Czy witaminę D3 trzeba brać cały rok?
Zgodnie z polskimi wytycznymi z 2023 roku decyzja zależy między innymi od wieku, ekspozycji na słońce, masy ciała i stanu zdrowia. W Polsce od października do marca synteza skórna witaminy D jest zazwyczaj niewystarczająca, dlatego suplementacja w tym okresie ma szczególne znaczenie.
Od maja do września skóra może wytwarzać witaminę D, jeśli w godzinach 10-15 odsłaniasz przedramiona i nogi podczas przebywania na zewnątrz. Polskie wytyczne wskazują około 30-45 minut ekspozycji dziennie u młodzieży i dorosłych oraz 15-30 minut u dzieci w wieku 4-10 lat, przy założeniu odpowiednich warunków nasłonecznienia. Przy takiej ekspozycji suplementacja latem może nie być konieczna, choć nadal jest zalecana i uznawana za bezpieczną w odpowiednich dawkach.
Nie rezygnuj z kremu z filtrem tylko po to, żeby skóra wytwarzała więcej witaminy D. Brakującą ilość uzupełnisz suplementem.
Całoroczna suplementacja jest szczególnie ważna, gdy skóra wytwarza mniej witaminy D albo organizm gorzej ją wykorzystuje:
- masz powyżej 70 lat,
- masz ciemną karnację,
- pracujesz głównie w pomieszczeniach lub nosisz odzież zakrywającą większość ciała,
- osoby z otyłością lub określonymi chorobami przebiegającymi z zaburzeniami wchłaniania..
Jak brać witaminę D3, żeby działała jak najlepiej?
Witaminę D3 najlepiej przyjmować raz dziennie o stałej porze, razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, więc ich obecność w jelicie zwiększa jej wchłanianie. Regularność liczy się bardziej niż godzina przyjęcia.
Kiedy brać witaminę D3 rano czy wieczorem?
Zalecenia nie wskazują pory dnia, w której witamina D3 działa najlepiej. Możesz ją przyjmować rano, w południe lub wieczorem, jeśli towarzyszy jej posiłek z tłuszczem. Wybierz porę, o której jesz największy posiłek, i trzymaj się jej codziennie.
Jeśli zdarza Ci się zapominać o wieczornej dawce, przesuń ją na śniadanie.
Z czym witamina D3 wchłania się lepiej?
Witamina D3 wchłania się lepiej z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Tłuszcz może pochodzić z oliwy, orzechów, awokado, jajek albo tłustej ryby. Część witaminy D wchłania się także bez tłuszczu, ale w mniejszym stopniu.
Jeśli przyjmujesz kilka suplementów, możesz wybrać preparat łączony. Witamina D3+K2 zawiera obie witaminy w jednej kapsułce, więc nie musisz pamiętać o dwóch osobnych dawkach.
Z czym nie wolno łączyć witaminy D3?
Nie istnieje jedna lista leków, których bezwzględnie nie wolno łączyć z witaminą D3. Niektóre preparaty mogą jednak wpływać na jej wchłanianie, metabolizm lub gospodarkę wapniową, dlatego w takich sytuacjach dawkowanie warto omówić z lekarzem. Należy również uwzględnić łączną ilość witaminy D dostarczanej ze wszystkich stosowanych suplementów.
- Leki moczopędne z grupy tiazydów – w połączeniu z dużymi dawkami witaminy D mogą zwiększać stężenie wapnia we krwi.
- Orlistat – lek stosowany przy odchudzaniu, który zmniejsza wchłanianie witaminy D.
- Glikokortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe, ryfampicyna i cholestyramina – mogą wpływać na metabolizm lub wchłanianie witaminy D, dlatego u części pacjentów konieczne jest dostosowanie suplementacji.
- Kilka preparatów z witaminą D jednocześnie – na przykład multiwitamina, ADEK i preparat D3+K2. Zsumuj ich dawki, żeby nie przekroczyć 4000 j.m. dziennie.
Jeśli przyjmujesz któryś z tych leków, powiedz lekarzowi o suplementacji.
Co wypłukuje witaminę D3 lub blokuje jej działanie?
Witamina D3 nie jest „wypłukiwana” z organizmu w taki sposób, jak potocznie opisuje się utratę niektórych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Na stężenie 25(OH)D mogą natomiast wpływać ograniczona synteza skórna, otyłość, zaburzenia wchłaniania, niektóre choroby oraz leki. Nie ma podstaw, aby uznawać samą dietę ubogotłuszczową, niedobór wapnia czy magnezu za bezpośrednią przyczynę obniżonego stężenia 25(OH)D u każdej osoby.
