Chroniczne zmęczenie jest stanem, który definiuje się jako bardzo silne uczucie zmęczenia, które utrudnia w podejmowaniu codziennych czynności, które nie ustępuje nawet po odpoczynku i śnie. Wśród przyczyn jego występowania można zaliczyć niedobory pokarmowe, nieprawidłową dietę, poważne choroby i wiele innych czynników. Jak diagnozuje się chroniczne zmęczenie? Jakie są jego przyczyny i objawy? Jak dieta i suplementy mogą pomóc na chroniczne zmęczenie? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Chroniczne zmęczenie – przyczyny

Można wyróżnić wiele przyczyn chronicznego zmęczenia, a ich ustalenie jest niezbędne do przebiegu dalszego leczenia. Do jednych z głównych przyczyn jego występowania można zaliczyć niedobory pokarmowe. Dlatego niezmiernie ważne jest wykonywanie rutynowych badań kontrolnych, które pomagają w ich wykryciu. Jeśli borykasz się z chronicznym zmęczeniem, koniecznie wykonaj oznaczenie żelaza, ferrytyny, witamin B9, B12 i D oraz stężenia kortyzolu we krwi. Nieprawidłowości w tych wartościach mogą często powodować chroniczne zmęczenie.
Ponadto zwróć uwagę na to, jak wygląda Twoja dieta. Jeśli składa się z wysoko przetworzonych produktów, to nic dziwnego, że brakuje Ci energii. Niezdrowa dieta może być również przyczyną wielu poważnych chorób, które również mogą wpływać na występowanie przewlekłego zmęczenia. Zarówno otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, nowotwory, niedoczynność tarczycy i zaburzenia hormonalne mogą być przyczyną pogarszającego się samopoczucia.
Wymieniając przyczyny chronicznego zmęczenia, nie należy również pominąć intensywnego i długotrwałego stresu, bezsenności, bezdechu sennego i nadmiernej aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, które mogą zaburzać sen i regenerację organizmu.

Objawy chronicznego zmęczenia

Objawy chronicznego zmęczenia to między innymi uczucie zmęczenia, osłabienie, bóle mięśni, stawów oraz głowy. Poza objawami fizycznymi można również wyróżnić objawy psychiczne, takie jak zaburzenia koncentracji, problemy z pamięcią, apatia i obniżenie nastroju. Dodatkowo chroniczne zmęczenie może być przyczyną izolacji społecznej, co natomiast wpływa negatywnie na zdrowie psychiczne.

Diagnoza chronicznego zmęczenia

Diagnoza chronicznego zmęczenia może być skomplikowana, ponieważ nie ma jednego testu, który umożliwia jej określenie. Jeśli zauważasz u siebie objawy, które mogą na nie wskazywać, koniecznie udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci Ci niezbędne badania, które umożliwią ocenę Twojego stanu zdrowia. To właśnie lekarz rodzinny dajcie Ci niezbędne skierowania do lekarzy innych specjalizacji, którzy mogą Ci pomóc w ustaleniu przyczyny złego samopoczucia. Dodatkowo warto, abyś dokładnie przeanalizował swój sposób żywienia, jakość snu i aktywność fizyczną, a w razie potrzeby udał się do dietetyka, który pomoże Ci w odzyskaniu pełni zdrowia.

Dieta na zmęczenie

Dieta na zmęczenie powinna bazować na jak najmniej przetworzonych produktach, które obfitują w witaminy, składniki mineralne, polifenole i inne aktywne składniki. Taki sposób żywienia zapewni Ci niezbędną ilość substancji, które mają działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe oraz pomoże Ci w uzupełnieniu niedoborów pokarmowych.
Do podstawowych zaleceń, które warto przestrzegać w diecie neutralizującej zmęczenie, można wymienić:

1. Regularne 3-5 posiłków w ciągu dnia o stałych odstępach czasowych. Pamiętaj, że podjadanie może bardzo negatywnie wpływać na zdrowie i jeśli masz z nim problem, może lepszą opcją jest jedzenie 5 posiłków w ciągu dnia.
2. Zadbaj o to, aby Twoja dieta była gęsta odżywczo. Oznacza to, że nie tylko kalorie mają znaczenie, ale również jakość produktów i zawartość w nich witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
3. Wypijanie minimum 30-35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Pamiętaj, że większość płynów powinna stanowić woda, natomiast kawę i inne napoje pobudzające najlepiej wypijać maksymalnie do godziny 14.
4. Jedz minimum 400 gramów warzyw i owoców, w szczególności owoców jagodowych. Zaliczyć do nich można maliny, truskawki, borówki, jagody, jeżyny, poziomki i różne rodzaje porzeczek.
5. Dziennie zjadaj minimum 30 gramów orzechów, nasion i pestek.
6. Minimum w 3 głównych posiłkach uwzględnij źródło pełnowartościowego białka. Znajdziesz je w jajkach, chudych rodzajach mięs, rybach, owocach morza, nabiale (sery o obniżonej zawartości tłuszczu, twaróg, skyr, serek wiejski) i nasionach roślin strączkowych.
7. Zjadaj minimum 2 porcje tłustych ryb tygodniowo.
8. Zamiast oczyszczonych produktów zbożowych, wybieraj te mniej przetworzone, ponieważ zawierają więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

Suplementy na zmęczenie

Suplementy na zmęczenie mogą pomóc w uzupełnieniu niedoborów pokarmowych, poprawić produkcję energii w organizmie oraz uzupełnić niedobory pokarmowe. Wśród suplementów, które mogą pomóc w neutralizacji zmęczenia, można wymienić:

• koenzym Q10, który bierze udział w produkcji energii w komórkach, poprawia wydolność i zmniejsza uczucie zmęczenia,
• witamina D, ponieważ jej niedobory mogą być przyczyną zmęczenia i wyczerpania,
  magnez, który pomaga w neutralizacji stresu oraz może ułatwiać zasypianie (szczególnie forma taurynianu magnezu),
• witaminy z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego zachodzenia przemian energetycznych w organizmie,
• kwas alfa-liponowy, który pomaga w redukcji stresu i poprawia produkcję energii w organizmie.

Pamiętaj, że wybór suplementów warto skonsultować z dietetykiem lub lekarzem, ponieważ mogą oni Ci pomóc w doborze odpowiedniej porcji i formy.

Zarządzanie stresem jako klucz do pokonania zmęczenia

Wśród przyczyn przewlekłego zmęczenia znajduje się stres, który niestety jest bardzo często bagatelizowany. Jednak jak się okazuje, długotrwały i nasilony stres może utrudniać codzienne funkcjonowanie i powodować zmęczenie. Dlatego niezmiernie ważne jest poznanie technik, które pomagają w jego neutralizacji. Zaliczyć do nich można regularną aktywność fizyczną, terapię psychologiczną, stosowanie suplementów neutralizujących stres, medytację i różne techniki relaksacyjne. Pamiętaj, że długotrwałe bagatelizowanie stresu może bardzo negatywnie wpływać na zdrowie i prowadzić do wielu poważnych chorób.

Podsumowanie

Przewlekłe zmęczenie może znacząco utrudnić codzienne funkcjonowanie, dlatego należy znaleźć jego przyczynę i szybko zacząć działać. Wśród metod, które mogą w tym pomóc, zalicza się odżywczą dietę, aktywność fizyczną, różne techniki relaksacyjne i indywidualnie dobraną suplementację.

Zobacz także

Jeśli przewlekłe zmęczenie jest problemem, z którym się borykasz Ty lub ktoś Ci bliski, poniższe artykuły pomogą Ci uzupełnić wiedzę na ten temat:

• Odmładzanie mózgu poprzez żywienie. Jakie produkty uwzględnić w diecie?
• Jakie wybrać suplementy na pamięć i poprawę koncentracji?
• Sposoby na naturalną suplementację
• Jak wzmocnić organizm po chorobie?

Literatura:

1. Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315.
2. Berkovitz S, Ambler G, Jenkins M, Thurgood S. Serum 25-hydroxy vitamin D levels in chronic fatigue syndrome: a retrospective survey. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Jul;79(4):250-4.
3. Yu J, Bi X, Yu B, Chen D. Isoflavones: Anti-Inflammatory Benefit and Possible Caveats. Nutrients. 2016 Jun 10;8(6):361.
4. Kiani AK, Dhuli K, Donato K, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Connelly ST, Bellinato F, Gisondi P, Bertelli M. Main nutritional deficiencies. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E93-E101.
5. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.