Cynk rola w organizmie, źródła w diecie i właściwości

Cynk – właściwości, źródła w diecie i rola w organizmie

Cynk jest jednym z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka, ponieważ pełni wiele odpowiedzialnych funkcji. Jest składnikiem wielu enzymów, białek i hormonów. Pomaga w regeneracji tkanek i wzmacnia odporność organizmu. Jest również potrzebny do tworzenia się DNA oraz do właściwego funkcjonowania układu nerwowego.

Źródła cynku w diecie

Cynk to pierwiastek chemiczny, który jest niezbędny dla zdrowia człowieka. Bierze on udział w wielu procesach metabolicznych organizmu i jest ważnym składnikiem wielu enzymów. Jednakże organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie go syntetyzować, dlatego konieczne jest jego dostarczanie w diecie. Gdzie więc występuje cynk?

cynk źródła
Źródła cynku w diecie człowieka są różnorodne. Przede wszystkim cynk jest obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

  • mięso (zwłaszcza w wątrobie i mięśniach),
  • ryby (szczególnie morskie),
  • żółtka jaj,
  • mleko.

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego, cynk można znaleźć w wielu produktach roślinnych. Należą do nich m.in.:

  • orzechy (np. nerkowce),
  • kakao,
  • nasiona (w szczególności pestki dyni, siemię lniane czy sezam),
  • olej lniany,
  • warzywa strączkowe.

Należy jednak zwrócić uwagę na to, że produkty roślinne zawierają fitonutrienty, takie jak kwas fitynowy, które mogą hamować wchłanianie cynku. Dlatego, aby cynk z produktów roślinnych był dobrze przyswajalny, należy spożywać je w połączeniu z witaminą C.

Istnieją również inne źródła cynku, takie jak suplementy diety. Cynk często stanowi dodatek do witamin i minerałów. Suplementacja cynku może być korzystna dla osób, które nie spożywają odpowiedniej ilości cynku w swojej diecie lub które mają problemy z wchłanianiem tego pierwiastka. Warto zwrócić uwagę, że źródła cynku w diecie mogą się różnić w zależności od kraju i regionu geograficznego. W krajach rozwijających się, gdzie dieta opiera się głównie na produktach roślinnych, ilość cynku w diecie może być niedostateczna. Z kolei w krajach, w których spożywa się dużo mięsa, ryb i nabiału, ilość cynku w diecie może być nawet zbyt wysoka.

Rola cynku w organizmie

Cynk jest mikroelementem, czyli pierwiastkiem śladowym, którego zapotrzebowanie i zawartość w organizmie są niewielkie, nie przekraczające 100 mg na dobę. Jednak jest niezbędny do prawidłowego rozwoju, dojrzewania i funkcjonowania organizmu. Pełni szereg istotnych funkcji:

  • jest składnikiem kilkuset enzymów,
  • uczestniczy w procesach replikacji i transkrypcji materiału genetycznego,
  • jest niezbędny do utrzymania stabilności błon komórkowych,
  • pełni funkcje regulacyjne i strukturalne,
  • wpływa na działanie układu immunologicznego,
  • uczestniczy w procesie powstawania i dojrzewania plemników u mężczyzn,
  • bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
  • ma również wpływ na procesy starzenia się organizmu i apoptozy komórek,
  • reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową,
  • moduluje przewodzenie i pobudzenia sygnałów w ośrodkowym układzie nerwowym,
  • wpływa na metabolizm alkoholu oraz zmniejsza toksyczne działania metali ciężkich.

Cynk jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i podziałów komórkowych, ale jego zapotrzebowanie rośnie w okresach wzmożonego wzrostu i rozwoju, a także w okresie ciąży i laktacji. W ludzkim organizmie, zmagazynowane jest średnio od 2 do 4 g cynku, z czego większość znajduje się w kościach i mięśniach.

Normy spożycia cynku

Wartości referencyjne spożycia cynku dla poszczególnych grup:

  • dla dorosłych mężczyzn norma wynosi 11 mg/dobę,
  • dla dorosłych kobiet 8 mg/dobę,
  • dla dorosłych kobiet w ciąży 11 mg/dobę,
  • dla dorosłych kobiet karmiących piersią 12 mg/dobę.

Dla dzieci wartość ta jest niższa i zwiększa się wraz z wiekiem:

  • dla niemowląt do 6 miesiąca życia norma wynosi 2 mg/dobę,
  • dla niemowląt od 7 do 12 miesiąca życia – 3 mg/dobę,
  • dla dzieci od 1 do 3 lat – 3 mg/dobę,
  • dla dzieci od 4 do 8 lat – 5 mg/dobę,
  • dla dzieci od 9 do 13 lat – 8 mg/dobę,
  • dla nastolatków w wieku 14-18 lat (chłopcy) – 11 mg/dobę,
  • dla nastolatków w wieku 14-18 lat (dziewczęta) – 9 mg/dobę,
  • ciężarne nastolatki – 12 mg/dobę,
  • nastolatki karmiące piersią – 13 mg/dobę.

Źródło: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na cynk może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu oraz stylu życia, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Objawy nadmiaru cynku

Nadmiar cynku w organizmie może prowadzić do wystąpienia różnych objawów. Spożycie znacznie większej ilości cynku niż zalecana dzienna porcja może wywołać nudności, wymioty, biegunki, bóle brzucha, osłabienie i zmęczenie. Długotrwały nadmiar cynku może prowadzić do utraty apetytu, zahamowania wzrostu, anemii, zaburzeń odpornościowych, a także zaburzeń neurologicznych, takich jak drgawki, dezorientacja czy utrata koordynacji ruchowej. Ponadto, zbyt duża ilość cynku w diecie może wpłynąć na wchłanianie innych mikroelementów, takich jak miedź i żelazo, co może prowadzić do niedoborów tych pierwiastków.

W przypadku spożycia dużej ilości cynku z suplementów diety, które są niekontrolowane przez lekarza, należy skonsultować się z lekarzem i przerwać stosowanie suplementów z cynkiem.

Skutki i objawy niedoboru cynku

Niedobór cynku może prowadzić do wielu objawów i poważnych skutków zdrowotnych. Poniżej znajdują się najczęstsze objawy i skutki niedoboru cynku:

  • Osłabienie układu immunologicznego – cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a jego niedobór może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje.
  • Problemy skórne – niedobór cynku może prowadzić do trądziku, łupieżu, łojotoku, a także powolnego gojenia się ran i podatności na infekcje skóry.
  • Zaburzenia wzrostu – cynk jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, dlatego jego niedobór może prowadzić do opóźnienia wzrostu, zwłaszcza u dzieci i młodzieży.
  • Zaburzenia smaku i węchu – niedobór cynku może prowadzić do zaburzeń smaku i węchu, co może prowadzić do utraty apetytu i niedożywienia.
  • Zaburzenia neurologiczne – cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, a jego niedobór może prowadzić do depresji, zmęczenia, zaburzeń nastroju, a także do zaburzeń pamięci i koncentracji.
  • Zaburzenia płodności – niedobór cynku może prowadzić do zaburzeń płodności, a także do zmniejszenia jakości nasienia u mężczyzn.
  • Problemy z włosami i paznokciami – niedobór cynku może prowadzić do łamliwych paznokci i wypadania włosów.
  • Problemy z trawieniem – cynk jest niezbędny do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych, a jego niedobór może prowadzić do biegunek, zaparć i innych zaburzeń trawienia.
  • Zaburzenia hormonalne – niedobór cynku może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, a także do zaburzeń menstruacyjnych u kobiet.

Dlatego też ważne jest, aby dbać o odpowiednie spożycie cynku w diecie i unikać niedoboru tego mikroelementu.

Co wpływa na wchłanianie cynku?

Cynk to mikroelement, którego rola w organizmie człowieka jest niezwykle ważna. Dlatego istotne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość cynku, a także zapewnić jego odpowiednie wchłanianie. Wchłanianie cynku w organizmie zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju diety, sposobu przygotowania posiłków, a także od innych składników odżywczych, które są spożywane wraz z cynkiem.

Jednym z ważnych czynników wpływających na wchłanianie cynku jest obecność białek w diecie. Białka ułatwiają wchłanianie cynku poprzez zwiększenie stężenia aminokwasów w jelicie cienkim, co z kolei sprzyja lepszemu wchłanianiu cynku. Warto więc zadbać o to, aby dieta była bogata w białka, takie jak mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne. Kolejnym czynnikiem wpływającym na wchłanianie cynku jest obecność kwasów organicznych, w tym kwasu askorbinowego (witaminy C), w diecie. Kwas askorbinowy zwiększa rozpuszczalność cynku w wodzie, co ułatwia jego wchłanianie. Dlatego warto spożywać produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, kiwi, truskawki czy papryka.

Z kolei obecność fitynian i fosforanów w diecie może zmniejszać wchłanianie cynku. Fityny, czyli sole kwasu fitynowego, są obecne w ziarnach i orzechach. Z kolei fosforany są obecne w mięsie, nabiale, a także w napojach gazowanych. Dlatego warto ograniczać spożycie tych produktów lub jednocześnie spożywać witaminy i minerały, które pomagają wchłaniać cynk, takie jak białka i witamina C. Innym ważnym czynnikiem wpływającym na wchłanianie cynku jest obecność innych minerałów w diecie, takich jak wapń, miedź, żelazo czy mangan. Obecność tych minerałów w diecie może hamować wchłanianie cynku, dlatego warto dbać o równowagę w spożywanych składnikach odżywczych i nie przesadzać z jednym minerałem.

Dodatkowo, warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania posiłków, ponieważ niektóre metody gotowania, takie jak gotowanie na parze czy pieczenie, mogą zwiększać wchłanianie cynku. Z kolei inne metody, takie jak gotowanie w dużych ilościach wody, mogą prowadzić do utraty cynku z jedzeniem.

Od czego zależy poziom cynku w organizmie człowieka?

Poziom cynku w organizmie może zależeć od wielu różnych czynników, takich jak dieta, stan zdrowia, styl życia i czynniki środowiskowe. Oto kilka przykładów:

  • Dieta – niedobór cynku może wystąpić u osób, które spożywają niskocynkowe produkty lub mają ograniczone spożycie pokarmów bogatych w cynk, takich jak mięso, ryby, owoce morza, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe i nabiał. Dieta bogata w błonnik, fityny i wapń może hamować wchłanianie cynku.
  • Stan zdrowia – niektóre choroby, takie jak choroby trawienne, choroby wątroby, nerek i cukrzyca, mogą wpłynąć na poziom cynku w organizmie. Wysokie spożycie alkoholu oraz palenie papierosów również mogą prowadzić do niedoboru cynku.
  • Styl życia – brak snu, stres, intensywny trening fizyczny i długotrwała aktywność fizyczna mogą wpływać na poziom cynku w organizmie.
  • Czynniki środowiskowe – narażenie na toksyny środowiskowe, takie jak ołów i rtęć, mogą zmniejszać wchłanianie cynku, co prowadzi do niedoboru. Woda zanieczyszczona metalami ciężkimi może również wpływać na poziom cynku w organizmie.

Podsumowanie

Cynk jest ważnym mikroelementem, który pełni kluczowe funkcje w organizmie, takie jak wsparcie układu odpornościowego, wzrost i rozwój, a także utrzymanie zdrowia skóry, włosów i paznokci. Niedobór cynku może prowadzić do różnych objawów, takich jak osłabienie układu odpornościowego, problemy skórne i z włosami, a nawet zaburzenia nastroju. Wchłanianie cynku zależy od różnych czynników, takich jak dieta, obecność innych minerałów i witamin, a także stan zdrowia układu pokarmowego. Suplementy cynku mogą być skuteczną opcją dla osób z niedoborem, jednak zawsze należy wybierać odpowiednie porcje i konsultować się z lekarzem.

Zobacz także:

Udostępnij post

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


has been added to your cart.
Zamówienie