Równowaga wodno-elektrolitowa jest niezbędna dla zdrowia organizmu. To dzięki niej stężenia elektrolitów i innych związków są utrzymywane we właściwym zakresie w płynach ustrojowych, co natomiast umożliwia prawidłowe zachodzenie kluczowych procesów w ustroju, takich jak np. regulacja pH, skurcze mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych. Jakie są objawy niedoboru elektrolitów i jak mu zapobiegać? Jaka dieta jest bogata w elektrolity? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Co to są elektrolity i dlaczego są ważne? 

Elektrolity są substancjami chemicznymi, które są rozpuszczalne w wodzie i tworzą jony dodatnie i ujemne. Zazwyczaj są to składniki mineralne, takie jak wapń, magnez, sód, potas, chlor i fosfor. Do głównej roli elektrolitów zalicza się regulację równowagi wodnej. Dzięki utrzymaniu prawidłowego stężenia jonów ujemnych i dodatnich, są one w stanie regulować przepływ wody między komórkami, tkankami a krwią. Ponadto, są niezbędne do prawidłowej kurczliwości mięśni, przewodnictwa nerwowego i regulacji pH. 

Najważniejsze elektrolity i ich źródła 

Najważniejsze elektrolity dla organizmu można znaleźć naturalnie w żywności. Dlatego należy zwracać uwagę na komponowane posiłki, aby dostarczyć ichorganizmowi w odpowiednich ilościach. Do źródeł elektrolitów w diecie można zaliczyć:

• sól kuchenną i produkty z jej dodatkiem, ponieważ zawiera ona sód, ale również wody o wysokiej zawartości sodu, mięso i jaja, 
• sól kuchenna, ryby, mięso i jaja to także źródło chloru,
• banany, pomidory, szpinak, ziemniaki, awokado, morele, orzechy, nasiona, pestki i produkty mleczne, ze względu na zawartość potasu, 
• produkty mleczne (np. mleko, napoje mleczne fermentowane, sery) oraz w jarmuż, nasiona, pestki, orzechy, tofu i sardynki zawierają wapń, 
• orzechy, nasiona, pestki, kakao i czekolada, kasza gryczanaj, morele i nasiona roślin strączkowych to produkty, po które warto sięgnąć, gdy chcemy dostarczyć sobie magnezu. 

Znaczenie elektrolitów dla osób aktywnych 

Osoby aktywne mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity, ze względu na wzmożone wykorzystanie energii i utratę płynów przez pot oraz mocz. Ponadto, zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity często obserwuje się u osób przebywających w wysokich temperaturach, np. latem, kiedy na zewnątrz jest o wiele cieplej, nasze ciało produkuje większe ilości potu, aby umożliwić regulację temperatury wewnątrz organizmu. Dlatego uzupełnienie elektrolitów jest niezbędne, aby prawidłowo dochodziło do regulacji temperatury ciała. Ten proces odbywa się między innymi poprzez pocenie, wraz z którym na zewnątrz organizmu wydalana jest woda oraz niektóre elektrolity. Dodatkowo, aktywność fizyczna jest związana ze zwiększonym przewodnictwem nerwowym i pracą mięśni, a do tego niezbędne są elektrolity. Dlatego, jeśli zaczyna ich ,,brakować’’, organizm może dawać różnorodne objawy, które będą sygnałem do zakończenia treningu. Inną ważną funkcją gospodarki wodno-elektrolitowej dla osób aktywnych jest przeciwdziałanie zmęczeniu i poprawa wydolności. 

Objawy niedoboru elektrolitów 

Objawy niedoboru elektrolitów mogą być zróżnicowane oraz mieć różne nasilenie. Do jednego z pierwszych symptomów, który występuje przy niedoborze elektrolitów, można zaliczyć zmęczenie i osłabienie. Te związki chemiczne są bowiem niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i przewodnictwa nerwowego, a ich niedobór może być przyczyną szybkiej męczliwości, zmęczenia i ogólnego osłabienia. Ponadto, przy niedoborze elektrolitów, można również zaobserwować skurcze mięśni i zwiększoną ich bolesność, zawroty głowy i nudności, drażliwość, nerwowość, a w ciężkich przypadkach nawet zaburzenie rytmu pracy serca. Dlatego nie należy bagatelizować żadnych objawów pochodzących z organizmu, ponieważ mogą wskazywać na poważne zaburzenie, które może nieść ze sobą poważne skutki. 

Uzupełnianie elektrolitów – kiedy suplementacja jest potrzebna?

Kiedy warto rozważyć suplementację elektrolitów? To pytanie, które często pojawia się w gabinecie dietetyka, szczególnie w letnie, ciepłe dni. Okazuje się, że już samo pocenie spowodowane wysokimi temperaturami może być wskazaniem do włączenia dodatkowej suplementacji elektrolitami. Ponadto, ich spożywanie powinny również rozważyć osoby, które podejmują się intensywnych ćwiczeń fizycznych oraz pacjenci z występującymi biegunkami i wymiotami oraz podwyższoną temperaturą ciała. 

Przemyślany skład dla optymalnej suplementacji – Elektrolity Vital Charge+ Biowen 

Suplementem, który warto rozważyć w celu uzupełnienia elektrolitów, jest produkt Elektrolity Vital Charge+ marki Biowen. Produkt ten jest źródłem nie tylko potasu i chlorku sodu, ale również magnezu, występującego w formie organicznej, czyli takiej, która jest dobrze wchłaniana przez organizm. Dodatkowo zawiera monohydrat kreatyny, który może wesprzeć funkcje mięśni oraz usprawnić funkcjonowanie mózgu. Ponadto, w tym suplemencie możemy znaleźć acetylo-L-karnitynę, która jest niezbędna do transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one spalane w celu produkcji energii. Suplementacja acetylo-L-karnityną może wspomagać proces spalania tłuszczu, zwiększać wytrzymałość fizyczną oraz zredukować uczucie zmęczenia. Natomiast d-ryboza zawarta w produkcie jest wykorzystywana jako substrat do syntezy ATP, który jest głównym nośnikiem energii w komórkach. 

Jak bezpiecznie uzupełniać elektrolity?

Bezpiecznie uzupełnianie elektrolitów polega przede wszystkim na przestrzeganiu odpowiedniej dziennej porcji ich spożycia. Pamiętaj, że przed włączeniem elektrolitów do diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże Ci w doborze odpowiedniej porcji. 

Podsumowanie 

Suplementacja elektrolitów może przynieść wiele korzyści dla organizmu. Poprzez ich stosowanie, można zredukować uczucie zmęczenia, wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego oraz utrzymać dobre samopoczucie, zwłaszcza w warunkach wysokich temperatur lub podczas intensywnej aktywności fizycznej. Dlatego warto rozważyć suplementację elektrolitów, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania na nie lub gdy naturalne źródła elektrolitów z diety mogą być niewystarczające. Dbając o równowagę wodno-elektrolitową, możemy wspierać nasze zdrowie i kondycję fizyczną na co dzień.

 Zobacz także

Jeśli poszukujesz więcej informacji na tematy takie jak równowaga wodno-elektrolitowa, przydatne będą poniższe artykuły:

• Najlepsze suplementy dla sportowców
• Potas – rola w organizmie, źródła i wskazania
• Magnez – jaki wybrać?
• Suplementy a zdrowe odżywianie – jak dobra suplementacja uzupełnia równowagę żywieniową

Literatura:

1. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, González-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550. 
2. Abreu R, Oliveira CB, Costa JA, Brito J, Teixeira VH. Effects of dietary supplements on athletic performance in elite soccer players: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2236060. 
3. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):651-6. 

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny