Bor – jak działa ten pierwiastek i kiedy warto go suplementować?

Bóle stawów, spadek energii, trudności z koncentracją – brzmi znajomo? Przyczyną może być nie tylko stres czy brak snu, ale też niedobór składników, o których niewiele się mówi. Bor to jeden z nich. Choć potrzebujesz go w śladowych ilościach, jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego brak może odbić się na samopoczuciu i zdrowiu kości. Dowiedz się, jak go uzupełnić dietą lub suplementacją.

Co to jest bor i jak działa w organizmie?

Bor jest pierwiastkiem śladowym, który bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Występuje w kościach, mięśniach, a także w mózgu. Nie jest magazynowany, dlatego jego ilość zależy od codziennej diety.

Bor pełni kilka istotnych funkcji w organizmie. Wpływa na:

• metabolizm wapnia i magnezu oraz regulację gospodarki wapniowej,
• wchłanianie witaminy D i utrzymanie jej stężenia,
• syntezę hormonów, takich jak testosteron i estrogen,
• gojenie ran oraz odbudowę tkanek,
• łagodzenie stanów zapalnych, zwłaszcza w obrębie stawów.
  

Bor występuje głównie w produktach roślinnych. Najwięcej znajdziesz go w warzywach liściastych, owocach pestkowych, roślinach strączkowych i orzechach. Dieta uboga w bor może prowadzić do jego niedoboru.

Bor występuje w niewielkim stężeniu w kościach, mięśniach i mózgu, i mimo to pełni tam bardzo ważne funkcje. Pierwiastek ten wspiera układ kostny i nerwowy, a także uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo-magnezowej. Jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości, równowagi metabolicznej i sprawnego działania wielu układów w organizmie.

Bor w suplementacji – kiedy warto go rozważyć?

Suplementacja borem może być pomocna, gdy dieta nie dostarcza wystarczających ilości tego pierwiastka. Dotyczy to zwłaszcza osób, które rzadko sięgają po warzywa, owoce i orzechy. Bor występuje w produktach roślinnych, więc dieta przetworzona lub uboga w błonnik często oznacza jego niedobór.

Warto rozważyć suplementy diety z borem, jeśli:

• pojawiają się bóle stawów lub problemy z układem kostnym,
• występuje niski poziom witaminy D, wapnia lub magnezu,
• dochodzi do zaburzeń hormonalnych (np. obniżony poziom testosteronu),
• celem jest poprawa regeneracji i zmniejszenie stanów zapalnych,
• organizm wykazuje objawy niedoboru boru (omówione w sekcji 6.1).

Bor może wspierać organizm w okresie intensywnego wysiłku fizycznego, rekonwalescencji, a także w diecie osób starszych. Każdy z tych stanów może wiązać się z większym zapotrzebowaniem i wymagać dużych ilości boru, trudnych do pokrycia samą dietą.

Działanie boru – na co pomaga?

Właściwości boru obejmują wsparcie układu kostnego, regulację gospodarki hormonalnej oraz wpływ na funkcje poznawcze. Choć w organizmie występuje w śladowych ilościach, jego działanie ma znaczenie dla wielu procesów biologicznych.

Bor a układ kostny i stawy

Bor może wspomagać prawidłowe funkcjonowanie kości i stawów. Wpływa na metabolizm wapnia, magnezu i witaminy D, które są niezbędne dla utrzymania zdrowej struktury kostnej. Badania sugerują, że boru w diecie może brakować u osób z osteoporozą i przewlekłymi bólami stawów. Jego wprowadzenie do diety wpływa na zwiększenie gęstości mineralnej kośćca.

Bor może łagodzić stany zapalne kości i stawów oraz przyspieszać gojenie się ran po urazach. Właśnie dlatego często jest składnikiem preparatów  wspierających zdrowie kości.

Suplementy diety z borem są stosowane m.in. przez osoby aktywne fizycznie i seniorów, ponieważ mogą wspierać ruchomość stawów i pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji układu kostnego.

Wpływ boru na poziom hormonów

Bor wpływa na gospodarkę hormonalną. Może stymulować produkcję testosteronu i normalizować poziom estrogenów. Z tego powodu suplementacja borem jest czasem zalecana osobom z obniżonym poziomem hormonów płciowych – np. w okresie menopauzy, andropauzy lub przy intensywnym wysiłku fizycznym.

Wpływ boru na hormony może mieć przełożenie na masę mięśniową, gęstość kości oraz samopoczucie. Może również wspierać regenerację po wysiłku i pomagać wzmacniać mięśnie, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie. Pierwiastek ten wspiera też równowagę pomiędzy wapniem a magnezem w organizmie, co dodatkowo stabilizuje układ nerwowy i hormonalny.

Bor a funkcje poznawcze i samopoczucie

Bor może wspomagać pamięć, koncentrację i szybkość reakcji. Jego obecność wiąże się ze sprawnym działaniem ośrodkowego układu nerwowego. U osób z niedoborem boru obserwowano pogorszenie funkcji poznawczych i problemy z koncentracją.

Wpływ na poprawę samopoczucia może wynikać z pośredniego działania boru – przez regulację hormonów, zmniejszanie stanów zapalnych i wspieranie metabolizmu witamin z grupy B oraz witaminy D.

Naturalne źródła boru – co jeść?

Bor to minerał występujący w diecie przede wszystkim w produktach roślinnych. To pierwiastek, którego ilość w żywności zależy od jego nasycenia w glebie, w której rośliny były uprawiane. Codzienna dieta bogata w warzywa, owoce i nasiona może pokryć dzienne zapotrzebowanie na bor.

Produkty bogate w bor:

• Warzywa liściaste – np. sałata, kapusta, szpinak.
• Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, groch.
• Owoce pestkowe – śliwki, brzoskwinie, morele.
• Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, siemię lniane.
• Owoce jagodowe – borówki, winogrona, porzeczki.
  

Dobrym źródłem boru są też produkty zbożowe pełnoziarniste oraz awokado. Woda pitna może również zawierać niewielkie ilości boru, ale nie jest to główne źródło tego pierwiastka.

Dieta uboga w bor, czyli oparta głównie na przetworzonej żywności i uboga w świeże produkty roślinne, może prowadzić do jego niedoboru. W takiej sytuacji warto rozważyć wsparcie suplementacją.

Jak suplementować bor?

Bor w suplementach diety najczęściej występuje w postaci boronu lub kwasu borowego. Popularne preparaty zawierają dawki od 3 mg do nawet 9 mg boru w jednej kapsułce. Najczęściej stosowane są formuły typu boron 3 mg. Aby dawkować bor bezpiecznie, warto trzymać się zaleceń producenta i unikać łączenia kilku preparatów na raz.

Ile boru dziennie przyjmować?

Nie ma jednoznacznie ustalonego dziennego zapotrzebowania na bor, ale najczęściej zaleca się dawki w zakresie 1–3 mg na dobę. Niektóre źródła podają, że bezpieczna górna granica to 20 mg boru dziennie.

Najczęściej stosowane dawki suplementacyjne to:

• 3 mg boru – jako dawka podstawowa, wspomagająca codzienną dietę,
• 6–9 mg boru – w suplementach ukierunkowanych na zdrowie stawów, kości i układu hormonalnego.

Ważne! 100 mg boru na dobę to ilość uważana za toksyczną – takich dawek nie stosuje się w suplementacji.

Kiedy brać bor – rano czy wieczorem?

Nie ma sztywnych wytycznych dotyczących pory suplementacji boru. Można go przyjmować rano lub wieczorem – ważne, by robić to regularnie, najlepiej w trakcie posiłku. Przyjmowanie boru z jedzeniem może poprawić jego wchłanianie i zmniejszyć ryzyko podrażnienia żołądka. Jeśli preparat zawiera też wapń, magnez lub witaminę D, warto sprawdzić, czy składniki nie dublują się z innymi suplementami stosowanymi w ciągu dnia.

Jakie są skutki uboczne boru?

Skutki uboczne mogą pojawić się przy zbyt długim stosowaniu, przyjmowaniu kilku preparatów jednocześnie lub przekraczaniu zalecanej porcji dziennej. Do najczęstszych działań niepożądanych należą dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak nudności, ból brzucha lub biegunka. U niektórych osób może pojawić się metaliczny posmak w ustach, ból głowy lub uczucie zmęczenia. Zdarzają się też reakcje skórne, np. zaczerwienienie lub swędzenie.

Przy długotrwałym stosowaniu dużych dawek mogą wystąpić zaburzenia gospodarki hormonalnej lub obciążenie nerek i wątroby. Z tego względu suplementację borem warto skonsultować z lekarzem, szczególnie jeśli stosowane są też inne preparaty zawierające wapń, magnez lub witaminę D.

Jakie są objawy niedoboru boru w organizmie?

Dieta uboga w bor może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, osłabienia kości i spadku koncentracji. Niedostateczna podaż  boru w diecie może pojawić się u osób jedzących mało warzyw i produktów roślinnych.

Typowe objawy niedoboru boru:

• osłabienie kości i zwiększone ryzyko osteoporozy,
• bóle i sztywność stawów,
• pogorszenie pamięci i trudności z koncentracją,
• obniżenie poziomu witaminy D i magnezu w organizmie.
  

Jakie są objawy nadmiaru boru w organizmie?

Zbyt duże ilości boru mogą być toksyczne. Dotyczy to przede wszystkim dawek przekraczających 20 mg na dobę, zwłaszcza przy długim stosowaniu.

Objawy nadmiaru boru mogą obejmować:

• nudności, wymioty, biegunki,
• bóle głowy, zawroty, rozdrażnienie,
• zaczerwienienie skóry, wysypki,
• zaburzenia hormonalne (np. nadmierne pobudzenie).

Długotrwały nadmiar boru może obciążać nerki i wątrobę. Jeśli pojawią się niepokojące objawy – suplementację należy przerwać i skonsultować się z lekarzem.

Badania nad borem

W ciągu ostatnich kilku lat badania wykazały polimorfizmy boru związane z chorobami u różnych gatunków, co zwróciło uwagę naukowców na znaczenie tego pierwiastka dla zdrowia. Niski profil boru wiąże się ze słabą funkcją odpornościową, zwiększonym ryzykiem śmiertelności, osteoporozą i pogorszeniem funkcji poznawczych. Z kolei wysoki status boru może prowadzić do uszkodzeń komórek i toksyczności u zwierząt i ludzi.

Niektóre badania sugerują jednak korzyści z wyższego statusu boru. Pionierskie badanie in vitro z 2022 roku dowodzi, że pierwiastek ten ma także potencjał przeciwnowotworowy [1]. W analizie działania pochodnych boru na drobnokomórkowego raka płuc in vitro wykazano, że takie związki jak kwas borowy (BA), pentaboran sodu pentahydrat (NaB) czy nadboran sodu tetrahydrat (SPT) mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe – choć w niektórych przypadkach nie było ono wcześniej opisywane.

W badaniu testowano działanie BA, NaB i SPT na komórki raka płuc (linia DMS-114) i zaobserwowano, że po 72 godzinach od podania związków doszło do istotnego spadku przeżywalności komórek nowotworowych – bez szkody dla zdrowych komórek. Autorzy podkreślają potrzebę dalszych badań, by wyjaśnić mechanizm działania boru na nowotwory.

Kolejny przykład potencjału terapeutycznego boru dotyczy jego działania na układ nerwowy. Meksykański zespół badawczy opublikował w 2022 roku przegląd, w którym omówiono możliwe zastosowania boru w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych [2]. Związki boru (BCC) wykazują wpływ na neurony, co oceniano na podstawie badań z ich niedoborem lub suplementacją.

Podawanie boru wiązało się z modulacją stanu zapalnego oraz procesów oksydacyjnych w organizmie. Naukowcy podkreślają, że usunięcie boru z diety uwidacznia, jak istotna jest jego suplementacja. Syntetyczne związki boru wykazywały skuteczność i trwałość działania w obrębie receptorów neuronalnych oraz procesów związanych z rozwojem chorób neurodegeneracyjnych. Szczegóły tego wpływu są obecnie przedmiotem dalszych analiz.

Bor | Podsumowanie

Bor to pierwiastek śladowy, który wpływa na zdrowie kości, stawów, gospodarkę hormonalną i funkcje poznawcze. Jego ilość w organizmie zależy głównie od codziennej diety. Produkty roślinne – warzywa liściaste, owoce, strączki i orzechy – to główne źródła boru. Przy ubogiej diecie lub zwiększonym zapotrzebowaniu można sięgnąć po suplementy z borem – najczęściej w dawce 3–9 mg. Suplementacja jest bezpieczna, jeśli nie przekraczasz zalecanej ilości i unikasz łączenia kilku preparatów naraz.

FAQ

Z czym nie można łączyć boru?

Bor najlepiej przyjmować osobno od preparatów zawierających duże dawki żelaza, wapnia lub magnezu, ponieważ może wpływać na ich wchłanianie. Nie zaleca się też łączenia kilku suplementów zawierających bor, jeśli nie kontrolujesz łącznej dawki.

Czy bor jest szkodliwy?

Bor nie jest szkodliwy, jeśli stosujesz go zgodnie z zaleceniami. Problemem może być przyjmowanie zbyt dużych dawek przez dłuższy czas. Objawy niepożądane zdarzają się rzadko i najczęściej dotyczą układu pokarmowego.

Co daje suplementacja boru?

Bor może wspierać metabolizm wapnia i magnezu, poprawiać wchłanianie witaminy D, wspomagać zdrowie kości i stawów oraz wpływać na równowagę hormonalną. Suplementacja ma sens, jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tego pierwiastka.

Zobacz także

Awitaminoza – czy niedobory witamin w organizmie mogą być groźne dla zdrowia?

Dieta na stawy – co jeść, aby wspierać ich zdrowie i ruchomość?

Bibliografia

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X22000037
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0162013422003166