Zdrowe nawyki żywieniowe są niezbędne do zachowania witalności organizmu. Niestety, wiele osób ma problem z ich regularnym przestrzeganiem. Jak utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe? Jak wytrwać w zdrowym odżywianiu? Na te pytania i wiele innych znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. 

Powrót do zdrowej diety po przerwie 

Wielu z nas wprowadza zdrowe nawyki żywieniowe do codziennego stylu życia i nawet dobrze nam to wychodzi. Problem pojawia się w okolicy świąt, ważnych dat oraz wyjazdów, które wybijają nas z prawidłowego rytmu dnia. Niestety, powrót do normalności nie jest tak prosty, jak mogłoby się wydawać, przez co przestrzeń na nowe nawyki przepada na rzecz tych starych. Pamiętaj, że nawyk to powtarzalna reakcja lub zachowanie, które staje się rutyną. Nic dziwnego, że w momencie, gdy brakuje Ci zasobów, na nowo włączasz stare, nie zawsze zdrowe nawyki. 

Przed wprowadzeniem nowych nawyków warto zastanowić się nad sensem ich stosowania. Może ich wprowadzenie ma wpłynąć na lepsze samopoczucie, poprawę wyników badań, oszczędzanie pieniędzy, a może na poprawę wydajności w pracy? Każdy z nas jest inny, dlatego inne wartości będą nas skłaniać do zmiany nawyków i ich przestrzegania. Pamiętaj również, że nawyk długofalowo ma sprawiać Ci przyjemność i być częścią Twojego życia. Dlatego, jeśli poranne bieganie nie powoduje przez dłuższy czas uśmiechu na Twojej buzi, zastanów się nad innym nawykiem, który może sprawiać Ci przyjemność. 

Jak utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe 

Jak utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe? To pytanie, które pada bardzo często w gabinetach dietetyków, ponieważ jak się okazuje, problemem często nie jest redukcja masy ciała na początku drogi, lecz jej utrzymanie i długofalowe obniżanie. Niestety wiele osób traktuje zdrową dietę jako coś chwilowego i niesmacznego, dlatego, gdy tylko nadarzy się okazja, powraca na stare tory. Dlatego najważniejsze jest skomponowanie zdrowego jadłospisu, który uwzględnia produkty lubiane i akceptowane oraz stopniowe wprowadzanie zmian. 

Radzenie sobie z wyzwaniami i pokusami 

Zdrowa dieta to nie tylko warzywa i owoce, ale również inne grupy żywności, takie jak produkty zbożowe, mięso (a w szczególności chude rodzaje mięs), jaja, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne. Poza tym w diecie jest również miejsce na żywność wysokoprzetworzoną, jednak powinna stanowić ona znaczącą mniejszość w jadłospisie, maksymalnie do 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzięki tej metodzie możesz uwzględnić w jadłospisie produkty mniej zdrowe, które bardzo lubisz, ale w ilościach, które nie wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie. Ten sposób może również zapobiec dużej frustracji i pojawianiu się dni, w których wszystkie dania są niezgodne z zasadami zdrowego żywienia.

Często u osób będących na diecie obserwuje się kilka dni w tygodniu, w którym przestrzegają zasad zdrowego żywienia, natomiast następnie jeden lub dwa dni, w których objadają się niezdrowymi przekąskami i daniami. Konsekwencją tego jest brak redukcji masy ciała lub jej nieplanowany wzrost. Można to w bardzo prosty sposób wyjaśnić na przykładzie. Pani X ma całkowite zapotrzebowanie kaloryczne 2200 kalorii, natomiast postanowiła redukować około 0,5 kg tygodniowo, dlatego jej aktualne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1700 kcal (redukcja 500 kcal umożliwia redukcję około 0,5 kg tygodniowo). Przez 5 dni w tygodniu pani X przestrzega zasad zdrowego żywienia i zjada określoną ilość kalorii, natomiast gdy nadchodzi dzień wolny, je śniadanie na mieście, które dostarcza 1200 kalorii (i nie jest to wcale trudne, wystarczy, że zjesz tłustego rogalika z zawiesistym sosem oraz wypijesz kawę z dodatkiem mleka i smakowego syropu). Następnie pani X staje się szybko głodna, ponieważ w takim śniadaniu brakuje błonnika pokarmowego oraz białka i podjada kilka cukierków, co dostarcza około 400 kalorii. Następnie nie je nic do kolacji, ponieważ ma wyrzuty sumienia, a na kolacje umówiła się ze znajomi na mieście. Gdy już nastąpi czas kolacji, jest na tyle głodna, że zjada dwa dania i wypija kilka kieliszków wina, które razem dostarczają ponad 2 tysięcy kalorii.

Zapewne jak już widzisz, jeden dzień dostarczył taką ilość kalorii, która spowoduje, że masa ciała pani X  będzie stała w miejscu. Dlatego o wiele lepszym wyborem jest przeplatanie małych przyjemności w codziennej diecie, dzięki czemu będziesz mógł uniknąć takich dni. Przykładowo jesz 4 posiłki dziennie, które dostarczają 1700 kalorii. Dwa dni nie miałeś ochoty na żadne niezdrowe produkty, natomiast trzeciego dnia masz ochotę na ulubionego cukierka, dlatego włączasz go do diety, co skutkuje nadwyżką 100 kalorii. W weekend masz ochotę zjeść śniadanie poza domem, ale dzięki zdrowym nawykom wybierasz pozycję, która zawiera źródło pełnowartościowego białka, np. jajecznicę i kawę bez dodatku cukru, dzięki czemu Twoje śniadanie różni się nieznacznie energetycznie od tego, które mógłbyś spożyć w domu, co natomiast umożliwia Ci redukcję masy ciała. 

Utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych na zawsze

Utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych na zawsze, nie musi być trudne, o ile zadbasz o kilka zasad. Zaliczyć do nich można:

• stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków, 
• nagradzanie się małymi przyjemnościami za osiąganie celów, 
• założenie planu minimum i maksimum, 
• zadbanie o regularne posiłki, 
• wypijanie odpowiedniej ilości wody, 
• monitorowanie postępów. 

Praktyczne sposoby na utrzymanie zdrowej diety 

Jednym z najbardziej praktycznych sposobów na utrzymanie zdrowej diety jest planowanie zakupów i posiłków, jakie pojawią się w Twoim jadłospisie. Dlatego warto spisać na kartce produkty, które są Ci potrzebne i następnie przestrzegać tej listy, robiąc zakupy. Dzięki temu unikniesz w koszyku produktów mniej zdrowych. Warto zacząć również od wprowadzania łatwych nawyków żywieniowych, takich jak wypijanie odpowiedniej ilości płynów dziennie, a dopiero potem, na komponowaniu prawidłowego jadłospisu. 

Jak wytrwać w zdrowym odżywianiu w dłuższej perspektywie 

Przestrzeganie zdrowego odżywiania w dłuższej perspektywie nie jest trudne, jeśli zbudujesz zdrowie nawyki żywieniowe oraz będziesz miał wsparcie najbliższych lub pomoc wykwalifikowanego personelu, np. dietetyka. Pamiętaj, że każda osoba jest inna, dlatego inny system może u niej zadziałać. Najważniejsze jest to, aby po gorszym dniu wstać i znowu zacząć działać. 

Podsumowanie 

Stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych ma na celu umożliwienie utrzymania długofalowo zdrowej diety i organizmu. Dlatego pamiętaj, że jedno niepowodzenie nie może prowadzić do powrotu do starych nawyków, a wręcz przeciwnie, powinno jeszcze bardziej mobilizować do osiągnięcia sukcesu. 

Zobacz także:

• Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze? 10 praktycznych porad
• Skąd się biorą nowotwory? Profilaktyka i badania
• Jak łączyć zioła z suplementami diety?

Literatura:

1. López-Contreras IN, Vilchis-Gil J, Klünder-Klünder M, Villalpando-Carrión S, Flores-Huerta S. Dietary habits and metabolic response improve in obese children whose mothers received an intervention to promote healthy eating: randomized clinical trial. BMC Public Health. 2020 Aug 14;20(1):1240.
2. Lin PY, Wood W, Monterosso J. Healthy eating habits protect against temptations. Appetite. 2016 Aug 1;103:432-440.

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.