Rodzaje magnezu – który magnez na co wybrać?

Z tego artykułu dowiesz się, jakie są różne formy magnezu, takie jak cytrynian, taurynian, treonian,chlorek czy tlenek magnezu oraz poznasz ich właściwości. Dowiesz się również, jak wybrać odpowiednią formę magnezu dla siebie, jakie suplementy są najlepsze oraz jak uniknąć błędów w spożywaniu ich. Na końcu znajdziesz informację o naturalnych źródłach magnezu w diecie, abyś mógł cieszyć się jego korzyściami w najbardziej naturalny sposób. Zapraszam do zapoznania się z artykułem. 

Rodzaje magnezu i ich zastosowanie

Wybór odpowiedniego magnezu może być trudny, zwłaszcza gdy na rynku dostępnych jest wiele form tego składnika mineralnego. Cytrynian magnezu, chlorek magnezu i tlenek magnezu to tylko niektóre z popularnych opcji. Każda z nich ma swoje unikalne właściwości i zastosowania, które warto znać, aby dokonać świadomego wyboru.

Cytrynian magnezu 

Cytrynian magnezu jest często wybierany przez osoby borykające się ze skurczami mięśni. Dzięki swojej wysokiej biodostępności, jest łatwo przyswajalny przez organizm, co czyni go idealnym dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jest on formą organiczną magnezu, która również korzystnie wpłynie na wsparcie procesów regeneracyjnych w ustroju. Dodatkowo, cytrynian magnezu może poprawić ogólną wydolność fizyczną, dzięki czemu treningi stają się bardziej efektywne. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego poziomu elektrolitów, co jest kluczowe dla właściwego funkcjonowania mięśni i nerwów. Cytrynian magnezu ma delikatne działanie przeczyszczające, dlatego również sprawdzi się u osób z zaparciami. Natomiast powinny go unikać osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym. 

Taurynian magnezu 

Taurynian magnezu jest również formą organiczna, która charakteryzuje się wysoką biodostępnością, dzięki czemu jest łatwo przyswajana przez organizm. Tauryna występująca w tej formie magnezu może dodatkowo wspierać zdrowie serca. Pomaga bowiem w regulacji rytmu serca, obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi oraz ma działanie antyoksydacyjne. Oznacza to, że chroni komórki serca przed uszkodzeniem, które mogłoby być spowodowane nadmiarem wolnych rodników. Dodatkowo tauryna ma właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu może obniżać stan zapalny w naczyniach krwionośnych i przyczyniać się do zdrowia układu krwionośnego. Dlatego forma taurynianu magnezu może okazać się szczególnie skuteczna u osób z chorobami tego układu. Ponadto jej stosowanie może okazać się skuteczne w wsparciu zdrowia psychicznego, poprzez redukcję lęku i stresu. Dodatkowo właściwości uspokajające tej formy magnezu  mogą przyczynić się do poprawy jakości snu i ułatwić zasypianie. A to jest kluczowe dla pełnej regeneracji organizmu. Pamiętaj jednak, aby suplementację taurynianu magnezu zaplanować w godzinach wieczornych, np. godzinę przed snem, ponieważ spożywanie go z rana może wzmagać senność. 

Treonian magnezu 

Treonian magnezu jest kolejną formą organiczną, która charakteryzuje się wysoką wchłanialnością. Jego stosowanie szczególnie sprawdzi się u osób, które chcą wesprzeć pracę mózgu i funkcje poznawcze. Treonian magnezu może być pomocny we wsparciu koncentracji, pamięci i wydajności intelektualnej. Ponadto jego stosowanie również okaże się pomocne we wsparciu organizmu w radzeniu sobie ze stresem i poprawie jakości snu. 

Chlorek magnezu 

Z kolei chlorek magnezu jest znany ze swoich właściwości wspomagających problemy trawienne. Jest to forma magnezu, która szybko się wchłania, co może być korzystne dla osób zmagających się z zaparciami. Jednak należy pamiętać, że jest to forma, która charakteryzuje się niższą wchłanialnością niż formy organiczne. Ponadto, nie wszystkie osoby mogą pozwolić sobie na stosowanie tej formy ze względu na jej wpływ na układ pokarmowy. U osób ze szczególnie wrażliwym przewodem pokarmowym stosowanie chlorku magnezu może powodować biegunki i bóle brzucha. Dlatego wybierając odpowiednią formę magnezu należy zastosować bardzo indywidualne podejście. 

Tlenek magnezu

Tlenek magnezu, choć mniej biodostępny, jest często stosowany w suplementach diety ze względu na wysoką zawartość magnezu w jednej porcji. Ta forma jest często wykorzystywana w suplementach diety ze względu na niską cenę i łatwą dostępność. Dodatkowo jego stosowanie może pomóc w neutralizacji soku żołądkowego, dzięki czemu może pomóc w łagodzeniu zgagi. Należy jednak pamiętać, że tlenek magnezu może być nieodpowiedni dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym oraz może powodować biegunki. 

Jak wybrać odpowiednią formę magnezu dla siebie?

Wybór odpowiedniej formy magnezu nie musi być skomplikowany, tylko należy zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów. Przede wszystkim biodostępność jest istotnym czynnikiem – oznacza to, jak dobrze organizm wchłania dany rodzaj magnezu. Formy organiczne, takie jak cytrynian, jabłczan, taurynian i treonian mają wyższą biodostępność, dlatego ich spożywanie może okazać się bardziej skuteczne. Z kolei tlenek magnezu może być mniej efektywny, ale jest często wybierany ze względu na niższą cenę. Kolejnym aspektem jest tolerancja organizmu. Niektóre formy magnezu mogą powodować problemy żołądkowe, dlatego warto zwrócić uwagę na to, jak organizm reaguje na dany suplement. Na przykład, glicynian magnezu jest znany z tego, że jest łagodny dla układu pokarmowego. A to czyni go dobrym wyborem dla osób z wrażliwym żołądkiem. Specyficzne potrzeby zdrowotne również odgrywają ważną rolę. Jeśli masz problemy z pamięcią, dobrym rozwiązaniem będzie treonian magnezu. Natomiast osoby z problemami sercowo-naczyniowymi mogą skorzystać z taurynianu magnezu, który wspiera zdrowie serca. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji. Profesjonalna porada pomoże dostosować wybór magnezu do indywidualnych potrzeb zdrowotnych i uniknąć potencjalnych interakcji z innymi lekami.

Dawkowanie magnezu – jak uniknąć błędów?

Właściwe porcje magnezu są kluczowe dla utrzymania zdrowia. Zalecane ilości różnią się w zależności od wieku i stylu życia. Dla dorosłych, dzienne zapotrzebowanie wynosi około 300-400 mg. Dzieci potrzebują mniej, zazwyczaj od 80 do 240 mg, w zależności od wieku. Sportowcy mogą potrzebować nawet 500 mg dziennie, aby zrekompensować straty związane z intensywnym wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj jednak, że zapotrzebowanie jest również kwestią bardzo indywidualną. Przed wdrożeniem suplementu z magnezem, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. 

Przedawkowanie magnezu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak biegunka, nudności, skurcze brzucha, osłabienie mięśni i zaburzenie rytmu serca. Z kolei niedobór magnezu może powodować zmęczenie, zwiększoną drażliwość, pogorszenie koncentracji i skurcze mięśni.

W trakcie suplementacji magnezem należy również zadbać o:

• Spożywanie magnezu z jedzeniem, co zwiększa jego wchłanianie.
• Unikanie spożywania magnezu na pusty żołądek, aby zminimalizować ryzyko podrażnień.
• Unikanie łączenia go z suplementacją wapnia i żelaza. 
• Spożywaniu taurynianu magnezu godzinę przed snem, ponieważ ma właściwości wyciszające.

Pamiętaj, że odpowiednie porcje magnezu są kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego koniecznie zadbaj o jego właściwą podaż.

Naturalne źródła magnezu w diecie

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu w swojej diecie, warto zwrócić uwagę na produkty spożywcze bogate w ten cenny składnik mineralny. Orzechy, nasiona oraz zielone warzywa liściaste to doskonałe źródła magnezu, które łatwo można włączyć do codziennych posiłków.

• Orzechy – migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie.
• Nasiona – pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane.
• Zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, boćwina.

Ponadto w diecie uwzględnij kakao, w szczególności gorzkie bez dodatku cukru, ciemną czekoladę o wysokiej zawartości kakao, kaszę gryczaną, soczewicę i soję.

Przykładowo na śniadanie możesz zjeść owsiankę z migdałami, kakao, cynamonem oraz owocami. Na obiad zaś pierś z kurczaka w aromatycznym sosie podana z kaszą gryczaną i zieloną sałatką. Natomiast na kolację kanapki z pasztetem z soczewicy oraz dużą ilością warzyw. 

Włączając te produkty do swojej diety nie tylko zwiększysz spożycie magnezu, ale także poprawisz ogólną jakość swojego odżywiania. Warto eksperymentować z różnymi przepisami i kombinacjami, aby znaleźć te, które najbardziej Ci odpowiadają.

Literatura

1. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/ 
2. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
3. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/

Witamina D i magnez – stosuj je razem

Magnez – jaki wybrać?

Chroniczne zmęczenie – przyczyny, diagnoza, leczenie

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.