Dieta Low FODMAP – dieta dla osób z wrażliwym jelitem

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego po niektórych posiłkach czujesz się nieswojo? Może to być związane z obecnością w diecie FODMAP, czyli fermentujących węglowodanów, które mogą powodować dyskomfort trawienny. Dieta low FODMAP to sposób odżywiania, który może pomóc osobom z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak wzdęcia czy bóle brzucha. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest dieta low FODMAP, jakie produkty warto ograniczyć oraz jakie korzyści może przynieść jej stosowanie.

Co to jest dieta FODMAP?

Dieta FODMAP to podejście żywieniowe, które może przynieść ulgę osobom zmagającym się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Skrót FODMAP pochodzi od angielskich słów Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. 

Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które nie są w pełni wchłaniane w jelicie cienkim. Dla wielu osób mogą być one źródłem dyskomfortu, prowadząc do objawów takich jak wzdęcia, gazy czy bóle brzucha. Jeśli zauważasz u siebie takie dolegliwości po spożyciu pewnych produktów, dieta FODMAP może być rozwiązaniem wartym rozważenia.

Warto podkreślić, że objawy takie jak wzdęcia, gazy czy bóle brzucha nie występują u wszystkich i nie są normalnym stanem organizmu. Jeśli pojawiają się regularnie, mogą wskazywać na nietolerancję określonych składników lub inne problemy trawienne. Dieta low FODMAP może być skutecznym sposobem na chwilowe złagodzenie dolegliwości, jednak powinna być stosowana jedynie tymczasowo.

W tym czasie kluczowe jest znalezienie przyczyny problemów, najlepiej pod okiem specjalisty, aby uniknąć niepotrzebnych eliminacji i zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Lista produktów zawierających FODMAP obejmuje m.in.:

• Fruktozę – obecną w owocach, miodzie i syropach glukozowo-fruktozowych.
• Laktozę – znajdującą się głównie w produktach mlecznych.
• Fruktany – występujące w pszenicy, czosnku i cebuli.
• Galaktany – obecne w roślinach strączkowych.
• Poliole – takie jak sorbitol i mannitol.

Jakie są zasady diety FODMAP?

Dieta FODMAP składa się z trzech etapów, które pomagają w identyfikacji produktów mogących nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. 

Pierwszy etap to ograniczenie produktów zawierających FODMAP. Trwa on od 2 do 6 tygodni i polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów o wysokiej zawartości FODMAP. W tym czasie zastępujesz je produktami o niskiej zawartości tych fermentujących węglowodanów.

Ważne jest, aby monitorować swoje objawy i zapisywać wszelkie zmiany w samopoczuciu. Nie ma jednak konieczności eliminowania wszystkich produktów z tej grupy, szczególnie jeśli są dobrze tolerowane. Często warto skonsultować się ze specjalistą, ponieważ nadmierne restrykcje mogą prowadzić do niepotrzebnych eliminacji i zwiększonego ryzyka niedoborów. Właściwie dobrana dieta powinna uwzględniać indywidualną tolerancję, aby zapewnić jak największą różnorodność żywieniową.

Drugi etap to ponowne wprowadzenie produktów zawierających FODMAP. Trwa on od 8 do 12 tygodni i polega na stopniowym dodawaniu do diety produktów bogatych w FODMAP. Zaleca się wprowadzanie jednego produktu co trzy dni, co pozwala na dokładne obserwowanie reakcji organizmu. Warto prowadzić dzienniczek, w którym zapisujesz spożywane produkty oraz ewentualne objawy. 

Trzecim etapem jest personalizacja diety, która polega na stworzeniu indywidualnego planu żywieniowego z jak najmniejszą ilością ograniczeń. W tym celu ponownie wprowadzasz produkty, które wcześniej nie powodowały dolegliwości. Pamiętaj, że konsultacja z dietetykiem może być bardzo pomocna na każdym etapie diety.

Jakie produkty zawierają FODMAP?

Produkty bogate w FODMAP mogą być wyzwaniem dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS). Węglowodany te, choć naturalnie występujące w wielu produktach spożywczych, mogą prowadzić do nieprzyjemnych objawów. 

Oto lista produktów, na które warto zwrócić uwagę, jeśli chcesz ograniczyć spożycie FODMAP:

• Owoce: jabłka, gruszki, mango, czereśnie, arbuz, suszone owoce, awokado, śliwki, wiśnie.
• Warzywa: cebula, czosnek, por, karczochy, szparagi, brokuły, kalafior, brukselka, grzyby.
• Produkty zbożowe: pszenica (pieczywo, makaron, pizza), żyto, jęczmień.
• Nabiał: mleko krowie, jogurty, lody, sery pleśniowe, śmietana, masło.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja i produkty sojowe.
• Słodycze: miód, syropy glukozowo-fruktozowe (często dodawane do napojów i słodyczy), cukierki bez cukru, gumy do żucia (zawierające sorbitol, mannitol, ksylitol).

Pamiętaj, że  tolerancja na FODMAP jest  indywidualna. To, co jednej osobie nie szkodzi,  u innej może wywołać objawy.  Dlatego  ważne jest,  aby obserwować reakcje swojego organizmu i  dostosować dietę do swoich potrzeb.

Czytaj etykiety produktów spożywczych! FODMAP mogą się ukrywać pod różnymi nazwami, np. syrop kukurydziany, fruktoza krystaliczna, sorbitol, mannitol.

Jakie produkty są dozwolone na diecie low FODMAP?

W diecie przede wszystkim warto zwrócić uwagę na owoce o niskiej zawartości FODMAP, które są bezpieczne dla Twojego układu pokarmowego. Możesz śmiało sięgać po maliny, truskawki, melon (miodowy i kantalupa), mandarynki, pomarańcze, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, a także egzotyczne owoce jak marakuja czy karambola.

Warto dodać do diety niedojrzałe banany, które są dobrze tolerowane przez większość osób. Jednak kluczowe jest, aby kontrolować ilość spożywanych owoców, ponieważ nawet produkty o niskiej zawartości FODMAP mogą powodować objawy, jeśli zostaną spożyte w nadmiarze. Warto zwracać uwagę na wielkość porcji i dostosowywać je do indywidualnej tolerancji, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego.

Kiedy mowa o warzywach, masz szeroki wybór produktów, które nie powinny powodować problemów żołądkowo-jelitowych. Dozwolone są takie warzywa jak: ziemniaki, fasolka szparagowa, papryka, brokuły (tylko różyczki), słodka kapusta, seler korzeniowy i naciowy, marchewka, sałata. Możesz również sięgnąć po niewielkie ilości cukinii czy dyni. Jednak pamiętaj, że podobnie jak z owocami nie należy przesadzać z ilością warzyw. 

Jeśli chodzi o produkty zbożowe, warto wybierać te bezglutenowe, takie jak produkty gryczane, jaglane czy ryżowe. Pamiętaj też o produktach mlecznych bez laktozy oraz serach dojrzewających jak cheddar czy parmezan. 

Korzyści ze stosowania diety FODMAP

Dieta low FODMAP może przynieść znaczne korzyści dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innymi problemami żołądkowo-jelitowymi. Dzięki eliminacji fermentujących węglowodanów, które mogą powodować nieprzyjemne objawy, wiele osób doświadcza poprawy komfortu trawiennego.

Zmniejszenie wzdęć, redukcja gazów oraz mniejsza częstotliwość bólów brzucha to tylko niektóre z efektów, które można zaobserwować podczas stosowania tej diety. Dla wielu pacjentów oznacza to powrót do normalnego funkcjonowania i lepszą jakość życia.

Stosowanie diety low FODMAP może również prowadzić do zmniejszenia objawów takich jak biegunki czy zaparcia, co jest szczególnie istotne dla osób cierpiących na IBS. Poprawa pracy przewodu pokarmowego wpływa na ogólne samopoczucie i pozwala uniknąć wielu nieprzyjemnych sytuacji związanych z nagłymi dolegliwościami. 

Warto jednak pamiętać, że dieta ta powinna być stosowana pod okiem specjalisty, aby uniknąć potencjalnych niedoborów składników odżywczych. Dzięki odpowiedniemu podejściu i monitorowaniu reakcji organizmu, dieta low FODMAP może stać się skutecznym narzędziem w walce z problemami żołądkowo-jelitowymi.

Czy dieta FODMAP jest odpowiednia dla każdego?

Dieta low FODMAP nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Każdy organizm reaguje inaczej na różne pokarmy, dlatego indywidualne podejście jest niezwykle istotne. Przed rozpoczęciem diety low FODMAP zaleca się konsultację z profesjonalistą, takim jak dietetyk. Specjalista pomoże dostosować plan żywieniowy do Twoich potrzeb i upewni się, że dieta będzie bezpieczna i skuteczna.

Warto zwrócić uwagę na możliwe niedobory składników odżywczych, które mogą wystąpić przy niewłaściwym stosowaniu diety low FODMAP. Ograniczenie spożycia niektórych produktów może prowadzić do deficytów takich jak:

wapń – szczególnie jeśli wykluczasz produkty mleczne,

błonnik – ważny dla prawidłowej pracy jelit,

witaminy z grupy B – obecne w wielu produktach zbożowych.

Z tego powodu tak ważne jest monitorowanie swojego stanu zdrowia i regularne konsultacje z dietetykiem. Dzięki temu unikniesz potencjalnych problemów zdrowotnych i będziesz mógł cieszyć się korzyściami płynącymi ze stosowania diety low FODMAP.

Badania nad dietą FODMAP

Dieta low FODMAP to sposób żywienia ograniczający fermentujące węglowodany, które mogą powodować dolegliwości trawienne. Zyskała popularność jako metoda łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i nadwrażliwości jelit. Badania wykazują, że zmniejsza wzdęcia, bóle brzucha, biegunki i zaparcia, ale jej długoterminowy wpływ na mikrobiotę wciąż jest analizowany. Istotne jest, aby dieta była stosowana tymczasowo i pod nadzorem specjalisty, ponieważ długotrwała eliminacja produktów bogatych w FODMAP może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Poznaj zatem kilka faktów na temat tej diety, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Dieta low FODMAP jest jedną z najlepiej przebadanych metod łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Ograniczenie fermentujących węglowodanów często prowadzi do zmniejszenia wzdęć, bólu brzucha i biegunek, jednak kluczowe jest jej prawidłowe stosowanie. Dieta powinna składać się z trzech etapów: eliminacji, stopniowego rozszerzania i identyfikacji indywidualnej tolerancji na poszczególne grupy produktów. Długotrwałe pozostawanie na etapie eliminacyjnym może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i negatywnie wpływać na mikroflorę jelitową. Dlatego istotne jest, aby dieta była stosowana pod kontrolą specjalisty, który pomoże w bezpiecznym rozszerzaniu jadłospisu [1]. 
2. Dieta low FODMAP jest często stosowana jako metoda redukcji objawów SIBO, ponieważ ogranicza składniki pokarmowe, które mogą nasilać fermentację bakteryjną w jelicie cienkim. Choć może przynieść ulgę, nie należy traktować jej jako jedynego sposobu leczenia, ponieważ SIBO wymaga przede wszystkim eliminacji nadmiaru bakterii. Niewłaściwe stosowanie diety przez długi czas może prowadzić do niekorzystnych zmian w mikrobiocie jelitowej i pogorszenia stanu zdrowia. Najlepszym podejściem jest zastosowanie diety jako krótkoterminowego wsparcia terapii, po czym należy stopniowo rozszerzać jadłospis. Optymalne leczenie powinno być dostosowane indywidualnie i nadzorowane przez dietetyka [2]. 
3. Podczas diety low FODMAP warto prowadzić dzienniczek żywieniowy, aby dokładnie obserwować reakcje organizmu na poszczególne produkty. Notowanie spożywanych posiłków i objawów trawiennych pozwala na świadome eliminowanie wyłącznie tych składników, które rzeczywiście powodują dolegliwości. To ułatwia stopniowe rozszerzanie diety, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia jelit i uniknięcia niedoborów składników odżywczych. Regularne zapisy pomagają również w planowaniu kolejnych etapów diety i ocenie jej skuteczności. Współpraca z dietetykiem i analiza dzienniczka mogą pomóc w lepszym dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb [3].

FAQ

Jakie są potencjalne skutki uboczne diety low FODMAP?

Dieta low FODMAP, jak każda dieta eliminacyjna, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie jest prawidłowo zbilansowana. Dlatego ważne jest, aby stosować ją pod kontrolą lekarza lub dietetyka. W rzadkich przypadkach mogą wystąpić także zaparcia lub zmiany w mikrobiocie jelitowej.

Jak długo można stosować dietę low FODMAP?

Dieta low FODMAP nie jest przeznaczona do stosowania długotrwałego. Zazwyczaj stosuje się ją przez okres 2-3 miesięcy, obejmujący etap eliminacji i reintrodukcji. Po tym czasie, na podstawie obserwacji, można stworzyć indywidualny plan żywieniowy z uwzględnieniem tolerowanych produktów.

Czy można pić alkohol w diecie low FODMAP?

Alkohol może podrażniać jelita i nasilać objawy u osób z IBS. Dodatkowo wiele napojów alkoholowych zawiera duże ilości FODMAP (np. piwo, wino deserowe, likiery). Jeśli decydujesz się na spożywanie alkoholu, wybieraj napoje o niskiej zawartości FODMAP, takie jak wino wytrawne lub wódka, i pij je z umiarkowaniem.

Jakie przyprawy są dozwolone w diecie low FODMAP?

W diecie low FODMAP można stosować większość ziół i przypraw, takich jak oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn, kminek, kurkuma, papryka, chili, imbir, gałka muszkatołowa. Należy jednak unikać przypraw zawierających cebulę lub czosnek w proszku.

Czy dieta low FODMAP pomaga przy innych schorzeniach poza IBS?

Tak, dieta low FODMAP może przynieść ulgę również w przypadku innych schorzeń układu pokarmowego, takich jak nieswoiste zapalenia jelit (NZJ), zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), a także u osób z nietolerancją laktozy lub fruktozy.

Zobacz także

SIBO – co to, przyczyny, objawy, jak zapobiegać nawrotom, suplementacja, leczenie

Zespół jelita drażliwego – przyczyny, objawy, suplementacja, dieta, leczenie

Dieta bezglutenowa – dla kogo, zasady, jadłospis

Bibliografia

1. Molina-Infante J, Serra J, Fernandez-Bañares F, Mearin F. The low-FODMAP diet for irritable bowel syndrome: Lights and shadows. Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;39(2):55-65. 
2. Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli N, Mosca M, Marchi S, Rossi A. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020 Jan 4;12(1):148.
3. Lucas Zapata P, García Navarro E, Ribes Koninckx C. The low-FODMAP diet. An Pediatr (Engl Ed). 2024 Jul;101(1):36-45.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.