Witaminy i minerały niezbędne dla seniorów – przewodnik

Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie na pewne witaminy i minerały. Dlatego seniorzy powinni wiedzieć jakie składniki są niezbędne w ich diecie i dlaczego powinni rozważyć ich suplementację, szczególnie gdy ich sposób żywienia nie jest idealny. Jakie są niezbędne witaminy i składniki mineralne dla seniorów? Jak wybrać najlepsze suplementy? Przewodnik po suplementacji i odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym tekście.

Dlaczego suplementacja jest ważna dla seniorów?

Wraz z upływem czasu w organizmie dochodzi do pewnych zmian, które wpływają na zwiększone zapotrzebowanie na niektóre substancje. Między innymi, u osób starszych, obserwuje się zmiany w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, które przyczyniają się do gorszego trawienia i wchłaniania różnych składników. Ponadto osoby starsze mają zwiększone ryzyko zaparć, dlatego w jadłospisie powinny uwzględniać większe ilości płynów i błonnika pokarmowego (niestety jak pokazują statystyki, ulegają one często ograniczeniu w tej grupie wiekowej). Zmiany zachodzące w organizmie zwiększają, także ryzyko poważnych chorób, którym można zapobiegać poprzez odpowiednie dostarczanie witamin i składników mineralnych. Niestety poprzez ograniczone zdolności organizmu do ich wchłaniania, często występuje konieczność ich dodatkowej suplementacji, która nie tylko zmniejsza ryzyko poważnych chorób, ale również może przyczyniać się do poprawy samopoczucia, dodania energii i znaczącej poprawy jakości życia.

Niezbędne witaminy dla seniorów

Wśród niezbędnych witamin dla seniorów należy wymienić witaminę D. W szerokości geograficznej w jakiej znajduję się Polska, nie ma możliwości na jej syntezę słoneczną, dlatego należy zadbać o jej właściwą podaż wraz z suplementacją w okresie od września do maja lub przez cały rok, jeśli nie przebywasz wystarczająco dużo czasu na słońcu. Synteza słoneczna witaminy D przebiega prawidłowo w słoneczne dni, między godziną 10 a 15, gdy nie używasz filtrów słonecznych i masz odsłonięte minimum 18% ciała (np. nogi i przedramiona). Niestety wraz z wiekiem ten proces może zachodzić gorzej, dlatego powinieneś regularnie sprawdzać jej stężenie w surowicy krwi. Najlepiej, aby jej stężenia znajdowały się blisko górnej granicy normy, ponieważ jej odpowiednia ilość w organizmie zmniejsza ryzyko poważnych chorób (np. osteoporozy i nowotworów) i może dodawać energii. Seniorzy powinni zwiększyć suplementację tej witaminy do 4 tysięcy jednostek dziennie, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wchłaniania różnych składników. 

Inną bardzo ważną witaminą, o której również nie należy zapominać, jest witamina B12, która jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek oraz zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych i układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, warto również zadbać o witaminy antyoksydacyjne, takie jak witaminy C, E i A, które neutralizują wolne rodniki, których nadmiar może być przyczyną poważnych chorób. Wraz z wiekiem dochodzi do zwiększenia produkcji wolnych rodników, dlatego szczególnie istotna jest podaż substancji, które odpowiadają za ich neutralizację. 

Niezbędne minerały dla seniorów

Stosowanie dodatkowej suplementacji składnikami mineralnymi ma na celu dostarczenie ich w odpowiedniej ilości, której często nie da się pokryć wraz z dietą (np. ograniczenia żywieniowe, zmniejszony apetyt, ograniczona podaż kalorii wraz z wiekiem). Dlatego do niezbędnych minerałów dla seniorów, można zaliczyć:

1. Wapń, który jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów. Seniorzy są bardziej narażeni na utratę masy kostnej z powodu procesów starzenia się, dlatego właściwa podaż tego składnika jest niezbędna dla zachowania zdrowia.
2. Magnez, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego, kostnego i nerwowego. Ponadto suplementacja taurynianem magnezu może ułatwiać zaśnięcie i działać uspokajająco (najlepiej suplementować go godzinę przed snem).
3. Cynk jest szczególnie ważny ze względu na swoją rolę w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego oraz procesów regeneracyjnych i naprawczych w organizmie. Osoby starsze mogą być bardziej narażone na niedobory cynku z powodu zmniejszonej zdolności do wchłaniania tego składnika mineralnego wraz z pożywieniem.
4. Potas jest niezbędny składnikiem do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Jego odpowiednia podaż może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i zapobieganiu chorobom serca, a także w zapobieganiu skurczom mięśni i poprawie funkcji nerwowej.

Przewodnik suplementacji dla seniorów

Seniorzy powinni zwracać uwagę na jakość suplementów diety, jakie trafiają do ich koszyka. Przede wszystkim powinni w nich unikać barwników, konserwantów i stabilizatorów, które nie są konieczne do ich produkcji. Po drugie, warto, aby sprawdzali czy producent posiada odpowiednie badania, które potwierdzą skuteczność produktu oraz jaka ilość substancji jest zawarta w jednej kapsułce. Jednak zanim zdecydujesz się na włączenie suplementacji, warto, abyś wykonał niezbędne badania krwi, które ułatwią dobór suplementów i ich porcji. Ponadto pamiętaj, że suplementy to nie cukierki i często należy zachować odstęp między ich spożyciem. Dlatego, jeśli nie masz wystarczająco dużo wiedzy w tym zakresie, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Przeciwwskazania i uwagi przy suplementacji dla seniorów

Głównymi przeciwwskazaniami do stosowania suplementów mogą być przyjmowane leki. Dlatego, jeśli stosujesz jakieś leki, przed włączeniem innych, w tym również suplementów, zawsze upewnij się, że nie będą powodować niechcianych interakcji. Ponadto zwracaj uwagę czy substancje zawarte w suplementach się nie powielają, ponieważ może to prowadzić do ich nadmiaru w organizmie.

Regularne badania i monitorowanie stanu zdrowia

Regularne badania i monitorowanie stanu zdrowia jest niezbędne, aby móc cieszyć się pełnią sił przez wiele lat. Szybkie wykrycie niedoborów lub chorób jest często związane z całkowitym wyleczeniem. Dlatego należy minimum raz do roku wykonywać odpowiednie badania i jeśli zauważysz jakieś niepokojące objawy, od razu zgłoś się do specjalisty.

Podsumowanie

Suplementacja dla seniorów powinna opierać się na wysokiej jakości produktach, dopasowanych do ich indywidualnych potrzeb. Dzięki nim można znacząco poprawić komfort i jakość życia tych osób oraz zmniejszyć ryzyko poważnych chorób.

Zobacz także

Szukasz więcej informacji? Proponujemy Ci zapoznanie się z poniższymi artykułami:

• Co powinien zawierać młodzieżowy zestaw suplementów?
• Kreatyna dla seniorów: korzyści ze stosowania kreatyny
• Jakie wybrać suplementy na pamięć i poprawę koncentracji

Literatura:

1. Liu S, Zhang L, Li S. Advances in nutritional supplementation for sarcopenia management. Front Nutr. 2023 Jul 10;10:1189522. 
2. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, Dawson-Hughes B, Lappe JM, LeBoff MS, Liu S, Looker AC, Wallace TC, Wang DD. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):367-76.
3. Latic N, Erben RG. Vitamin D and Cardiovascular Disease, with Emphasis on Hypertension, Atherosclerosis, and Heart Failure. Int J Mol Sci. 2020 Sep 4;21(18):6483.
4. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. 

Autor:

Monika Sejbuk

Magister dietetyki

Uwielbia pomagać zmieniać nawyki żywieniowe i tworzyć nowe- zdrowsze. Tworzy innowacyjne spojrzenie na zdrowy tryb życia, który nie jest restrykcyjny a przyjemny.