać wydajność serca. Kwas orotowy może również ułatwiać budowanie masy mięśniowej.

Jakie są funkcje witamin z grupy B?

Witaminy z grupy B mają wiele istotnych zadań w organizmie, między innymi:

• pomagają w prawidłowym trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych,
• wspomagają pracę układu nerwowego,
• uczestniczą w produkcji czerwonych krwinek,
• stymulują wzrost i rozwój u dzieci,
• regulują metabolizm i wspomagają funkcje poznawcze u osób starszych,
• wpływają korzystnie na zdrowie psychiczne,
• utrzymują kondycję błon śluzowych i skóry w dobrym stanie.

Dlatego witaminy z grupy B są niezbędne na każdym etapie życia człowieka.

Jaki suplement diety z B Complex warto wybrać?

Podczas wyboru odpowiedniego suplementu, nie tylko witaminy B, warto kierować się poniższymi zasadami:

• produkt powinien być oparty o opatentowane formuły witamin,
• suplement nie powinien zawierać zbędnych ani szkodliwych dodatków (o tym pisaliśmy w artykule “10 szkodliwych składników w popularnych suplementach diety“),
• wskazane są cenne dodatki (np. nukleotydy, a w wielu przypadkach wskazana jest piperyna),
• witaminy powinny być w dobrze przyswajalnych formach (np. metykobalamina lub witaminy metylowane),
• stosunek ceny suplementu do ceny porcji dziennej pownien być korzystny, a preparat wydajny, by nie trzeba było co chwilę go uzupełniać.

W sklepach i aptekach dostępnych jest wiele suplementów diety z kompleksem witamin z grupy B. Jeśli szukasz preparatu dobrej jakości z czystym składem to istotna jest tu umiejętność czytania składów produktów oraz przeliczenie ceny za dzienną porcję.

Zobacz także:

• Jak czytać etykiety suplementów diety?
• Dobry skład suplementu diety – czyli jaki?
• Pory brania suplementów – czy mają znaczenie?