Jak kwas foliowy wpływa na organizm? Źródła, suplementacja i skutki niedoboru

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, odgrywa ważną rolę w organizmie. Jego niedobór  może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby regularnie sprawdzać stężenie tej witaminy i zapewniać jej odpowiednią podaż wraz z dietą. 

Mimo powszechnej dostępności informacji na temat zdrowego odżywiania niedobór kwasu foliowego jest wciąż obserwowany. Jego konsekwencje mogą być bardzo poważne. Z tego artykułu dowiesz się, jaką funkcję pełni w organizmie kwas foliowy, jakie są jego naturalne źródła oraz kiedy należy rozważyć jego suplementację. Dodatkowo poznasz objawy jego niedoboru oraz jak prawidłowo badać jego stężenie we krwi.

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy to inaczej witamina B9, która jest rozpuszczalna w wodzie. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze między innymi rolę w syntezie DNA, naprawie komórek oraz produkcji czerwonych krwinek. Ponadto jego odpowiednie stężenie jest niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, ponieważ zapobiega wadom cewy nerwowej. Dlatego jest tak ważny dla kobiet ciężarnych. Regularne dostarczenia jego odpowiednich ilości jest niezbędne dla rozwoju  i funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Jak rozpoznać i zapobiegać niedoborowi kwasu foliowego?

Rozpoznawanie objawów niedoboru kwasu foliowego jest kluczowe dla wczesnego działania i zapobiegania poważniejszym problemom zdrowotnym. Objawy te mogą być subtelne i obejmują zmęczenie, bóle głowy, problemy z koncentracją, a także zmiany w stanie skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo jego niedobory mogą być przyczyną pogorszenia kondycji, zwiększonej męczliwości, a również bladości powłok. Dlatego regularne badanie stężenia kwasu foliowego w organizmie jest najlepszym sposobem na monitorowanie i zapobieganie jego niedoborowi. Włączenie do diety bogatych źródeł witaminy B9, takich jak zielone warzywa liściaste, owoce, orzechy, i produkty wzbogacane, może znacząco pomóc w utrzymaniu odpowiedniego jej stężenia.  

Naturalne źródła kwasu foliowego

Znalezienie bogatych źródeł kwasu foliowego w diecie jest kluczowe dla wspierania ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza dla kobiet planujących ciążę. Najlepszymi źródłami tego niezbędnego składnika są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy brokuły. Inne ważne źródła to cytrusy, fasola, soczewica, orzechy i pełnoziarniste produkty spożywcze, które naturalnie zawierają kwas foliowy.  Ponadto występuje on również w podrobach, np. wątróbce. Regularne włączanie tych produktów do codziennej diety może znacząco przyczynić się do zaspokojenia potrzeb organizmu na witaminę B9, minimalizując ryzyko jej niedoborów. Znaczenie kwasu foliowego w utrzymaniu zdrowia jest niepodważalne, a jego odpowiednia podaż może zapobiegać wielu problemom zdrowotnym. Dostarczanie kwasu foliowego z różnorodnych źródeł dietetycznych pozostaje fundamentem zdrowego odżywiania. Powinno być to pierwszym krokiem w zapewnieniu odpowiedniego stężenia tej witaminy w organizmie.

Kwas foliowy w ciąży: dlaczego jest tak ważny dla przyszłych mam?

Podczas ciąży, kwas foliowy odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju cewy nerwowej u płodu. Jego niedobory mogą zwiększać ryzyko wad wrodzonych, takich jak np. rozszczep kręgosłupa. Dlatego kobietom w wieku rozrodczym, w szczególności tym, które planują ciąże, zaleca się jego dodatkową suplementację w formie aktywnej. Niedobór  kwasu foliowego w ciąży nie tylko zwiększa ryzyko wad rozwojowych u dziecka, ale również może prowadzić do anemii u przyszłej mamy. Z tego powodu, zalecane dawki kwasu foliowego w czasie ciąży są wyższe niż zwykle, a suplementy diety z kwasem foliowym często stają się nieodzownym elementem codziennej diety. 

Suplementacja kwasu foliowego

Suplementacja kwasu foliowego jest często zalecana w różnych sytuacjach, zwłaszcza dla kobiet planujących ciążę i w pierwszym trymestrze ciąży, aby zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu. W okresie okołokoncepcyjnym zaleca się już jego suplementację w ilości 400 µg w formie aktywnej (5-MTHF) oraz jego dodatkowe dostarczanie wraz z dietą w ilości 400 µg. Natomiast w trakcie ciąży i laktacji zaleca się zwiększenie jego ilości do 800 µg i jego dodatkowe spożywanie wraz z dietą. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić jego większe ilości, na przykład przy jego niedoborach lub występowaniu mutacji genu MTHFR. 

Suplementacja kwasu foliowego jest również wskazana dla osób z niedoborem kwasu foliowego. Niedobór ten może wynikać z różnych przyczyn, takich jak zła dieta, zaburzenia wchłaniania (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), alkoholizm, czy stosowanie pewnych leków, takich jak metotreksat, który obniża stężenie folianów w organizmie. Osoby starsze, ze względu na zmniejszoną zdolność do wchłaniania witamin, również mogą potrzebować suplementacji.

Ponadto suplementacja kwasu foliowego może być korzystna dla osób z wysokim stężeniem homocysteiny we krwi, co jest czynnikiem ryzyka dla chorób sercowo-naczyniowych. Kwas foliowy pomaga w przekształceniu homocysteiny w metioninę, co może obniżać jej stężenie i zmniejszać ryzyko związanych z tym schorzeń.

Suplementy kwasu foliowego są dostępne w różnych formach, w tym jako tabletki, kapsułki i płyny. Są one często łączone z innymi witaminami z grupy B lub z kompleksami prenatalnymi, które zawierają dodatkowe składniki odżywcze potrzebne w ciąży. Przy wyborze suplementu ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, który pomoże dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb pacjenta, uwzględniając jego stan zdrowia, dietę oraz ewentualne interakcje z innymi przyjmowanymi lekami. Bardzo ważne jest, aby przy wyborze preparatu zwrócić uwagę, czy zawiera aktywną formę, czyli  5-MTHF, która jest zalecana przez stanowiska naukowe [1]. 

Wpływ witaminy B12 na efektywność kwasu foliowego

Witamina B12, podobnie jak kwas foliowy, odgrywa niezwykle ważną rolę w organizmie człowieka. Jest szczególnie istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz produkcji czerwonych krwinek. Jej synergiczne działanie z kwasem foliowym jest kluczowe dla efektywnej syntezy DNA oraz przemiany homocysteiny do metioniny, co ma bezpośredni wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia anemii oraz chorób serca. Niedobór witaminy B12 może znacząco ograniczać korzyści płynące z suplementacji kwasu foliowego. Suplementacja dużymi dawkami witaminy B9 może powodować maskowanie objawów niedoboru witaminy B12. Dlatego ich suplementacja jest zazwyczaj łączona przez lekarza, aby zapobiegać szkodliwym niedoborom. 

Zaleca się, aby osoby planujące suplementację kwasu foliowego w formie suplementu, zwłaszcza kobiety będące w ciąży lub planujące ciążę, sprawdziły również stężenie witaminy B12 w organizmie. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników podkreśla znaczenie równoczesnego przyjmowania obu witamin w celu zapewnienia optymalnego rozwoju płodu oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia matki. Należy skonsultować z lekarzem plan suplementacji, aby dostosować dawki obu witamin do indywidualnych potrzeb. Jest to szczególnie ważne w przypadku wykrycia niedoborów. Taka kompleksowa opieka i odpowiednie zarządzanie stężeniem tych kluczowych składników może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia oraz zapobiegania potencjalnym niedoborom i ich skutkom.

Badanie poziomu kwasu foliowego

Badanie stężenia kwasu foliowego jest istotnym narzędziem diagnostycznym stosowanym do oceny stanu zdrowia i wykrywania niedoborów tej witaminy Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA produkcji czerwonych krwinek i funkcjonowaniu układu nerwowego. Regularne monitorowanie jego stężenia jest szczególnie ważne dla określonych grup osób w tym kobiet w ciąży, pacjentów stosujących metotreksat oraz osób z zaburzeniami wchłaniania (np. celiakii i chorobie Crohna). Badanie stężenia kwasu foliowego wykonuje się również, gdy występują objawy niedoboru takie jak zmęczenie, bladość skóry, problemy z koncentracją drażliwość, bóle głowy i duszność. Badanie poziomu kwasu foliowego polega na pobraniu próbki krwi na czczo, która jest następnie analizowana w laboratorium w celu określenia stężenia folianów w surowicy. Wyniki badania pomagają w diagnozowaniu niedoborów oraz ocenie skuteczności suplementacji. 

Kwas foliowy przy metotreksacie

Metotreksat jest lekiem stosowanym w leczeniu różnych chorób, takich jak nowotwory, reumatoidalne zapalenie stawów oraz łuszczyca. Niestety jego stosowanie może prowadzić do niedoborów kwasu foliowego w organizmie. To z kolei może powodować zmęczenie, anemię megaloblastyczną, uszkodzenie błon śluzowych i zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.W celu minimalizowania tych efektów ubocznych, które wynikają z przyjmowania metotreksatu, zaleca się dodatkową suplementację kwasu foliowego, którego dawki dobiera lekarz. Zazwyczaj dawka waha się pomiędzy 1 a 5 mg. 

Badania nad kwasem foliowym

Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory mogą znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie, powodując uczucie zmęczenia, bladość powłok, szybką męczliwość i zaburzenia koncentracji i pamięci. Duże niedobory mogą prowadzić do poważnych chorób, takich jak anemia i również być przyczyną wad rozwojowych u płodu. Dlatego tak ważne jest dostarczenie jego odpowiednich ilości, jednakowo za pomocą diety oraz suplementacji. Poznaj kilka faktów na jego temat, które można znaleźć w badaniach naukowych:

1. Suplementacja kwasem foliowym powinna rozpocząć się już przed planowaną ciążą, aby wysycić organizm jego odpowiednią ilością. W tym celu zaleca się jego suplementację w ilości 400 µg w formie aktywnej (5-MTHF) oraz dostarczanie go wraz z dietą w ilości 400 µg [1]. 
2. Pacjenci z chorobami zapalnymi jelit często zmagają się z niedoborami witamin i składników mineralnych, w tym kwasu foliowego. Jego podaż w odpowiedniej dawce, dobrana przez lekarza może zapobiegać poważnym konsekwencjom i wspierać zdrowie organizmu [2]. 
3. Aktywne foliany są bardzo wrażliwe na tlen, światło słoneczne, wysoką temperaturę i łatwo ulegają utlenieniu. Dlatego przetwarzanie produktów, które je zawierają lub ich długie przechowywanie może znacząco obniżać zawartość tej witaminy, co natomiast może zwiększać ryzyko niedoborów. Dlatego tak ważne jest, aby umieścić w jadłospisie ich jakościowe źródła [3]. 
4. Do źródeł kwasu foliowego można zaliczyć wątrobę i nerki zwierząt, grzyby, szpinak, drożdże, zielone warzywa liściaste, brokuły, gorczycę, groszek, pomarańcze, szparagi i awokado [3]. 
5. Niedobór kwasu foliowego jest uważany za jeden z najczęstszych niedoborów witamin na świecie. Dlatego tak ważna jest jego prawidłowa suplementacja oraz dieta wzbogacona o produkty, które są jego źródłem. Do objawów, które wskazują na jego niedobór, można zaliczyć osłabienie, zwiększoną męczliwość, większą podatność na infekcję, bóle głowy, wypadanie włosów i łamliwość paznokci, problemy z koncentracją oraz pamięcią. Dlatego, jeśli obserwujesz u siebie niedobory tej witaminy, koniecznie wykonaj odpowiednie badania [3,4]. 

FAQ — najczęściej zadawane pytania

Jakie są skutki niedoboru witaminy B9 w organizmie?

Niedobór witaminy B9, czyli kwasu foliowego, może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Mogą to być anemia, problemy z koncentracją, zmęczenie, a także do zaburzeń w rozwoju płodu w przypadku kobiet ciężarnych. Niedobór ten może również zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca poprzez podniesienie stężenia homocysteiny we krwi. Dlatego ważne jest, aby zapewnić odpowiednią podaż tej witaminy w diecie lub poprzez prawidłową suplementację formą aktywną.

Kwas foliowy, z czym go nie łączyć?

Kwas foliowy nie powinien być łączony z niektórymi lekami i substancjami. Leki przeciwpadaczkowe (np. fenytoina), metotreksat, antybiotyki (np. trimetoprim-sulfametoksazol) i inhibitory pompy protonowej (np. omeprazol) mogą zmniejszać stężenie kwasu foliowego. Alkohol w dużych ilościach również wpływa negatywnie na jego wchłanianie. Nadmiar cynku w suplementach może zakłócać jego metabolizm. Przy niedoborze witaminy B12 suplementacja kwasu foliowego może maskować objawy jej niedoboru, prowadząc do problemów neurologicznych. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Jak przyjmować kwas foliowy?

Kwas foliowy najlepiej przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza lub zgodnie z informacjami na etykiecie suplementu. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie kwasu foliowego raz dziennie, najlepiej z posiłkiem, aby poprawić jego wchłanianie i zmniejszyć ryzyko podrażnienia żołądka. Dla kobiet planujących ciążę zaleca się dawkę 400 µg kwasu foliowego w aktywnej formie (5-MTHF) dziennie. Dodatkowo zaleca się spożywanie 400 µg kwasu foliowego wraz z żywnością. Natomiast w trakcie ciąży zaleca się suplementację kwasu foliowego w ilości 800 µg w formie aktywnej (5-MTHF).  W niektórych przypadkach, na przykład u kobiet z wcześniejszymi ciążami obarczonymi wadami cewy nerwowej, lekarz może zalecić wyższe dawki.

Czym jest kwas foliowy i jaką rolę odgrywa w organizmie?

Kwas foliowy jest witaminą B9, która bierze udział w syntezie DNA, produkcji czerwonych krwinek oraz wspiera prawidłowy rozwój tkanki nerwowej. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza w procesach podziału komórkowego i wzrostu. Kwas foliowy jest również kluczowy w okresie planowania ciąży oraz w pierwszych etapach ciąży. Pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu.

Jakie są zalecane dawki kwasu foliowego w ciąży?

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca, aby kobiety planujące ciążę stosowały suplementację kwasem foliowym, aby wysycić nim organizm. Zaleca się wtedy dawkę 400 µg w formie aktywnej oraz 400 µg wraz z dietą. Natomiast wśród kobiet w ciąży zaleca się zwiększenie dawki kwasu foliowego z suplementu do 800 µg w formie aktywnej. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić inne dawki, na przykład przy jego niedoborach.

Jakie mogą być skutki uboczne nadmiaru kwasu foliowego?

Chociaż kwas foliowy jest z reguły bezpieczny i rzadko prowadzi do skutków ubocznych, nadmiar tej witaminy w organizmie, zwłaszcza przyjmowany przez długi czas, może maskować objawy niedoboru witaminy B12. Może to prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak uszkodzenie nerwów. Zawsze należy skonsultować z lekarzem plan suplementacji, aby dostosować dawki do indywidualnych potrzeb i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.

Jakie są naturalne źródła kwasu foliowego?

Naturalnymi źródłami kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy sałata. Występuje też w owocach cytrusowych, fasoli, soczewicy, i wątróbce. Regularne włączanie tych produktów do diety może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej podaży kwasu foliowego. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży lub planujących ciążę.

Zobacz także

• Dlaczego kwas foliowy jest tak istotny w ciąży? Wskazówki dotyczące suplementacji
• Najważniejsze witaminy i minerały dla kobiet planujących ciążę
• Witaminy z grupy B – właściwości, rodzaje i rola w organizmie

Literatura

1. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu.
2. Mölzer C, Wilson HM, Kuffova L, Forrester JV. A Role for Folate in Microbiome-Linked Control of Autoimmunity. J Immunol Res. 2021 May 19;2021:9998200.
3. Shulpekova Y, Nechaev V, Kardasheva S, Sedova A, Kurbatova A, Bueverova E, Kopylov A, Malsagova K, Dlamini JC, Ivashkin V. The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules. 2021 Jun 18;26(12):3731.
4. World Health Organization . Serum and Red Blood Cell Folate Concentrations for Assessing Folate Status in Populations. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2015. 

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.