Warzywa sezonowe – 4 przepisy na zdrowe posiłki
Warzywa sezonowe to warzywa, które są dostępne i dojrzewają naturalnie w określonym czasie, zwykle w zależności od klimatu, pory roku i sezonu upraw. Korzystanie z warzyw sezonowych umożliwia czerpanie w pełni z ich właściwości zdrowotnych oraz lepszego smaku. W zależności od pory roku możemy wyróżnić różne warzywa sezonowe. Warzywa powinny stanowić nieodłączny element jadłospisu. Najlepiej, aby dieta bazowała na sezonowych warzywach, ponieważ są one wtedy nie tylko smaczniejsze, ale i zdrowsze. Jakie są polskie warzywa sezonowe? Jakie warzywa są sezonowe latem, a jakie wiosną? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Spis treści
Jakie są warzywa sezonowe?
Warzywa sezonowe, poza rewelacyjnym smakiem, mają więcej polifenoli, witamin i składników mineralnych niż ich odpowiedniki, które są długo transportowe i zrywane przed całkowitym dojrzeniem. Dlatego najlepszą alternatywą jest wybieranie produktów od lokalnych dostawców i bazowanie na produktach sezonowych. Dodatkowo opieranie jadłospisu na różnorodnych produktach zmniejsza ryzyko niedoborów pokarmowych i znacznie obniża koszt diety.
Warzywa sezonowe – wiosna
Pierwsze warzywa sezonowe, które pojawiają się już po zimie, można zaobserwować na początku wiosny. Należą do nich między innymi:
- Różne rodzaje sałat (szpinak, rukola, sałaty) – są one źródłem witaminy K niezbędnej do prawidłowego krzepnięcia i kwasu foliowego. Dodatkowo są źródłem licznych polifenoli o właściwościach antyoksydacyjnych.
- Szczypiorek, pietruszka i koperek – poza zawartością licznych polifenoli, są także źródłem witaminy C, błonnika pokarmowego i żelaza.
- Groszek zielony – źródło pełnowartościowego białka, polifenoli, witaminy K i kwasu foliowego.
- Rzodkiewka – obfitującą w polifenole o właściwościach przeciwnowotworowych i antyoksydacyjnych (neutralizowanie wolnych rodników). Dodatkowo regularna konsumpcja rzodkiewki może wpływać korzystnie na regulację gospodarki węglowodanowej.
- Kalafior – jest źródłem witaminy C, K, B6 i licznych polifenoli.
- Botwinka (jadalne liści i ogonki buraka ćwikłowego) – jest bogatym źródłem witamin (witaminy B9, K i C) oraz licznych polifenoli.
Przepis 1 – wiosenny chłodnik z botwinką
Składniki:
- 1-2 średniej wielkości pęczki botwinki,
- 1 świeży ogórek,
- 2 małe ziemniaki,
- 1 pęczek szczypiorku,
- 5 rzodkiewek,
- 1 pęczek koperku,
- 200 ml jogurtu naturalnego,
- 400 ml maślanki,
- 200 ml kefiru,
- 2-3 jajka.
Sposób przygotowania:
- Botwinki dokładnie umyj i oderwij liście z ogonkami. Ogonki pokrój na małe kawałki. Liście dokładnie poszatkuj.
- W dużym garnku zagotuj wodę. Dodaj botwinkę (liście i ogonki) oraz ziemniaki. Gotuj na średnim ogniu przez około 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Umyj i pokrój ziemniaki w plasterki, posyp solą i pieprzem i zapiecz w piekarniku aż będą miękkie w środku i chrupiące na zewnątrz.
- Ugotuj jajka.
- W międzyczasie drobno posiekaj resztę warzyw i wymieszaj je wraz z solą, pieprzem i nabiałem.
- Ugotowaną botwinkę odcedź i dodaj do reszty dodatków. Dokładnie wymieszaj i dopraw do smaku.
- Gotowy chłodnik podawaj z pieczonymi ziemniakami i ugotowanym jajkiem.
Przepis 2 – pizza na spodzie z kalafiora
Składniki:
- około 200 gramów kalafiora,
- 2 jajka
- ½ papryki,
- 40 gramów mozzarelli light,
- ⅓ cebuli,
- 2-3 łyżki ketchupu,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- inne dodatki – typu karczoch, cukinia itd.
Sposób przygotowania:
- Paprykę pokrój w paski i podsmaż do zmięknięcia. Kalafior dokładnie zblenduj.
- Następnie do rozdrobnionej masy dodaj jajka, pokrojoną drobno cebulę, sól i pieprz.
- Na rozgrzaną patelnię z oliwą wyłóż masę kalafiorową i podsmaż przez około 5 minut pod przykryciem. Następnie obróć na drugą stronę i posmaruj z góry keczupem, na to wyłóż ser i paprykę. Smaż przez jeszcze około 5 minut pod przykryciem.
Warzywa sezonowe – lato
Warzywa sezonowe dostępne latem są źródłem licznych polifenoli, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo są one również dobrym źródłem płynów. Do polskich warzyw sezonowych letnich zaliczamy:
- pomidory, które są źródłem potasu i likopenu,
- ogórki, które obfitują w potas, witaminę K oraz wodę,
- paprykę, która jest źródłem błonnika, witaminy C oraz licznych polifenoli o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych,
- marchew, która jest rewelacyjnym źródłem beta karotenu, witaminy C i błonnika pokarmowego,
- bakłażana i cukinię, które zawierają liczne witaminy i składniki mineralne,
- fasolkę szparagową, która jest źródłem witaminy K i C oraz potasu.
Przepis 3 – marchewka zapiekana z sezamem:
Składniki:
- 2 marchewki,
- 1 łyżeczka masła orzechowego,
- 1 łyżka oliwy,
- sezam,
- przyprawy.
Sposób przygotowania:
- Marchew obieramy, myjemy i kroimy w słupki. Do miseczki dodajemy masło orzechowe, odrobinę ciepłej wody, imbir mielony, oliwę, kmin rzymski, paprykę ostrą, sól i całość miksujemy na gładko.
- Marchew przekładamy do miseczki, polewamy przygotowana przez nas przyprawą i dokładnie mieszamy. Przyprawioną marchew układamy obok siebie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i posypujemy sezamem. Tak przygotowaną marchew pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 25 minut.
Warzywa sezonowe – jesień
Jesienne warzywa sezonowe, są nieco bardziej mięsiste od ich wiosennych i letnich poprzedników, przez co zawierają więcej kalorii. Mimo to w dalszym ciągu są źródłem licznych witamin, składników mineralnych i polifenoli. Zaliczyć do nich można:
- dynię i marchew, które są rewelacyjnym źródłem beta karotenu, błonnika i polifenoli,
- buraki, które zawierają żelazo oraz betainę,
- kapustę, która jest źródłem witaminy C i błonnika pokarmowego,
- cebula i czosnek, które są źródłem związków siarkowych o właściwościach przeciwzapalnych,
- seler, por, pietruszka i rzepa, które idealnie sprawdzają się jako dodatek do zup.
Chipsy warzywne z dipem awokado
Składniki:
- 1 marchew,
- 1 pietruszka,
- 1 łyżka oliwy
- ½ awokado,
- ⅓ pomidora,
- ząbek czosnku,
- sól/pieprz,
- sok z cytryny.
Sposób przygotowania:
- Marchew i pietruszkę myjemy. Następnie za pomocą obieraczki ,,kroimy’’ warzywa na cienkie plasterki. Tak gotowe warzywa, polewamy oliwą, doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na blaszkę. Pieczemy w 180 stopniach do momentu aż będą chrupiące.
- W miseczce przygotowujemy sos: awokado rozgniatamy widelcem. Dodajemy do niego sok z cytryny, sól, pieprz, drobno pokrojony czosnek, pomidora i cebulę. Mieszamy.
- Chipsy podajemy z sosem.
Zobacz także:
- Jak rozpoznać niedobory witamin i minerałów?
- Przepis na wegańskie bananowe naleśniki od @nowakuje
- Naturalne barwniki spożywcze – przepisy na kolorowe torty
Literatura:
- Banihani SA. Radish (Raphanus sativus) and Diabetes. Nutrients. 2017 Sep 14;9(9):1014.
- Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor A, Siervo M, Lara J. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017 Feb;257:100-108.
- Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22.
- McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2022 Jul 11. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 29493984.
Autor:
Monika Sejbuk
Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia
Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia. Misją Moniki jest pomoc w zmianie nawyków żywieniowych i tworzenie nowych- zdrowszych. Ma innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny lecz przyjemny.
Dodaj komentarz