Witamina B3 – na co działa i kto powinien ją stosować?

Witamina B3, znana również jako niacyna, jest niezwykle istotnym składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór tej witaminy może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby zapewnić jej odpowiednią ilość poprzez dietę lub suplementację. Z artykułu dowiesz się, jakie są skutki zarówno niedoboru, jak i nadmiaru witaminy B3, w jakich produktach jest jej najwięcej oraz jakie korzyści dla zdrowia daje jej suplementacja.

Czym jest niacyna?

Niacyna, znana również jako witamina B3, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym organizmu. Występuje głównie w dwóch formach kwasu nikotynowego i amidu kwasu nikotynowego (nikotynamidu). Obie formy są aktywne biologicznie i mogą pełnić ważne funkcje w organizmie, w tym wspierają prawidłowe działanie układu nerwowego, układu pokarmowego oraz skóry. 

W organizmie niacyna jest niezbędna do produkcji dwóch ważnych koenzymów: NAD i NADP, które uczestniczą w procesach redoks, czyli reakcjach utleniania i redukcji. Te koenzymy odgrywają kluczową rolę w przekształcaniu pożywienia w energię. Jest to niezbędne do funkcjonowania każdej komórki.

Rola witaminy B3 w organizmie

Witamina B3, znana także jako niacyna, pełni fundamentalną funkcję w metabolizmie energetycznym każdej komórki organizmu. Jest niezbędna do przekształcania pokarmu w energię, a także bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Dzięki aktywności biologicznej – kwasu nikotynowego i nikotynamidu – witamina B3 jest składnikiem koenzymów NAD i NADP, które są istotnym elementem reakcji redoks w komórkach. Te procesy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wielu systemów w organizmie, w tym układu nerwowego i układu pokarmowego.

Oprócz roli w metabolizmie, witamina B3 jest również istotna dla utrzymania zdrowia układu nerwowego, skóry i układu pokarmowego. Niacyna pomaga w naprawie DNA i chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jest to ważne dla zapobiegania procesom starzenia się oraz chorobom przewlekłym, takim jak nowotwory. Ponadto witamina B3 wspiera zdrowie skóry, pomagając w leczeniu stanów zapalnych, trądziku oraz innych problemów dermatologicznych.

Jakie są skutki niedoboru witaminy B3 w organizmie?

Niedobór witaminy B3 może prowadzić do szeregu niespecyficznych objawów, które często bywają mylone z innymi dolegliwościami. Osoby z niewielkim niedoborem niacyny mogą odczuwać przewlekłe zmęczenie, osłabienie, drażliwość, trudności w koncentracji oraz zaburzenia snu. Mogą pojawić się także objawy związane z układem pokarmowym, takie jak lekkie nudności, utrata apetytu i sporadyczna biegunka. Długotrwały, niewielki niedobór może wpłynąć na pogorszenie nastroju, prowadząc do stanów lękowych, depresji oraz ogólnego dyskomfortu psychicznego. 

Jeśli niedobór niacyny nie zostanie uzupełniony, może prowadzić do poważniejszej choroby, jaką jest pelagra. Pelagra objawia się triadą charakterystycznych symptomów: zapaleniem skóry, biegunką i demencją. Skórne zmiany często mają charakter symetryczny, są zaostrzone przez ekspozycję na słońce i mogą prowadzić do poważnych uszkodzeń skóry. W zaawansowanych przypadkach dochodzi do uszkodzeń układu nerwowego, objawiających się zaburzeniami psychicznymi, takimi jak dezorientacja i zmianami nastroju. Należy jednak pamiętać, że niedobór witaminy B3 w krajach rozwiniętych jest rzadkością. Wynika to z łatwego dostępu do żywności dostarczającej wystarczające ilości niacyny. Dodatkowo wiele produktów spożywczych, takich jak zboża, jest wzbogacanych w witaminy z grupy B.

Nadmiar witaminy B3

Chociaż witamina B3 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jej nadmiar, zwłaszcza pochodzący z suplementów diety zawierających niacynę, może prowadzić do niepożądanych skutków dla zdrowia. Najczęściej spotykanymi objawami nadmiaru niacyny w organizmie są stany zapalne skóry, zaczerwienienie oraz zmiany w jamie ustnej. Niacyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i metabolizowaną w wątrobie, dlatego jej nadmiar może obciążać ten organ, co może prowadzić do jego uszkodzenia. Należy pamiętać, że choć niacyna działa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i bierze udział w syntezie hormonów, jej zbyt wysokie dawki mogą zaburzać pracę układu nerwowego. Dlatego ważne jest, aby stosować suplementację z rozwagą i pod kontrolą specjalisty, zwłaszcza w przypadku osób, które mają już zapewnione odpowiednie zapotrzebowanie na tę witaminę poprzez dietę.

Kto powinien suplementować witaminę B3 (PP)?

Suplementacja witaminy B3 może być wskazana dla osób, które z różnych przyczyn nie są w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości z dietą. Splementację powinny rozważyć przede wszystkim osoby cierpiące na niedobory niacyny.  Grupa ta obejmuje osoby z zaburzeniami wchłaniania, takimi jak celiakia, choroba Crohna czy zespół krótkiego jelita, które mogą mieć trudności z przyswajaniem witamin. 

Kolejną grupą, która może rozważyć suplementację witaminy B3, są osoby starsze. Z wiekiem zdolność organizmu do wchłaniania i syntezy niektórych witamin, w tym niacyny, może się zmniejszać. Suplementacja może pomóc w zapobieganiu niedoborom, które mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia funkcji poznawczych, zmęczenie czy osłabienie mięśni. Ponadto, w niektórych przypadkach, suplementacja niacyną jest badana jako sposób na wsparcie zdrowia mózgu i ochronę przed neurodegeneracją. Osoby z problemami ze stężeniem cholesterolu mogą również potrzebować witaminy B3, ponieważ pomaga ona obniżać stężenie lipoprotein LDL i podnosić stężenie lipoprotein HDL. Dla sportowców i osób prowadzących intensywny tryb życia witamina B3 może pomóc wspierać regenerację mięśni i produkcję energii, dlatego ich zapotrzebowanie na tę witaminę może być wyższe. Również osoby narażone na przewlekły stres mogą mieć zwiększone potrzeby na witaminę B3, co może wynikać z jej roli w zarządzaniu stresem i poprawie ogólnego samopoczucia.

Wreszcie, osoby z chorobami takimi jak cukrzyca, choroby serca czy zaburzenia wchłaniania mogą mieć problem z utrzymaniem odpowiedniego stężenia witaminy B3 w organizmie, co może wymagać suplementacji. W każdym z tych przypadków warto przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem, aby dostosować dawkowanie i uniknąć ewentualnych skutków ubocznych.

Źródła witaminy B3 w codziennej diecie

Aby zapewnić odpowiednie stężenie niacyny, warto wzbogacić dietę o produkty bogate w tę witaminę. Źródła niacyny można podzielić na pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W diecie mięsnej istotnymi źródłami są mięso, w tym wątroba, kurczak, tuńczyk oraz ryby.  Dla wegetarian i wegan istotne będą roślinne źródła niacyny, takie jak orzechy, ziarna, czy zboża wzbogacane w niacynę. Te różnorodne źródła pozwalają na łatwe włączenie witaminy B3 do codziennej diety.

Warto pamiętać o tym, że niacyna występuje w dwóch formach: kwasie nikotynowym i nikotynamidzie. Kwas nikotynowy jest obecny głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy nikotynamid znajdziemy w produktach roślinnych. Dla osób, które chcą zwiększyć poziom niacyny w swoim organizmie, ważne jest, aby stosować zróżnicowaną dietę, która obejmuje obie formy witaminy B3. 

Suplementacja witaminy B3: kiedy jest potrzebna?

Suplementacja witaminy B3 jest zazwyczaj zalecana w specyficznych przypadkach, gdzie potrzeby organizmu mogą przewyższać ilość dostarczaną wraz z dietą. Przede wszystkim dotyczy to osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej, takich jak podwyższone stężenie cholesterolu lub trójglicerydów, gdzie niacyna może być stosowana jako część terapii wspomagającej, ale zawsze pod nadzorem lekarza. Starsze osoby oraz osoby intensywnie ćwiczące mogą również potrzebować dodatkowej dawki witaminy B3, aby wspierać metabolizm energetyczny i utrzymać odpowiednie funkcjonowanie organizmu.

Warto jednak zaznaczyć, że w większości przypadków organizm jest w stanie zaspokoić swoje potrzeby na witaminę B3 poprzez dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w mięso, ryby, orzechy, zboża i warzywa. Suplementacja staje się konieczna głównie wtedy, gdy dieta jest niewystarczająca lub źle zbilansowana. Co więcej, witaminy z grupy B, w tym B3, często podaje się razem, ponieważ wzajemnie wpływają na przyswajalność innych witamin, takich jak B9 i B12. Dlatego suplementacja witaminami z grupy B powinna być dobrze zaplanowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. 

Wpływ witaminy B3 na funkcjonowanie układu nerwowego i syntezę hormonów

Witamina B3 odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w syntezie hormonów płciowych, takich jak estrogen, progesteron i testosteron. Jej obecność w organizmie wpływa na produkcję serotoniny, neurotransmitera odpowiedzialnego za dobre samopoczucie, co może mieć bezpośredni wpływ na zmniejszenie objawów depresji oraz poprawę nastroju. Niedobór niacyny może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, manifestujących się w postaci zwiększonego uczucia zmęczenia, problemów z koncentracją czy nawet depresji.

Z drugiej strony, witamina B3 bierze udział w biochemicznych reakcjach organizmu, które są niezbędne do przemiany tryptofanu w niacynę. Tryptofan, aminokwas obecny w białkach, jest prekursorem nie tylko niacyny, ale również serotoniny. To dodatkowo podkreśla związek między odpowiednim stężeniem tej witaminy a zdrowiem psychicznym. Ponadto niacyna jest niezbędna do syntezy NAD i NADP, koenzymów odgrywających kluczową rolę w metabolizmie energetycznym komórek, w tym neuronów. Dlatego też, zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy B3 mogą mieć poważne skutki dla funkcjonowania układu nerwowego.

Badania nad witaminą B3

Niacyna, znana również jako witamina B3, od dawna jest przedmiotem intensywnych badań naukowych ze względu na kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i zdrowiu człowieka. Jest ona bowiem niezbędna do produkcji energii, regulacji stężenia cholesterolu oraz bierze udział w ochronie DNA przed uszkodzeniami. Poznaj kilka faktów na jej temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Witamina B3, w szczególności jej forma niacynamid, jest badana pod kątem potencjalnych korzyści w leczeniu i prewencji jaskry. Choroba ta prowadzi do uszkodzenia nerwu wzrokowego i utraty wzroku. Wstępne badania sugerują, że niacynamid może wspierać zdrowie komórek nerwu wzrokowego, chroniąc je przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspierając funkcje mitochondrialne [1]. 
2. Badania pokazują, że suplementacja niacyną (prekursorem NAD+) poprawia funkcjonowanie mitochondriów i zmniejsza wyniszczenie u pacjentów z nowotworami. Sugeruje to, że NAD+ może być ważnym celem terapii [2]. 
3. Niedobór witaminy B3 powoduje pelagrę. Suplementacja niacynamidem (formą witaminy B3) wspomaga metabolizm energetyczny komórek, łagodzi stres oksydacyjny i stany zapalne, wzmacnia barierę skórną oraz redukuje starzenie i przebarwienia skóry. Czyni go to obiecującym składnikiem kosmetycznym [3]. 
4. Witamina B3, zwłaszcza w postaci kwasu nikotynowego, odgrywa istotną rolę w regulacji stężenia lipidów we krwi. Badania wykazały, że niacyna może skutecznie obniżać stężenie lipoprotein LDL oraz trójglicerydów. Jednocześnie zwiększa stężenie lipoprotein HDL, co korzystnie wpływa na profil lipidowy i może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [4]. 

FAQ — najczęściej zadawane pytania

Jakie są zalecane dawki suplementacji witaminy B3?

Zalecane dawki suplementacji witaminy B3 różnią się w zależności od wieku, płci oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Dla dorosłych zaleca się spożycie od 14 do 16 mg niacyny dziennie. W przypadku suplementacji ważne jest, aby nie przekraczać maksymalnej bezpiecznej dawki, która wynosi 35 mg na dzień dla dorosłych. Nadmiar witaminy B3 może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Jak niedobór witaminy PP wpływa na układ nerwowy?

Niedobór witaminy B3 może mieć poważny wpływ na układ nerwowy, prowadząc do zaburzeń takich jak zmęczenie, depresja, a nawet demencja. Witamina B3 jest niezbędna dla syntezy neurotransmiterów, takich jak serotonina, która odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju. Niedobór niacyny może również prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych i problemów z pamięcią.

Jakie są źródła witaminy B3 w diecie?

Witamina B3, znana również jako niacyna, występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Bogatymi źródłami niacyny są mięso (zwłaszcza wątroba), ryby, drożdże, orzechy, ziarna, a także produkty z pełnego ziarna. Dieta zróżnicowana i bogata w te produkty może pomóc w zapobieganiu niedoborom witaminy B3.

Jakie mogą być skutki nadmiaru witaminy B3?

Nadmiar witaminy B3, zwłaszcza wynikający z nadmiernej suplementacji, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Objawy obejmują zaczerwienienie skóry, świąd, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a w poważniejszych przypadkach nawet uszkodzenie wątroby. Nadmiar niacyny jest wydalany z moczem, co może obciążać nerki. Ważne jest, aby suplementować witaminę B3 z rozwagą i pod kontrolą specjalisty.

Czy można przedawkować witaminę B3?

Nadmiar witaminy B3, szczególnie wynikający z nadmiernej suplementacji, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Objawy mogą obejmować zaczerwienienie skóry, zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz uszkodzenie wątroby. Zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji witaminą B3.

Z czym nie łączyć witaminy B3 (PP)?

Niacyna nie powinna być łączona z innymi suplementami, które mogą zawierać duże ilości witaminy B6. Nadmiar tych dwóch witamin może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Zobacz także

• Witaminy z grupy B – właściwości, rodzaje i rola w organizmie
• Czy suplementacja i dieta pomagają na stres?
• Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze? 10 praktycznych porad

Literatura

1. Pietris J. The Role of NAD+ and Nicotinamide (Vitamin B3) in Glaucoma: A Literature Review. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2022;68(3):151-154. 
2. Beltrà M, Pöllänen N, Fornelli C, Tonttila K, Hsu MY, Zampieri S, Moletta L, Corrà S, Porporato PE, Kivelä R, Viscomi C, Sandri M, Hulmi JJ, Sartori R, Pirinen E, Penna F. NAD+ repletion with niacin counteracts cancer cachexia. Nat Commun. 2023 Apr 3;14(1):1849.
3. Boo YC. Mechanistic Basis and Clinical Evidence for the Applications of Nicotinamide (Niacinamide) to Control Skin Aging and Pigmentation. Antioxidants (Basel). 2021 Aug 21;10(8):1315. 
4. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012–. Niacin. 2020 Jul 9. PMID: 31643504.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.