Premenopauza – jak sobie z nią radzić?

Premenopauza to etap w życiu kobiety, który zapowiada nadejście menopauzy i niesie ze sobą różnorodne zmiany w organizmie. Choć temat ten często nie jest wystarczająco omawiany, warto poznać, czym dokładnie jest premenopauza i jakie objawy mogą się pojawić. W tym artykule znajdziesz informacje, które pomogą Ci lepiej zrozumieć ten okres i dowiedzieć się, jak skutecznie radzić sobie z towarzyszącymi mu wyzwaniami.

Czym jest premenopauza?

Premenopauza to okres w życiu kobiety, który poprzedza menopauzę, czyli ostatnią miesiączkę. Jest to czas, w którym organizm zaczyna przygotowywać się do zakończenia cyklu menstruacyjnego. W tym czasie dochodzi do stopniowych zmian hormonalnych, które mogą wpływać na samopoczucie i zdrowie kobiety. 

Premenopauza różni się od menopauzy tym, że jest to faza przejściowa, a nie końcowa. Podczas premenopauzy jajniki stopniowo zmniejszają produkcję estrogenów i progesteronu, co prowadzi do nieregularnych cykli miesiączkowych oraz innych objawów.

Premenopauza może trwać kilka lat i objawiać się różnorodnymi symptomami. Niektóre z nich to:

• zmienność cyklu miesiączkowego – długość cyklu może się wydłużać lub skracać,
• zmiany hormonalne – spadek stężenia estrogenów wpływa na wiele aspektów zdrowia,
• objawy fizyczne – takie jak uderzenia gorąca czy problemy ze snem.

Zmiany te są naturalną częścią procesu starzenia się organizmu i mogą być różnie odczuwane przez każdą kobietę. Ważne jest, aby być świadomym tych zmian i w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem, który pomoże zrozumieć ten etap życia oraz doradzi, jak sobie z nim radzić.

W jakim wieku można spodziewać się premenopauzy?

Pierwsze objawy premenopauzy zazwyczaj pojawiają się między 41. a 45. rokiem życia, choć nie jest to regułą dla każdej kobiety. W Polsce menopauza najczęściej występuje między 45. a 55. rokiem życia, co oznacza, że premenopauza może rozpocząć się nawet dekadę wcześniej. Istnieją jednak czynniki, które mogą wpływać na wcześniejsze lub późniejsze wystąpienie tego okresu. Należą do nich:

• Genetyka – jeśli w rodzinie kobiety menopauza występowała wcześnie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że ona również doświadczy premenopauzy wcześniej.
• Styl życia – palenie papierosów czy nadmierny stres mogą przyspieszyć nadejście premenopauzy.
• Stan zdrowia – choroby przewlekłe lub zabiegi chirurgiczne, takie jak usunięcie jajników, mogą wpłynąć na wcześniejsze pojawienie się objawów.

Pamiętaj, że każda kobieta jest inna i doświadczenia związane z premenopauzą mogą się znacznie różnić. Niektóre kobiety mogą zauważyć subtelne zmiany w cyklu miesiączkowym już po czterdziestce, podczas gdy inne nie odczują żadnych objawów aż do późniejszych lat. Ważne jest, aby być świadomym swojego ciała i zwracać uwagę na wszelkie zmiany.

Objawy premenopauzy

Premenopauza to czas, kiedy wiele kobiet zaczyna zauważać zmiany w swoim ciele i samopoczuciu. Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów są zmiany w cyklu miesiączkowym. Może stać się nieregularny, a krwawienia mogą być zarówno bardziej obfite, jak i skąpe. Niektóre kobiety doświadczają uderzeń gorąca, które objawiają się nagłym uczuciem ciepła, często połączonym z zaczerwienieniem skóry i poceniem się.

Oprócz zmian fizycznych, premenopauza może wpływać na stan emocjonalny. Wiele kobiet zgłasza problemy ze snem, które mogą wynikać z nocnych potów lub bezsenności. Zmiany hormonalne mogą prowadzić też do wahań nastroju, co może objawiać się drażliwością czy nawet depresją. Inne często spotykane symptomy to:

• nerwowość,
• pogorszenie nastroju,
• bóle głowy,
• zmniejszone libido.

Jak diagnozować premenopauzę?

W celu potwierdzenia, że zmiany w organizmie są związane z premenopauzą, warto skonsultować się z lekarzem.

Specjalista może zlecić wykonanie badań hormonalnych, które pomogą ocenić stężenie hormonów takich jak estrogeny i progesteron. W szczególności badanie stężenia gonadotropin przysadkowych, takich jak FSH (hormon folikulotropowy), jest istotne, ponieważ ich podwyższone stężenie może wskazywać na rozpoczęcie premenopauzy.

Wizyta u lekarza jest ważna nie tylko dla potwierdzenia diagnozy, ale także dla omówienia dalszych kroków w zarządzaniu objawami. Lekarz może zalecić różne metody łagodzenia dolegliwości związanych z premenopauzą. 

Wpływ premenopauzy na zdrowie i styl życia

Zmiany hormonalne, które towarzyszą premenopauzie, mogą istotnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne kobiet. Obniżenie stężenia estrogenów często prowadzi do szeregu nieprzyjemnych objawów, takich jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju czy problemy ze snem. Symptomy te mogą być uciążliwe i wpływać na codzienne funkcjonowanie. 

Warto pamiętać, że każda kobieta może doświadczać tych zmian w różny sposób, dlatego ważne jest indywidualne podejście do zarządzania objawami. Zdrowy styl życia odgrywa tutaj istotną rolę. Regularna aktywność fizyczna oraz zbilansowana dieta mogą pomóc w łagodzeniu objawów premenopauzy i poprawie ogólnego samopoczucia.

Dieta bogata w warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe wspiera zdrowie metaboliczne i może przeciwdziałać przybieraniu na wadze, które często towarzyszy temu okresowi. Unikanie nadmiaru cukru i tłuszczów nasyconych również jest zalecane. Warto też zadbać o odpowiednią ilość wapnia i witaminy D3 w diecie, co pomoże w utrzymaniu zdrowych kości. Oto kilka wskazówek dotyczących stylu życia podczas premenopauzy:

• Regularna aktywność fizyczna – ćwiczenia aerobowe oraz siłowe mogą poprawić nastrój i zwiększyć energię.
• Zbilansowana dieta – spożywanie różnorodnych produktów spożywczych dostarcza niezbędnych składników odżywczych.
• Techniki relaksacyjne – medytacja czy joga mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie jakości snu.

Pamiętaj, że dbanie o siebie w tym okresie jest niezwykle ważne dla zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia na dłuższą metę.

Premenopauza a płodność

Premenopauza to okres, w którym wiele kobiet zaczyna zauważać zmiany w swojej płodności. Choć zdolność do zajścia w ciążę jest w tym czasie znacznie ograniczona, nie jest to całkowicie niemożliwe. Mimo spadku liczby i jakości jajeczek, owulacja może nadal występować. Dlatego, jeśli nie planujesz ciąży, stosowanie antykoncepcji jest niezwykle ważne. W okresie premenopauzy mogą pojawić się nieregularne cykle miesiączkowe, co utrudnia przewidywanie dni płodnych. Z tego powodu zaleca się:

• Regularne konsultacje z ginekologiem – aby monitorować zmiany hormonalne i dostosować odpowiednią metodę antykoncepcji.
• Stosowanie skutecznej antykoncepcji – nawet jeśli objawy wskazują na zbliżającą się menopauzę.

Dla kobiet, które nadal rozważają możliwość zajścia w ciążę, premenopauza może być czasem pełnym wyzwań. Zmniejszona płodność oznacza, że proces ten może wymagać więcej czasu i cierpliwości. Warto skonsultować się z lekarzem specjalistą, który pomoże ocenić stan zdrowia reprodukcyjnego oraz doradzi najlepsze metody wspomagania płodności.

Leczenie premenopauzy

Jednym z najczęściej stosowanych rozwiązań w leczeniu premenopauzy jest hormonalna terapia zastępcza (HTZ), która pomaga w uzupełnieniu niedoborów estrogenów i łagodzeniu takich dolegliwości jak uderzenia gorąca czy zmiany nastroju. HTZ może być dostępna w formie tabletek, plastrów, zastrzyków lub żelu dopochwowego. Innym rozwiązaniem są leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w redukcji emocjonalnych objawów premenopauzy oraz poprawie jakości snu.

Oprócz farmakoterapii, warto rozważyć alternatywne metody łagodzenia objawów premenopauzy. Wiele kobiet znajduje ulgę dzięki technikom relaksacyjnym, takim jak medytacja czy masaże. Co więcej, suplementy diety zawierające fitoestrogeny mogą wspierać organizm w tym wymagającym okresie.

Leczenie premenopauzy może polegać również na wsparciu żywieniowym. Warto sięgać po produkty bogate w wapń, które wspierają zdrowie kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy. Zielone warzywa liściaste, nabiał, migdały oraz tłuste ryby to doskonałe źródła tych składników. Istotne jest również spożycie kwasów omega-3, znajdujących się w rybach morskich, orzechach i siemieniu lnianym, ponieważ mogą one łagodzić stany zapalne i korzystnie wpływać na układ nerwowy. Fitoestrogeny, obecne w soi, siemieniu lnianym i czerwonej koniczynie, mogą naśladować działanie estrogenów w organizmie i pomóc w regulacji gospodarki hormonalnej.

Niezwykle ważnym aspektem diety w premenopauzie jest odpowiednie nawodnienie, które wpływa na ogólne samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. Wraz ze zmianami hormonalnymi może osłabiać się uczucie pragnienia, co zwiększa ryzyko odwodnienia, a to może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją czy suchości skóry.

Badania nad premenopauzą

Premenopauza to czas, w którym organizm kobiety stopniowo przechodzi przez zmiany hormonalne, prowadzące do menopauzy. Styl życia odgrywa istotną rolę w łagodzeniu tych dolegliwości, dlatego coraz większą uwagę poświęca się jego modyfikacji w kontekście premenopauzy. Współczesne badania koncentrują się na analizie czynników wpływających na przebieg premenopauzy oraz metod łagodzenia jej objawów poprzez zmiany w stylu życia. Poznaj więc rozwiązania, które mogą wesprzeć Cię w tym okresie, potwierdzone badaniami naukowymi:

1. W okresie okołomenopauzalnym podstawowa przemiana materii zmniejsza się nawet o 250-300 kcal, co może prowadzić do stopniowego przyrostu masy ciała. Odpowiednio zbilansowana dieta, dostosowana do poziomu aktywności fizycznej, ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu zdrowej sylwetki. Szczególnie istotne jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które dostarczają błonnika, witamin i przeciwutleniaczy wspomagających metabolizm. Zdrowe nawyki żywieniowe oraz regularny ruch pomagają nie tylko kontrolować masę ciała, ale także poprawiają ogólną kondycję organizmu [1]. 
2. Kobiety w okresie okołomenopauzalnym są bardziej narażone na choroby układu krążenia, ponieważ spadek estrogenu negatywnie wpływa na profil lipidowy i ciśnienie krwi. Wzrost stężenia cholesterolu LDL oraz obniżenie cholesterolu HDL zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób serca. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH mogą skutecznie wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe, redukując stany zapalne i poprawiając reakcje glikemiczne po posiłkach. Spożywanie dużej ilości warzyw, zdrowych tłuszczów i produktów bogatych w błonnik sprzyja lepszej kontroli metabolicznej. Coraz większą uwagę zwraca się także na rolę mikrobiomu jelitowego, który może łagodzić niekorzystne skutki menopauzy dla układu krążenia. Włączenie strategii żywieniowych dostosowanych do zmian hormonalnych jest kluczowe dla długoterminowego zdrowia kobiet [2]. 
3. Ćwiczenia oporowe, czyli trening siłowy, stanowią ważny element profilaktyki zdrowotnej u kobiet w okresie premenopauzy. Pomagają w utrzymaniu i zwiększaniu masy mięśniowej, która naturalnie zaczyna się zmniejszać wraz z wiekiem, co wpływa na spowolnienie metabolizmu. Regularny trening siłowy, obejmujący ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów, gum oporowych czy masy własnego ciała, poprawia także gęstość mineralną kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy i złamań. Dodatkowo wpływa korzystnie na metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę, co pomaga w prewencji zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2 [3].

FAQ

Czy premenopauza może wpłynąć na zdrowie psychiczne?

Tak, premenopauza może wpływać na zdrowie psychiczne. Zmiany hormonalne mogą powodować wahania nastroju, drażliwość, uczucie lęku lub obniżony nastrój. Niektóre kobiety mogą także doświadczać większej podatności na stres. Jeśli te objawy utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z lekarzem lub psychologiem.

Jakie badania wykonać w czasie premenopauzy?

W czasie premenopauzy warto regularnie wykonywać badania ginekologiczne, w tym USG narządu rodnego i cytologię. Dobrze jest też zbadać poziom hormonów płciowych (estrogen, progesteron) oraz wykonać mammografię. Badania krwi, takie jak oznaczenie stężenia glukozy, cholesterolu czy witaminy D, również mogą być przydatne, aby ocenić ogólny stan zdrowia.

Jakie suplementy warto stosować w czasie premenopauzy?

Suplementy zawierające fitoestrogeny, takie jak izoflawony sojowe czy wyciąg z koniczyny czerwonej, mogą pomóc w regulacji gospodarki hormonalnej. Warto też sięgnąć po preparaty z wapniem, witaminą D i magnezem, które wspierają zdrowie kości i układu nerwowego. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, aby dobrać odpowiednie preparaty do swoich potrzeb.

Jak długo trwa premenopauza?

Premenopauza może trwać od kilku miesięcy do nawet 10 lat. U większości kobiet trwa około 4-5 lat, ale długość tego okresu zależy od tempa spadku hormonów i indywidualnych cech organizmu.

Czy premenopauza wpływa na miesiączkę?

Tak, premenopauza wpływa na miesiączkę. Cykl menstruacyjny staje się mniej regularny, odstępy między miesiączkami mogą się wydłużyć lub skrócić, a krwawienia mogą być bardziej obfite lub skąpe. Niektóre kobiety mogą także doświadczać przerw w miesiączkowaniu, zanim całkowicie ono ustanie.

Zobacz także

Dieta i suplementacja w menopauzie – przewodnik

Zaburzenia miesiączkowania: przyczyny, objawy i leczenie

Bibliografia 

1. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27.   
2. Cabre HE, Woolf EK, Redman LM. Precision Nutrition for Management of Cardiovascular Disease Risk during Menopause. Lifestyle Genom. 2024;17(1):93-101. 
3. Hao S, Tan S, Li J, Li W, Li J, Cai X, Hong Z. Dietary and exercise interventions for metabolic health in perimenopausal women in Beijing. Asia Pac J Clin Nutr. 2021 Dec;30(4):624-631.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.