Warzywa sezonowe - 4 przepisy na zdrowe posi艂ki

Warzywa sezonowe – 4 przepisy na zdrowe posi艂ki

Warzywa sezonowe to warzywa, kt贸re s膮 dost臋pne i dojrzewaj膮 naturalnie w okre艣lonym czasie, zwykle w zale偶no艣ci od klimatu, pory roku i sezonu upraw. Korzystanie z warzyw sezonowych umo偶liwia czerpanie聽 w pe艂ni z ich w艂a艣ciwo艣ci zdrowotnych oraz lepszego smaku. W zale偶no艣ci od pory roku mo偶emy wyr贸偶ni膰 r贸偶ne warzywa sezonowe.聽Warzywa powinny stanowi膰 nieod艂膮czny element jad艂ospisu. Najlepiej, aby dieta bazowa艂a na sezonowych warzywach, poniewa偶 s膮 one wtedy nie tylko smaczniejsze, ale i zdrowsze. Jakie s膮 polskie warzywa sezonowe? Jakie warzywa s膮 sezonowe latem, a jakie wiosn膮? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowied藕 w poni偶szym artykule.

Jakie s膮 warzywa sezonowe?

Warzywa sezonowe, poza rewelacyjnym smakiem, maj膮 wi臋cej polifenoli, witamin i sk艂adnik贸w mineralnych ni偶 ich odpowiedniki, kt贸re s膮 d艂ugo transportowe i zrywane przed ca艂kowitym dojrzeniem. Dlatego najlepsz膮 alternatyw膮 jest wybieranie produkt贸w od lokalnych dostawc贸w i bazowanie na produktach sezonowych. Dodatkowo opieranie jad艂ospisu na r贸偶norodnych produktach zmniejsza ryzyko niedobor贸w pokarmowych i znacznie obni偶a koszt diety.聽

Warzywa sezonowe – wiosna

Pierwsze warzywa sezonowe, kt贸re pojawiaj膮 si臋 ju偶 po zimie, mo偶na zaobserwowa膰 na pocz膮tku wiosny. Nale偶膮 do nich mi臋dzy innymi:

  1. R贸偶ne rodzaje sa艂at (szpinak, rukola, sa艂aty) – s膮 one 藕r贸d艂em witaminy K niezb臋dnej do prawid艂owego krzepni臋cia i kwasu foliowego. Dodatkowo s膮 藕r贸d艂em licznych polifenoli o w艂a艣ciwo艣ciach antyoksydacyjnych.
  2. Szczypiorek, pietruszka i koperek – poza zawarto艣ci膮 licznych polifenoli, s膮 tak偶e 藕r贸d艂em witaminy C, b艂onnika pokarmowego i 偶elaza.
  3. Groszek zielony – 藕r贸d艂o pe艂nowarto艣ciowego bia艂ka, polifenoli, witaminy K i kwasu foliowego.
  4. Rzodkiewka – obfituj膮c膮 w polifenole o w艂a艣ciwo艣ciach przeciwnowotworowych i antyoksydacyjnych (neutralizowanie wolnych rodnik贸w). Dodatkowo regularna konsumpcja rzodkiewki mo偶e wp艂ywa膰 korzystnie na regulacj臋 gospodarki w臋glowodanowej.
  5. Kalafior – jest 藕r贸d艂em witaminy C, K, B6 i licznych polifenoli.
  6. 聽Botwinka (jadalne li艣ci i ogonki buraka 膰wik艂owego) – jest bogatym 藕r贸d艂em witamin (witaminy B9, K i C) oraz licznych polifenoli.聽

Przepis 1 – wiosenny ch艂odnik z botwink膮

przepis na ch艂odnik z botwinka台Sk艂adniki:

  • 1-2 艣redniej wielko艣ci p臋czki botwinki,聽
  • 1 艣wie偶y og贸rek,聽
  • 2 ma艂e ziemniaki,聽
  • 1 p臋czek szczypiorku,聽
  • 5 rzodkiewek,聽
  • 1 p臋czek koperku,聽
  • 200 ml jogurtu naturalnego,聽
  • 400 ml ma艣lanki,聽
  • 200 ml kefiru,聽
  • 2-3 jajka.

Spos贸b przygotowania:

  1. Botwinki dok艂adnie umyj i oderwij li艣cie z ogonkami. Ogonki pokr贸j na ma艂e kawa艂ki. Li艣cie dok艂adnie poszatkuj.
  2. W du偶ym garnku zagotuj wod臋. Dodaj botwink臋 (li艣cie i ogonki) oraz ziemniaki. Gotuj na 艣rednim ogniu przez oko艂o 15 minut, a偶 warzywa b臋d膮 mi臋kkie.
  3. Umyj i pokr贸j ziemniaki w plasterki, posyp sol膮 i pieprzem i zapiecz w piekarniku a偶 b臋d膮 mi臋kkie w 艣rodku i chrupi膮ce na zewn膮trz.聽
  4. Ugotuj jajka.聽
  5. W mi臋dzyczasie drobno posiekaj reszt臋 warzyw i wymieszaj je wraz z sol膮, pieprzem i nabia艂em.聽
  6. Ugotowan膮 botwink臋 odced藕 i dodaj do reszty dodatk贸w. Dok艂adnie wymieszaj i dopraw do smaku.聽
  7. Gotowy ch艂odnik podawaj z pieczonymi ziemniakami i ugotowanym jajkiem.聽

Przepis 2 – pizza na spodzie z kalafiora

pizza na spodzie z kalafiora przepisSk艂adniki:

  • oko艂o 200 gram贸w kalafiora,
  • 2 jajka
  • 聽陆 papryki,
  • 40 gram贸w mozzarelli light,
  • 鈪 cebuli,
  • 2-3 艂y偶ki ketchupu,
  • 1 艂y偶ka oliwy z oliwek,
  • inne dodatki – typu karczoch, cukinia itd.

Spos贸b przygotowania:

  1. Papryk臋 pokr贸j w paski i podsma偶 do zmi臋kni臋cia. Kalafior dok艂adnie zblenduj.
  2. Nast臋pnie do rozdrobnionej masy dodaj jajka, pokrojon膮 drobno cebul臋, s贸l i pieprz.
  3. Na rozgrzan膮 patelni臋 z oliw膮 wy艂贸偶 mas臋 kalafiorow膮 i podsma偶 przez oko艂o 5 minut pod przykryciem. Nast臋pnie obr贸膰 na drug膮 stron臋 i posmaruj z g贸ry keczupem, na to wy艂贸偶 ser i papryk臋. Sma偶 przez jeszcze oko艂o 5 minut pod przykryciem.

Warzywa sezonowe – lato

Warzywa sezonowe dost臋pne latem s膮 藕r贸d艂em licznych polifenoli, witamin i sk艂adnik贸w mineralnych. Dodatkowo s膮 one r贸wnie偶 dobrym 藕r贸d艂em p艂yn贸w. Do polskich warzyw sezonowych letnich zaliczamy:

  • pomidory, kt贸re s膮 藕r贸d艂em potasu i likopenu,
  • og贸rki, kt贸re obfituj膮 w potas, witamin臋 K oraz wod臋,
  • papryk臋, kt贸ra jest 藕r贸d艂em b艂onnika, witaminy C oraz licznych polifenoli o w艂a艣ciwo艣ciach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych,
  • marchew, kt贸ra jest rewelacyjnym 藕r贸d艂em beta karotenu, witaminy C i b艂onnika pokarmowego,聽
  • bak艂a偶ana i cukini臋, kt贸re zawieraj膮 liczne witaminy i sk艂adniki mineralne,聽
  • fasolk臋 szparagow膮, kt贸ra jest 藕r贸d艂em witaminy K i C oraz potasu.聽

Przepis 3 – marchewka zapiekana z sezamem:

marchewka zapiekana z sezamem przepisSk艂adniki:

  • 2 marchewki,
  • 1 艂y偶eczka mas艂a orzechowego,
  • 1 艂y偶ka oliwy,
  • sezam,
  • przyprawy.

Spos贸b przygotowania:

  1. Marchew obieramy, myjemy i kroimy w s艂upki. Do miseczki dodajemy mas艂o orzechowe, odrobin臋 ciep艂ej wody, imbir mielony, oliw臋, kmin rzymski, papryk臋 ostr膮, s贸l i ca艂o艣膰 miksujemy na g艂adko.
  2. Marchew przek艂adamy do miseczki, polewamy przygotowana przez nas przypraw膮 i dok艂adnie mieszamy. Przyprawion膮 marchew uk艂adamy obok siebie na blaszce wy艂o偶onej papierem do pieczenia i posypujemy sezamem. Tak przygotowan膮 marchew pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez oko艂o 25 minut.

Warzywa sezonowe – jesie艅

Jesienne warzywa sezonowe, s膮 nieco bardziej mi臋siste od ich wiosennych i letnich poprzednik贸w, przez co zawieraj膮 wi臋cej kalorii. Mimo to w dalszym ci膮gu s膮 藕r贸d艂em licznych witamin, sk艂adnik贸w mineralnych i polifenoli. Zaliczy膰 do nich mo偶na:

  • dyni臋 i marchew, kt贸re s膮 rewelacyjnym 藕r贸d艂em beta karotenu, b艂onnika i polifenoli,聽
  • buraki, kt贸re zawieraj膮 偶elazo oraz betain臋,
  • kapust臋, kt贸ra jest 藕r贸d艂em witaminy C i b艂onnika pokarmowego,聽
  • cebula i czosnek, kt贸re s膮 藕r贸d艂em zwi膮zk贸w siarkowych o w艂a艣ciwo艣ciach przeciwzapalnych,聽
  • seler, por, pietruszka i rzepa, kt贸re idealnie sprawdzaj膮 si臋 jako dodatek do zup.聽

Chipsy warzywne z dipem awokado

przepis na chipsy warzywne z dipem awokadoSk艂adniki:

  • 1 marchew,
  • 1 pietruszka,
  • 1 艂y偶ka oliwy
  • 陆 awokado,
  • 鈪 pomidora,
  • z膮bek czosnku,
  • s贸l/pieprz,
  • sok z cytryny.

Spos贸b przygotowania:

  1. Marchew i pietruszk臋 myjemy. Nast臋pnie za pomoc膮 obieraczki ,,kroimy鈥欌 warzywa na cienkie plasterki. Tak gotowe warzywa, polewamy oliw膮, doprawiamy sol膮 i pieprzem. Przek艂adamy na blaszk臋. Pieczemy w 180 stopniach do momentu a偶 b臋d膮 chrupi膮ce.
  2. W miseczce przygotowujemy sos: awokado rozgniatamy widelcem. Dodajemy do niego sok z cytryny, s贸l, pieprz, drobno pokrojony czosnek, pomidora i cebul臋. Mieszamy.
  3. Chipsy podajemy z sosem.

Zobacz tak偶e:

Literatura:

  1. Banihani SA. Radish (Raphanus sativus) and Diabetes. Nutrients. 2017 Sep 14;9(9):1014.
  2. Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor A, Siervo M, Lara J. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017 Feb;257:100-108.
  3. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22.聽
  4. McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2022 Jul 11. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan鈥. PMID: 29493984.

Autor:

Monika Sejbuk

Monika Sejbuk

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia

Studentka dietetyki na studiach drugiego stopnia. Misj膮 Moniki jest pomoc w zmianie nawyk贸w 偶ywieniowych i tworzenie nowych- zdrowszych. Ma innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb 偶ycia, kt贸ry nie jest restrykcyjny lecz przyjemny.

Udost臋pnij post

Dodaj komentarz

Tw贸j adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola s膮 oznaczone *


zosta艂 dodany do koszyka.
Zam贸wienie