Profilaktyka układu krążenia

Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Znaczący wpływ na ich występowanie ma sposób żywienia i styl życia. Jaka dieta jest pomocna w zapobieganiu występowania chorób układu krążenia? Jakie są najczęstsze przyczyny chorób układu krążenia i jak im zapobiegać? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Choroby układu krążenia – profilaktyka, dieta i przyczyny

Choroby układu krążenia są grupą chorób, które dotyczą serca oraz naczyń krwionośnych, takich jak tętnice, żyły i naczynia limfatyczne. Do najczęściej występujących chorób układu krążenia można zaliczyć: miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, zawał serca i chorobę niedokrwienną serca. Profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego polega na zmianie nieprawidłowych zachowań dietetycznych, wdrożeniu większej ilości aktywności fizycznej, unikaniu stresu i zaprzestaniu palenia tytoniu. 

Najczęstsze przyczyny chorób układu krążenia

Najczęstsze przyczyny chorób układu krążenia to:

• nadmierna masa ciała, 
• brak ruchu i siedzący styl życia, 
• nadmiar soli w diecie,
• palenie papierosów i nadmierna konsumpcja alkoholu,
• nadmierna konsumpcja cukrów prostych i tłuszczy nasyconych, 
• regularne spożywanie rafinowanych (oczyszczonych) produktów zbożowych,
• choroby współwystępujące (cukrzyca, nadciśnienie tętnicze), 
• zaburzenia lipidowe (wysokie stężenie cholesterolu, lipoprotein LDL i triglicerydów), 
• niedobór w diecie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, pestek, nasion i olejów. 

Choroby układu krążenia – czy dieta może pomóc?

Odpowiednio zbilansowana dieta nie tylko wpływa korzystnie na profilaktykę chorób układu krążenia, ale również na ich leczenie. Jak pokazują liczne badania, zastosowanie właściwej dietoterapii może cofnąć już istniejące choroby układu krążenia lub doprowadzić do zmniejszenia dawki przyjmowanego leku w celu ich leczenia. Dlatego wdrożenie odpowiedniej diety jest znaczące na każdym etapie.

Produkty wspomagające układ krążenia

Lista 10 produktów wspierających układ krążenia:

1. Czosnek – zawiera związki siarkowe, które pomagają w obniżeniu poziomu lipoprotein LDL we krwi, zmniejszają ciśnienie krwi i chronią przed chorobami serca;
2. Orzechy – jedzenie 30 gramów orzechów dziennie (bez dodatku soli) znacząco zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia.
3. Tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, tuńczyk, pstrąg tęczowy) – są źródłem kwasów omega-3, które wpływają na obniżenie stężenia triglicerydów i wykazują działanie przeciwzapalne.
4. Olej lniany – podobnie jak ryby morskie jest bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3.
5. Oliwa z oliwek – jest źródłem silnych polifenoli o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.
6. Owoce jagodowe – źródło błonnika pokarmowego, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu z żywności i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mikrobiomu jelitowego.
7. Warzywa – są źródłem polifenoli, witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
8. Nasiona roślin strączkowych – są bardzo dobrym źródłem roślinnego białka i dodatkowo zawierają duże ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
9. Zielona herbata – regularne picie zielonej herbaty wykazuje działanie profilaktyczne w stosunku do chorób układu krążenia.
10. Awokado – jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. 

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały są niezbędne do zachowania zdrowia układu krążenia. Planując jadłospis, który ma na celu zapobiegać chorobom układu krążenia, szczególnie warto zwrócić uwagę na witaminy antyoksydacyjne (witamina E i C), witaminę B6, B12 i B9 (zapobiegają wzrostowi stężenia homocysteiny, która wpływa na występowanie chorób układu krążenia) i witaminę D. Dodatkowo należy zadbać o odpowiednią podaż potasu, magnezu, żelaza i selenu. 

Zioła na serce i układ krążenia

Regularne stosowanie niektórych ziół może pomóc w zachowaniu zdrowia układu krążenia. Do ziół, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu krążenia zalicza się:

• miłorząb lekarski, 
• ostropest plamisty, 
• pokrzywę, 
• szałwię, 
• kozieradkę, 
• miętę pieprzową.

Produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do zachowania zdrowia całego organizmu, w tym zdrowia układu krążenia. Odpowiednia podaż błonnik wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, regulację masy ciała i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Zaleca się, aby dziennie dieta dostarczała minimum 15 gramów błonnika na każde 1000 kalorii pochodzące z diety. Do dobrych źródeł błonnika pokarmowego można zaliczyć nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce (w szczególności jagodowe), pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i pestki.

Tłuszcze działające korzystnie na układ krążenia

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zaleca się, aby większość tłuszczy pochodziła z produktów roślinnych, takich jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki i awokado. Produkty te są źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o właściwościach przeciwzapalnych. Natomiast tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (tłuste rodzaje mięs, masło, smalec, łój, słonina) powinny ulec znacznemu ograniczeniu, ze względu na ich prozapalne właściwości. Szczególnie należy unikać produktów, które zawierają przetworzone tłuszcze zwierzęce (np. długo smażone mięso), ponieważ zawierają utleniony cholesterol, a o ile cholesterol nie wpływa znacząco na występowanie miażdżycy, to jego utleniona forma może znacząco przyspieszyć progresję tej choroby.  

Jak zapobiegać chorobom układu krążenia?

Zapobieganie chorobom układu krążenia polega na eliminacji czynników, które mogą przyspieszać ich występowanie. Dlatego należy zadbać o normalizację masy ciała, wyrównanie zaburzeń lipidowych, unikanie stresu i zaprzestanie palenia tytoniu. Dodatkowo należy zadbać o prawidłową dietę obfitującą w produkty pochodzenia roślinnego.  

Zobacz także:

• Jak dbać o wątrobę na co dzień?
• Witaminy z grupy B – właściwości, rodzaje i rola w organizmie
• Ostropest plamisty – na co pomaga i jak go stosować?

Literatura:

1. Borghi C, Cicero AF. Nutraceuticals with a clinically detectable blood pressure-lowering effect: a review of available randomized clinical trials and their meta-analyses. Br J Clin Pharmacol. 2017 Jan;83(1):163-171. doi: 10.1111/bcp.12902. Epub 2016 Mar 15. PMID: 26852373; PMCID: PMC5338151.
2. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25447615; PMCID: PMC4339461.
3. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1):e000993. doi: 10.1161/JAHA.114.000993. PMID: 25559009; PMCID: PMC4330049.
4. Hartley L, Flowers N, Holmes J, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Green and black tea for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;2013(6):CD009934. doi: 10.1002/14651858.CD009934.pub2. PMID: 23780706; PMCID: PMC7433290.

Autor:

Monika Sejbuk

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia. Misją Moniki jest pomoc w zmianie nawyków żywieniowych i tworzenie nowych- zdrowszych. Ma innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny lecz przyjemny.