Warzywa sezonowe to warzywa, które są dostępne i dojrzewają naturalnie w określonym czasie, zwykle w zależności od klimatu, pory roku i sezonu upraw. Korzystanie z warzyw sezonowych umożliwia czerpanie  w pełni z ich właściwości zdrowotnych oraz lepszego smaku. W zależności od pory roku możemy wyróżnić różne warzywa sezonowe. Warzywa powinny stanowić nieodłączny element jadłospisu. Najlepiej, aby dieta bazowała na sezonowych warzywach, ponieważ są one wtedy nie tylko smaczniejsze, ale i zdrowsze. Jakie są polskie warzywa sezonowe? Jakie warzywa są sezonowe latem, a jakie wiosną? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Jakie są warzywa sezonowe?

Warzywa sezonowe, poza rewelacyjnym smakiem, mają więcej polifenoli, witamin i składników mineralnych niż ich odpowiedniki, które są długo transportowe i zrywane przed całkowitym dojrzeniem. Dlatego najlepszą alternatywą jest wybieranie produktów od lokalnych dostawców i bazowanie na produktach sezonowych. Dodatkowo opieranie jadłospisu na różnorodnych produktach zmniejsza ryzyko niedoborów pokarmowych i znacznie obniża koszt diety. 

Warzywa sezonowe – wiosna

Pierwsze warzywa sezonowe, które pojawiają się już po zimie, można zaobserwować na początku wiosny. Należą do nich między innymi:

1. Różne rodzaje sałat (szpinak, rukola, sałaty) – są one źródłem witaminy K niezbędnej do prawidłowego krzepnięcia i kwasu foliowego. Dodatkowo są źródłem licznych polifenoli o właściwościach antyoksydacyjnych.
2. Szczypiorek, pietruszka i koperek – poza zawartością licznych polifenoli, są także źródłem witaminy C, błonnika pokarmowego i żelaza.
3. Groszek zielony – źródło pełnowartościowego białka, polifenoli, witaminy K i kwasu foliowego.
4. Rzodkiewka – obfitującą w polifenole o właściwościach przeciwnowotworowych i antyoksydacyjnych (neutralizowanie wolnych rodników). Dodatkowo regularna konsumpcja rzodkiewki może wpływać korzystnie na regulację gospodarki węglowodanowej.
5. Kalafior – jest źródłem witaminy C, K, B6 i licznych polifenoli.
6.  Botwinka (jadalne liści i ogonki buraka ćwikłowego) – jest bogatym źródłem witamin (witaminy B9, K i C) oraz licznych polifenoli. 

Przepis 1 – wiosenny chłodnik z botwinką

Składniki:

• 1-2 średniej wielkości pęczki botwinki, 
• 1 świeży ogórek, 
• 2 małe ziemniaki, 
• 1 pęczek szczypiorku, 
• 5 rzodkiewek, 
• 1 pęczek koperku, 
• 200 ml jogurtu naturalnego, 
• 400 ml maślanki, 
• 200 ml kefiru, 
• 2-3 jajka.

Sposób przygotowania:

1. Botwinki dokładnie umyj i oderwij liście z ogonkami. Ogonki pokrój na małe kawałki. Liście dokładnie poszatkuj.
2. W dużym garnku zagotuj wodę. Dodaj botwinkę (liście i ogonki) oraz ziemniaki. Gotuj na średnim ogniu przez około 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
3. Umyj i pokrój ziemniaki w plasterki, posyp solą i pieprzem i zapiecz w piekarniku aż będą miękkie w środku i chrupiące na zewnątrz. 
4. Ugotuj jajka. 
5. W międzyczasie drobno posiekaj resztę warzyw i wymieszaj je wraz z solą, pieprzem i nabiałem. 
6. Ugotowaną botwinkę odcedź i dodaj do reszty dodatków. Dokładnie wymieszaj i dopraw do smaku. 
7. Gotowy chłodnik podawaj z pieczonymi ziemniakami i ugotowanym jajkiem. 

Przepis 2 – pizza na spodzie z kalafiora

Składniki:

• około 200 gramów kalafiora,
• 2 jajka
•  ½ papryki,
• 40 gramów mozzarelli light,
• ⅓ cebuli,
• 2-3 łyżki ketchupu,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• inne dodatki – typu karczoch, cukinia itd.

Sposób przygotowania:

1. Paprykę pokrój w paski i podsmaż do zmięknięcia. Kalafior dokładnie zblenduj.
2. Następnie do rozdrobnionej masy dodaj jajka, pokrojoną drobno cebulę, sól i pieprz.
3. Na rozgrzaną patelnię z oliwą wyłóż masę kalafiorową i podsmaż przez około 5 minut pod przykryciem. Następnie obróć na drugą stronę i posmaruj z góry keczupem, na to wyłóż ser i paprykę. Smaż przez jeszcze około 5 minut pod przykryciem.

Warzywa sezonowe – lato

Warzywa sezonowe dostępne latem są źródłem licznych polifenoli, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo są one również dobrym źródłem płynów. Do polskich warzyw sezonowych letnich zaliczamy:

• pomidory, które są źródłem potasu i likopenu,
• ogórki, które obfitują w potas, witaminę K oraz wodę,
• paprykę, która jest źródłem błonnika, witaminy C oraz licznych polifenoli o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych,
• marchew, która jest rewelacyjnym źródłem beta karotenu, witaminy C i błonnika pokarmowego, 
• bakłażana i cukinię, które zawierają liczne witaminy i składniki mineralne, 
• fasolkę szparagową, która jest źródłem witaminy K i C oraz potasu. 

Przepis 3 – marchewka zapiekana z sezamem:

Składniki:

• 2 marchewki,
• 1 łyżeczka masła orzechowego,
• 1 łyżka oliwy,
• sezam,
• przyprawy.

Sposób przygotowania:

1. Marchew obieramy, myjemy i kroimy w słupki. Do miseczki dodajemy masło orzechowe, odrobinę ciepłej wody, imbir mielony, oliwę, kmin rzymski, paprykę ostrą, sól i całość miksujemy na gładko.
2. Marchew przekładamy do miseczki, polewamy przygotowana przez nas przyprawą i dokładnie mieszamy. Przyprawioną marchew układamy obok siebie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i posypujemy sezamem. Tak przygotowaną marchew pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez około 25 minut.

Warzywa sezonowe – jesień

Jesienne warzywa sezonowe, są nieco bardziej mięsiste od ich wiosennych i letnich poprzedników, przez co zawierają więcej kalorii. Mimo to w dalszym ciągu są źródłem licznych witamin, składników mineralnych i polifenoli. Zaliczyć do nich można:

• dynię i marchew, które są rewelacyjnym źródłem beta karotenu, błonnika i polifenoli, 
• buraki, które zawierają żelazo oraz betainę,
• kapustę, która jest źródłem witaminy C i błonnika pokarmowego, 
• cebula i czosnek, które są źródłem związków siarkowych o właściwościach przeciwzapalnych, 
• seler, por, pietruszka i rzepa, które idealnie sprawdzają się jako dodatek do zup. 

Chipsy warzywne z dipem awokado

Składniki:

• 1 marchew,
• 1 pietruszka,
• 1 łyżka oliwy
• ½ awokado,
• ⅓ pomidora,
• ząbek czosnku,
• sól/pieprz,
• sok z cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Marchew i pietruszkę myjemy. Następnie za pomocą obieraczki ,,kroimy’’ warzywa na cienkie plasterki. Tak gotowe warzywa, polewamy oliwą, doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na blaszkę. Pieczemy w 180 stopniach do momentu aż będą chrupiące.
2. W miseczce przygotowujemy sos: awokado rozgniatamy widelcem. Dodajemy do niego sok z cytryny, sól, pieprz, drobno pokrojony czosnek, pomidora i cebulę. Mieszamy.
3. Chipsy podajemy z sosem.

Zobacz także:

• Jak rozpoznać niedobory witamin i minerałów?
• Przepis na wegańskie bananowe naleśniki od @nowakuje
• Naturalne barwniki spożywcze – przepisy na kolorowe torty

Literatura:

1. Banihani SA. Radish (Raphanus sativus) and Diabetes. Nutrients. 2017 Sep 14;9(9):1014.
2. Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor A, Siervo M, Lara J. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017 Feb;257:100-108.
3. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. 
4. McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2022 Jul 11. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 29493984.

Autor:

Monika Sejbuk

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia. Misją Moniki jest pomoc w zmianie nawyków żywieniowych i tworzenie nowych- zdrowszych. Ma innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny lecz przyjemny.